Всички хора са индивидуални.Някои хора натрупват мускулна маса много бързо и лесно, за други това се превръща в истински проблем. И най-често ектоморфите не бързат да се оправят. Въпреки това, не всичко е лошо. Експертите твърдят, че ектоморфите могат да спечелят мускулна маса. Но за това трябва да се придържате към правилната програма за хранене и упражнения. Така че, нека да разгледаме как да спечелим маса ектоморф. Какви препоръки трябва да следвате?
Характеристики на структурата на тялото на ектоморф
Какви хора принадлежат към тази категория?Ектоморфът е тънък човек с тесни кости и минимално количество подкожна мастна тъкан. Други отличителни характеристики на този тип включват: тесни стъпала, ръце, рамене и дълги крайници. Ектоморфът има дълги мускули с фини влакна
Тялото на такива хора се отличава с висока скорост.метаболизъм. Именно бързият метаболизъм предотвратява образуването на подкожни мастни натрупвания. Ако такъв човек не получава нормална физическа активност, тогава излишъкът от абсорбираните калории се отделя от него като топлина. И това е ключът към наддаването на тегло.
Именно „тънките“ са склоннинатрупването на постна мускулна маса. В този случай мастните отлагания не се образуват. Ето защо за ектоморфа е много трудно да натрупа излишни килограми. В крайна сметка телесните му мазнини практически не се увеличават. В същото време обаче мускулната маса също е много трудна за натрупване.
Учените са проучили особеността на такива хора.Това им позволи да разберат защо ектоморфите трудно получават мускулна маса. Оказва се, че "тънкото" тяло, дори при редовни тренировки за сила, обработва протеини (протеини) много слабо. И именно тази трансформация е в основата на растежа на мускулната тъкан.
Учебни функции
Как да спечелим маса ектоморф?На пръв поглед това може да изглежда като невъзможна задача. Но не е така. Ектоморфът може да натрупа мускулна маса. Но за това е необходимо стриктно да се придържат към програми, разработени специално за хора с тънка физика.
Така че, ако се интересувате от това как да спечелите много ектоморф, проверете следните препоръки на експерти:
- Продължителност на обучението. Урокът трябва да продължи около 1-1,5 ч. Мускулната тъкан на ектоморфа не се различава по издръжливост. Дългите тренировки ще гарантират загуба на тегло.
- Брой уроци на седмица.Това зависи изцяло от вида на вашата дейност. Хората, които не изпитват физическа активност в ежедневието, се препоръчва да посещават фитнес залата 4-5 пъти седмично. Ако имате упорита работа, 3 урока са достатъчни.
- Една мускулна група може да се работи веднъж седмично. Трябва да знаете, че ектоморфът се нуждае от много време, за да възстанови тъканите.
- Не се препоръчват повече от 3-4 подхода. Постоянните хора, които практикуват повече групи, претърпяват мускулна разбивка.
- За малки мускулни групи се препоръчва 8-10повторения, за големи - 6-8. Това е друго важно правило, което трябва да следва един ектоморф. Изключение правят мускулите на трапеца и подбедрицата, които се нуждаят от повече повторения.
- Между подходите трябва да има почивка 1-2,5 минути, понякога е възможно повече. Важно е да отделите време. Тялото трябва да има време да се възстанови между групите.
По този начин, тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса за ектоморф трябва да се основава на кратки упражнения с ниско повторение. Между подходите е необходима добра почивка.
Обучителна програма
Ефективното целенасочено използване на енергия е основният момент в обучението за ектоморф. Една интензивна тренировка трябва да продължи не повече от 45-60 минути.
Програмата за тренировка за изграждане на мускули се състои от 3 сесии седмично. Всеки ден има свой комплекс, който осигурява основни упражнения:
- лег;
- клекове;
- мъртва тяга.
Именно тези упражнения предизвикват хипертрофия при слаб човек, което е придружено от повишено производство на хормони в тялото, необходимо за натрупване на мускулна маса.
Примерна програма за обучение
Първи ден. За да тренирате бицепсите и гърдите си, направете:
- лежанка - 4 серии от 8 повторения;
- преси под ъгъл (долен, горен) - 4 до 10;
- повдигане на бицепс - 4 до 12.
Втори ден. Тренирайте краката си със следните упражнения:
- клякане с щанга - 5 до 8;
- повдигане на пръсти - 3 до 20;
- Румънска тяга - 4 до 12.
Третия ден. Разработване на трицепс и гръб с:
- мъртва тяга - 4 до 12;
- преса с тесен хват - 4 до 12;
- набирания с широк захват - 4 сета и правите повторенията максимално.
Четвърти ден. Лека тренировка за крака и рамене се извършва, като се използват следните упражнения:
- армейска лежанка - 4 до 12;
- преса за крака - 4 до 15;
- щанга дърпа към брадичката - 3 до 12.
Както можете да видите, това е напълно проста програма.качване на мускулна маса за мъже. Основното нещо е да запомните, че всеки ден трябва да включва основни упражнения. В същото време е важно да комбинирате 3 тренировки за зареждане с лек урок, който ги следва.
Дневна рутина
Слабите хора, които са на курс за увеличаване на мускулната маса, трябва да си почиват достатъчно. Те трябва да спят достатъчно през нощта. Препоръчва се да почиват поне 8-10 часа.
Мускулите започват да растат активно в неподходящо времетренировка по време на възстановяване. Ето защо им дайте възможно най-дълга почивка. Освен това не забравяйте, че не можете да тренирате мускулни групи, които не са имали време да се възстановят от предишното натоварване.
Основи на храненето
Разбира се, промените трябва да засегнат и вашата диета.
Храненето с ектоморф за натрупване на маса се основава на следните правила:
- Вашата диета трябва да е с много калории. Диетолозите казват, че на ден трябва да се консумират повече от 2500 калории.
- Не забравяйте да ядете частично. Можете да ядете храна 6 до 12 пъти на ден.
- Ектоморфите са много полезни сложни въглехидрати и протеиниживотински произход. Именно върху тях трябва да изградите диетата си. Диетолозите препоръчват да се консумират такива въглехидрати: тестени изделия, зърнени храни. Най-добрите животински протеини са свинското месо, яйцата, пилето, изварата, млякото, кефирът.
- Непосредствено след урока се препоръчва да подкрепите вашиятялото с комбинация от бързи протеини и прости въглехидрати. Ектоморфът, износен от тренировка, ще попълни идеално силата със суроватъчен протеин и банан.
- Пълно хранене може да се планира 1-1,5 часа след тренировка. В този случай диетата се разширява значително. Препоръчителни животински протеини, сложни въглехидрати, зеленчуци.
Примерно меню
Тялото на ектоморфа може да се сравни с гиганткотел, който може да изгори безброй калории. Ето защо е необходимо постоянно да се хвърля "гориво" в него - сложни въглехидрати и, разбира се, протеини.
Диетата може да изглежда така:
Първа закуска (след време пада в 6.30):
- овесени люспи - 100 г;
- прясно мляко - 250 мл;
- зехтин - 1 ч.л .;
- малко стафиди - 60гр.
Втора закуска (планирайте я в 9.30):
- пилешки гърди - 150 г;
- каша от елда - 100 г;
- зехтин - 1 супена лъжица. л.
Обяд (тялото трябва да е наситено преди тренировка, около 13-14 часа):
- тестени изделия - 100 г;
- парче свинско, телешко или пилешки гърди - 150 g.
Снек (това се случва 1-1,5 часа преди началото на урока):
- хляб - няколко парчета;
- мед - 2 супени лъжици. л .;
- извара - около 150гр.
Втора закуска (планирана след тренировка):
- пилешки гърди - 100 г;
- всяка каша (например ориз) - 70 g.
Вечеря (преди лягане се препоръчва да се яде в 21.00):
- мляко - 500 г;
- мюсли - 100 g.
Ако наистина ви интересува въпросът какспечелете много ектоморф, след това запомнете основното правило в храненето. Всеки, който иска да изгради мускули, не трябва да гладува. В никакъв случай не трябва да подлагате тялото си на такива мъчения. Ако пренебрегнете тази препоръка, тогава тялото, което се нуждае от енергия за жизнените си функции, ще започне да изгаря мускулната тъкан, придобита с големи трудности.
Затова не забравяйте да държите под ръка шоколадово блокче, сушени кайсии, ябълки или ядки, за да можете винаги да задоволите глада си.
Особености на обучението на подрастващите
Много момчета по време на юношествотомислят да спортуват. Те се стремят да направят фигурата си по-изпъкнала, изпомпват мускулите. Трябва обаче да знаете, че грешното натоварване няма да доведе до желания ефект. Напротив, те могат сериозно да навредят, създавайки проблеми с гръбначния стълб, а понякога и със зрението.
Ето защо е много важно да се консултирате със специалист как да натрупате маса за тийнейджърски ектоморф.
Като цяло можете да следвате тези препоръки:
- От 14-годишна възраст можете да започнете да правите упражнения: набирания, люлеене на пресата, лицеви опори. Те ще осигурят очертанията на мускулатурата.
- Предпоставка е правилната, внимателно балансирана диета. Протеините от растителен и животински произход са особено важни в диетата.
заключение
Придържайки се към описаните по-горе препоръки,слаб човек ще може значително да увеличи мускулната си маса. В същото време не само теглото на ектоморфа "нараства". С увеличаване на мускулната маса се появява самочувствие и настроението се повишава. В резултат на това нещата в работата, в училище и дори в личния живот се подобряват значително.
