أساس أي رياضة هو الأساسيتمارين. إذا لم يتقن الرياضي التقنية الأساسية والمهارات الأساسية ، فمن غير المرجح أن يتمكن من تحقيق أي نتائج جادة. هذا ينطبق على كل من ألعاب القوى ورفع الأثقال.
بالإضافة إلى أن التمارين الأساسية مخصصةلتقوية الجسم كله بشكل عام ، هناك نفس التمارين لمجموعات عضلية معينة. على سبيل المثال ، يمكن تطوير الذراعين بعشرات الطرق المختلفة ، لكن التمارين الأساسية للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين أساسية بالنسبة لهم.
ماذا يعني تعريف "التمارين الأساسية"؟
تحدد المصادر المختلفة خطوط الأساس بشكل مختلف.تمارين بناء الجسم. يعتمد الكثير من هذا على الخبرة والتفضيل الشخصي والحاجة إلى تطوير مجموعات العضلات المتخلفة. لكن على أي حال ، فإن أهمها تلك التمارين التي تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات الأكبر وهي أساس حياة الكائن الحي بأكمله.
تشمل المجموعات الرئيسية عضلات الصدر ،الظهر والساقين. هم الأكثر انخراطا في الحياة اليومية ويحددون سلفا التطور العام للجسم. لذلك ، تهدف التدريبات الأساسية الرئيسية إلى تنميتها.
أنواع التمارين الأساسية
أفضل تمرين لنمو الثدي هوالصحافة مقاعد البدلاء. لا يقوم بتدريب الصدر نفسه فحسب ، بل له أيضًا تأثير خطير على العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف (العضلة ثلاثية الرؤوس). قبل البدء في الضغط على مقاعد البدلاء الثقيلة ، يجب أن يتعلم المبتدئ كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
للقيام بذلك ، عليك أن تأخذ شريطًا فارغًا وتعصره.حتى يتعلم قضاء حوالي ثانيتين في دفع القذيفة بعيدًا عنه ، وثلاث إلى أربع ثوانٍ للخفض. فقط بعد ذلك يمكنك المضي قدما في زيادة الوزن تدريجيا.
فيما يلي تمارين أساسية للظهر ، أفضلهاوالذي يعتبر بمثابة سحب مع قبضة واسعة للرأس. بالإضافة إلى تطوير العضلة العريضة ، يؤدي هذا التمرين إلى تطوير العضلة ذات الرأسين العضدية (العضلة ذات الرأسين) بشكل كبير وله تأثير ثانوي على الساعد.
تمرين آخر مهم هو الرفعة المميتة.دفع. عادة ، يتم استخدام الكثير من الوزن لذلك ، لضمان سلامة الظهر ، من الأفضل استخدام حزام رفع الأثقال. يجب تثبيت الشريط بقوة في يديك وتقويمه. بعد ذلك تعود إلى مكانها ، ويتكرر التمرين بالعدد المطلوب من المرات. تعمل الرفعة المميتة على بناء العضلات الطولية للظهر وتؤثر أيضًا على الساعدين والساقين.
القرفصاء هي أيضًا واحدة من الأساسياتحركات. يطورون عضلات الفخذين والظهر ، وخاصة الجزء السفلي منها. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام قضيب حديد على الكتفين. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره أثناء جلوس القرفصاء هو الحفاظ على مستوى ظهرك في جميع الأوقات ، ويجب ألا ينحني جسمك إلى الأمام.
يجب القول أن نمو عضلات البطن أيضًايمكن أن تعزى إلى التمارين الأساسية ، حيث إنها مسؤولة عن الاستقرار العام للجسم بما لا يقل عن الظهر أو الساقين. يتم تدريب عضلات البطن على الاستلقاء. علاوة على ذلك ، يتم تقوية الجزء العلوي من الضغط عن طريق رفع الجذع ، والجزء السفلي عن طريق رفع الساقين.
كم من الوقت يستغرق القيام بالتمارين الأساسية
يجب دائمًا أداء التمارين الأساسية. طالما أنك تبني جسمك ، فسيكون ذلك بمثابة تحديد لك. ستصبح جميع الحركات الأخرى مهمة عندما تتقن الأسلوب الأساسي ، ولكن بدون القيام بذلك سيكون من الصعب عليك الحصول على نتائج جيدة.
المجموعة الأساسية لا تشمل تمارين التطويرشعبية بين المبتدئين العضلة ذات الرأسين. ولكن بالنسبة للمحترفين ، فإن العضلة ذات الرأسين المتطورة بشكل جيد ليست تعريف رياضي متطور نسبيًا. بدون القيام بالأساسيات ، من المرجح أن تسبب العضلة ذات الرأسين الكبيرة ابتسامة أكثر من الاحترام. علاوة على ذلك ، من المرجح أن ينتبه المحترفون إلى لياقة ساعدك أو ساقك أكثر من العضلة ذات الرأسين العضدية.
