Хората, които желаят да спечелят мускулна маса(особено изпомпвайте ръцете си), трябва да помните важността на основните упражнения. Едно от най-достъпните от тях е издърпването на щангата. Благодарение на способността да позиционирате ръцете си по различни начини, можете да концентрирате най-голямото натоварване върху конкретни мускули. По-специално, изтеглянията с обратен захват се използват за общо укрепване на бицепсите и увеличаване на обема им. Но само за правилната концентрация на натоварването върху бицепсите е необходимо да се знае необходимата техника за изпълнение.
Извършват се изтегляния с обратен захватпо следния начин. Първоначално трябва да изберете желания захват на напречната греда, който може да бъде тесен, среден и широк по ширина. Всеки тип има свои собствени характеристики на концентрация на товара върху определена глава на бицепса. Изтеглянето с тесен обратен захват ви позволява да заредите вътрешния бицепс. Главно външната глава се изпомпва с широк захват. Междинен, тоест средният захват ви позволява да изпомпвате равномерно целия бицепс - препоръчително е да го използвате за начинаещи. След вдигане на хвата е необходимо да издърпате тялото до напречната греда, така че горната част на гърдите да се издигне до нивото му. В момента на активното действие на самото издърпване трябва да си поемете дъх. В горната част на упражнението се прави кратка пауза, след която ръцете са изпънати. Пасивната част от движението, тоест удължаването на ръцете, трябва да е бавна и концентрирана, придружена от издишване. Изтеглянията с обратен захват трябва да съдържат определен брой пъти в подхода. По правило тя е не по-малка от 8 и не повече от 20, в зависимост от фокуса на обучението. Ако този резултат е лесен, можете да използвате тежести на тялото. В качеството си можете да използвате както колан с окачена тежест, така и специални претеглени жилетки (включително бронежилетки), и като алтернатива - раница, пълна с палачинки, тухли или нещо друго тежко. Окаченото тегло се регулира според едно и също изчисление, тоест способността да се изтегля 8-20 пъти.
Въпреки факта, че издърпването с обратен хватТой е предназначен за изпомпване на бицепсите, както и в голяма степен долната част на „крилата“ (лат), по време на неговото изпълнение се натоварват и редица други мускули. Следователно, това ви позволява да изпомпате (макар и в по-малка степен) всички мускули, участващи в издърпването. Сред тях могат да се разграничат много от раменния пояс, до известна степен - грудни и делтоидни. В допълнение, издърпванията с обратен захват имат голям ефект поради факта, че когато се изпълняват, лакътната и раменната става се движат. Това коренно отличава това упражнение от изпомпване на бицепсите с дъмбели и мряна, при които движенията се случват само в лакътната става и по този начин обемът на този мускул е по-малко ангажиран. След като овладеете издърпването с обратен среден хват, можете също да овладеете спецификата на изпълнението на това упражнение с тесен и широк хват. Това ще помогне да се насочат към конкретни части от бицепса. За по-голяма ефективност се препоръчва това упражнение да се изпълнява на напречни щанги с различни форми на огъване. И за начинаещи, които не могат да овладеят това упражнение, алтернатива е тренировъчен блок за изтегляне надолу, който ви позволява да регулирате натоварването, без да изкривявате техниката.
Така можем да заключим товаИздърпванията с тесен хват са най-ефективни за изпомпване на бицепси и тяхното изпълнение трябва да се извършва систематично и да се включва в цялостната ви тренировъчна програма. Това се отнася както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
