مجمعات تمارين مجانية 1 و 2 و 3: الجمباز تأتي من الجيش

ما يسمى بتمرين الأرضية هو نوع من التمارين للجيش ، ويمكننا أيضًا استخدامه كتدريب يومي منتظم.

ملامح التنفيذ

في برنامج المجمعات العسكرية الحرةتشير التدريبات 1 و 2 وكذلك 3 إلى الجمباز والتدريب الرياضي. يتم تنفيذ كل منهم على 16 حسابًا. وضع البداية في أي من المجمعات هو موقف السير: الكعبان معًا ، والأصابع متباعدة ، والبطن مشدود ، والركبتان مستقيمة ، ولكن ليس للشد ، والجسم يتحرك إلى الأمام.

المجمعات تختلف عن بعضها البعض في التعقيدتنفيذ. على سبيل المثال ، تعتبر المجموعة 3 أكثر صعوبة من مجموعات تمارين الأرضية 1 و 2. تعطي الصور ووصف التسلسلات أدناه في المقالة فكرة سريعة عنها.

معقدة كمعيار

في كثير من الأحيان ، تستسلم مجموعات تمارين الأرضية 1 و 2للتقييم كمعيار. هناك معايير معينة لتقييم صحة تنفيذها. تتشابه خيارات الدرجات مع درجات المدرسة - من "خمسة" إلى "اثنان":

• ممتاز - تم إجراء جميع التدريبات بشكل صحيح ، دون أخطاء ، والطالب واثق من أفعاله ؛
• جيد - هناك أخطاء طفيفة.
• مرض - أسلوب تمرين غير صحيح ، قلة الثقة في الأداء ؛
• غير مرض - أخطاء كبيرة (تم تخطي التمرين أو إجراؤه بشكل غير صحيح تقنيًا ، وإضافة عناصر من نفسك).

مجمع تمارين الارضية 1

نحن نقبل موقف البداية.

1. نمد أذرعنا إلى الأمام.
2. نقف على أصابع قدمنا ​​، ونرفع أيدينا ، ونمد جسمنا بالكامل.
3. نخفض أذرعنا ، ونوجه مرفقينا لأسفل ونجذب لوحي الكتف جيدًا.
4. نرفع أيدينا ، نذهب إلى انحراف ضحل في منطقة الصدر.
5. اليدين على ركبتيك ، القرفصاء.
6. ننهض ونخرج أذرعنا بحدة إلى الجانبين وظهرنا قليلاً ، ونفتح الصندوق.
7. القرفصاء باليد على الركبتين (كرر العد 5)
8. من قفزة القرفصاء ، نضع أرجلنا أوسع من أكتافنا ، ونضع أيدينا على الحزام.
9. نعيد اليد اليسرى ونوسع الجسم.
10. نعود إلى وضع اليد على الحزام ، الجسم مستقيم.
11. نعيد اليد اليمنى مع الجسم والرأس ، وننظر إلى اليد.
12. نعود إلى الموقف مع وضع اليدين على الحزام.
13. الانحناء للأسفل دون تغيير وضع الساق العريضة.
14. نرتفع من المنحدر وننشر أذرعنا بحدة من الأعلى إلى الجانبين ، ماذا عن 6.
15. كرر العد 13 - إمالة لأسفل.
16. مع القفز ، نأخذ موقف البداية من الاهتمام.

التسلسل 2

نقف بشكل مستقيم ، نمتد لأعلى من التاج إلى الكعب.

1. نحن نعيد أيدينا.
2. نرتفع على أصابع قدميه مع اختطاف اليدين.
3. أنزل مرفقيك لأسفل.
4. بالقدم اليسرى اندفعنا إلى اليسار ، نشرنا أذرعنا على الجانبين.
5. نعود إلى الموقف مع ثني المرفقين والنخيل على الكتفين (ماذا عن 3).
6. نندفع إلى اليمين بقدمنا ​​اليمنى ، ونبسط أذرعنا على الجانبين.
7. نعود إلى الموقف مع المرفقين المنحنيين ، والنخيل إلى الكتفين (ماذا عن 3 و 5).
8. مع القفز ، نضع أرجلنا أوسع من الكتفين ، والأيدي في القفل.
9. نميل بأرجل مستقيمة ، ونضع أيدينا خلف أرجلنا ، ونحاول دفع الجسم للخلف قدر الإمكان.
10. نترك المنحدر فجأة ونعيد يدنا اليسرى إلى الخلف مع دوران الجسم. ندير الرأس أيضًا ، وننظر إلى راحة اليد اليسرى.
11. نعود إلى الميل ، على غرار الموضع عند العد 9.
12. نترك المنحدر ونرجع يدنا اليمنى للخلف مع دوران الجسم ، وننظر إلى راحة اليد اليمنى - نكرر العد 10 على الجانب الأيمن.
13. نعود إلى المنحدر مرة أخرى.
14. نترك المنحدر على الفور في القرفصاء ، الذراعين ، مثل الوركين ، موازية للأرض ، نمد ظهرنا ، ولا نحيطه.
15. خروج القفز من القرفصاء: الأرجل أعرض من الكتفين ، والذراعين إلى الجانبين ، والنظر لأعلى.
16. قفزة في وضع البداية ، واقفًا في حالة انتباه.

التسلسل 3

كما في الحالات السابقة ، نتخذ موقفًا ثابتًا.

1. مد ذراعيك للأمام.
2. مع رعشة ، نأخذ أيدينا من الأعلى إلى الجانبين للخلف ، ونفتح الصندوق.
3. نقفز إلى القرفصاء العميق ، ونلمس الأرض بأيدينا.
4. نقفز إلى العارضة: يتم تقويم الجسم ، أسفل الظهر لا ينهار ، الوزن موزع بالتساوي بين الذراعين والساقين ، كما لو كنا ندفع جدارًا غير مرئي بكعبنا.
5. من اللوح الخشبي نرفع الساق اليسرى لأعلى ، ونسحب الجورب ، وندير رأسنا وننظر إلى اليسار ، ونحافظ على التوازن.
6. نعود إلى البار.
7. نرفع ساقنا اليمنى ، وندير رأسنا ، ننظر إلى اليمين.
8. نعود إلى البار.
9. من اللوح الخشبي ، نقفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء العميق ، ولا نرفع أيدينا عن الأرض.
10. نقفز من القرفصاء ، الأرجل أوسع من الكتفين والذراعين خلف الرأس والمرفقين على الجانبين.
11. قم بالإمالة إلى اليسار ، واسحب الكوع الأيسر لأسفل ، مع جعل الكوع الأيمن في الاتجاه المعاكس ، قم بعمل حركات في نفس المستوى.
12. إمالة إلى اليمين ، كرر نفس الحركات على حساب 11 - قم بالتمدد لأسفل باستخدام الكوع الأيمن.
13. عند فتح أذرعنا على الجانبين ، ننزلق من وضع الوقوف إلى الخلف ، والانحراف الطفيف في منطقة الصدر ، ولا نجهد أسفل الظهر ، والنخيل مفتوح ويمتد للخلف.
14. من الانحراف ، انحنى للأمام ، وتمتد لأسفل بأرجل مستقيمة متباعدة.
15. نقفز من المنحدر ، ونجلب أذرعنا من خلال الجانبين للخلف ، والجسد ، على العكس من ذلك ، يبرز للأمام. نمد أرجلنا للخلف أيضًا.
16. من القفز من خلال نصف قرفصاء خفيف مع تمديد الذراعين للأمام ، نعود إلى وضع البداية.

إذا كنت ترغب في أداء المجمعات مثلممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ثم التركيز على الأداء الرياضي العام. إذا كنت مبتدئًا ، خذ مجموعة من التمارين الأرضية 1 ، إذا كانت لديك خبرة رياضية - 2 أو 3.