Tabata sistemine göre eğitim bir aralıktıramacı minimum sürede maksimum hareket sayısını gerçekleştirmek olan yüksek yoğunluklu antrenman. Etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, bu tür düzenli egzersizler hedefinize ulaşmanın harika bir yolu olacaktır. Size bu egzersizler için, faydalarının ve özelliklerinin açıklamasını ve hazır egzersiz seçimlerini içeren eksiksiz bir rehber sunuyoruz.
Biraz tarih
Izumi Tabata, Japon Doktora ve fizyolog,1996, sporcuların dayanıklılığını arttırmanın etkili bir yolunu arayan araştırmalar yaptı. 2 grup kursiyer seçti ve ardından 6 haftalık bir deney yaptı. Aynı zamanda, orta yoğunluklu grup haftada 5 gün bir saat, yüksek yoğunluklu grup - haftada 4 gün 4 dakika antrenman yaptı.
6 hafta sonra bilim adamları sonuçları karşılaştırdı.Tabata sistemi onları hayrete düşürdü. Böylece, ilk grup aerobik parametrelerini (kardiyovasküler sistem) iyileştirirken, anaerobik (kaslar) tamamen değişmeden kaldı. İkinci grup, her iki göstergede de daha önemli gelişmeler gösterdi. Deney, bu yöntemi kullanan yoğun aralıklı antrenmanın insan vücudunun anaerobik ve aerobik sistemleri üzerinde büyük bir etkisi olduğunu açıkça göstermiştir.
Tabata Protokolü, bu eğitimin etkinliğinin en güçlü kanıtlarından biri olan titiz bir bilimsel ortamda test edildi.
İzumi Tabata'nın bir ortak yazar olduğunu vedünya çapında popüler spor yayınlarında yüzden fazla bilimsel makalenin yazarı. Bugün onun adı, gezegenin her yerinde çok popüler olan bu eğitim yönteminin icadı nedeniyle bir ev ismidir.
Eğitimin özü nedir?
Bu yağ yakma egzersizi böyleyapı: 20 saniye maksimum yük, ardından 10 saniye dinlenme, bu döngü 8 kez tekrarlanır. Bu sadece 4 dakika süren sadece 1 tur Tabata, ancak sadece 4 dakika olacak. Bu sefer, kısa bir antrenman seansından sonuç almak istiyorsanız, elinizden gelenin en iyisini yapacaksınız. Bu durumda yük patlayıcı ve keskin olmalıdır. Aslında bu, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın özel bir durumudur.
Öyleyse Tabata turunun yapısını 4 dakika boyunca tekrarlayalım:
- 20 saniye boyunca yoğun yük;
- 10 saniye dinlenin;
- 8 döngü tekrarlayın.
Ayrıca, bu tür birçok tur olabilirtüm antrenmanın süresine bağlı olarak. Turlar arasında 1-2 dakikalık bir dinlenme yapması gerekiyor. Sınırda pratik yaparsanız, temel olarak maksimum yük için 3-4 tur yeterlidir. Bu durumda, tüm antrenmanın süresi yaklaşık 15-20 dakika olacaktır.
Tabata ve kardiyo egzersizleri arasındaki fark
Bunu kardiyo eğitimi ile anlamanız gerekir.oksijen yeterli ve tek enerji kaynağı olacaktır. Bu tür egzersize aerobik denir. Tabata sistemi ile yeterli oksijen yoktur, bundan sonra vücut anaerobik oksijensiz moda geçer. Anaerobik bölgede uzun süre antrenman yapamazsınız.
Ama tam olarak kısa anaerobik egzersizler içinyağ yakımı egzersiz sırasında ve sonrasında çok etkilidir. Ayrıca dayanıklılık gelişimi, büyüme ve kas güçlendirme için de uygundurlar. Bu, gerçek bir güç ve stres testidir, ancak sonuç olarak sizi daha güçlü ve daha dayanıklı yapan onlardır.
Eğitim kimler için uygundur?
Bu tür yağ yakma egzersizi herkes içindir.eğitim tecrübesi olan (en az ortalama eğitim seviyesi) ve ayrıca kontrendikasyonu olmayan kişiler. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak isteyenler için özellikle yararlıdır:
- platodan kurtulun ve ağırlığı değiştirin;
- harika bir şekle gir ve hızla kilo ver;
- eğitimden yeni duyumlar alın;
- eğitimde durgunluktan kaçının ve kas büyümesini hızlandırın;
- fiziksel uygunluğu geliştirin ve dayanıklılığınızı geliştirin.
Antrenmana yeni başlıyorsanız, hemen Tabata'ya acele etmeyin. Onlara ancak birkaç aylık düzenli güç ve kardiyo antrenmanından sonra geçmelisiniz.
Tabata eğitimi kimler için uygun değildir?
Tabata eğitiminin herkese uygun olmadığını tekrar edelim. Onlarla başlamayı planladıysanız, kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun.
Tabata insanlar için uygun değildir:
- kalp hastalığı ile;
- fiziksel olarak hazırlıksız, eğitim deneyimi olmadan;
- mono veya düşük karbonhidratlı bir diyette;
- eklemler ve kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunları olan;
- düşük dayanıklılığa sahip olmak.
Tabata sistemi üzerinde alıştırmalar
Tabata eğitimi için ağırlıklı olarak kullanılırpliometrik egzersizlerin yanı sıra hafif ve vücut ağırlığı ile kuvvet egzersizleri. Örneğin, burpe, atlama, ağız kavgası, şınav, atlama, akciğer, tekme ve yumruklar, keskin hızlanmalar, sprintler vb. Prensip olarak, tüm egzersizleri eğitim için kullanabilirsiniz, ana koşul, bunların yapılması gerektiğidir. maksimumda hızlı bir tempo.
Yeni başlayanlar için Tabata sistemine göre bir turu nasıl tamamlayacağınıza dair bir örneğe bakalım:
- 2 egzersiz birbiriyle değişiyor;
- 4 dakikada bir egzersizi sekiz yaklaşımda tekrarlamanız gerekir (en yaygın seçenek);
- Bir egzersiz yapmak için 4 yaklaşım, ardından 4 yaklaşım - ikinci egzersiz;
- 2 egzersiz çiftler halinde değişir;
- 4 egzersiz çiftler halinde değişir;
- 4 egzersiz birbiriyle değişiyor;
- Farklı egzersizler yapmanız gereken 8 yaklaşım.
Tekrarlamayı sevmiyorsanaynı egzersizler, birkaç egzersizin dönüşümlü olduğu bir egzersiz yapabilirsiniz. Ve tam tersi - ders sırasında her zaman alıştırmaları değiştirmek istemiyorsanız, bir veya 2 alıştırma ile seçeneği tercih edin.
Eğitim süresi
Tabata sisteminde bir tur 4 dakika sürer,ardından bir dakikalık dinlenme gelir ve tur yeniden başlar. Aynı zamanda, kaç tura dayanabileceğiniz yalnızca dayanıklılığınıza bağlıdır. 15-25 dakika süren tam bir antrenman için genellikle 3-5 tur yeterlidir.
Ayrıca, uzun vadeli programların hayranıysanız, o zamanBu egzersizleri 50 dakika boyunca uygulayabilirsiniz. Bu durumda dersi, çok yoğun 1 turun daha sakin bir turla değişeceği şekilde oluşturun. Örneğin, 4 dakika boyunca patlayıcı burpe yapabilir, ardından 4 dakika boyunca kuvvet şınavları veya sakin bir bar yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler sürecinde, bir sonraki turda en iyisini vermek için nefes almayı geri yükleyebilirsiniz.
Sınıfların düzenliliği
Burada şunu anlamalısınız ki, kilo vermek istiyorsanız,sonra Tabata sistemini haftada 4-5 kez yapın. Her gün yoğun antrenman yapmamalısınız, çünkü bu sinir sistemini önemli ölçüde tüketir ve kolayca aşırı antrenmana yol açabilir.
Mevcut formu korumanız durumundaya da sadece kuvvet antrenmanınıza Tabata'yı eklemek istiyorsanız, bunu haftada iki kez yapabilirsiniz. Geleneksel kardiyo yerine HIIT programları yapabileceksiniz. Tabata sistemindeki egzersizler, 1. günde yaparsanız, kuvvet yüklemesinden hemen sonra yapılır. Bu arada, kuvvet antrenmanı sırasında kas kütlesi büyümesinde durgunluk varsa, Tabata protokolüne göre yoğun yükler yapmanızda fayda var. Bu egzersizlerle onu geliştireceksiniz, aynı zamanda güç performansının iyileştirilmesi de bu tür programlara çok uygun.
Egzersiz varyasyonları
Egzersiz setini değiştirmeye çalışın, birarka arkaya 3 defadan fazla tekrarlamadan programlayın. Vücudunuzun yüklere hızla alıştığını anlamalısınız, bu nedenle aynı antrenmanların etkinliği yavaş yavaş azalır. Aynı zamanda, egzersizlerin sırasını değiştirin. Örneğin:
- 1. hafta: yatay koşu, burpe, 180 ° C atlama, ağız kavgası;
- 2. hafta: dizleri kaldırarak koşma, sumo ağız kavgası, akciğer atlama, şınav;
- 3. Hafta: Squats, yatay koşu, burpee, bindirme koşusu;
- 4. hafta: 180°C zıplama, dizleri kaldırarak koşu, örümcek tahtası, akciğerlerde zıplama.
Aynı zamanda, eski şemalara dönebilirsiniz, ancak sıralarını değiştirmeye ve yeni alıştırmalar eklemeye çalışabilirsiniz. Aşağıda birkaç hazır plana bakacağız.
Ne bilmek istiyorsun
Anlamalısınız ki eğitim yapılırsa10 saniye dinlenme için 20 saniye çalışma gibi, bu aslında bunun Tabata olduğu anlamına gelmez. Onun için, antrenmanın anaerobik olması için egzersizleri maksimum kapasitenizde yapmanız gerekir. Amaç, kısa bir süre içinde tekrar sayısını en üst düzeye çıkarmaktır.
Bu durumda yük çok yoğun olmalı vepatlayıcı, bu nedenle, eğitim uzun olamaz. Temel olarak, ortalama 20 dakika yeterlidir, ancak yalnızca tam bir özveri ile antrenman yaparsanız. Ortalama bir Tabata zamanlayıcı hızında bir interval seansı yapabilirsiniz, ancak ideal sonuçlar için seans çok yoğun, hızlı ve kısa olmalıdır. Uzun antrenmanları tercih ediyorsanız, düşük ve yüksek yoğunluk arasında geçiş yapın.
egzersizleri
Aşağıda bir egzersiz planıalt ve üst gövdeye vurgu yapan yeni başlayanlar, karın. 1. antrenman için 4 egzersize bakacağız: Her tur için 1 egzersiz. Buna göre, dersin kendisi aksamadan veya ısınmadan yaklaşık 20 dakika sürecektir.
Süreyi azaltabilir veya artırabilirsiniz.egzersizler yapın ve egzersizleri sizin için daha uygun olanlarla değiştirin. Yürütme düzenini de değiştirebilirsiniz, başka bir deyişle, bir egzersizi 4 dakika boyunca tekrarlamayın, bir turda 2 veya 4 egzersizi değiştirin. Aynı zamanda, eğitimi nasıl oluşturduğunuz hiç önemli değil, burada ana şey, her yaklaşımı maksimumda gerçekleştirmenizdir.
tabata antrenmanı
Seçenek 1:
- örümcek çubuğu;
- dizlerin yükselmesiyle koşmak;
- burpe;
- squat için zıpla.
Seçenek 2:
- şınav;
- pliometrik sıçrama;
- barda bacak kaldırma;
- 180 ° atlama.
Dambıl Egzersizi:
- halter ağız kavgası;
- çekişli burpe;
- çubuk itme;
- göğüs kasları için bench press.
Kalça ve uyluklara vurgu yapan Tabata:
- akciğerlerde atlama;
- sumo çömelme atlama;
- yanal plyometrik hamle;
- atlama ağız kavgası
Tabata sistemine göre pres üzerinde çalışın:
- ayağa dokunan el;
- yatay koşu;
- tahtaya mideye atlamak;
- Yengeç.
Kollar, göğüs ve omuzlarla egzersiz:
- omuzlara dokunan bir tahta;
- daha fazla bacak yetiştirme ile burpe;
- sol ve sağ şınav;
- triceps için şınav.
zayıflama etkinliği
Bu dramatik bir şekilde çok yoğun bir egzersizkalp atış hızını artırın ve tüm seans boyunca sürekli olarak yüksek bir seviyede tutun. Sonuç olarak, bu kadar kısa bir seansta bile çok sayıda kalori yakabilirsiniz. Bu, kilo kaybı için Tabata sisteminin mükemmel olduğu anlamına gelir. Genel olarak, daha deneyimli kursiyerler yeni başlayanlara göre daha az kalori yakar. 10 dakikalık egzersiz ile ortalama 150 kalori yakabilirsiniz.
Ancak Tabata antrenmanlarının ana avantajıbüyük bir kalori tüketimi olarak değil, "yanma sonrası" olarak kabul edilir. Başka bir deyişle, vücudunuz 48 saat daha aktif olarak yağ yakar ve bu aynı zamanda kilo kaybı için Tabata sisteminin mükemmel bir göstergesidir. Örneğin, basit kardiyo egzersizleri böyle bir etki sağlamaz, bu nedenle bu yöntemi yapmak sonuç için çok daha verimlidir.
Tabata anaerobik egzersizdir, bu nedenle,kardiyo antrenmanından farklı olarak kas dokusu üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Aynı zamanda, dayanıklılığı mükemmel bir şekilde arttırır ve kalp kasını çalıştırırlar. Ayrıca bu yüksek yoğunluklu interval seanslar dokunun insüline duyarlılığını artırarak yağ yakımını kolaylaştırır.
Tabata sistemi hakkında yorumlar
Tabii ki, sistem hakkında net yorumlar bulamazsınız.başarılı olacak. Birisi, prensipte, kalbin çalışması üzerinde çok olumsuz bir etkisi olduğu ve fayda yerine sadece zarar getirdiği için bu sisteme girmenin imkansız olduğunu güvenle beyan eder. Aynı güvenle diğerleri, vücudu hızlı ve acısız bir şekilde normale döndürmenin neredeyse tek yolunun bu olduğunu beyan eder. Yine de diğerleri çalışmak istiyor, ancak yeterli güçleri yok.
Bir orta yol bulun ve sağlıklı olun.
