«Інтервальна тренування» широко практикується повсьому світу. Інша її назва - метод Табата. Що це таке? У чому її особливість? Тренер японської ковзанярський команди Ізумі Табата хотів домогтися комплексного ефекту. Спостерігаючи за підопічними, він зробив революційне відкриття: зрозумів, при якій тренуванні досягається найбільший ефект.
В результаті таких занять не тільки спалюєтьсяжир, але покращується кровообіг, м'язи зміцнюються, і збільшується витривалість спортсмена. Це відкриття порадувало всіх, кому необхідний видимий ефект. У чому суть цієї чудової тренування?
Трохи історії
Метод Tabata - що це таке в фітнесі?Основи методу опублікували в 1996 році в журналі Medicine and Science in Sports & Exercise. Доктор Табата і група вчених Інституту фітнесу та спорту в Токіо навели докази переваг інтервального тренування. Тренуючи своїх спортсменів за цим методом, Табата зазначив, що їх аеробне потужність збільшилася на 28%. Одночасно збільшилася на 14% здатність до споживання кисню.
Хороші результати були відзначені у тренованихспортсменів, а не у новачків. В ході спостережень і досліджень зробили висновок, що чотирихвилинного тренування Tabata підвищує аеробну і анаеробну потужність більше, ніж тренування на витривалість протягом однієї години. Щодо спалювання жиру спостереження показали, що спортсмени, що тренуються по Табата-інтервалах, втратили в 9 разів більше жиру, ніж група на тривалої кардіотреніровке.
Насправді безліч експериментів показали,що сама аеробне навантаження не так вже й багато спалює зайвого жиру. Вихід є - це інтервальна тренування, як в Tabata. Що це таке в фітнесі? Інтервальна тренування - це чергування аеробних і силових навантажень. Трохи перепочити - і заново приступати до вправ. Інша назва інтервального тренування - кругова. Результат - втрачається мінімум 1 кг ваги в тиждень.
Суть методу Табата
Дослідження показали, що Tabata Protocol 20-10навантажує систему енергозабезпечення організму, як ніякий інший. Це означає, що тренування проходить в такому темпі: 20 секунд робота, 10 секунд - відпочинок. Під час тренування в якості джерела енергії організм використовує і гліколіз, і окислення жирів. При максимальній потужності в аеробному режимі м'язи можуть працювати рівно 20 секунд, і 10 секунд їм досить, щоб відновитися.
Як будується тренування Табата
Система Tabata: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку - це один сет, що повторюється 8 разів, тобто 4 хвилини. Між сетами робиться одномінутний перерву:
- 20 секунд виконувати вправу з інтенсивністю, на яку ви здатні.
- 10 секунд - відпочинок. Відновити повністю дихання і продовжувати заняття. Повинно бути 8 таких підходів (20 секунд роботи + 10 секунд відпочинку). Але на початковому етапі достатньо 4-5 підходів.
- Відпочинок - 1 хвилина. Це завершення одного циклу тривалістю в 4 хвилини.
При виконанні вправ не затримувати дихання.Дихати інтенсивно, щоб до м'язів надходило більше кисню, в цьому і суть системи Tabata. Що це таке в фітнесі? Чим більше кисню надходить, тим більше окислюються жирові тканини і, відповідно, більше виділяється енергії.
Тренування починати з розминки - 10 хвилин, вНаприкінці занять обов'язкова заминка - 3-5 хвилин. Обов'язкові розтяжка і проста ходьба. Перші кілька тренувань виконувати не більше 3 вправ. Головне - витримати 4 хвилини. Згодом 4-хвилинні цикли додавати. Час тренування можна довести до 30 хвилин. Найбільш ефективні тренування 3 рази в тиждень.
особливості методу
- Незначне час тренування.
- Чи не потрібне спеціальне обладнання. Вправи виконуються з власною вагою.
- Протокол Табата підходить для тренування «відстаючих» м'язів, тобто якщо будь-які м'язи погано відгукуються на тренування, за цим методом вони почнуть працювати.
- Будь-які вправи, які задіють під частренування не менше 50% м'язів, добре розвивають їх енергетичні здібності. Крім того, це гарна навантаження на дихальну і серцево-судинну системи.
- Високоінтенсивна навантаження з інтервалами змушують тіло витрачати енергію максимально.
Протипоказання
Тренування по методу Табата зважаючи на високу інтенсивності мають обмеження. Метод протипоказаний тим, у кого:
- захворювання серця і судин;
- проблеми з опорно-руховим апаратом;
- слабкий фізичний розвиток.
Перш ніж почати тренування по методу Табата, переконайтеся, що у вас немає зайвої ваги і проблем зі здоров'ям. Система ефективна, але дуже навантажувальних. Проконсультуйтеся з лікарем.
Вправи для тренувань
Які вправи підійдуть?Це можуть бути присідання і віджимання, велосипед і велотренажер, підтягування і стрибки вгору, ходьба на лижах, Берпом і скакалка. Вправи можуть бути будь-якими, необхідно дотримуватися кількох правил:
- вони повинні задіяти не менше 50% м'язів;
- повинні бути простими, тому що навантаження дуже висока;
- складність вправ повинна бути такою, щоб за 20 секунд виконувалося не більш 8-10 повторів. Якщо спортсмен не втомлюється чи ні печіння в м'язах - вправа вибрано невірно.
Для тренування Табата не підходять вправи звеликою вагою - станова тяга, поштовх, ривок. Ідеально поєднується з тренуваннями CrossFit. Tabata відповідає принципам цієї системи. В ідеалі під час занять виконується від 1 до 4 вправ. Найскладніша тренування Tabata складається з однієї вправи.
Переваги методу Tabata
Що це таке в фітнесі, переваги такоїсистеми які? Яка різниця, як тренуватися? Звичайно, основні принципи фітнесу - це поєднання кардіонагрузок і силових вправ, і раціональне харчування для позбавлення від зайвого жиру. Крім того, фітнес підвищує витривалість і сили, покращує обмінні процеси і самопочуття в цілому.
Це профілактика захворювань серця і судин.Заняття фітнесом покращують роботу всіх органів. Це незаперечні факти. Плюси фітнесу в тому, що є можливість займатися вдома, практично без додаткового обладнання. Але метод Табата вносить сюди додаткові й досить значні переваги:
- прискорене спалювання жиру;
- мінімум часу на тренування (зробити 1 коло Табата за 4 хвилини набагато легше, ніж налаштувати себе на годинне тренування або пробіжку);
- метод прискорює метаболізм, що активізує всі обмінні процеси організму. Ефект триває після тренування 48 годин.
Потренувалися 4 хвилини і займаєтеся звичайнимисправами, а процес схуднення продовжує "працювати". І, звичайно, всього за 4 хвилини тренування ви стаєте витривалішими, швидше, поліпшується координація рухів, зміцнюються дихальна система і серце.
На тренуванні пам'ятайте, що оптимальна частотапульсу - від 144 до 180 уд. / хв. Новачкам і людям похилого віку бажано дотримуватися 120 уд. / Хв і не перевищувати цей поріг. Метод Табата - це знахідка для тих, кому необхідний видимий результат.
