Geniş omuzlar herkes için son derece önemlidir.masif ve uyumlu bir vücuda sahip olmak isteyen bir vücut geliştiricisi. Omuzun oluşumunda sadece bir kas yer alır - deltoid kas ve omzun arka deltası trapezius yardımı ile oluşur. Daha sonra, eğitimin özellikleri hakkında ve ayrıca omzun sırt deltası için en iyi egzersizler hakkında daha ayrıntılı olarak konuşacağız.
Aktif omuz antremanının sebepleri
Çoğu vücut geliştirmeci bunu uygular.kas grupları dikkatleri çeker, çünkü çalışmaları görsel olarak daha masif, daha belirgin ve daha estetik hale getirmek için pazı ve trisepsleri vurgulamanıza izin verir. Bu gerçek, bu sporda mükemmel sonuçlar elde etmek isteyen tüm sporcuların deltoid kaslarını çalıştırmaya zorlar. Bu tür bir eğitime duyulan ihtiyacın ikinci önemli nedeni, çok sayıda farklı alıştırmada yer alması nedeniyle omuz eklemindeki yüksek travma düzeyidir. Omuzların yoğun bir şekilde eğitilmesi bağları önemli ölçüde güçlendirebilir, böylece deltoidi ciddi yaralanmalardan koruyabilir.
Eğitim Özellikleri
Genellikle omuzları pompalamak zordur.Bu neden oluyor? Gerçek, deltoidin oldukça karmaşık bir şekilde düzenlenmiş olmasıdır. 3 kas demeti vardır: ön, orta ve arka. Tüm kafaları düzgün bir şekilde yükleyen böyle bir egzersiz olmadığını varsaymak zor olmayacaktır. Bu nedenle, yüksek kaliteli omuz eğitimi için deltoidin tüm bölümlerine yönlendirilecek çeşitli hareketleri dahil etmek gerekir. Her egzersizde vücudun doğru pozisyonunun son derece önemli olduğunu belirtmekte fayda var. Tabii ki, maksimum sonuç elde etmek için hem temel hem de izolasyon egzersizlerini yapmak gerekir. Yeni başlayanlar için eğitim başına 2 egzersiz tamamlamak yeterlidir, daha ileri olanlar için - 3 ve daha fazlası. Set sayısı set başına 3-4 ile 8-12 arasındadır.
Temel alıştırmalar
Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно hipertrofi açısından titiz ve güç göstergelerini arttırır. İlke olarak, yeni başlayanlar için yüksek kaliteli bir çalışma için, bu kas grubu için temel olan üç egzersiz yeterlidir:
- Ordu basını.
- Oturarak / Ayakta Dambıl / Barbell Press.
- Arnold bench press.
Bu teknikler, deltoidleri çalışmak için en iyisi olarak haklı olarak kabul edilir ve bu nedenle, güç göstergelerini ve kas hacmini mümkün olan en kısa sürede artırabilen onlardır.
Daha sonra, gelişmelerini en üst düzeye çıkarmak için arka deltalar için hangi egzersizlerin en iyi şekilde gerçekleştirildiği hakkında daha fazla ayrıntıya gireceğiz.
İlginç bilimsel deneyler
Norveçli bilim adamları, sayısızdeneyler, sporcuların bench presslerde ayakta durmaktan çok daha iyi olduğu sonucuna varmıştır. En zoru dambıllı bench press oldu. Bununla birlikte, deltoidlerin büyümesini en güçlü şekilde uyaran tam olarak bu tür egzersizlerdi (ayakta presler). Omuzların ön demetinin en iyi büyümeyi sağladığını belirtmekte fayda var. Dambıl presi ise, barbell presinden çok daha fazla ön kafayı işe dahil etti, ancak orta ve arka olanlar yaklaşık olarak aynı (orta seviyede) yüklendi. Son olarak, bench press ayakta pozisyonda bench press'e göre arka kafada %30 daha zayıftı.
Arka deltalar için izolasyon egzersizleri
Bunu başarmak kimse için bir sır olmayacakmaksimum rahatlama ve estetik, izolasyon hareketleri yapmak gerekir. Ayrıca, temel egzersizlerin çoğunun medial kafayı en çok yüklediğini ve bu nedenle buna odaklanmaya değmediğini not ediyoruz. Ancak arka ışın neredeyse her zaman geride kalır, bu nedenle hedefli egzersizlerin kullanılması oldukça önemlidir. Fotoğrafını aşağıda görebileceğiniz arka delta, şimdi size daha ayrıntılı olarak anlatacağımız çekme egzersizlerini "seviyor". Elbette salıncaklar da faydalıdır ancak bu konu ile ilgili daha detaylı bir analiz makalenin sonunda bulunabilir.
Peck-Deck Ters Seyreltmeler
Arka deltalar nasıl pompalanır?Tabii ki, düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir. En iyi arka kiriş egzersizlerinden biri, her antrenman için arzu edilen yukarıda belirtilen harekettir. Arka başın mükemmel gelişimine ek olarak, bu hareket sırttaki kasların çoğunu etkiler. Son olarak, egzersiz, gücü omuz ekleminin belirli bir miktarda strese karşı direncini doğrudan etkileyen rotator manşet kaslarını güçlendirmenize izin verecektir. Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:
- İlk olarak, tutamaçların konumunu ayarlıyoruz ve ayrıcasimülatördeki sandalyenin yüksekliği. İdeal olarak pozisyon, tutamaklar arasındaki genişliğin omuzların genişliğine eşit olduğu yerdir. Kolların yere paralel olması önemlidir. Göğsü koltuğun arkasına sıkıca bastırıyoruz, sırtın alt kısmında biraz büküyoruz ve kolları nötr bir tutuşla tutarak kollarımızı tamamen uzatıyoruz.
- Ardından, yükün duraklardan yükselmeye başlaması için kolları hafifçe yayarız.
- Bir nefes alıyoruz ve bir an nefesimizi tutarak, arka kirişleri ve üst sırtları mümkün olduğunca geriyoruz, kolları mümkün olduğunca geriye yayarız.
- Hareketin en üst noktasında, kollarımız oldukça güçlü bir şekilde geri çekildiğinde kısa bir duraklama yaparak arka kafayı daha da zorlarız. Sonra nefes veriyoruz ve başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
- En dibe ulaştığımızda bir an durup bir sonraki tekrara geçiyoruz.
Dambıl Sıraları
Arka deltalar için en iyi egzersizlerin neler olduğu hakkında konuşmaya devam ediyoruz. Bir sonraki hareketin tekniğini aşağıda görebilirsiniz:
- Midemiz aşağıda olacak şekilde simülatör tezgahına uzanıyoruz.
- Halter alıyoruz.
- Nefes alırken dambılları göğüs hizasına kadar kaldırın. Dirsekleri yanlara kaldırın, hareketin tepesinde 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Nefes verirken dambılları aşağı indirin. Egzersizi birkaç kez tekrarlıyoruz.
Bu arka delta çekişi antrenman programlarında mevcut olmalıdır.
Bir eğimde yanlara dambıl yetiştirme
Listemizdeki son egzersiz, arka deltaları çalışmak için harika. Teknik aşağıdaki gibidir:
- Ön kavrama ile halter alıyoruz.
- Gövde zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Sırtınızı düz tutun, alt sırtta hafifçe bükün.
- Ellerimizi, yaklaşımın sonuna kadar düz kalması gereken dirseklere sıkıca sabitliyoruz. Yürütmenin başlangıcında, sürecini kolaylaştırmak için onları biraz bükebilirsiniz.
- Arka kirişleri ve yamuk olanları geriyoruz, halterleri yumuşak bir şekilde yanlara doğru itiyoruz, ardından onları mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışıyoruz.
- Kollarımızı sadece omuzların üzerinden geçen dikey olarak hareket ettiriyoruz.
- En üstte dirseklerimizi sırt seviyesinin biraz üzerinde tutuyoruz.
- Bir sonraki tekrarı başlatmak için kısa bir duraklama alarak dambılları yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
deltoid eğitimi
Herkese uyan tek bir program yazamazsınız, ancak aşağıdaki ipuçları başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
1 numaralı eğitim kompleksi
- Otururken yanlarda dambıl ile kolları kaldırma - 3 x 10.
- Çene çekme - 3 x 12.
- Smith makinesinde başın arkasından bastırın - 2 x 8.
2 numaralı eğitim kompleksi
- Çubuğu çeneye çekin - 3 x 10.
- Arnold Basın - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Eğitim kompleksi sayısı 3
- Ayakta dambıl presi - 3 x 8.
- Bir eğimde otururken yanlarda dambıl ile kolları kaldırmak. tezgah - 3 x 10.
- Çeneye Dambıl Sıraları - 2 x 12.
Arka deltalar nasıl pompalanır? Maksimum etki için, egzersiz bacak veya sırt egzersizleriyle birleştirilebilir. Rejimi ve doğru beslenmeyi de unutmayın.
Salıncaklara karşı çeker
Sallanırken kolayca yaralanabilirizdeltoid, çünkü oldukça spesifik bir yapıya sahipler. Brachialis kasının birçok üst vücut egzersizinde yer alarak göz korkutucu bir görev gerçekleştirdiğini biliyorsunuz. Yukarıda tarif ettiğimiz gelişimi için egzersizler olan arka delta demeti oldukça kolay yaralanır. Ancak bu kas grubunu eğitmek hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için son derece önemlidir. Sırt deltasının göğüs ve sırtın pompalanmasında değişen derecelerde rol oynadığını da unutmayın.
Yani itme mi, sallanma mı? Tabii ki ilki.Gerçek şu ki, çekmeler, kasları "tıkanma" konusunda uzmanlaşmış ve aynı zamanda rahatlamalarını sağlayan salıncakların aksine, kas kütlesi ve güç göstergelerinde hızlı bir artış sağlar. Deadlift yüklerinde de oldukça hızlı bir şekilde ilerleyebilirsiniz, ancak büyük ağırlıkları sallanma egzersizleri ile kaldıramazsınız. Son olarak, ikincisi, teknikteki en ufak ihlallerde bile, kesinlikle çekiş ile olmayacak olan yaralanmalara yol açabilir. Peki neden o zaman salıncak? Çok basit: bir grup deltayı mümkün olduğunca "pompalamanıza" ve dayanıklılık geliştirmenize izin veriyorlar.
Sonuç olarak
Deltalar oldukça hassas kaslardır,zarar vermek çok kolaydır. Kural olarak, arka deltalar gelişimde geride kalır, çünkü çoğu durumda, medial ve ön kafaların aksine, belirli bir egzersizde zayıf bir şekilde yüklenir. Arka deltalar için en iyi egzersizlerin yanı sıra sizi daha güçlü ve daha büyük yapacak birkaç etkili ve aynı zamanda son derece basit egzersiz programlarını açıkladık. Antrenmanında iyi şanslar!
