Останнім часом досить популярнимстає такий вид спорту, як воркаут. Він не вимагає спеціального спорядження, матеріальних витрат і може практикуватися людьми з різним рівнем підготовки. Особливий акцент в воркаута робиться на виконанні вправ з власною вагою.
Вправи з власною вагою
Існує безліч різних вправ, яківиконуються за допомогою використання своєї ваги. Для їх здійснення дуже часто використовуються найпростіші зі спортивних снарядів: турнік, бруси та інше. Ці вправи також допоможуть вам розвинути силу і витривалість, якщо робити їх регулярно.
Залежно від складності виконання цівправи діляться на різні види. Деякі з них підходять для початківців і не вимагають спеціальної підготовки, а інші неможливі без періоду попередніх занять. До другої категорії можна віднести багато вправи зі своєю вагою на турніку, особливо передній вис.
Передній вис на турніку
Передній вис - одне з найскладніших, але іефектних вправ з власною масою тіла. Воно виконується як утримування свого тіла в положенні лежачи під час вису на спортивному снаряді. З боку це виглядає так, ніби ви утримуєте прямо на повітрі.
Передній вис на турніку можна виконувати внерухомому положенні, а можна - в динамічних повторах. При цьому існує кілька різновидів вправи, різних за складністю та рівнем підготовки.
Початок навчання
У початківців виникає питання про те, якнавчитися. Передній вис на турніку не слід виконувати без попередньої підготовки. Необхідні сила м'язів спини і вміння тримати під контролем все тіло. Насамперед рекомендується навчитися робити хоча б 10 підтягувань на турніку і стільки ж підйомів ніг у звичайному висі. При виконанні переднього вису на турніку корисним також буде вміння робити задній вис і вправа «прапор дракона».
Різновиди переднього вису
Як навчитися робити передній вис на турніку взігнутому положенні? Для цього потрібно утриматися на турніку у висячому положенні, розташовуючи тіло горизонтально, піднявши коліна до грудей. Варіанти виконання вправи можуть включати випрямлення однієї або обох ніг. Це ускладнить задачу і підготує до виконання вису в вертикальному положенні.
Передній вис з широко розставленими ногами будетакож полегшеною версією класичного вису, але потребують хорошою розтяжки. При розташованих далеко один від одного ногах зменшується робочий важіль. Це робить задачу простіше.
Крім виконання вправи в статиці, тобто йоговаріант в динаміці. Найширшими м'язами спини корпус піднімають у висячий положення, а потім поступово опускають. При цьому все тіло необхідно гранично напружити. Віс в динамічних повторах може служити підготовкою до виконання вправи в статиці.
Вихід з переднього вису на турніку можназдійснювати різними способами. Одним з них буде силовий метод закінчення вправи. Для цього необхідно опуститися в передній вис, впираючись в поперечину. Тіло повинно бути напружене. Деякий час потрібно затриматися в такому положенні, а потім з силою вийти з нього. При цьому бажано глибше вхопитися за турнік, що допоможе розвинути техніку виконання даної вправи.
Для освоєння переднього вису потрібно довго працюватинад собою. Слід проявити багато терпіння, якщо на початку тренувань щось не буде виходити так, як необхідно. До виконання вправи йдуть, поступово збільшуючи навантаження. У разі якщо не видно прогресу, можна призупинити тренування і повернутися до більш легким завданням. Наприклад, до віджимань або підтягування на турніку. Трохи пізніше відновити тренування переднього вису.
