Упражнения за бедрата у дома. Как да отслабнете в бедрата бързо и ефективно

С този прочут цитат на Файна Раневская днеси искам да започна дискусия по деликатната тема за отслабване в областта на бедрата. Структурата на женското тяло е различна от структурата на мъжкото. Мъжете отслабват с голяма лекота в краката си, докато жените трябва да положат много усилия, за да отслабнат в бедрата си. Отслабването само в бедрата няма да работи. В началото на отслабването гърдите намаляват, след това мастните натрупвания напускат корема и едва след това жената започва да отслабва в ханша.

Интегриран подход

За да успеете в отслабването в районаханш, важно е да разберете, че трябва да направите това изчерпателно. Правилно и балансирано хранене, плюс режим на пиене, упражнения и масаж. Всички тези компоненти ще повлияят на целия процес. В крайна сметка, ако просто правите упражнения, но в същото време се храните неправилно, резултатът ще бъде нулев. Ако просто се храните правилно или, да речем, отидете на диета, тогава ще отслабнете, но може да се окаже, че на грешните места, които бихте искали.

Упражнения за отслабване за бедра

Сега ще анализираме основния набор от упражнения. Ако не харесвате някакво упражнение, можете да го замените, ако не усещате натоварването и упражненията са лесни за вас, тогава можете да увеличите броя на повторенията. Нека разберем подробно какви упражнения да правим за премахване на бедрата:

• Винаги започваме с загряване. Без него не се правят упражнения. Скачане на въже за 5 минути или бягане на място.
• Започваме клекове. Начална позиция - поставете ръцете си на колана, поставете краката на ширината на раменете. Клекнем на издишване, сякаш седим на пейка, докато държим ръцете си пред себе си изпънати напред, докато вдишвайки ставаме. Започваме с 10 клека.

• Началната позиция е като на снимката по-долу.

• Следващото упражнение е да замахнете с крака напред. Държим ръцете си пред себе си, изпъвайки ги напред, и махаме всеки крак на свой ред, опитвайки се да достигнем ръцете си.

• Сега скачане. Всички са запознати с упражнението от училище. Крака заедно, ръцете надолу, правим скок, краката са на ширина на раменете, а ръцете пляскат над главата. Скочете отново и веднага се върнете в изходна позиция. С това упражнение премахваме идеално бедрата вкъщи и най-важното е, че резултатът ще бъде видим много бързо.

• Сядаме на гимнастическа постелка. Навеждаме се напред, опитвайки се да достигнем коленете си с глава.

• Сега правим упражнението "Велосипед".Симулираме каране на велосипед с повдигнати под прав ъгъл крака. Ако упражнението изглежда лесно, повдигнете краката си под ъгъл 45 ° и го направете. Продължителност 2-3 минути.
• Ще правим упражненията с ножици под ъгъл 45 °.
• След такава тренировка трябва да се разтегнете. Легнали по гръб, ние ще вдигнем краката си и ще ги издърпаме, като ги дърпаме внимателно към себе си.

Ние разгледахме основните упражнения за бедрата прездомашни условия. Сега нека разгледаме такъв нюанс. Искате да отидете на фитнес, но не знаете какви упражнения да правите, за да отслабите бедрата си във фитнеса.

Отслабване в проблемните зони във фитнеса

Започваме да тренираме във фитнеса с разгряване.Не забравяйте, че загрявката винаги е важна. Не можете да започнете да правите упражнения, без да загрявате. За загряване, орбитна писта или бягаща пътека е подходящо въже за скачане. Целта е да премахнете страните и бедрата, ние правим следните упражнения за това.

Кросоувър отвличане на крака

Кросоувърът е дресьор, който представлява голям блок с каишка и маншет отдолу. Ръцете са прикрепени към блока, натоварването може да се регулира. Препоръчително е да започнете упражненията с 15 повторения за всеки крак.

По време на упражнения в кросоувъра, тялототрябва да се държи неподвижно. Махането на краката трябва да се извършва само за сметка на мускулите на краката, без да се помага на тялото. Тогава такова упражнение ще има добър резултат. Те стоят до симулатора в различни позиции, в зависимост от мускулите, които се изработват.

Начална позиция:

• Изправени пред симулатора, ние редуваме редуващи се крака.След като сме фиксирали тялото, ние не се люлеем на ритъми, внимателно, държим ги с мускули, плавно движим крака и плавно го връщаме към преразпределението, когато двата крака са на една и съща линия. И така 15 пъти. След това сменяме краката. Правим същото за втория крак.
• Сега ставаме странично към симулатора.Не слагаме маншет на крака, който е в това положение. И тогава го слагаме на другия крак и правим странични люлки, като клякаме малко на крака, който е по-близо до кросоувъра, не претоварваме торса, стоим прави. Работим върху мускулите на краката, следим дишането и избраното натоварване, ако е трудно, тогава го намаляваме. Повторете 15 пъти и сменете краката. За да смените крака, трябва да промените основното ни положение, като обърнете другата страна към кросоувъра.
• И сега ние се превръщаме в задната част на главата на кросоувъра и ще люлееме краката си напред. Също така 15 пъти, контролирайки дишането и усилията.

Препоръчително е да направите 3 такива подхода.Няма смисъл да правите 25-50 повторения веднъж и да се надявате на резултат. Това е редът. Правим повторения 15 пъти с всеки крак, като отработваме всички мускулни зони и правим 3 такива суперсета.

Привеждане и удължаване на крака в симулатора

Следващото упражнение за отслабване на бедрата, коетоще правим в залата, това е смесване и повдигане на краката. С помощта на този симулатор жената може да подреди както външната част на бедрото, така и вътрешната.

Мускулите на вътрешната част на бедрото са слаби и затова също е важно да се обърне внимание на тяхното изпомпване и укрепване.

Сега ще разгледаме упражненията за вътрешнотострани на бедрата. В техниката на изпълнение на това упражнение е невъзможно да сгрешите, колко правилно. Сядаме в симулатора, настройваме натоварването, от което се нуждаем, и започваме да се размножаваме и събираме краката си. В същото време държим на специални дръжки. 10-15 повторения, за да започнете. Почивайте между сетовете и така 3 сета.

• Приближаваме симулатора и на първо място задаваме работното си тегло, ако е неизвестно, тогава задаваме минималното.
• Широчината на седлото също е зададена, трябва да почувствате приятен натиск в мускулите, когато краката ни са в изходна позиция на меките опори.
• Гърбът е прав, притиснат към гърба на симулатора. Ние държим ръцете си върху перилата.
• Разтваряме крака и се оказваме в изходна позиция.
• Сега вдишваме и започваме с мускулите на бедрата.съберете краката си. Ние правим намаляването на краката по този начин. Когато краката се съберат, ние се опитваме да задържим това положение за още 2 секунди. След това връщаме краката в първоначалното им положение.

В много съвременни спортни зали товасимулаторът може да бъде преобразуван, за да направи едновременно привеждане на крака и удължаване на крака. Достатъчно е просто да пренаредите необходимите лостове на симулатора и да смените ролките отстрани. Консултантите във всяка фитнес зала ще ви кажат дали можете да направите както изравняване, така и повдигане на краката на уреда. Може би във вашия случай това няма да е един симулатор, а два.

Развъждането на краката се извършва по същия начин. Но в този случай ще разкрачим краката си с помощта на мускули и ще имаме акцент върху отслабването на външните бедра.

Извиване и удължаване на крака

Продължаваме да обмисляме упражнения заотслабване на бедрата. И сега ще огънем и разгънем краката в симулатора. Този тип тренажори са много популярни и могат да бъдат намерени във всяка фитнес зала. Този симулатор улеснява тренировката на прасеца и седалищните мускули и този симулатор ви позволява да правите ефективни упражнения за отслабване на бедрата.

Такъв симулатор също се трансформира. Извиването на краката се прави, докато лежите по корем, а удължаването на краката правим, докато седим.

Ето снимката показва как се прави удължаване на крака.

И сега отново във видеото за яснота.

Лег

Това е следващото упражнение за бедрата и тяхната хармония.

Начална позиция: легнал по гръб.Краката са на специална платформа. Страничните лостове премахват платформата от ограничителя и можете да направите натискане на крака. По-добре е да започнете пресата за крака с минимално тегло. Теглото трябва да се коригира, преди дори да седнете на машината.

При изпълнение на такова упражнение бедрата щеотлично натоварване. Краката ни ще станат твърди и стройни. Всички мускули на краката работят по време на лежанка. Трябва да започнете упражненията с 10 повторения, направете три подхода.

Машинно клякане

Разглеждайки темата, ние продължаваме да анализираме допълнително какви упражнения за премахване на мазнините от бедрата. Това е известен симулатор, наречен Smith Machine.

С помощта на симулатора на Смит, всичкивъзможни мускулни групи. Но в този контекст ще го използваме, за да подредим бедрата си. Едновременно с тях ще изработим глутеалните мускули и предните мускули на бедрото. Няма нужда да преследвате голямо тегло. За начало зададохме теглото на минимум. За кого дори с минимално тегло е много трудно, можете да започнете клякане с празна лента. Изходното положение на краката е на ширина на раменете. Правим плитки клекове, както е на снимката по-горе. 10 пъти за 3 комплекта. Ще почиваме между сетовете.

Въпросът за целулита

Много жени и момичета се интересуват от отговора навъпрос: как да премахнете целулита от бедрата, какви ефективни упражнения има за това. Анализирахме ефективни упражнения. Но сега ще засегнем следната тема.

За по-добра борба с целулита се препоръчвада се прави точно антицелулитен масаж. Сега ще разберем как да го направим у дома. Ако подходим към въпроса за отслабването в бедрата по сложен начин, то правилното хранене плюс физическа активност плюс антицелулитен масаж заедно дават отличен резултат.

Антицелулитен масаж

Разбира се, такъв масаж може да се направи в салона, тоима ръчни и хардуерни. Но след като сте се научили как да го правите вкъщи, можете добре да спестите семейния бюджет, да спестите времето си и много жени се притесняват някой да им направи такъв масаж и се интересуват от самомасаж.

При спазване на определени правила за масаж, резултатът ще ви зарадва.

Основните принципи на масажа

Масажните движения не трябва да са болезнени.Има погрешно схващане, че колкото по-болезнено, толкова по-добре. Но това не е вярно. Тук не е важна силата на удара, а времето. И ако движенията причиняват болка напротив, тогава можете само да навредите на лимфния поток и само да го влошите.

Движим се по кожата нежно и плавно, докато работим бързо.

Запомняме зоните, в които не може да се прави масаж, тъй като там минават лимфните възли.

• Това е областта на слабините.
• Зоната под коляното.
• Горна вътрешна част на бедрото.

Ние не докосваме тези зони. Тук не правим масаж.

Етапи на масаж

Когато започвате масаж, е по-добре да вземете душ,правя пилинг. Така кожата ни ще бъде най-подготвена за масажа, а резултатът ще бъде по-бърз и по-добър. За пилинг са подходящи готови ексфолианти или можете да почистите кожата от мъртви клетки с утайка от кафе или сол и мед. След душ, нека продължим директно към масажа.

За да направите това, три длани една върху друга, загрейтетях по този начин. Потокът на лимфа в нашето тяло преминава отдолу нагоре. Така че ще правим и антицелулитен масаж отдолу нагоре. Времето за самомасаж започва от 15 минути и завършва с 30 минути излагане на целулитни зони. Ако правите масаж всеки ден, сутрин и вечер, ефектът от него ще бъде забележим след 21 дни.

Сега има голям избор от антицелулитниозначава, че без тях ръцете ви няма да се плъзгат по кожата ви. Също така, специални антицелулитни продукти насърчават бързото разграждане на мазнините и ускоряват лимфния поток.

Има различни техники за справянепортокалова кора и сега ще разгледаме най-известните. Първият метод на масаж се извършва със специална четка. Вторият метод, който ще разгледаме, се извършва с помощта на специални вакуумни кутии.

Масажирайте с масажна четка

Антицелулитният масаж с четка е доста лесен за извършванеразработване и приложение. Сега този метод е на върха на своята популярност. Дебатът за това коя четка е по-добра не спира, някой мисли, че с естествени четина, някой за силиконови вили, има фенове на четки с дървени зъби. Всяка жена ще избере за себе си точно четката, чийто масаж ще й бъде най-удобен.

Масажът с такава четка се прави на сухо.Това е основната характеристика на този метод. По този начин ние „убиваме три птици с един камък“. Първо, ексфолираме кожата си с четка. Благодарение на еластичната четина мъртвите клетки се ексфолират. Следващият плюс от масажа с четка е елиминирането на токсините от тялото. Стимулираме лимфния поток по време на този масаж. Движейки се в правилната посока, а именно отдолу нагоре, ние действаме върху лимфата, като я движим и освобождаваме натрупаните токсини в кожните клетки под слоя мазнина.

Препоръчително е да правите този масаж сутрин, преди товадуш, веднага след събуждане. Смята се, че през нощта кожата ни натрупва токсини и мастна мазнина, а четката ще помогне да се отървем от тях. Но не можете да правите тази процедура всеки ден. 3 пъти седмично по 5 минути е най-оптималното съотношение. Ако имате много чувствителна и уязвима кожа, тогава дори веднъж седмично подобна процедура ще даде своите положителни резултати.

Движенията са плавни, отдолу нагоре от самите крака, като се обръща внимание на цялото тяло и започва с леки удари. След това можете леко да увеличите налягането. След масажа вземете душ.

Антицелулитен масаж с чаши

Това е вторият и много ефективен метод за борба с целулита. Такива консерви се произвеждат от различни материали, изработени са от каучук, силикон и стъкло. Също така кутиите се различават по размер.

Изборът на консерви трябва да бъде направен от вашите собствени предпочитания и лекота на използване. Плюсове на консервирания вакуумен масаж:

• подобрено кръвообращение,
• насърчава елиминирането на токсините чрез пряко въздействие върху телесните мазнини,
• подобряване на лимфния поток,
• подобряване на еластичността на кожата,
• премахване на целулит,
• тонизиране на кожата.

Първата стъпка е да загреем тялото си.И за това трябва да си вземем душ. След това обелете. По този начин отваряме порите. Готовите ексфолианти са подходящи за пилинг. Ако нямате скраб под ръка, утайката от кафе е идеална.

След като се изкъпем и изсушим тялото, трябвауверете се, че бурканите се плъзгат добре по кожата ни. Това ще даде добър резултат. Защото, ако кожата не е достатъчно смазана с масло, тогава банките постоянно ще се отделят от кожата по време на масажни движения. Това е много досаден фактор, когато трябва да започнете отначало, отново и отново. Ето защо е много важно да смазваме добре кожата, нашите проблемни зони, където ще работим с банки.

Най-добре е да вземете базово масло и да добавите няколко капки етерични масла към него.

Базови масла за целулит:

• Масло от гроздови семки.
• Прасковено масло.
• Масло от жожоба.
• Масло от пшенични зародиши.

Тези масла действат много добре на кожата. Можете да ги редувате за най-добри резултати.

Етерични масла за целулит:

• Цитрусови масла - лимон, грейпфрут и портокал.
• Хвойново масло.
• Лавандулово масло.

За 10 мл базово масло трябва да добавим 3 капки етерично масло.

След обширно смазване на кожата на ръката е необходимоизбършете със суха кърпа. В противен случай кутиите ще паднат от ръцете ви, тъй като ръцете ви са хлъзгави от маслото. Малко по-нагоре обсъдихме правилата за масаж и зоните, в които не може да се прави масаж. Тези правила се прилагат за всички методи. Не докосваме гърдите, горната част на бедрата, областта под коленете и около пубиса. Стъклените буркани имат гумени круши, с помощта на които се регулира налягането, силата на натиска зависи от това колко дълбоко кожата ви ще влезе в бурканчето ви.

Силиконовите кутии се изстискват от пръстите ви и от вашитекомпресията регулира степента на засмукване. Това не е някаква наука. Вземайки буркан, бързо ще се научите как да го правите. За да не срещнете синини след първия масаж, трябва да масажирате с ръце: подгответе и загрейте кожата. Сега вземаме буркана.

Правила за вакуумен масаж:

• Движенията на буркана трябва да са плавни.
• Избягване на бенки.
• Краката трябва да се масажират с движения отдолу нагоре.
• Масажирайте областта на седалището с кръгови спирални движения. По посока на часовниковата стрелка и обратно.
• Масажирайте корема по посока на часовниковата стрелка.

Когато всяка зона, която ще се масажира, стане червена, масажът може да бъде спрян.

След масажа измийте и подсушете буркана до следващияприложение. Този масаж се препоръчва през ден. Продължителността на такъв курс за самомасаж е от 15 до 20 дни. Резултатите ще бъдат видими след 2 седмици.

Последната част

В заключението на днешната статия нека обобщим:със силно желание и следвайки тези препоръки, можете да победите всяко излишно тегло. Обмислихме упражнения за бедрата както у дома, така и тези, които трябва да се правят във фитнеса. Правилното хранене, масаж, упражнения и режим на пиене - и ще успеете.