Усі люди – індивідуальні.Одні дуже швидко та легко набирають м'язову масу, для інших це стає справжньою проблемою. І найчастіше «не поспішають» одужувати саме ектоморфи. Однак не все так погано. Фахівці стверджують, що ектоморф цілком можуть набрати м'язову масу. Але для цього необхідно дотримуватися правильної програми харчування та тренувань. Отже, розглянемо, як набрати масу ектоморфу. Яких рекомендацій потрібно дотримуватись?
Особливості будови тіла ектоморфу
Які ж люди належать до цієї категорії?Ектоморф – це худорлява людина з вузькими кістками, що має мінімальну кількість підшкірного жиру. До інших відмінних рис даного типу відносять: вузькі стопи, кисті, плечі і довгі кінцівки. Ектоморф має довгі м'язи з тонкими волокнами.
Організм таких людей відрізняється високою швидкістюметаболізму. Саме швидкий обмін речовин перешкоджає формуванню підшкірних жирових відкладень. Якщо така людина не отримує нормального фізичного навантаження, то надмірна кількість поглинених калорій у неї розсіюється як тепло. А це є ключовим моментом для набору ваги.
Саме «худішки» мають схильність донакопичення сухої м'язової маси. При цьому жирові відкладення не формуються. Саме тому ектоморф дуже складно набрати додаткові кілограми. Адже у нього практично не збільшується жировий прошарок. Проте водночас дуже тяжко набирається і м'язова маса.
Вчені досліджували особливість таких людей.Це дозволило їм зрозуміти, чому ектоморфам складно набрати м'язову масу. Виявляється, організм «худишок» навіть при регулярних силових тренуваннях дуже погано переробляє білки (протеїни). А саме ця трансформація лежить в основі зростання м'язових тканин.
особливості тренувань
Як набрати масу ектоморфу?На перший погляд, це може здатися нездійсненним завданням. Але все негаразд. Ектоморф може набрати м'язову масу. Але для цього необхідно суворо дотримуватися програм, розроблених саме для людей з худорлявою статурою.
Отже, якщо вас зацікавило, як набрати масу ектоморфу, ознайомтеся з такими рекомендаціями фахівців:
- Тривалість тренування. Заняття має тривати близько 1-1,5 год. М'язові тканини ектоморфа не відрізняються витривалістю. Тривалі тренування забезпечать втрату маси.
- Кількість занять на тиждень.Це повністю залежить від вашої діяльності. Людям, які у повсякденному житті не мають фізичних навантажень, рекомендується відвідувати зал 4-5 разів на тиждень. За наявності важкої праці достатньо 3 занять.
- Одну групу м'язів можна опрацьовувати 1 раз протягом тижня. Слід знати, що для відновлення тканин ектоморф потрібно багато часу.
- Рекомендується трохи більше 3-4 підходів. Худорляві люди, які практикують більше підходів, стикаються з розпадом м'язових волокон.
- Для малих груп м'язів рекомендується 8-10повторень, великих – 6-8. Це ще одне важливе правило, яке необхідно дотримуватись ектоморфу. Винятком є м'язи трапеції та гомілки, які потребують більшої кількості повторень.
- Між підходами обов'язково має бути відпочинок 1-2,5 хвилин, іноді можна і більше. Дуже важливо не поспішати. Організм має встигати відновлюватися між підходами.
Таким чином, програма тренувань для набору м'язової маси ектоморфа повинна базуватись на коротких, малоповторних вправах. А між підходами обов'язковий відпочинок.
програма тренувань
Ефективне цілеспрямоване використання енергії – це основний момент у заняттях ектоморфу. Одне тренування при інтенсивному навантаженні повинно тривати не більше 45-60 хвилин.
Програма тренувань для набору м'язової маси складається із 3 відвідувань на тиждень. Кожен день має свій комплекс, в якому передбачені базові вправи:
- жим лежачи;
- присідання зі штангою;
- станова тяга.
Саме ці вправи запускають у худорлявої людини гіпертрофію, яка супроводжується посиленим виробленням гормонів в організмі, необхідних для набору м'язової маси.
Приклад програми тренувань
Перший день. Для опрацювання біцепса та грудей виконуйте:
- жими лежачи - 4 підходи по 8 повторів;
- жими під кутом (нижній, верхній) - 4 по 10;
- підйом на біцепс – 4 до 12.
Другий день. Тренують ноги такими вправами:
- присіданнями із штангою – 5 по 8;
- підйомами на шкарпетки - 3 по 20;
- румунською тягою – 4 по 12.
Третій день. Проробка трицепса та спини за допомогою:
- станової тяги - 4 по 12;
- жиму вузьким хватом - 4 по 12;
- підтягування широким хватом - 4 підходи, а повторів здійснюєте по максимуму.
Четвертий день. Легке тренування на ноги та плечі роблять за допомогою таких вправ:
- армійського жиму – 4 по 12;
- жиму ногами – 4 по 15;
- тяги штанги до підборіддя – 3 до 12.
Як бачите, це зовсім нескладна програманабір м'язової маси для чоловіків. Головне – пам'ятати, що кожен день має включати базові вправи. При цьому важливо поєднувати 3 завантажувальні тренування з полегшеним заняттям, що обов'язково йде за ними.
Режим дня
Худорлявим людям, які взяли курс збільшення м'язової маси, необхідно подбати про достатній відпочинок. Вони обов'язково мають висипатися вночі. Їм рекомендовано відпочинок щонайменше 8-10 годин.
М'язи починають активно зростати не під частренування, а під час відновлення. Саме тому забезпечте їм максимально тривалий відпочинок. Крім того, запам'ятайте, тренувати групи м'язів, які не встигли відновитися після колишнього навантаження, не можна.
основи харчування
Звичайно ж, зміни повинні торкнутися вашого раціону.
Живлення ектоморфу для набору маси базується на наступних правилах:
- Ваш раціон має бути висококалорійним. Дієтологи стверджують, що за добу необхідно вживати понад 2500 кал.
- Обов'язково харчуйтеся дрібно. Можна вживати їжу від 6 до 12 разів на добу.
- Ектоморфу дуже корисні складні вуглеводи та білкитваринного походження. Саме на них потрібно будувати свій раціон. Дієтологи рекомендують вживати такі вуглеводи: макарони, каші. Найкращими тваринними білками вважають свинину, яйця, курку, сир, молоко, кефір.
- Відразу після заняття рекомендується підтримати свійорганізм поєднанням швидких білків та простих вуглеводів. Ектоморф, змучений тренуванням, відмінно заповнить сили за допомогою сироваткового протеїну та банана.
- Повноцінний прийом їжі можна планувати через 1-1,5 години після фізичного навантаження. І тут раціон значно розширюється. Рекомендовані тваринні білки, складні вуглеводи, овочі.
Зразкове меню
Організм ектоморфу можна порівняти з гігантськимкотлом, якому під силу спалювати незліченну кількість калорій. Саме тому в нього слід постійно підкидати паливо - складні вуглеводи і, звичайно, білки.
Раціон може мати такий вигляд:
Перший сніданок (за часом він припадає на 6.30):
- пластівці вівсяні – 100 г;
- свіже молоко – 250 мл;
- оливкова олія – 1 ч. л.;
- трохи родзинок – 60 г.
Другий сніданок (його плануйте о 9.30):
- куряча грудка – 150 г;
- гречана каша – 100 г;
- олія оливкова – 1 ст. л.
Обід (організм необхідно наситити до тренування, приблизно о 13-14 годині):
- макаронні вироби – 100 г;
- шматочок свинини, телятини або курячої грудки – 150 г.
Перекус (він відбувається за 1-1,5 години до початку заняття):
- хліб – пару шматочків;
- мед - 2 ст. л .;
- сир – близько 150 р.
Другий перекус (він планується після тренування):
- грудка куряча – 100 г;
- каша будь-яка (наприклад, рис) - 70 г.
Вечеря (перед сном рекомендується вживати їжу о 21.00):
- молоко – 500 г;
- мюслі - 100 г.
Якщо вас справді турбує питання, якнабрати масу ектоморфу, то запам'ятайте головне правило у харчуванні. Охочий наростити м'язи не повинен ходити голодним. У жодному разі не слід піддавати свій організм таким катуванням. Якщо знехтувати цією рекомендацією, то організм, що вимагає для своєї життєдіяльності енергію, почне спалювати м'язові тканини, придбані з великими труднощами.
Тому обов'язково тримайте під рукою шоколадний батончик, курагу, яблуко чи горіхи, щоб завжди мати можливість вгамувати голод.
Особливості тренувань підлітків
Багато хлопців під час перехідного вікузамислюються про заняття спортом. Вони прагнуть зробити свою фігуру рельєфнею, підкачати м'язи. Проте слід знати, що неправильні навантаження не дадуть бажаного ефекту. Навпаки, вони здатні серйозно нашкодити, забезпечивши проблеми з хребтом, інколи ж із зором.
Тому дуже важливо проконсультуватися з фахівцем, як набрати масу ектоморф-підлітка.
Загалом можна дотримуватися таких рекомендацій:
- З 14 років можна починати виконувати вправи: підтягування, хитання преса, віджимання. Вони забезпечать вимальовування м'язів.
- Обов'язковою умовою є правильне, ретельно збалансоване харчування. Особливо важливі у раціоні білки як рослинного, і тваринного походження.
висновок
Дотримуючись описаних вище рекомендацій,худорлява людина зможе значно збільшити свою м'язову масу. У цьому «зростає» як вага ектоморфа. Зі збільшенням м'язової маси з'являється впевненість у собі, підвищується настрій. І, як результат, значно покращуються справи на роботі, у школі та навіть у особистому житті.
