Підтягування на турніку - не тільки самевідоме, але і досить давнє вправу для тренування тіла. У давні часи, коли не було такого розмаїття вправ і тренажерів, наші предки використовували важку фізичну роботу для зміцнення м'язів тіла, пізніше воїни стали використовувати прості фізичні вправи в своїх тренуваннях.
І підтягування займали почесне місце вщоденному тренінгу солдатів. Які м'язи працюють при підтягуванні? В першу чергу, це спина, а широка спина - еталон мужності, захисту і опори. Ось чому древні чоловіки так наполегливо тренували цю частину тіла. Нам залишається скористатися їх знаннями та досвідом, наполегливо займатися, щоб хоч трохи наблизитися до заповітного V-силуету.
Чому підтягування важливіше жиму?
Новачки в тренажерному залі завжди стоять передскладним вибором: підтягування або жим штанги? І те й інше вправу вважаються базовими і працюють на підвищення силових показників, але на жаль, на абсолютно різні групи м'язів. Чому ж варто віддати перевагу першим? Давайте згадаємо, які м'язи працюють при підтягуванні на турніку? Всім відомо, що це спина, так як вона - найбільша м'язова група нашого тіла. Від розмірів спини буде залежати розмір м'язів-антагоністів, в даному випадку в їх ролі виступає груди. І ні в якому разі не навпаки!
Спочатку зростає спина, а тільки потім її наздоганяютьгрудні м'язи. Ось чому варто кинути всі сили на підтягування, а до жиму приступити трохи пізніше. Якщо глибоко копнути в історію людства, ми побачимо, що люди походять від роду приматів, які багато часу проводили на гілках дерев. Вивчивши їх руху, можна з'ясувати, який тип навантаження вони отримували і які м'язи працювали. При підтягуванні задіяні ті ж самі суглоби і м'язи, значить, це вид тренінгу для нас більш фізіологічний.
Які м'язи тренуються на турніку?
Інформації про те, що при заняттях на перекладиніпрацює спина, хорошому спортсмену буде недостатньо. Для ефективного тренінгу важливо конкретно знати: які м'язи працюють при підтягуванні на турніку. Левову частку цінною навантаження беруть на себе крила. Саме вони повинні піднімати наше тіло вгору. Але ці м'язи не у всіх розвинені настільки добре, тому крім крил в підтягуваннях бере участь величезна кількість стабілізаторів, які допомагають спині:
- трапеції (особливо середній і нижній пучок);
- біцепси;
- задні дельтоиди.
Якщо хочете швидше знайти атлетичний і рельєфну спину, то починайте підтягуватися вже сьогодні.
Прямий і зворотний хват: відгуки воркаутери
Підбираючи відповідні вправи, новачкистикаються з величезним потоком інформації. Адже існує велика кількість модифікацій цієї вправи: зі зворотним хватом і прямим, вузькі і широкі підтягування. Які м'язи працюють в кожній варіації тренінгу? Для початку розберемося з хватом. Тут варто звернутися до досвіду професійних воркаутери, вони не з чуток вивчили всі тонкощі цієї вправи. Що кажуть відгуки, який же хват вибрати?
- Прямий хват. Це коли до вас звернені кісточки пальців.За відгуками, це найкомфортніший варіант для підтягувань. Якщо ви новачок, то краще починати з класики. До того ж в цьому варіанті набагато простіше вимкнути біцепс і тягнути за рахунок найширших.
- Зворотний хват.Це коли до вас звернені кінчики пальців. У такому положенні кисть супинировать, значить, навантаження переміщається на передпліччя і біцепси. Тут потрібно визначитися, що для вас важливіше? Якщо в пріоритеті прокачування спини, то це хват не підходить. А ось для тренування рук краще тренінгу і не придумати.
Складний вибір: вузька або широка?
І знову мова йде про постановку рук. Дивно, але як сильно змінюється суть вправи, навіть якщо зрушити долоні всього на пару сантиметрів. Існує два основних види тренінгу:
Максимально близька постановка рук.Які м'язи працюють в підтягуваннях вузьким хватом? У тренінг активно включається верхній і середній сегмент крил за рахунок збільшення траєкторії і амплітуди. Але в той же час в вправу підключається біцепс. Навіть незважаючи на те що частина навантаження йде, це вид підтягувань складніший.
А які м'язи працюють в підтягуваннях широкимхватом? Вся навантаження йде в крила, а конкретно в середній і нижній сегменти. Це саме та частина спини яка формує V-силует. Амплітуда коротше і виконувати вправу набагато легше, значить, в такій постановці рук можна взяти додатковий вага і прицільно забити найширші.
Опис техніки: як правильно підтягуватися?
Які групи м'язів працюють при підтягуванні, ми вже розібрали, залишилося ознайомитися з технікою.
- На початку руху руки повинні бути распрямлени, однак не варто просто бовтатися на перекладині. Зберігайте невелика напруга в м'язах.
- Ви вже знаєте, які м'язи працюють в підтягуваннях вузьким хватом, а які при широкому, тому оберіть будь-яку вподобану вам техніку.
- Повільно звільніть діафрагму від повітря і підійміть своє тіло вгору, намагайтеся робити це саме за рахунок скорочення найширших, а не тягнути вагу руками.
- Потрібно обов'язково зберігати спину прямою, припустимо лише природний прогин в попереку.
- Як і у всіх силових вправах, впідтягування необхідно навчитися ловити момент пікового скорочення робочих м'язів. У точці найсильнішою навантаження потрібно зробити маленьку паузу і зафіксуватися, а лише потім починати рух вниз.
- Важлива не тільки фаза підйому, але і негативна фаза підтягування. Не варто різко розслабляти руки і ривком опускатися вниз. Робити це потрібно плавно і акуратно, зберігаючи напругу в м'язах.
Класика жанру - підтягування до грудей
Якщо ви тільки починаєте освоювати підтягування,то варто почати з класичного варіанту вправи. Так буде легше освоїти техніку і розвинути необхідну силу для більш ускладнених варіантів. А які ж м'язи працюють при підтягуванні до грудей? Тут все залежить від того, наскільки сильно ви відводите корпус назад. Чим далі, тим нижче йде навантаження, залучаючи спочатку середній, а потім і нижній сегмент найширших м'язів.
Ускладнюємо завдання - підтягування за голову широким хватом
Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі,можна перейти до більш просунутому варіанту вправи. У цій модифікації ми заводимо планку за голову і намагаємося торкнутися турніка лінією плечей. Щоб зрозуміти біомеханіку вправи, необхідно знати, які м'язи працюють в підтягуваннях за голову. У цьому варіанті тренінгу беруть участь верхні частини найширших, круглий м'яз спини і трапеції.
Вставляємо підтягування в щоденний тренінг: комплекс вправ
Детально розібравши техніку вправи і з'ясувавши,які м'язи працюють при підтягуванні, саме час міняти свою тренувальну програму. Якщо поєднувати цей вид тренінгу з іншими способами прокачування спини, то результат буде набагато краще. Комплекс вправ на спину може бути приблизно таким:
Перший варіант:
- вправу зі штангою: тяга в нахилі;
- станова тяга (румунська версія);
- підтягування: широкий хват;
- підтягування за голову.
Другий варіант:
- вправу з одного гантелей: тяга в нахилі з опори;
- гиперєкстензия з обтяженням;
- підтягування: вузький хват;
- підтягування: зворотний хват.
Згідно відгуками, потрібно чергувати варіантитренінгу між собою і опрацьовувати всі відділи спини рівномірно. Число підходів і повторень рекомендують встановлювати під свої сили. Найкраще включити цей комплекс в день тренування грудей, адже м'язи-антагоністи найкраще качати разом, щоб одні наздоганяли інші.
