Сила на сцепление. Преса с тесен хват. Треньор за сила на захвата

Силата на захващане е много важен показател завсеки мъж, защото хватката се използва навсякъде – и в ежедневието, и в спорта. И ако в ежедневието силата на ръцете се изпълнява доста тривиални задачи: носете чанти, държите нещо, тогава в спорта това решава много. Представете си спортист, който не може да държи щангата в ръцете си. Какъв успех може да постигне?

Как да увеличим силата на захващане

Ето защо много хора, които започватзанимавайте се със спорт и понякога дори доста опитни спортисти често имат въпроси какво да правят, за да увеличат силата на захвата. Ако избягате малко напред, тогава можем да кажем, че има цял списък от специализирани упражнения за това. Можете да разберете за това, като прочетете тази статия до края.

Стандарти за здравина на сцепление

Ако имате нужда от сила на хващане, за да практикуватесериозни спортове, тогава трябва да разберете колко е голям. За да направите това, трябва да измерите нивото на сила на предмишниците си и след това да ги сравните с официалните указания на асоциацията по армлифтинг. Тогава ще можете да разберете дали силата на захвата ви е достатъчна. Стандартите зависят от теглото на спортиста и днес са:

• За мъже с тегло до 70 кг: CMS - 68 кг, MS - 73,3 кг, MSIC - 78 кг.
• За мъже с тегло до 80 кг: CCM - 73 кг, MS - 78 кг, MSMK - 83 кг.
• За мъже с тегло до 90 кг: CCM - 78 кг, MS - 83 кг, MSMK - 88 кг.
• За мъже с тегло до 100 кг: CMS - 83 кг, MS - 88 кг, MSIC - 93 кг.
• За мъже с тегло до 110 кг: CMS - 88 кг, MS - 93 кг, MSIC - 98 кг.
• За мъже с тегло до 125 кг: CMS - 93 кг, MS - 98 кг, MSIC - 103 кг.
• За мъже с тегло над 125 кг: CMS - 98 кг, MS - 103 кг, MSIC - 108 кг.
• За жени с тегло до 60 кг: CMS - 48 кг, MS - 53 кг, MSIC - 58 кг.
• За жени с тегло над 60 кг: изпълнение на CCM - 53 кг, MS - 58 кг, MSMK - 63 кг.

Посочените стандарти са валидни заатлети-армлифтинги в една от дисциплините, а именно вдигане на тежести с една ръка. Ясно е, че спортистите, които не се занимават с тази дисциплина, не трябва да вдигат само такива тежести, те са посочени просто като насоки.

Състезание за сила на сцепление

Спорт, който демонстрира сила на сцепление, се нарича повдигане на ръце. Напоследък набира все по-голяма популярност в света. Спортистите се състезават в три основни дисциплини:

• Въртящ се гръм.Снарядът е дръжка, която се върти. На него се окачват стандартни палачинки с щанга. Спортистът вдига тежестта с една ръка. В момента това е основната дисциплина за състезанието.
• Ос на Аполон. Допълнителна дисциплина, която е вид мъртва тяга, но щангата е по-дебела от класическата олимпийска.
• Саксонски бар. Упражнението е подобно на предишното, но лентата е правоъгълна.

Освен тези три има и другидисциплина, но в повечето случаи силата на захващане се оценява само от ролката. Състезанията по армлифтинг са много зрелищни и затова са много популярни, особено в скандинавските страни.

Упражнения за развитие на силата на захващане

От представянето на цирковите силачи към насима много упражнения за увеличаване на силата на захващане. Те са до голяма степен допълнени, като към момента има общо няколко десетки специализирани упражнения. Правете разлика между динамични и статични упражнения.

Статични упражнения

Статичните упражнения включват задържанемускули в напрежение за определено време. Най-често използваните са висящи и бар холдинги. Нека ги разгледаме по-подробно. Вероятно най-популярното статично упражнение е простото висене на щангата. За да го завършите, окачете се на бара и се задръжте за него възможно най-дълго. Ако можете да висите повече от две минути, има смисъл да направите упражнението по-трудно. За да направите това, е необходимо да инсталирате разширители на напречната греда или да използвате допълнителни тежести. За да държите щангата, трябва да зададете необходимия размер на тежестите върху снаряда и да го задържите възможно най-дълго. С течение на времето размерът на тежестта може да се увеличи. Също така е възможно да се използват удължители за захващане. Освен това задържането на палачинката от бара с върха на пръстите, както и такова упражнение като фермерска разходка, дава добър ефект.

Динамични упражнения

Правенето на динамични упражнения включвапериодично свиване и разтягане на мускула, тоест не е необходимо статично да държите тежестта, а напротив, да я движите по различни траектории. Известно е голямо разнообразие от динамични упражнения, но най-известните и използвани от тях са флексия и екстензия в китките, както и тяхната супинация и пронация. В допълнение, упражнения като преса с обратен хват, сгъване с прав хват и преса с тесен хват и много други, често се използват за развитие на мускулите на предмишниците.

Едноставни движения

Едноставни движения се наричат ​​движения, при които движението се осъществява само чрез движение в една става. Сред такива упражнения са следните:

• Флексия и разгъване на китките.За да извършите флексия, вземете тежестите в ръцете си и ги поставете с длани нагоре. Използвайте предмишниците си, за да огънете китките си, докато повдигате тежестите, след което бавно ги спускайте. Разгъването е подобно, но в изходна позиция ръцете са с длани надолу.
• Супинация и пронация на китките.Това са "усукващи" движения с четките. За да ги изпълните, вземете тежест и завъртете ръката към тялото (супинация) или далеч от тялото (пронация). В изходно положение, при супинация, дланите са обърнати нагоре, а при пронация - надолу.
• Къдрици с прав хват.Това упражнение е много подобно на популярното движение за изпомпване на бицепс, но има свои собствени нюанси. За да направите това, хванете лоста с прав хват, което означава, че дланите ви трябва да покриват лоста отгоре. След това огънете лактите, след което бавно ги спуснете. Освен предмишниците, това упражнение натоварва и бицепсите на ръката.

Многоставни движения

При извършване на многоставни движенияучастват няколко стави наведнъж, поради което се наричат ​​още сложни. Освен предмишниците, те използват и други мускули на тялото. Сред многоставните упражнения си струва да се подчертае следното:

• Натиснете с тесен хват.За да го направите, трябва да легнете върху лежанка и да вземете щанга, както при преса от лежанка. Но хватът трябва да е тесен - разстоянието между дланите не трябва да надвишава 15-20 см. Бавно спускайте щангата, но не докосвайте гърдите си, след което го стиснете нагоре с експлозивно движение. Ако използвате голяма тежест в това упражнение, тогава имате нужда от предпазител. При това упражнение освен на предмишниците се прехвърля сериозно натоварване и на трицепсите.

• Преса с обратен хват. Още едно упражнение за лежанка.Изпълнението му е подобно на предишното, но щангата се взема с обратен хват (длани, насочени към главата) със средна ширина. Това упражнение е много травмиращо, така че трябва да присъства страхотел. Освен предмишниците, упражнението натоварва и трицепсите, както и гръдните мускули.

• Мъртва тяга.За това упражнение поставете щангата на пода или стойките. Наведете се, хванете щангата с ръце и бавно се разгънете. След това спуснете лентата в първоначалното й положение. Много е важно да се уверите, че гърбът е изправен по време на упражнението, в противен случай са възможни наранявания.

Устройства за развиване на сила на захващане

За да се увеличи силата на захващане на ръката, е необходимоупражнения за използване на специални устройства, които значително ускоряват развитието на предмишниците. Най-често за това се използват специализирани разширители с различни диаметри. Те се носят на бара или бара, разширявайки ги. По този начин става по-трудно да се задържат за тях, захватът е значително подобрен.

Има и друг много популярен симулатор засила на захващане - разширител "Captain Crash", който се състои от две дръжки с пружина между тях. Такъв разширител трябва да се стиска на ръка, което може да увеличи силата на захващане достатъчно бързо. Добре познатият гумен разширителен пръстен, който беше много популярен в Съветския съюз, може да служи като аналог на такъв разширител.

Пример за тренировъчна програма за развиване на сила на захващане

Така че сега знаете как да развиете силата на захващане,сега си струва да покажете груб пример за програма за тренировка на предмишницата. Програмата е по избор, можете да изберете упражненията, които са най-подходящи за вас.

Ако нямате възможност да отидете на фитнес, тогава всичко, което трябва да направите, е да висите на бара. Можете също така да закупите разширител, който ще бъде верен помощник за увеличаване на силата на захващане.

Във фитнеса направете няколко упражнения за предмишницата, като това:

1. Къдрици на китките - 4 серии по 20 повторения
2. Удължаване на китките - 4 серии по 20 повторения.
3. Свиване с прав хват – 3 серии по 10 повторения.

Как да тренирате силата на сцепление и дали изобщо да я тренирате е само ваш личен избор. Във всеки случай остава само да пожелаете успех във всяко ваше начинание!