Здоровый образ жизни - это очень полезно kesinlikle tüm insanlar için, sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda harika hissetmenizi de sağlar. Bu nedenle, herkes zamanının bir bölümünü kaslarınızı güçlendirecek, sizi aşırı yağlardan koruyacak, kalbin ve diğer organların çalışmasını iyileştirecek şekilde eğitime harcamayı düşünmelidir. Ancak, çoğu insan bir bahane buluyor. Spor salonuna gitmek pahalı, sakıncalı, uzun ve benzeri nedenlerle spor yapmazlar. Tüm işten dönüşler ve artık dinlenme dışında hiçbir şey istemiyorlar. Ancak bu yanlış yoldur ve her zaman küçük bir egzersiz için zaman bulabilirsiniz. Ve spor salonuna kayıt yaptırmanıza gerek yok çünkü evde antrenman yapmak oldukça mümkün. Sadece burada çok dikkatli olmanız gerekir, çünkü her şeyi gösterecek ve açıklayacak bir koçunuz olmayacak ve birçok insan ilk dersten sonra yaralanabilecek. Asıl sebep ısınma eksikliğidir. Ancak ısınma, antrenmanın en önemli kısmıdır, kaslarınızı tonlandırır, ısıtır ve uzatır, kalbin artan yüklere uyum sağlamasına izin verir. Genel olarak, bu inanılmaz derecede faydalı bir şey. Ve bu makalede, standart bir ısınmanın evde eğitimden önce nasıl görünmesi gerektiğini öğreneceksiniz.
Öne eğilerek
Разминка перед тренировкой дома должна состоять Her biri kısa bir süre için yapmanız gereken farklı alıştırmalar grubundan Örneğin, dikme pozisyonunun dik durması ile başlanması önerilir. Düzenli aralıklarla bükmeniz ve bacaklarınızın arasındaki zemine, omuz genişliğinize ayrı ayrı parmaklarınızla dokunmanız gerekir. Bu alıştırmayı yaklaşık otuz saniye boyunca yapmanız önerilir, ardından hemen bir sonrakine geçebilirsiniz. Anladığınız gibi, evde antrenmandan önce ısınmak, her biri çok hızlı bir şekilde yapıldığı için egzersizler arasında büyük aralıklar olduğu anlamına gelmez.
Diz kaldırma
Bundan sonraki otuz saniyeEvde antrenmandan önce ısınmanızı yapmak için aynı pozisyonda diz çökmeniz gerekir. Sadece bu sefer, bacaklarınız omuz genişliğinde durmamalı, ancak birlikte - böylece iyi bir kas gerginliği elde edebilir ve tek bacak üzerinde dururken dengeyi koruyabilirsiniz. Öyleyse, bir bacağınızı yukarı kaldırarak, dizinizi bükerek, dizinizi iki elinizle tutup yakın tutun. Başlangıçta, neredeyse anında geçecek olan rahatsızlığı hissedebilirsiniz. Bu, kaslarınızın ciddi egzersizler için hazır olmadığı, ancak onları ısıtmak için hazırlık yapacakları anlamına gelir. Bacağınızı değiştirin ve bu işlemi birkaç kez tekrarlayın. Kızlar için evde eğitimden önce ısınma bu sona erebilir. Çocuklar ağırlıkları kullanarak görevlerini zorlaştırmaya çalışabilirler.
Yan virajlar
Erkekler için evde egzersiz yapmadan önce ısınmakkadınlara sunulanlardan farklıdır, çünkü genellikle farklı cinsiyetlerden insanlar farklı kas grupları üzerinde çalışırlar ve aynı kasları ısıtmak için aynı kaslar üzerinde farklı yüklere ihtiyaç duyarlar. Ancak genel olarak egzersizler onlar için aynı olacaktır, sadece erkekler mümkün olduğunda süreci kendileri için karmaşıklaştırabilir ve bunun yapılamadığı durumlarda ağırlık veya dambıl gibi ek aksesuarlar kullanın.
Ancak doğrudan içeriğe geri dönme zamanıısınmanın kendisi. Bir sonraki egzersiz aynı otuz saniyeyi alacak ve burada bacaklarınızı yerden kaldırmadan yana doğru eğilmeniz gerekiyor. Bu, eğik kaslarınızı ısıtmanıza izin verecektir. Egzersizi şu şekilde karmaşık hale getirebilirsiniz: yana doğru eğilirken, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir değil iki yaylı eğim yaparken diğer elinizi başınızın üzerine kaldırın. Evde egzersiz yapmadan önce bu şekilde ısınmalısınız. Çeşitli spor uzmanlarının fotoğrafları, neyi hedefleyeceğinizi ve tam olarak nasıl egzersiz yapacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
Kolların dairesel hareketleri
Egzersiz öncesi ısınma başka nelerden oluşur?evde? Isınmanın başlangıcı sona erdi, ancak antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olacak çok sayıda egzersiz var. Şimdi, ağır şekilde yüklenebilen omuzların sırası. Bunları yoğurmak için ellerinizle hem ileri hem de geri dairesel dönüşler yapmanız gerekir. Bunu teker teker yapabilir ya da aynı anda iki elinizi de çevirerek işinizi zorlaştırabilirsiniz. Bu egzersiz size özel bir zorluk çıkarmamalı, ancak omuzlardaki ağır yüklerden sonra çok daha az acıtacakları zaman ona minnettar olacaksınız. Birinci sınıf öğrencileri bile beden eğitimi derslerinde yapmaya teşvik edildiğinden, evde kızlar için egzersiz öncesi ısınma da bu egzersizi içerebilir.
Vücut asansörleri
Yeni başlayanlar için evde egzersiz yapmadan önce ısınınçok önemli bir kas grubu olduğu için mutlaka karın kaslarını ısıtacak bir egzersiz içermelidir. Antrenmanın hemen hemen tüm egzersizlerinde yer alırlar, bu nedenle önce karın kaslarının güçlendirilmesi gerekir. Bu egzersiz daha uzun bir süre - yaklaşık iki dakika yapılmalıdır. Yere uzanmanız, bacaklarınızı esnetmeniz ve ardından vücudunuzu kaldırmanız ve ayak parmaklarınıza bakmanız gerekir. Bunun karın kasları üzerinde hafif bir etkisi olacaktır. Karın kaslarınız üzerinde herhangi bir etki hissetmezseniz, yavaş yavaş gövde açısını artırabilirsiniz. Her şey sizin bireysel özelliklerinize bağlıdır. Hatta gövdenizi doksan derecelik bir açıya kaldırabilir ve eğer yapabildiğinizi hissederseniz parmaklarınızla ayak parmaklarınıza uzanabilirsiniz.
Vücudu ve kafayı kaldırmak
Alıştırma öncekine benzer olacak, yalnızcabu sefer karnınızın üzerine yatmanız ve aynı zamanda başınızı omuzlarınız ve bacaklarınızdan biri ile kaldırmanız gerekir. Bu egzersizi bir öncekinden daha az yapmanız önerilir. İdeal zaman yaklaşık altmış saniye olacaktır. Tek bacağın yeterli olmayacağını düşünüyorsanız ikisini de aynı anda kaldırabilir ve olabildiğince uzun süre havada tutabilirsiniz. Sonra kollarınızı yanlara doğru uzatmaya veya hatta başınızın arkasına katlamaya başlayabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Bunun bir ısınma olduğunu, bir egzersiz olmadığını ve görevinizin kasları geliştirmek değil, sadece onları ısıtmak olduğunu unutmayın.
Bacak kaldırmak
Bir sonraki alıştırmanın da yapılması gerekiyorbir dakika içinde ve ayrıca yüzüstü pozisyondan. Sadece bu sefer yan yatmanız ve bir elinizi başınızın altına koyarak onu askıda tutmanız gerekecek. Egzersizin özü, bir ayağınızı yukarı kaldırmanız, havada tutmanız ve geri indirmenizdir. Bunu otuz saniye boyunca yapın, ardından diğer tarafa dönün, benzer bir pozisyon alın ve diğer bacağı kaldırın.
Şınav
İkinize de yardımcı olacak başka bir egzersizVücudunuzun kaslarını ısıtmalı ve ısıtmalısınız - bunlar şınav. Bir kez daha, kendinize şimdilik tam teşekküllü egzersizler yapmadığınızı, sadece ısındığınızı hatırlatmalısınız. Bu nedenle, kendinizi bir dakika ile sınırlayın, acele etmeyin ve aşırıya kaçmayın. Sizin için en rahat olan ve serbest bir hızda şınav çeken bir pozisyona geçin. Bu egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu etkiler, bunlardan bazılarını daha önce yoğurdunuz, bu nedenle üzerlerine çok fazla baskı yapma tehlikesi yoktur.
Egzersizin Sonu - Kardiyo Yükü
Eğitimin son ve son aşaması olacaköncekilerden biraz farklı. Önceki tüm egzersizler kaslarınızı ısıtmak, ısıtmak, düzgün bir şekilde esnetmek için tasarlandı ve ardından onları yaralanma, gerilme veya yırtılma tehdidi olmadan zorlayabilirsiniz. Ancak ısınmanın tamamı bu kadar değil. Daha önce de belirtildiği gibi, ağır egzersiz sırasında sadece kaslarınız değil, aynı zamanda kalbiniz de (ki bu da bir kasdır) ciddi strese maruz kalır. Ancak onu standart şekillerde yoğuramayacaksınız, bu yüzden önce bir kardiyo öneki olan özel bir antrenmana başvurmanız gerekecek. Özü, yapmak üzere olduğunuz zorlu egzersizlere hazır olması için kalbinizdeki yükü biraz artırmaktır. Kardiyo egzersizi oldukça basittir: yaklaşık üç dakika boyunca koşma ve zıplamayı dönüşümlü olarak yapmanız gerekir. Bu kombinasyon size istediğiniz sonucu verecektir ve egzersiz sırasında artık kalp problemleri yaşamayacak, boğulmayacak, göğsünüzde, yanınızda ağrı hissetmeyeceksiniz vb.
