Serratus ، الخارجة من Latissimus dorsi ،تتوازى مع الأضلاع. يربطون العضلات الوربية بالعضلات الصدرية ويصلون إلى عضلات البطن المائلة. إذا تم تطوير هذه العضلات بشكل صحيح ، فإنها تبدو وكأنها أصابع - كل حزمة منفصلة عن الأخرى وفي نفس الوقت تبرز بوضوح. من السمات المميزة لهذه العضلات أنه لا يمكن قياس مستوى تطورها ، والمعيار الرئيسي هو التقييم البصري.
نسبة كبيرة من لاعبي كمال الأجسام الطموحينازدراء العضلات المسننة أثناء التدريب وهو اعتقاد خاطئ قوي. من المستحيل عمليا ضخ العضلات المسننة في عملية ضخ العضلات العامة ، لأن هذه عملية شاقة للغاية. لضخها ، يلزم مجموعة خاصة من التمارين. حتى الرياضيين المحترفين يستغرقون عدة مواسم لمنح العضلات المسننة الراحة والحجم المطلوبين.
إن تطوير هذه العضلات مهم جدًا للاعبي كمال الأجسام لعدد من الأسباب:
- تعتبر العضلات المسننة مؤشرًا على أن الرياضي قد حقق إتقانًا حقيقيًا في التدريب التفصيلي ؛
- تساعد هذه العضلات في فصل العضلات الصدرية عن العضلة الظهرية العريضة والعضلات المائلة للبطن ؛
تمنح العضلات المسننة المتطورة جسمك مزيدًا من التناسق والأداء الرياضي.
بعض الناس أكثر حظًا بقليل ، منهم منتمتلك الطبيعة إمكانات كبيرة لتطوير العضلات المسننة. ومع ذلك ، لا يتمتع كل شخص بهذه الهبة الطبيعية ، ويحتاج العديد من الرياضيين إلى بذل جهد واعي لتطوير عضلاتهم المسننة. أقترح أن تتعرف على مجموعة التمارين ، التي تصف بالتفصيل كيفية ضخ العضلة الأمامية المسننة. تجعل العضلات المسننة المتطورة أكثر فاعلية في إظهار العديد من الأوضاع المختلفة ، خاصة الخيارات التي تكون فيها اليدين خلف مظهر الرأس.
التعليمات: كيفية ضخ العضلة الأمامية المسننة.
1- يتم تنفيذ التمرين الأول على الشريط الأفقي. معلقًا ، ارفع الساق اليسرى قطريًا من الجسم ، بينما من الضروري الوصول بالركبة اليسرى إلى الصدر الأيمن. بعد ذلك ، تحتاج إلى التجميد لبضع ثوان ، ثم خفض الساق إلى وضعها الأصلي ، حتى يتم تمديدها بالكامل. نفعل نفس الشيء مع الساق اليمنى. نكرر هذا التمرين خمس ، ست مرات.
ملاحظة: إذا أمكن ، قم بتعقيد التمرين من خلال محاولة الوصول إلى الركبة على الكتف المقابل.
2. التمرين التالي مشابه للتمرين الأول ، بنفس الطريقة التي نصل بها بالركبة إلى الصدر المقابل. يختلف عن السابق فقط من حيث أنه يتم إجراؤه على مقعد رياضي ، في وضعية الانبطاح.
ملاحظة: مع كل مجموعة ، تحتاج إلى تغيير زاوية المقعد.
3.يوضح التمرين 3 كيفية بناء عضلاتك المسننة باستخدام قضيب الحديد. للقيام بذلك ، ضع الحديد على كتفيك ، خلف رأسك. ونبدأ في التحرك بجسمنا كله ، في محاولة للتأكد من أن نهايات الشريط ترسم ثمانية أضعاف صحيحة تخيلية في الهواء. أثناء التنفيذ ، نغير اتجاه الثمانات ، أي أربعة ثمانية في اتجاه عقارب الساعة ، وأربعة ثمانية في الاتجاه المعاكس.
ملحوظة: في هذا التمرين ، يجب أن يكون وزن الشريط هو الأمثل. إذا قررت زيادة الحمل ، فاطلب من شريكك مساعدتك في وضع الحديد على كتفيك والتأمين عليك في نهاية التمرين.
يجب أن تلفت انتباهك إلى حقيقة ذلكجميع مجموعات العضلات الصغيرة المصممة للأحمال الطويلة (تنطبق عليها العضلات المسننة أيضًا) لا تحب عددًا صغيرًا من الطرق والحد الأقصى للوزن. سيكون الخيار الأفضل هو تجميع برنامج منفصل لنفسك ، مع توفير 30-50 تكرارًا لهذا التمرين أثناء النهج. لا ينبغي الخلط بين الوزن الخفيف ، فهو في هذه التمارين مهما كانت الكمية مناسبة وليس "الجودة". والذي سيكون بمثابة العامل الرئيسي لضخ هذه العضلات.
يجب عدم ضخ المزيد من العضلات المسننة في الضغطمرتان شهريا. يجب أداء تمارين العضلات المسننة في نهاية الجلسة وقبل يوم الراحة المحدد من التدريب. لا ينبغي إهمال هذه الحالات ، لأن هذه العضلات عرضة للإصابة التي تتداخل مع العمل بأقصى وزن عند ضخ مجموعات العضلات الأخرى.
