من أجل فهم كيفية التنفس بشكل صحيح عندما يجلس القرفصاء ، تحتاج إلى معرفة كيفية أداء التمرين نفسه ، لفهم أين تضع ساقيك ، وكيف تحافظ على ظهرك وماذا تفعل مع الحديد على كتفيك.
وصف التمرين
القرفصاء مع الحديد على كتفيك هو واحد منالتمارين الأساسية. أنه ينطوي على العديد من مجموعات العضلات والركبة والمفاصل الورك. أيضا ، يقع حمولة كبيرة على العمود الفقري. من المهم مراعاة هؤلاء الذين لديهم موانع ، وكذلك توصيات من الأطباء. عند أداء التمرين ، يتم إشراك عضلات الساقين والأرداف والظهر والبطن. كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء القرفصاء ، يمكنك أن تفهم من خلال البدء في أداء التمرين نفسه.
وضع البداية
باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين أو افردهما قليلاً يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض ، وأصابع القدم مفترقة قليلاً إلى الجانبين (حوالي 15-20 درجة). هذا الوضع هو الأكثر راحة لمفاصل الكاحل وهو صحيح تشريحيًا.
إذا تم تنفيذ التمرين مع الحديد على كتفيك ،ثم يجب أن يكون موقع القذيفة في الجزء العلوي الخلفي (على عضلات شبه المنحرف). يمكن تنفيذ خيارات أخرى للاسكواش (مع الدمبل أو غيرها من المعدات ، بدون أوزان إضافية) مع خيارات مختلفة لموضع اليدين: على الحزام ، وتمتد أمامك ، على الرأس ، وما إلى ذلك. الظهر مستقيم ، والصحافة في حالة توتر.
تقنية التنفيذ
يقف ، بدء التحركالزفير عند الاستنشاق عند الزفير. كيف تتنفس عندما يتقرفص ، أسلوب ، دور التنفس في التمرين - كل هذا يؤثر على فعالية التمرين بأكمله.
القرفصاء إلى 90 درجةبين الفخذ والساق السفلى. يستخدم هذا الأسلوب في شكل اللياقة البدنية. يستخدم رافعو الأثقال ، لاعبو كمال الأجسام ، تقنية يجب أن تمر بها هذه الزاوية البالغة 90 درجة. وهذا هو ، يتم تنفيذ القرفصاء أدناه. يمكنك استخدام أي خيار. يُعتقد أن التمارين تكون أكثر فاعلية عندما يجلس الرياضي أسفل التوازي (الفخذ الموازي للأرض). عند الوصول إلى الموضع المطلوب ، تبدأ الحركة الصعودية. في هذه الحالة ، يجب ألا يطرح السؤال عن كيفية التنفس بشكل صحيح عند وضع القرفصاء.
طوال الحركة ، يكون الصدر مفتوحًا ، والكتفين مستقيمتان ، والظهر مستقيمًا ، والنظرة موجهة للأمام أو لأعلى.
إذا تم تنفيذ القرفصاء مع الحديد ، ثم من قبلمن أجل بدء تشغيله ، تحتاج إلى الانتقال إلى الشريط وتحديد منتصفه واختيار الموضع الأمثل لليدين وإصلاحه على الشريط. بعد ذلك ، يجب وضع كلتا الساقين بشكل صارم تحت الحديد (بدون نقالة) ، ويجب تثبيت القذيفة على الجزء العلوي الخلفي (أي على عضلات شبه المنحرف). بعد ذلك فقط يمكنك إزالة الشريط من الرفوف ، استرجع بضع خطوات للوراء ، وقم بالتصويب وابدأ في أداء التمرين.
تعليمات خاصة بتقنية التنفيذ
من المهم جدًا أن نفهم أن القرفصاء هوتمرين صعب تقنيًا يتطلب أقصى قدر من التركيز والاهتمام من الشخص. من المهم مراقبة ركبتيك عند النزول. يجب أن تظل في مكانها وأن تشير إلى الأمام ولا تسمح بحركة إصبع القدم. من الخارج يبدو أن هناك شخصًا جالسًا على كرسي وهمي. من الضروري أن تبقي ظهرك مستقيماً وأن تمسك قضيب الحديد بقوة مع وضع يديك على ظهرك.
عند العودة إلى وضع البداية ، يجب على الساقينيجب تقويمها ، ولكن يجب أن يكون مفصل الركبة مثنيًا قليلاً. لا تحتاج إلى فرد ساقيك بالكامل (لا تسد المفصل). خلال التمرين ، يجب الضغط على القدمين بقوة على الأرض ، ويجب عدم رفع الكعب عن الأرض.
تمارين القرفصاء
من أجل التعلم بأكبر قدر ممكن من الفعاليةالقرفصاء (بالطريقة الصحيحة) ، يمكن بدء التمرين بجهاز سميث أو بأقراص صغيرة يوصى بوضعها تحت أصابع القدم.
هناك أيضًا خيار لبدء التمرين باستخدامالجدران. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بالقرب منها ، وتثبيت يديك على الرأس ، والمرفقين على الجانبين (يمكنك استخدام يديك على الحزام). نبدأ في أداء القرفصاء ، ونقف بجوار الحائط مباشرة. بفضل هذا الموقف ، لن تتقدم الركبتان ، وسيكون من المستحيل رفع الكعب عن الأرض. هذا الإصدار من التمرين الرئيسي للقرفصاء الرئيسي يدرب الإحساس بالتوازن جيدًا ، ويحافظ على مفاصل الركبة.
طريقة أخرى هي الجدار القرفصاء معكرة كبيرة (كرة قدم). على مسافة خطوة من الحائط ، نصلح الكرة بأسفل الظهر. عندما يتحرك لأسفل ، فإنه يتدحرج على طول العمود الفقري إلى منطقة الصدر ، وعندما يتحرك لأعلى ، فإنه يعود إلى موضعه الأصلي. في هذه الحالة ، من المهم مراقبة الركبتين (ما إذا كانت تتجاوز إصبع القدم).
بعد أن تعلمت كيفية أداء واحد على الأقل من الخيارات المذكورة أعلاه لتمارين الاقتراب ، يمكنك محاولة أداء القرفصاء باستخدام الأثقال (باستخدام الحديد أو الدمبل).
كفاءة التدريب
القرفصاء هي تمرين فعال جدا لبناء كتلة العضلات وزيادة قوة الساق وتقليل الدهون في الجسم وتنمية القدرة على التحمل. من السهل تحقيق تطوير هذه الصفات بسبب تعدد استخدامات التمرين. يمكنك استخدام أوزان مختلفة وعدد مرات التكرار وسرعة التنفيذ. ستساعد التقنية المختارة بشكل صحيح في تحقيق النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن.
عضلات العمل
- العضلة ذات الرأسين الفخذية.
- نصف وترية.
- شبه غشائي.
- أربعة رؤوس.
- ردف.
- تمديد العمود الفقري.
- عضلات البطن.
كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء جلوس القرفصاء
يمكن عمل القرفصاء باستخدام الحديد ، مع الدمبل ،بدون معدات. يتم إجراء جميع الاختلافات بنفس الأسلوب والتنفس. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى النزول ، عند الزفير ، والعودة إلى وضع البداية. لا يوجد فرق إلا إذا كان الرياضي يجلس بأوزان كبيرة. يمكنك النظر في كل خيار بمزيد من التفصيل.
كيف تتنفس بشكل صحيح مع القرفصاء الهوائية؟ في هذا الوضع ، يتم إجراء التمارين بالتوازي مع الأرضية ، في قاعة البرنامج الجماعي ، للموسيقى. كل تكرار مصحوب بأمر من المدرب. عادة ، يتم استخدام المعدات الخفيفة في التدريب الجماعي: قضيب الجسم ، الدمبل ، كرة اللياقة ، كرات الأدوية أو بدون أوزان إضافية. النزول مصحوب بالاستنشاق ، ويرافق الرفع الزفير. نظرًا لأن سرعة التمرين في مثل هذا التمرين يمكن أن تختلف ، يتغير التنفس أيضًا. على سبيل المثال ، إذا قمت بالقرفصاء مرة واحدة وأخرى لأعلى ، فإن الاستنشاق والزفير سيتزامن مع العد. وإذا فعلت 4 لأسفل وأربعة لأعلى ، فسوف يتغير النفس. لكل عدد ، يجب أن تستنشق أو تزفر.
التنفس أثناء القرفصاء بالبار
الرياضيين ذوي الخبرة بأوزان ثقيلةتعرف على كيفية التنفس بشكل صحيح عند القرفصاء باستخدام الحديد. عند إجراء تكرار واحد بأقصى وزن في القاعة أو في إحدى المسابقات ، يأخذ الرياضي ، قبل أن ينزل ، نفسًا ، ويحبس أنفاسه ، وعند الرفع ، عندما يكون من الضروري تحقيق المستحيل ، يرفع وزنًا لا يصدق ، ويزفر ، وغالبًا ما يرافقه بصوت عالٍ.
التنفس أثناء القيام بتمارين أخرى
كيف تتنفس بشكل صحيح في وضعية القرفصاء أو غيرهاممارسه الرياضه؟ يكفي أن نتذكر قاعدة واحدة: الزفير يتم بجهد ، والاستنشاق بأقصى قدر من الاسترخاء. على سبيل المثال ، كيف تتنفس بشكل صحيح عند الجلوس بدون قضيب؟ أبسط مرحلة من الحركة هي النزول ، مما يعني أنها استنشاق. المرحلة الصعبة من الحركة هي الرفع ، مما يعني الزفير. بعد أن تذكرت هذه القاعدة البسيطة ، يمكنك تطبيقها على جميع التمارين ولم تعد تتساءل عن كيفية التنفس بشكل صحيح. عند القرفصاء بالدمبل أو في الجهاز في الارتفاع ، يتم إجراء زفير دائمًا. نقطة مهمة للغاية: يتم الاستنشاق دائمًا بالأنف والزفير - بالفم.
