Тренувальна програма складаєтьсяіндивідуально в залежності від цілей і вихідних даних. Тренування для схуднення націлена в першу чергу на зниження кількості жиру в організмі, тому вона відрізняється високою інтенсивністю і витратами енергії. Заняття в залі, спрямовані на поліпшення фігури, будуть ефективні тільки тоді, коли людина серйозно і систематично буде приділяти їм час.
Поради початківцям
- Тренування в залі для схуднення будується за принципом поступового збільшення навантаження. Тобто або ростуть силові показники, або збільшується число повторень і підходів.
- Початківцям слід приділяти більше увагитехніці виконання, тому не потрібно брати занадто важку вагу. Робоча вага такої, щоб ви могли виконати до 12 повторень в підхід, причому останні пару повторів будете виконувати з працею.
- Високоінтенсивна тренування для схуднення передбачає невеликий відпочинок між підходами (не більше хвилини).
- Перед заняттям з обтяженням слід розігрітим'язи. В якості розминки можна 10 хвилин позайматися на велотренажері, зробити розтяжку і пару розминок підходів. Так ви не травмуєте м'язи і зв'язки, задасте тренуванні потрібний темп.
- Налаштуйте харчування: м'язи повинні харчуватися, а ось жир - немає. Їжте більше білка для росту м'язів і складних вуглеводів для енергії.
Аеробіка або силові?
Які вправи виконувати
Тренування для схуднення задіє кількагруп м'язів. Новачкам краще виконувати основні базові вправи: присідання, станова тяга, жим лежачи і вправи на прес (скручування і підйоми ніг). Якщо ми виділяємо для силових вправ два дні на тиждень, тренування для схуднення може виглядати так:
1 день. Присідання: 4 підходи по 15 повторів; жим лежачи: 4 по 12; скручування: 4 по 15.
2 день. Присідання: 4 по 12; станова тяга: 3 по 12; підйом ніг у висі на перекладині: 3 по 15.
Таким чином ми опрацюємо всі основні групи м'язів. В ту ж тиждень можна виконувати три рази аеробіку і два дні повністю відпочивати.
Головне побоювання жінок, через який вони невідвідують тренажерний зал, - силові тренування зроблять їх чоловікоподібними. Це неможливо в принципі! Через дурних забобонів і нав'язливою антипропаганди ЗМІ дівчата позбавляють себе такого ефективного засобу схуднення, як заняття з обтяженнями. І ще - оскільки схуднення відбуватиметься за рахунок жиру, а не м'язів, великих змін маси тіла може і не бути. М'язова тканина важче жиру, тому наше завдання - отримати струнке пружне тіло, а не певну цифру на вагах.