بيلاتيس هو نظام معروف وشائع اليومتم تطوير التدريب البدني منذ حوالي قرن من قبل الألماني جوزيف هوبيرت بيلاتيس لعلاج جسده. نشأ كطفل مريض للغاية ، حتى سن الرابعة عشرة كان يعاني من أمراض مختلفة ، بما في ذلك الربو والروماتيزم. بعد انتقاله إلى أمريكا ، تمكن جوزيف من نشر طريقته في تحسين الجسم ونمذجة الشكل ، وبدأ المشاهير في الاهتمام به والابتعاد عنه: الشخصيات الثقافية والسياسية والممثلون والنماذج والموسيقيون. بدأ نظام بيلاتيس مسيرته المظفرة حول العالم.
هل البيلاتس مناسبة لفقدان الوزن؟
بصريا ، سوف تصبح أكثر لياقة إذاالحصول على ظهر مرن. تستهلك البيلاتس حوالي 300 سعر حراري فقط في الساعة. لذلك ، لا أحد يضمن نتيجة سريعة لفقدان الوزن. وفقًا للإحصاءات ، بعد شهر من التمرين ، يفقد غالبية المتدربين وزنًا يتراوح من ثلاثة إلى ثمانية كيلوغرامات ، مع مراعاة التغذية السليمة والمتوازنة. كلما زاد الوزن الزائد لديك ، زادت خسارتك.
تهدف تمارين بيلاتيس لفقدان الوزنتمرين عميق للعضلات ونتيجة بطيئة ولكن أكيدة. لديك فرصة عظيمة لتقوية جسمك دون زيادة حجم العضلات تحت طبقة الدهون. تناول الخضار والفواكه غير المحلاة والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة وسوف تذوب دهون الجسم بشكل أسرع. الشيء الرئيسي هو عدم الشعور بالإحباط وعدم ترك كل شيء في منتصف الطريق.
لماذا يجب عليك اختيار بيلاتيس عند فقدان الوزن
فيما يلي الفوائد:
- تعمل التمارين المنتظمة على استقرار عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى التخلص المبكر من الدهون والسموم الزائدة.
- يتم اكتساب مرونة المفاصل والأربطة ، وهو سر طول العمر والشباب.
- مع التمارين المتكررة ، نضمن لك عضلات قوية ونبرة عالية للجسم وصحة ومزاج ممتازين.
قواعد أداء تمارين الجودة
لا يوجد الكثير منهم:
- يجب أن يتم عمل بيلاتيس لفقدان الوزن على معدة فارغة. لا يمكنك تناول الطعام قبل التمرين بساعة وساعة بعده.
- اختر ملابس سهلة التمدد ومريحة ، مثل البنطلون الضيق والقميص العلوي. عليك القيام بذلك إما حافي القدمين أو في جوارب ضيقة.
- يجب ألا تنزلق السجادة أو الحصيرة أو المنشفة التي تمارس عليها أثناء التمرين.
- أداء المجمع بأكمله بسلاسة ، دون الرجيج. توقف عن التمرين إذا شعرت بألم أو انزعاج.
- أثناء تمارين البيلاتس ، يجب أن تركز ، وتتنفس بهدوء وعمق ، وأن تتحكم أيضًا في وضعيتك ، وتأكد من أن عمودك الفقري مستقيم ومعدتك متناسقة.
مجمع بيلاتيس التخسيس: تمارين أساسية للمبتدئين
يوجد في ترسانة هذا النظام أكثر من 500 تمرينلتمرين مجموعة متنوعة من أجزاء الجسم. يجب على أي شخص قرر ممارسة رياضة الجمباز هذه لأول مرة اختيار التدريب مع مدرب من خلال حضور دروس جماعية أو فردية في ناد رياضي. سيعلمك المدرب الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ، وبعد ذلك من المنطقي التحول إلى التمارين المستقلة في المنزل.
تمارين فقدان الوزن المتنوعة
إذا كنت مبتدئًا ، امنح نفسك يومًابيلاتيس 10 دقائق. لفقدان الوزن ، واكتساب وضعية جميلة ومرونة ، سيكون هذا كافياً في البداية. ثم يمكنك زيادة مقدار الوقت لممارسة الرياضة. التمرين المتنوع والمنتظم هو مفتاح نجاحك.
الاحماء
تحتاج إلى بدء التدريب معها:
- قفي بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيماً وذراعيك على طول جذعك. اجعل الانحناءات بطيئة للأمام ، لا تثني ركبتيك ، مع رفع ذراعيك.
- اشبك يديك خلف رأسك ، ارفعهما لأعلى مستوى ممكن ، تنفس ببطء ، أنزل ذراعيك وارفعهما ، مع إجهاد عضلات البطن (5-7 مرات).
- اجلس مع عدم ثني ساقيك عند الركبتين.استند على السجادة واجعل ظهرك قوسًا ناعمًا إلى أقصى حد. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية وتوقف لمدة 5 ثوان. كرر ذلك عشر مرات مع إبقاء قدميك على الأرض والحفاظ على استقامة ركبتيك.
- استلقِ على السجادة وقدميك على الأرض وقدميكثني الركبتين بزاوية حادة ، واسحب معدتك واضغط على الأرداف ، ارفع ظهرك ببطء عن الأرض عندما تجد نفسك على لوحي الكتف (على "الجسر") ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد ببطء . تحتاج إلى تكرار التمرين 5 مرات.
- دون النهوض من على السجادة والاستلقاء على جانبك ، توترتبدأ عضلات البطن ، مع رفع الساق ، في القيام بحركات دائرية ، ولا ينبغي ثني الركبة. قم بأداء 5-7 جولات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة بساق واحدة ، ثم قم بتغيير الساقين.
المجمع الرئيسي
لقد أعددت الجسد. ستكون تمارين بيلاتيس التالية لفقدان الوزن سهلة حتى للمبتدئين.
- الوقوف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك على طول الجسم ،انحني للأمام ، لا تثني ركبتيك ، ضع يديك على الأرض وامش عليها ثلاث خطوات ، استمر لمدة 15 ثانية. بعد ذلك ، انحنى في الاتجاه المعاكس ، واستلقي على بطنك ، وارفع رأسك ، وقوس ظهرك مرة أخرى لمدة 15 ثانية. ارجع إلى المنعطف الأمامي ثم إلى الوضع المستقيم. يجب أن يتم ذلك 20 مرة.
- تمرين جيد لتوديع البطن المنتفخ: الاستلقاء على الأرض (عضلات البطن ، دعم على الأرداف) ، ارفع ساقيك مع الجزء العلوي من جسمك. اجعل هذا التسلق 12-15.
- استلقِ على بطنك وتتنفس بشكل متساوٍ ، ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيسر لبضع ثوانٍ في نفس الوقت ، ثم اليمنى. افعل 10 مرات على كل جانب.
- تمرين بيلاتيس آخر فعالإنقاص الوزن: الاستلقاء على بطنك مع توتر عضلات البطن ، ارفع ساقيك وذراعيك وأرجحها موازية لسطح الأرض. خذ استراحة لمدة 40 ثانية وتأرجح مرة أخرى. تحتاج إلى إكمال ثلاث مجموعات من التقلبات.
تمارين تنحيف البطن
عضلات البطن الأكثر صلابة وثباتًاالاستسلام لهذه التدريبات المفيدة. تذكر أن الوتيرة البطيئة هي عامل رئيسي في الكفاءة. إذا لم يكن لديك الوقت أو كنت لا تتحلى بالصبر ، فاختر تمرينًا أكثر كثافة وسرعة لإنقاص الوزن. وفقًا للعديد من المراجعات ، لا فائدة من ممارسة تمارين البيلاتيس لفقدان الوزن بسرعة. إذا كنت في عجلة من أمرك للانتهاء بشكل أسرع ، فسوف تقلل النتيجة إلى الصفر.
- من وضعية الانبطاح ، قم بتمزيق الجسم ببطء ، "التواء" للأمام ، في النهاية ، استمر لمدة 5 ثوان ، استلق ببطء ، لا ترفع ساقيك عن الأرض. ما عليك القيام به خمس ممثلين.
- اجلس.ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، صف معها 10 دوائر في الهواء. تحتاج إلى التركيز على الجهد والتمدد رأسًا على عقب ، ولكن يجب الضغط على فخذ الساق الأخرى وأسفل الظهر على الأرض. اصنع دوائر في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. غير رجلك.
- استلقِ على السجادة ، ومدي ذراعيكالجذع. قم بتمزيق ظهرك ورجليك ، وحافظ على استقامتها ، وحاول أن تبقي فقط على الأرداف ، وقم بمد ذراعيك أمامك (سيساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن). قم بالزفير ، ثم الشهيق ، قم بمد ذراعيك وجسمك للأمام ، مع ثني ساقيك عند الركبتين ، حاول الوصول إلى صدرك.
- اجلس ، لف ساقيك ، واسحب قدر الإمكانالركبتين على الصدر. قم بالزفير واستلقي على ظهرك ، ولمس الأرض بشفرات كتفك. عد إلى وضع البداية ، افعل ذلك 10 مرات جرب ، قم بالتمارين بسرور ، اختر وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة ، لا داعي لمغادرة المنزل. من الأفضل ممارسة تمارين البيلاتس للمبتدئين لفقدان الوزن في الصباح ، على النحو الأمثل في الصباح. لذلك ستوفر دفعة هائلة من القوة والحيوية والنبرة طوال اليوم.
- نواصل الدرس.استلقِ على ظهرك ، افرد ساقيك ، ارفعهما وحملهما بوزن (بعيدًا عن عرض الورك) اسحب رأسك إلى صدرك ، وحافظ على وزن يديك أمامك. الزفير ورفع الجسم ، والعودة.
- ارفع ساقيك عازمة على الركبتين ، للداخليجب أن يشكل مفصل الورك زاوية 90 درجة. أمسك السيقان بيديك ، واسحب الجزء العلوي من الجسم لأعلى. استنشق ، أحضر ساقًا واحدة إلى رأسك ، وفي النهاية اصنع نوابضين. في هذه الحالة ، تظل الساق الثانية معلقة ويجب عليك سحبها للأمام. الزفير وتغيير الساقين.
تمارين التخسيس
مجمع بيلاتيس لفقدان الوزن في المنزل يشد عضلات الساق بشكل مثالي. يمكنك أداء التمارين بأي ترتيب:
- ركل الدوائر. ارفع ساقك عموديًا ، تنظر إصبع القدم إلى السقف. تتبع 20 دائرة في عكس اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. غير رجلك.
- شد كل ركبة عشرين مرة مع استراحة أثناء الوقوف. لا تكن كسولًا وحاول رفعها إلى أعلى مستوى ممكن. ببطء شد عضلات الرجلين والبطن.
- مستلقية على السجادة ، اتكئ على يديك وجسمكارفع بينه وبين الساقين زاوية 45 درجة. ارفع كلا الساقين إلى أعلى مستوى ممكن ، وصف 10 دوائر معهم في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
- استلق على بطنك ، ومد رجليك ، ومدد ذراعيكإلى الأمام ، عضلات البطن متوترة. الزفير ، في نفس الوقت ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى عن الأرض ، واجعلهما هزات متزامنة لأعلى قدر الإمكان لمدة 40 ثانية. تغيير الساقين والذراعين.
- التالي تمرين بيلاتيس لتخفيف الوزنتم تنفيذه من موقع محايد. اتخذ وضعية الاستلقاء وارفع حوضك لأعلى ، وادعم أسفل ظهرك بيديك ، ويجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا. اثنِ ساق واحدة بالوزن ، يجب أن تشير الركبة. محاكاة حركة الدراج (كما لو كان دواسة) لمدة دقيقة ، وتغيير الساقين.
- من نفس وضعية الاستلقاء ، افرد رجليك على الجانبين. الزفير وثلاث حركات قوية ذات سعة كبيرة ، يجب عبور الساقين. هذه الحركة تسمى "المقص".
انتباه: يجب تذكر هذا!
- اقض الدروس الأولى مع مدرب ، سيوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لأجزاء معينة من الجسم. سيشير المدرب المحترف إلى وتيرة التمرين وينظم التنفس.
- كرر جميع الحركات بوضوح ودقة بعد المدرب ، عندها فقط ستكون فعالة قدر الإمكان.
- الانتظام هو مفتاح النجاح ، إذا توقفت عن ممارسة الرياضة وتخطيت دروس إنقاص الوزن في بيلاتيس ، فإنك تخاطر بالعودة إلى شكلك السابق.
- إذا كان وزنك زائدًا كثيرًا ، فحاول أن تفقده قليلاً حتى تكون أكثر فاعلية عند تمرين العضلات وتشكيل الشكل.
- يجب أن تكون وتيرة التمرين بطيئة ، لذلك سيكون الحمل على العضلات أكثر وضوحًا وسيحقق نتائج أفضل.
- التنفس هو أهم جزء في تمارين بيلاتيس ، وتتنفس بشكل متساوٍ وعميق وهدوء عند ممارسة الرياضة.
مراجعات وتوصيات الأطباء
يجب أن تكون مرتاحًا عند القيام بالتمارين ، وإلا فإنك تخاطر بإطالة عضلاتك أو إصابة ظهرك.
وفقا لتوصيات عديدة من الأطباء ومراجعات حول بيلاتيس لفقدان الوزن ، يمكننا أن نستنتج أن هذا الجمباز مثالي لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر: الانحناء ، وأمراض العمود الفقري ، والجنف. استشر طبيبك حول نوع التمارين المعروضة لك ، لكن لا تهمل هذا النوع من الجمباز. تمرن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لممارسة تمارين الظهر الصحية حقًا.
عادة لا يتخلى الرجال والنساء في البيلاتس العاديون عن التدريب ، لأن هذا شكل مريح للغاية من اللياقة البدنية يسمح لك بعدم إضاعة المال والوقت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
وفقا لبعض الفتيات ، فصول بيلاتيساستقرت حالتهم العقلية ، وجعلتهم أكثر توازناً. تعمل هذه التمارين على تهدئة الجهاز العصبي وتوضيح الوعي وزيادة احترام الذات.
يُعتقد أن البيلاتيس يحسن الحياة الحميمة. هذا أمر منطقي ، لأن تمارين البطن والفخذين توفر تدفق الدم إلى عضلات وأعضاء الحوض الصغير.
الغالبية العظمى من الاستعراضات بيلاتيس ليحتوي فقدان الوزن على تقييمات إيجابية. بالإضافة إلى البراعة والمرونة المكتسبة ، تزداد مرونة العضلات ، ويساعد التدريب على شد وزيادة النغمة العامة ، ويساعد على تطبيع عمل الأعضاء الداخلية ، وكذلك استقرار الضغط.
