نمط حياة غير مستقر ، عمل مستقر ،قلة النشاط البدني المناسب - كل هذا له تأثير سلبي للغاية على وزن الشخص. تبدأ رواسب الدهون بالتشكل تدريجيًا ، وأحيانًا في أكثر الأماكن غير المتوقعة. المشكلة لا تتجاوز حتى الظهر ، فقط عند نقطة واحدة تبدأ في ملاحظة طيات بارزة تحت حمالة الصدر والوسائد القبيحة في أسفل الظهر. وعليه فإن السؤال الذي يطرح نفسه: "كيف تزيل الطيات على الظهر؟" لن تتفاجأ بالتأكيد عندما تعلم أن الرياضة يمكن أن تحل هذه المشكلة بسهولة. الشيء الرئيسي هو العثور على مجموعة جيدة من التمارين ، وبالاقتران مع نظام غذائي وكمية كافية من أمراض القلب ، ستحصل على نتائج سريعة جدًا.
كيفية إزالة الدهون من الظهر: المبادئ العامة للتدريب وإنقاص الوزن
إزالة الطيات على الظهر ، كقاعدة عامة ، لن يكون كذلكالعمل ، الشيء الرئيسي هو بناء الاستراتيجية الصحيحة للتعامل مع الوزن الزائد. ولا يمكن الاستغناء عن التمارين وحدها هنا ، فإذا أهملت الحالة ، فيجب التعامل مع المشكلة بشكل شامل ، وبالتالي الالتزام بالمبادئ العامة لفقدان الوزن:
- ابدأ بتعديل نظامك الغذائي. إذا لم تتوقف عن إساءة استخدام الطعام ، فستذهب كل الجهود سدى. بعد كل شيء ، لكي تبدأ الرياضة في عمليات حرق الدهون ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء خلق عجز في السعرات الحرارية. لذلك ، قللنا من النظام الغذائي ونترك الأطعمة البروتينية.
- نوّع حياتك من خلال تدريب القلب. للقيام بذلك ، لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والركض لساعات على المسار أو تعذيب دراجة التمرين. يمكنك فقط التحرك والمشي أكثر. حاول أن تذهب إلى 2-3 توقف قبل عملك أو اجعل من التقليد القيام بنزهات مسائية في الحديقة أو السد ، وغالبًا ما تلعب ألعابًا في الهواء الطلق مع الأطفال ، واحصل على كلب في النهاية. الشيء الرئيسي هو الرغبة ، ويمكنك دائمًا إيجاد مخرج.
- ركز على تمارين القوة. لجعل ظهرك جميلًا ، لا تحتاج فقط إلى التخلص من الدهون ، ولكن أيضًا اكتساب بعض الكتلة العضلية. هذا سيجعل الشكل أكثر بروزًا ومنغمًا.
لست متأكدا ما هي التمارين لإزالة التجاعيد من ظهرك؟ إليك بعض التمارين الروتينية لمساعدتك على استعادة شكل ظهرك.
بسيطة وفعالة: تمارين الضغط
يجب أن يتضمن أي تمرين جيدتمارين أساسية. بعد كل شيء ، فهي لا تزيد من مؤشرات قوتنا وتعمل على التحمل فحسب ، بل تبدأ أيضًا في عمليات بناء كتلة العضلات. لا تقلق ، فالرجوع إلى الخلف ، مثل لاعب كمال الأجسام ، ليس في خطر.
حيث يمكنك إزالة الطيات من الخلف فقط باستخدامباستخدام تمارين القوة ، يجب أن تكون عمليات الدفع موجودة في ترسانتك. أي نوع يجب تفضيله؟ هنا تحتاج إلى التنقل بناءً على لياقتك البدنية الأولية:
- إذا كنت جديدًا تمامًا في الرياضة أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين الضغط من الحائط.
- تدريجيًا ، يمكنك الانتقال إلى إصدار أكثر تعقيدًا وأداء تمارين الضغط من الطاولة أو المقعد.
- والخطوة التالية هي تمارين الضغط من الأرض مع التركيز على الركبتين.
- بمجرد إتقان النوع السابق من التدريب ، يمكنك الانتقال إلى تنوع التمرين الكلاسيكي وحتى الخيارات ذات الوزن الإضافي.
استخدم دائمًا وضعية ذراع عريضة ، فهذا سيزيد من مشاركة عضلات الظهر في العمل.
تدريبات القوة الدهنية: صفوف الدمبل المنحنية
كيفية إزالة الطيات من على الظهر ولكن في نفس الوقتافعلها في المنزل كل شيء ممكن ، الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك على الأقل زوجان من الدمبل القابلة للطي في متناول اليد. في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل أداء هذا التمرين باستخدام الحديد ، ولكن في المنزل من الممكن تمامًا القيام بهذا التمرين. سيساعدك زوج من الدمبل بوزن 5 إلى 15 كجم على تنويع التدريبات الخاصة بك وإضافة تمرين قوة آخر جيد إلى برنامجك. تم تصميم هذا النوع من التدريب لضخ أوسع العضلات ، وهذا سيجعل الأجزاء الجانبية من الظهر بالترتيب والتخلص من الطيات حول الإبطين.
التقنيات:
- وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والجسم مائل للأمام ، ولكن الظهر مستقيم تمامًا. الأيدي تحمل الأصداف معلقة بحرية. يمكنك اختيار قبضة متوازية أو عكسية.
- بحركة بطيئة واحدة ، اسحب ذراعيك نحوك ، بينما لا يلزم إخراج مرفقيك من الجسم ، يجب الضغط عليهما قدر الإمكان على الجسم.
- توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من السعة والعودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل حوالي 15-20 ممثلاً لمدة 5-6 مجموعات.
تدريب أسفل الظهر: تمدد مفرط على كرة الجمباز
من المهم ليس فقط تأرجح ظهرك ، ولكن أيضًا لتقويته.عضلات. هناك تمارين خاصة لهذا الغرض. يساعد التمدد المفرط على إزالة الطيات الموجودة على الظهر في منطقة أسفل الظهر. توجد آلة خاصة في الصالة الرياضية لهذا النوع من التدريبات ، وفي المنزل يمكنك استخدام كرة القدم. إذا لم يكن متاحًا ، فيمكنك أداء التمرين مباشرة من الأرض ، لكن لا تزال كرة الجمباز مفضلة.
التقنيات:
- استلقِ على بطنك على الكرة وحبسها ، سيكون الأمر أكثر راحة إذا أرت قدميك على الحائط.
- يمكن وضع اليدين على الرأس أو عبورهما على الصدر أو مدهما للأمام ، كما في الصورة.
- يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الطريقحركة. تحتاج فقط إلى رفع الجسم وخفضه ، بينما يجب إصلاح مفصل الورك. حاول ألا تقوس ظهرك كثيرًا في أعلى نقطة ولا تستقيم تمامًا. من الأفضل أداء التمرين بسعة جزئية ، مع الحفاظ على توتر العضلات.
تقوية العضلات ضد طيات الدهون: تمرين الجسر
إذا قمنا بإزالة الطيات على الظهر في المنزلالشروط ، لماذا لا تجرب الأنواع الثابتة من الأحمال. الجسر هو تمرين تقوية ممتاز. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص غير المستعدين عدم القيام بذلك. قبل البدء في التمرين ، تأكد من التمدد والإحماء ، فهذا سيحمي العضلات والعمود الفقري من الإصابة. ابدأ بالركوع وحامل المرفق ، ثم انتقل تدريجياً إلى الوضع الكلاسيكي. جوهر التدريب هو الحفاظ على وضع الجسم في حمل ثابت ، فهو يثبت العضلات ويقويها جيدًا.
يوجا لمكافحة طيات الظهر: Asana "Bow Pose"
يفضل استخدام أنواع مختلفةتحميل واستعارة تمارين وأنماط رياضية مختلفة ، حيث لا يمكنك إزالة الطيات على الظهر إلا بنهج متكامل. في اليوجا ، يوجد عدد كبير من الوضعيات التي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة. الكثير منها ليس صعبًا على الإطلاق ، وحتى المبتدئ لن يكون من الصعب تكراره. على سبيل المثال ، وضع القوس هو بعض الاختلاف في التمرين السابق ، ولكن فقط في وضع مقلوب. لتعزيز التأثير ، يمكنك التدحرج للأمام والخلف على معدتك ، وهذا سيزيد من التوتر في عضلات الظهر.
التقنيات:
- استلق على الأرض مع وضع معدتك لأسفل واسترخي جسمك بالكامل.
- انحنى في أسفل الظهر وحاول رفع ساقيك وجسمك العلوي في نفس الوقت. ضع يديك حول كاحليك.
- املأ رئتيك وحجابك الحاجز بالهواء وزفر ببطء ، وحاول الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- بمجرد خروج الهواء ، أنزل ساقيك وارخي عضلاتك. بعد استراحة ، كرر التمرين عدة مرات.
بيلاتيس لتدريب الظهر: تمارين الشريط
يمكنك إزالة الطيات على الظهر في المنزل باستخدامشريط مطاطي أو موسع. في هذه الحالة ، نستخدم طريقة التدريب متساوي القياس - التغلب على المقاومة. لذلك يمكنك تقوية ليس فقط الظهر ، ولكن أيضًا حزام الكتف بالكامل. يوجد تمرينان ممتازان للشريط:
- شد الموسع فوق رأسك بأذرع ممدودة. يمكنك القيام بذلك سواء واقفا أو جالسا ، وهذا لا يؤثر على فعالية التدريب.
- اربط الشريط في المنتصف واسحب إلى الصدرنهاياته في وضعية الجلوس. من الأفضل القيام بذلك بالقرب من الحائط أو السرير ، بحيث يكون هناك مكان لإراحة قدميك. هذا التمرين ينسخ بالكامل الميكانيكا الحيوية للحركات في مدرب ظهر خاص.
شد وإرخاء العضلات: تمرين بالقارب
تذكر أن كل تمرين يجب أنتشمل تمارين التهدئة والتمدد. يمكنك الجمع بين ذلك بسهولة في تمرين "القارب" ، وهذا سيسمح لك بإرخاء ظهرك بعد تدريب شاق. للقيام بذلك ، استلق على بطنك وفي نفس الوقت ارفع ساقيك وذراعيك لأعلى ، مع محاولة شد العمود الفقري وشد العضلات.
أنت الآن تعرف كيفية إزالة طيات الدهون من الظهر بالتمرين. لكن تذكر أنه بدون التغذية السليمة والقلب المنتظم ، سيكون من الصعب عليك تحقيق النتيجة المرجوة.