Kalçaların kas dokusu büyük kitlelerdirpelvisin arkasında bulunan dörtgen şekilli kaslar. Kalçaların şeklini ve şeklini belirlerler (içlerindeki normal yağ kütlesi içeriğine tabidir). Bir yandan omurga ve pelvise, diğer yandan arkadaki femurun üst kısmına sabitlenirler. Kalça kasları üç tiptir: büyük, orta ve küçük. Gelişmiş kas dokusu sadece estetik açıdan güzel değildir. Kas tonusu bir bütün olarak vücudun gücünü ve sağlığını belirler. Kalça ve uyluk kasları, bir kişinin kas hacminin çoğunu oluşturur.
anatomi
En büyüğü gluteus maximus'tur.kas. Cilde en yakın yerde bulunur ve vücudun bu bölümünün ne kadar çıkacağına bağlı olduğundan, kalçaların görünümünden ve estetiğinden sorumludur. Yapısı elmas şeklinde, geniş ve etlidir.
Kalçaların anormal derecede büyük kas dokusuinsan kaslarının yapısının karakteristik bir özelliğidir ve bir kişinin vücudu dik tutmasına izin veren kişidir. Yapısal olarak, büyük bir kas, demetler halinde toplanan ve birbirine paralel olan kaba liflerden oluşur. Bu demetler büyük bir taneye bağlanır, ancak aynı zamanda liflerden oluşan bölümlerle ayrılır.
Gluteus maximus kası bölgede başlarilium (daha spesifik olarak - arkasından) ve iliak kretinin hemen üstünde ve arkasında bulunur. Ayrıca, sakrumun alt kısmı boyunca koksiksin yanına geçer. Lifler aşağı ve yanlara doğru yönlendirilir ve alt kısmındaki kasın çoğunu dış liflerle oluşturur. Ayrıca kas, uyluk kemiğinin büyük trokanterini atlar ve geniş bir kabuğa dönüşür. Kasın alt kısmındaki derin yerleşimli lifler, lateral geniş femur ve addüktör kasları arasında bulunur.
Gluteus maximus kası hokey, basketbol, futbol veya voleybol gibi sporlarda kullanılan ana kaslardan biridir. Germe çok acı verici olabilir ve uzun zaman alabilir.
Orta kas
İliumun dış yüzeyindekalçaların orta kasının başlangıcı (kas dokusunun ön çizgisinden daha yüksek). Gluteal aponeurosis buna yol açar. Parçaları, kalça ekleminin yan tarafına bağlı bir tendonda birleşir.
Küçük kas
İlium önündeki alt ve ön gluteal çizgiler arasından kaynaklanır. Arkada siyatik kasından uzanır ve kalça eklemine yapışır.
Gluteal kasların işlevi
Pelvik bölgede statik durumda olmak,büyük kas lifleri uyluk kaslarını güçlendirir ve insan vücudunun dik durmasına yardımcı olur. Aşağıda hareketsizce sabitlenen kas, gövdeyi kalça başının üstünde destekler ve bu da tek ayak üzerinde durmamıza yardımcı olur. Örneğin, eğilirken pelvisi geri çekerek gövdenin düz kalmasına yardımcı olur.
Gluteus maximus kası, sözdeuyluğun geniş fasyası (bu, pelvisten dış kısmı boyunca diz eklemine geçen femurun bağ zarıdır). Bu, koşarken kalçanın içe dönmesini önlemeye yardımcı olur ve diz eklemini stabilize eder. Gluteus maximus kasının başka işlevleri de vardır:
- Pelvik bölgedeki kalça ekstansiyonundan sorumludur.
- Sabitlerken bagajı uzatır.
- Kalçaları dışa doğru döndürür.
- Onları farklı yönlere götürmeye yardımcı olur.
- Uyluğu merkezi bir konuma getirmeye yardımcı olur.
- Koşma veya yürüme gibi fiziksel aktiviteler sırasında vücudu ve bacakları stabilize eder.
Kalça kaslarının iyileştirilmesi
Bugüne kadar geniş birspor yaşam tarzının yaygınlaşmasıyla, fiziksel şeklini korumak ve tüm vücudu şekillendirmek moda oldu. Ve eğer bu durumda çoğunlukla estetik bileşenden ve fiziksel güçte bir artıştan bahsediyorsak, o zaman gluteal kaslarla ilgili olarak durum farklı görünüyor - bu bölgedeki kas kütlesi eksikliği bacakların atrofisine neden olur, bir kişi uzun süre ayakta duramaz, yürüyemez veya çömelemez.
Gluteal kasların işlevleri çok çeşitlidir.Kasların görünümünü, şeklini ve hacmini değiştirmek ancak kalıcı ve düzenli eğitim ile mümkündür (örneğin, ameliyattan değil, doğal değişikliklerden bahsedersek).
Egzersizin rolü
Büyük pompalamak için farklı egzersizlergluteal kasların farklı hedefleri vardır: hem hacimlerini artırabilir hem de şekli düzeltebilirsiniz. Hacmi arttırmak özellikle zor bir iş gibi görünmüyor, bunun için herhangi bir özel yönteme ve eğitim programına ihtiyacınız yok, kasları iyi durumda tutmak için görevleri düzenli olarak yapmak yeterlidir. Görsel düzeltmeden bahsediyorsak, burada çeşitli egzersizlerin bütün komplekslerinin yapıldığı her bir kas lifi demetini incelemek gerekir. Gluteus medius kası da bunlara katılır.
En etkili egzersizler şunlardır:ağız kavgası, akciğerler ve deadliftler. Ve ilk iki tür egzersiz özel ekipman olmadan yapılabilirse, ikincisi sadece spor salonunda yapılabilir.
Egzersiz türleri
İki genel gluteus egzersiz grubu vardır:
- Ağırlıklı veya ağırlıksız.
- Temel veya izole.
Egzersizleri yaparken, asıl şey unutmamakyürütme tekniği. Gluteus maximus kası yerine ihlal edilirse, kuadriseps hacmini artırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ancak uygunsuz egzersizin daha da ciddi sonuçları, eklemlerin işleyişinde bir ihlaldir ve bu da gluteus medius kasının yaralanmasına neden olabilir.
Ağırlıklar dambıl ve barbelldir. Ağırlıklandırma ajanının ağırlığı ve türü, kursiyerin eğitim düzeyine bağlıdır. Onlarla çalışırken, teknik bozulmamalı, kasların çalışması hissedilmelidir.
Temel egzersizler, gluteus maximus kasını düzeltmeyi amaçlayan herhangi bir antrenmanın temeli olmalıdır. Bunların en etkilileri lunge, squat, split squat ve deadliftlerdir.
Squat, teknik açıdan en güçlü ve zorlu egzersizlerden biridir. Ustalaşmak için en küçük ağırlıkta bir ağırlıklandırma maddesi gereklidir (örneğin, yüksüz bir çubuk).
Deadliftler ağır ağırlıklarla yapılabilir ve gluteus maximus kası bile devreye gireceği için gluteal bölgenin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.
Pelvik bölgenin kasları üzerinde çalışırken sadece ağırlıkları değil, aynı zamanda çeşitli simülatörleri ve yardımcı eşyaları da kullanabilirsiniz. Bölünmüş bir çömelme, çalışmayan bacağınızı bir bankta kilitliyken bir hamledir.
Kalça kaslarının daha ayrıntılı, tam olarak ayarlanması için izole egzersizler denir. Temel olanlardan sonra gerçekleştirilirler. Bunlar şunları içerir: pelvisin kaldırılması, tezgah presleri, yandan çekme.
tavsiyeler
Haftalık antrenmanların sayısını ve bunlarınsüre, kişinin bireysel tercihlerine, özelliklerine ve rejimine bağlıdır. Haftada bir kez, belirli bir kası (bizim durumumuzda, gluteus maksimus veya daha az kas) ayrıntılı olarak çalıştırarak antrenman yapabilirsiniz, farklı sorun alanları için belirli egzersiz setleri yaparak eğitimi üç aşamaya bölebilirsiniz. Antrenman yoğunluğunu seçerken en önemli şey aşırıya kaçmamaktır, çünkü bu kas dokusunun gerilmesine ve kalçalarda uzun süreli ağrıya neden olabilir.
Her neyse, fazla eğitilmiş olsan bileönceki antrenmandaki kas, bir sonraki antrenmanın başlangıcında, tüm hoş olmayan hisler ortadan kalkmalıdır. Büyük ve küçük pelvik kasları çalıştırmayı hedeflerken, doğru beslenmeyi unutmayın, çünkü bunların yokluğu sorunlu bölgede aşırı yağ birikmesine yol açacak ve eğitimi, hatta düzenli ve uzun süreli, işe yaramaz hale getirecektir.
Eğitimin ana görevi sağlığın iyileştirilmesidir.vücut bir bütün olarak ve sağlıklı bir fiziksel şekli korumak. Antrenmanın estetik bileşeni için yarış kendi içinde bir sondan çok uzaktır. Gluteal kasların anatomisini inceledik.
