ربما تكون الكتفين هي الجزء الأكثر إشكالية في الجسمللرياضي. يصعب ضخها وتتطلب النهج الصحيح. سيؤدي تدريب هذا الجزء من الجسم إلى توسيع الكتفين بصريًا. وكذلك للتأكيد على راحة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد ضخ الكتفين في تقوية الأربطة ، مما يقلل من احتمالية إصابة الكتف.
ميزات العملية التدريبية
يتكون الكتف من العضلة الداليةثلاث حزم متصلة ببعضها البعض: أمامي ، وسط (وسطي) وخلفي. هذه هي الصعوبة الرئيسية للتدريب ، من المستحيل التأثير بشكل متساوٍ على الحزم الثلاثة في نفس الوقت.
يتكون ضخ الكتف من تمارين أساسية وعازلة. ستشمل التمارين الأساسية شعاعين أو ثلاث حزم في نفس الوقت ويمكن استخدام الملحق ، العضلة شبه المنحرفة. تمارين العزل تحميل شعاع واحد فقط. من الناحية التشريحية ، فإن تمرين الكتف هو الضغط العمودي.
تمارين أساسية
التدريبات الأساسية لضخ الكتفين هي كالتالي:
- مقعد الصحافة يقف
- الصحافة مقاعد البدلاء الجيش
- تربية الدمبل الدائمة
- أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة
- سحب الحديد إلى الذقن.
من بين تلك العازلة لحزمة دلتا الأمامية ، يجدر إبراز:
- رفع الدمبل أمامك ؛
- اضغط من خلف الرأس.
مهمة الدلتا الأمامية هي اختطاف الذراعين بالنسبة للجسد ورفعهما أمام الجسد. لذلك ، تشارك الدبابيس الأمامية في جميع التمارين تقريبًا حيث يكون من الضروري الضغط على مقاعد البدلاء.
لشعاع متوسط:
- تربية الدمبل من خلال الجانبين.
- صف عمودي في كتلة المدرب.
مهمة الشعاع هي رفع الذراعين من خلال الجانبين. لذلك ، فإن أي مكابس جالسة مناسبة له.
للشعاع الخلفي:
- الرفعة المميتة الرأسية ملقاة على المعدة ؛
- التخفيفات العكسية في جهاز المحاكاة.
مهمة الشعاع الخلفي هي تحريك الذراعين للخلف. لذلك ، ستشمل جميع التمارين المتعلقة بالرافعة المميتة العوارض الخلفية. هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع التنفيذ الصحيح للتمارين ، سيتم دائمًا سحب المرفقين للخلف.
التدريبات المنزلية
ضخ الأكتاف في المنزل حقيقي معالنهج الصحيح. هنا يجدر بنا أن نتذكر على الفور القضبان الأفقية والأعمدة المتوازية. يمكنك أيضًا إنفاق القليل من المال وشراء الدمبل ، مما سيحسن نتائجك بشكل كبير. يمكنك أيضًا استخدام تمارين الضغط المنتظمة من الأرضية. لزيادة الحمل ، قم بخفض جزئي على الأرض ، يمكنك وضع قدميك على كرسي ، مما يقلل من نطاق الحركة. كلما اتسع نطاق وضع اليدين ، كلما زاد عمل الحزمة الوسطى من دلتا ، على التوالي ، مع قبضة ضيقة ، ستشارك الحزم الأمامية.
في عمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، يرجع الجهد إلى الحمل الساكن. انزل إلى أدنى مستوى ممكن وقم بتسلق صغير وحاد.
إذا بدت التدريبات الخاصة بك سهلة للغاية ، أضف وزنًا - حقيبة ظهر عادية. يمكن استخدامه أيضًا بدلاً من الدمبل.
أكتاف الدمبل
التوقف عن ممارسة التمارين بالدمبلز فورًاتجدر الإشارة إلى ميزتها على الحديد. نظرًا لحقيقة أن كل يد تعمل بشكل منفصل ، يصبح من الممكن التصرف على وجه التحديد في الجزء المطلوب من الدلتا. بعد ذلك ، سننظر في مثال لمجموعة من التمارين باستخدام الدمبل ، وهي مناسبة ليس فقط للمبتدئين:
رفع الدمبل أمامك. يمكنك رفعه في نفس الوقت وبالتناوب. في وضع البداية ، يكون الدمبل بالقرب من الوركين. يتم تقويم الجسم ، وثني المرفقين قليلاً ، وفي هذا الوضع يجب إبقاء الذراعين حتى نهاية التمرين. عندما تبدأ في الرفع ، احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق حتى تخفض ذراعيك إلى وضع البداية. ارفع الدمبل قليلًا فوق الكتفين أو على ارتفاعهما. لا ترمي الدمبل بحدة للأسفل ، أمسكها على ارتفاع الكتف لمدة 2-3 ثوانٍ. لمزيد من الحمل على العوارض الأمامية ، استخدم القبضة العلوية.
تربية الدمبل على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، احبس أنفاسك وارفع ذراعيك على الجانبين. ازفر عندما يكون الدمبل على ارتفاع الكتف. ابدأ مصعدًا جديدًا بدون تثبيت وضع البداية. يتم التمرين بوزن متوسط وبوتيرة محسوبة.
تربية الدمبل في منحدر. هذه التقنية هي نفسها المستخدمة في التربية الدائمة. الفرق الوحيد هو أنه يجب عليك الانحناء للأمام قدر الإمكان بالتوازي مع الأرض ، والساقين مثنيتين قليلاً ، والمرفقين مثنيان قليلاً ، ويجب أن يظل الظهر مستقيمًا أثناء التمرين.
أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة. يتم تنفيذ التمرين على مقعد مع ظهر. اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك إلى ارتفاع رقبتك عموديًا ، وأدر يديك مع راحة يديك نحوك. احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق. ابدأ برفع ذراعيك في وضع مستقيم. عندما تكون الدمبلز فوق رأسك ، أدر يديك مع راحة يدك للخارج. افرد ذراعيك تمامًا ، وازفر ، وأثناء الاستنشاق ، اخفض الدمبلز ببطء بترتيب عكسي. عند إنزال الدمبلز ، يجب حساب سرعة دوران اليدين بحيث عند مستوى الكتف يتم قلب الراحتين للداخل مرة أخرى.
اضغط بالدمبل جالسًا. أسلوب التمرين مشابه لضغط مقاعد البدلاء في أرنولد ، والفرق في الوضع الأولي للأوزان ، وموضع اليدين هو نفسه ، فقط الدمبلز يرفعان إلى مستوى العين ، ويخرجان من راحة اليد. من هذا الوضع ، يتم تقويم الذراعين وتثبيتهما لبضع ثوان عند رفعهما في منتصف الطريق. دوران الفرشاة غير مطلوب لهذا التمرين.
التدريب على الشريط الأفقي
إن ضخ الكتفين على الشريط الأفقي فعال للغاية. يجب أن نتذكر أنه أثناء عمليات السحب ، تعمل الدلتا كعضلات مساعدة. نظرًا لأن المهمة الرئيسية للدلتا هي رفع الذراعين ، فسيتم بذل أقصى جهد في منتصف الارتفاع على الشريط. لذلك ، فإن عمليات السحب الجزئي ذات المقابض المستقيمة والمتوسطة هي الأنسب.
سحب مع قبضة مستقيمة متوسطة. الساقين متقاطعتان والركبتان مثنيتان قليلاً. عند إجراء الرفع ، يجب تجميع لوحي الكتف معًا ؛ في وضع الذروة ، يجب أن يلمس الجزء العلوي من الصدر العارضة. في نهاية التخفيض ، تكون الذراعين مستقيمة. يجب أن يكون الظهر مشدودًا طوال التمرين لمنع التأرجح.
- قبضة عكسية سحب جزئي. يجب أن تشد نفسك إلى منتصف صعودك عندما تصل إلى نقطة المنتصف في هذا الوضع ، انغلق وحاول رفع عظام الترقوة ، كما لو كنت تهز كتفيك.
- سحب مع قبضة عكسية ضيقة. عند الرفع ، يجب إرجاع الكتفين إلى الوراء وجمع شفرات الكتف معًا. في أعلى نقطة ، المس الشريط بصدرك.
مثال على التدريب الفعال
برنامج تدريب الكتف:
- تمرين الضغط من الأرض (كإحماء) - نهج واحد قبل ظهور التعب.
- رفع الدمبل أمامك - 8-12 ممثلين ، 4 مجموعات.
- تربية الدمبل على الجانبين - 8-12 ممثلين ، 4 مجموعات.
- تربية الدمبل في منحدر - 8-12 تكرار في 4 مجموعات.
- Arnold Press أو Seated Dumbbell Press - 8-12 تكرارات ، 4 مجموعات.
- من بين عمليات السحب في تمرين واحد ، من الأفضل اختيار نوع واحد والقيام بعدة طرق في بداية الجلسة ونهايتها.
- يمكنك أيضًا الانتهاء من مجموعة واحدة من عمليات الدفع حتى تتعب تمامًا.
استرح لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات ، ويفضل 30-40 ثانية
نصائح
يجب اختيار وزن الدمبل بشكل مريحأنت ، حتى تتمكن من إجراء 8-12 ممثلين بشرط أن يتم التكرار الأخير بالقوة. إذا كانت التمارين سهلة ، فيجب زيادة وزن الأوزان.
صقل أسلوبك أولاً.أداء التمارين ثم زيادة وزن العمل ووزن الأوزان. يجب أن تتم عمليات الضغط والسحب بوتيرة سريعة. على العكس من ذلك ، يجب أن يتم العمل باستخدام الدمبل بوتيرة الأبعاد.
لا ينبغي القيام بالتمارين الرياضية يوميًا ، يكفي 3-4 مرات في الأسبوع ، فالعضلات تحتاج إلى الراحة.
