Омразните „уши“ по бедрата се появяват дори вредовно се занимава с фитнес момичета. Няма какво да се направи - борим се с излишните мазнини по бедрата, а тялото ни в паника го натрупва отново и отново. За всеки случай, ако изведнъж решим да родим и родим деца.
Для борьбы с лишним жиром в области "галифе" мало просто изпълнявайте упражнения, които засягат тази област. Необходимо е да се даде комплексен товар на различни мускули на тялото, защото хормоните, които активират процеса на изгаряне на мазнини, просто се движат през съдовете ви, без да избират къде да се сдобиете и къде не.
Интегриран подход
Следователно, цялостното обучение е единственотоефективен начин за премахване на бричове, ако наистина искате да се отървете от него сериозно и постоянно. Цялото тяло трябва да работи. Преди часовете направете загряване, а след това няколко основни упражнения: клекове, сцепление, люлка. И едва след това се пристъпва към изолация, насочена конкретно към изследването на бричовете.
Мускулната функция подобрява кръвообращението, активнопритока на кръв се причинява от точкови упражнения. Да премахнете бричове означава да се отървете от целулита, основния враг на фигурата, именно той се появява на места с лошо кръвообращение.
На първо място трябва да прегледатедиета. За да премахнете „ушите“ по бедрата, ефективните упражнения няма да са достатъчни. Опитайте се да ядете малки хранения 6 пъти на ден (за да се поберат в дланта ви), въглехидратите в диетата не трябва да са повече от 30% (протеин - половина, мазнини - 15-20%). И разбира се, ако сте свикнали да пиете вода в количество от два литра на ден, нещата ще вървят много по-бързо.
Четири комплекса - убийци на уши по бедрата
Премахваме бричовете по бедрата у дома сизползвайки една от четирите програми. По-добре е да ги разпределите по дните от седмицата и да изпълнявате различни упражнения всеки ден, така че тялото да не свикне с равномерните движения.
Комплекс номер 1
- Легнете от дясната си страна, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Поставете главата си на лявата ръка, шията ви е отпусната, абсцесът ви е напрегнат.
- Вдишайте и когато издишате, леко повдигнете левия крак, издърпайте пръста, след което спуснете крака. По време на упражнението гърбът и краката ви трябва да останат прави.
- Не е необходимо да повдигате крака си високо, защото може да е болезнено от навик, постепенно можете да увеличите амплитудата на обхвата.
- Броят на повторенията е от 15-20 и повече, увеличавайте го постепенно. Първо тренирайте единия крак, след това втория.
- Обърнете внимание на друг съвет за помощ катопремахнете бричовете, разтягайки се след всяко упражнение. Изпълнете пеперудата: седнете на килима, сложете краката си, раздалечете колене. Натиснете коленете си, докато се опитвате да ги поставите на пода. Това упражнение ще даде гъвкавост на тазобедрените стави. Изпълнете друго упражнение за разтягане - кръст крака, обърнете тялото наляво, сложете дясната си ръка върху лявото бедро, натиснете върху коляното, усетете как мускулите на външната повърхност на бедрото се разтягат.
Комплекс номер 2
- Изходна позиция - на разстояние около 1,5 м отмасата. Облегнете ръцете си върху него, представете си, че искате да изтласкате. Дръжте гърба си прав и напрягайте коремните мускули. Твърде напред, за да се наклони.
- Издишайте, докато премествате един от краката в страната, успоредна на пода, ако не се получи толкова високо, тогава поне вземете ъгъл от 45 градуса. Вдишайте отгоре.
- Сега издишайте, като бавно спускате крака до първоначалното му положение.
- С всеки крак трябва да се прави 20 асансьора с умерено темпо.
- Можете да усложните това упражнение, като поставите лакти на масата. Всичко зависи от степента на вашата подготовка.
Комплекс номер 3
- Не забывайте об активных упражнениях, ибо метода, как да премахнете ездата на бричове по бедрата без кардио натоварвания не съществува. Извършвайте нормални скокове - и резултатът няма да бъде дълъг. Започнете с 50 пъти и донесете тази сума до сто. Опитайте се да скочите с крака плоски, не огъвайте коленете си. Вземете скачащо въже и скочете поне 200 пъти на ден.
- В борбата срещу ездата на бричове у дома много ефективни са клекове - от 50 пъти на ден. Правете ги по-често, между нещата сутрин, следобед и вечер.
- Лежейки на гърба си, откъснете таза от пода, повдигнете го на максималната височина и в най-високата точка, енергично стиснете и разкопчайте дупето. Минималният брой повторения е 30-40.
- Усложнете упражнението, като поставите десния крак върху коляното с левия, продължете да работите с дупето тридесет пъти. Смени крака.
- Извършване на разтягане:направете описаната по-горе „пеперуда“ и още едно упражнение: застанете на четворки, спуснете таза на пода в една посока, почувствайте как бедрата се разтягат отвън. След това - същото в другата посока.
Комплекс номер 4
- Изходна позиция - заставайки на четворки, преразпределете тялото надясно, лявата ръка трябва да е срещу дясното коляно.
- Наклонете кутията надясно, представете си, че виеискате да седнете на десния крак и да повдигнете левия крак успоредно на пода. Дръжте стъпалото успоредно на пода. Задръжте за кратко и се върнете в изходна позиция. Направете 30 повторения.
- Сега го направете с другия крак, също поне 30 пъти.
- Ако упражнението е твърде просто за вас, предлагаме сложен вариант. Извадете крака си отстрани и нагоре, под ъгъл от 45 градуса.
летва
Предлагаме ви още една добре познатаупражняват. Много е полезно да премахнете бричовете по бедрата. Това упражнение също помага за укрепване на корема, бедрата и гърба. След като заемете странична поза (както на снимката в началото на статията), е необходимо да издържите това за около 30 секунди. След това - половин минута почивка и отново повторение. Такива удръжки трябва да се повторят 3 пъти с почивки от половин минута. Ако можете да направите повече - направете го!
Странични удари
Лунгите са добър начин за премахване на бричове. Отклонете крака си встрани, като направите малък клек върху него и се наведете напред.
Водете краката отстрани, докато стоите
Можете да премахнете бричовете за езда с люлки с бавно движение. Заставайки право с ръце на колана, бавно отведете крака си встрани. Повторете 15 пъти и сменете крака.
плие
Поставете краката си колкото е възможно по-широко, чорапите изглеждат вътрестрана. Бавно се спуснете в клека, дръжте гърба си изправен, коляното не трябва да излиза извън пръста, издърпайте таза назад. Можете да вземете гири, за да увеличите натоварването. Направете 20 повторения.
Срещу стената
Облегнете се на стената с ръце, огънете коленете си. Отделете настрани и спуснете свити свити крака, докато темпът на упражнението трябва да е възможно най-бавен.
Махи отстрани
Махи от склонна позиция - ефективен начин, какпремахнете зоната на бричовете. Легнете от лявата страна. Тялото трябва да е неподвижно. Разтегнете се на връв, с ръце поддържайте равновесие. Правете небрежни, но доста интензивни люлки. На издишване повдигнете крака високо нагоре, на вдишването - спуснете го надолу. 30 крака с всеки крак - бричовете постепенно се разтварят, сякаш никога не са били.
Развъждане на крака
Седейки на пода, облегнете се на ръцете си отзад, наведете секрака в коленете и започнете да ги размножавате в различни посоки, не се щадете, разстелете ги максимално. Заключете позицията, разстилайки краката дълбоко за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Тези движения трябва да се повторят 10 пъти, увеличавайки броя на повторенията с всяка тренировка.
Половина свастика
Има и друг начин за премахване на бричовете вътреу дома, без да става от пода. Упражнението се нарича "полу-свастика". Седнете, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, притиснете дупето и коленете към пода - в никакъв случай не ги откъсвайте. Гърбът трябва да е прав, пресата е напрегната. Краката с тяло трябва да са на разстояние 90 градуса. Ходилото на десния крак гледа отляво, левият крак под ъгъл 90 вдясно, кракът му гледа назад. Въртете се с голяма амплитуда в различни посоки за 3 минути, след което променете позицията на краката.
Издърпване на краката към стомаха
Лежейки отстрани, облегнете се на лакътя.Издърпайте краката си към корема (трябва да се образува ъгъл от 90 градуса), стиснете ги заедно. Повдигнете краката нагоре, дръжте краката си, без да повдигате коленете си от пода. В това положение трябва да се задържите 2 секунди, след което да се върнете назад. Препоръчва се да извършите 5-0 повторения и след това да смените страни.
Повдигнете и фиксирайте краката от легнало положение
Ложитесь на бок, зафиксируйте поднятую на 15-20 вижте горната част на крака за няколко секунди, долната надолу. Ако повдигнете таза си над пода преди люлката, ще добавите допълнително натоварване и ще повишите ефективността на упражнението. Правете пет повторения за всеки крак.
Shin обороти
Качете се на четворки, коленете заедно. Повдигнете чорапите нагоре, завъртете ги от една страна настрани, 15 пъти вдясно и толкова много вляво. Това упражнение е много полезно и за гръбначния стълб.
Съвети за всеки ден
Ако наистина искате да получитевисококачествен дългосрочен резултат, така че проблемът с това как да премахнете бричовете вече не ви притеснява, спортувайте редовно, всеки друг ден, а в свободното си време клякайте, бягайте, скачайте, ходете повече. Застанете до печката - правете клекове. Вместо да вземете автобуса, изберете разходка. Има отлични универсални упражнения: „ножици“, „велосипед“, не ги игнорирайте и по бедрата няма да има следа от „уши“. Успех!
