دراجة هوائية
الاستلقاء على الأرض أو على مقعد رياضي ، بإحكاماضغط على شفرات الكتف والحوض والمرفقين. ارفع ساقيك وارفعها في حضنك. يجب أن تكون السلاسل متوازية مع الأرضية. قراءة الحركات بالتناوب مع قدميك. تخيل أنك تحرك دواسة دراجة مرتجلة.
هناك العديد من المتغيرات من التقلبات.يمكن ثني الساقين عند الركبتين ، والضغط بإحكام على القدمين على الأرض ، والقيام برفع الجسم بفصل كامل للشفرات. خيار آخر يتضمن الرفع المتزامن للساقين والجسم ، وتقليد طي في النصف. وللحصول على دراسة متزامنة للبطن العلوي والسفلي ، احتفظي بقدميك بزاوية 90 درجةحول ورفع الهيكل إلى تهمتين لاستبعاد ريش الشفرات من الأرضية. هذه هي التمارين الكلاسيكية والأكثر فعالية للصحافة للرجال والنساء.
عودة التواء
انخفاض مكعبات دائما أطول وأكثر صعوبةالعلوي منها. إذا كنت تبحث عن تمرينات جيدة للصحافة الأقل ، فإن التواء العكسي هو الأفضل للرجال. يتم أداء أفضل على الأرض ، ولكن يمكن للرياضيين عديمي الخبرة ممارسة على مقاعد البدلاء. مستلقيا على ظهرك ، تحتاج إلى رفع وخفض ركبتك عازمة على الركبتين. الشرط الأساسي هو انفصال الظهر السفلي. لمزيد من الكفاءة ، ابق على قدميك مشدودتين ولا تدعهما يلمسان الأرضية.
تمارين مع وزن حر
على عكس النساء ، تمارين للصحافة من أجليجب إجراء الرجال مع وزن إضافي ، وهذا يرجع إلى وظائف الأعضاء المختلفة. ومن المفيد جدا ممارسة "الحطاب". قف على ركبتك اليمنى ، واتخاذ دمبل أو كرة مطبوعة بكلتا يديك ورفعها من 30-40 سم فوق كتفك الأيسر. خفض ببطء يديك إلى الركبة اليمنى. يجب أن ينظر الرأس والجذع للأمام بشكل مستقيم ، يتم إصلاح الساقين. مع نفس الوزن ، يمكنك أن تجعل "التهرب". للقيام بذلك ، اجلس على الأرض ، ثبت الساقين في وضع منحني ، اضغط على القدمين بإحكام شديد على الأرض. اضغط على الكائن ضد صدرك ويميل قليلا إلى الوراء. اتجه في اتجاهات مختلفة ، بينما تظل عضلات الصحافة متوترة.
تمارين خاصة على الكرة للصحافة سيساعديمكنك أيضا تقوية عضلات الصدر. الاستلقاء على phytobol ، يجب أن تكون ثابتة ظهرك والكتفين بشكل جيد. خذ الدمبل وأجري التلميح العادي والأسلاك.
مجلس
تمرين ثبات جيد لعضلات الظهر.خذ التوكيد مستلقيا على المرفقين وامسح الجسم كله ، وامسك في وضع الانطلاق لحوالي 30-40 ثانية. ثم الاسترخاء وتكرار مرة أخرى. بالنسبة للعضلات المائلة في البطن ، فإن التمرين المماثل مفيد - "اللوحة الجانبية".
جسر
الاستلقاء على ظهرك ، عازمة الساقين على الركبتين والقدمينانظر مباشرة. يجب سحب اليدين على طول الجسم ، ويجب الضغط على المرفقين على الأرض. إجبار عضلات الصحافة على تمزيق الأرداف والحوض والظهر والبقاء عند نقطة أقصى إجهاد لبضع ثوان. النزول إلى الأرض ، والراحة وتكرار التمرين.
هذه التمارين للصحافة للرجال يمكن بأمانتدرج في التمرين الرئيسي. عدد التكرارات ضبط من قبل الإحساس ، والشيء الرئيسي هو أن يشعر التوتر في العضلات. لتحقيق النتيجة ، يجدر وضع 4 طرق على الأقل لكل نوع من التمارين. وأيضا لا ننسى التغذية السليمة والتمارين الرياضية.
