คาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนและไขมันคือส่วนประกอบอาหารที่สำคัญและไม่สามารถถูกแทนที่ได้ อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีทัศนคติที่แตกต่างกันต่อพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่รับประทานอาหารบางกลุ่ม แทบจะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารประจำวันของพวกเขาโดยสิ้นเชิง โดยพิจารณาว่าเป็นแหล่งหลักของไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในกระเพาะอาหารและเซลลูไลท์ ในขณะที่คนอื่นๆ ตรงกันข้าม ใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากโดยไม่สนใจอาหารเหล่านี้ น้ำหนักและสุขภาพ แล้วความจริงคืออะไร? เพื่อให้เข้าใจปัญหานี้ คุณต้องเข้าใจว่าทำไมร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรต และค้นหาว่า: "คาร์โบไฮเดรต" มีประโยชน์ "และ" อันตราย "แตกต่างกันอย่างไร" มาเริ่มกันเลย ...
ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ...
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเราแต่ละคน เมื่อเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกย่อยเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ง่ายที่สุด นอกจากนี้ กลูโคสยังถูกส่งไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย และเช่นเดียวกับ "เชื้อเพลิง" ที่ถูกเผาไหม้เพื่อสร้างคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงานจำนวนหนึ่ง ส่วนหนึ่งของพลังงานที่ใช้ไปกับความต้องการทางสรีรวิทยาต่างๆ (การย่อยอาหาร การหายใจ การมองเห็น การคิด ฯลฯ) และส่วนหนึ่งจะใช้ไปกับกิจกรรมทางกาย (ทำความสะอาดบ้าน เดินเล่นในสวนสาธารณะ เล่นกีฬา เต้นรำ ฟิตเนส ฯลฯ) ... นอกจากนี้ ความคิด ความสามารถทางจิต และสมาธิของเราขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเซลล์ประสาทกินพลังงานจากกลูโคสเท่านั้น
น่าสนใจ! วิธีกำจัดอาการปวดหัวโดยไม่ใช้ยา?ตามกฎแล้วอาการปวดหัวปรากฏขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตบกพร่องและสารอาหารในสมอง ในกรณีนี้ ชาหวานรสเข้มข้นสักแก้วสามารถช่วยได้ล้ำค่า ชาประกอบด้วยคาเฟอีนซึ่งขยายหลอดเลือดและปรับปรุงปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง ในขณะที่น้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดจะหล่อเลี้ยงเซลล์ประสาท
ว่าระดับน้ำตาลใน .เสถียรแค่ไหนเลือดขึ้นอยู่กับการทำงานของอวัยวะทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้นและเป็นผลให้สุขภาพของเราดีขึ้น บรรทัดฐานคือ 80-120 มก. ของกลูโคสต่อเลือด 100 มิลลิลิตร หากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าปกติ ตัวรับเส้นประสาทที่อยู่ในผนังหลอดเลือดจะระคายเคืองและส่งสัญญาณ "หิว" ไปยังสมอง จากนั้นสมองก็ตัดสินใจว่าจะรับกลูโคสที่หายไปจากที่ใด ในกรณีนี้มีสามทางเลือก ... สามารถชดเชยการขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตสำรองพิเศษที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งตั้งอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ หากว่างเปล่าอยู่ที่นั่นด้วย เซลล์สมองจะเปลี่ยนเป็นไขมันหรือโปรตีนเพื่อขอความช่วยเหลือและดึงพลังงานจากเซลล์เหล่านั้น หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่วนเกินนี้จะถูกแปลงเป็นไขมัน
ดังนั้น เมื่อพูดถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องยึดมั่นใน "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ลองมาเป็นตัวอย่างธรรมดา: ถ้าน้ำหนักของคุณคือ 70 กก. คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 245 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาและผู้ที่มีส่วนร่วมในการใช้กำลังกาย ตัวเลขนี้จะสูงกว่า
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่ใช่แค่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตด้วย เลยมาว่ากันที่เรื่องของคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" และ "แย่" ...
ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับอันตรายของคาร์โบไฮเดรต "ง่าย"
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีโครงสร้างที่เรียบง่ายซึ่งรวมถึงกลูโคสที่คุ้นเคยอยู่แล้ว เช่นเดียวกับฟรุกโตส (พบในผลไม้ แยม และน้ำผึ้ง) และกาแลคโตส (รวมอยู่ในนม) เมื่อเข้าสู่ทางเดินอาหาร ในเวลาไม่กี่นาที คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะเข้าสู่กระแสเลือด และจากนั้นจะถูกส่งไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย เนื่องจากคุณสมบัตินี้ น้ำตาลธรรมดาจึงถูกเรียกว่า "เร็ว" เมื่อมองแวบแรก "ภาพสีสันสดใส" ก็ปรากฏขึ้น: น้ำตาลธรรมดาที่เข้าสู่ร่างกาย เกือบจะในทันทีที่ส่งพลังงานที่จำเป็นให้กับมัน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกอย่างที่ดีนัก ...
น้ำตาลธรรมดา ครอบครอง , เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมาก.เพื่อให้ทุกอย่าง "อยู่ในที่เดิม" ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนพิเศษ - อินซูลิน อินซูลินส่งกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดไปยังเซลล์ เป็นผลให้ระดับกลูโคสลดลงอย่างรวดเร็ว chemoreceptors แจ้งสมองเกี่ยวกับเรื่องนี้และในทางกลับกันเราก็เริ่มรู้สึกหิวมากขึ้น อย่างไรก็ตามผลร้ายของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้จบเพียงแค่นั้น ...
ประเด็นคือเซลล์มีความสามารถรับกลูโคสในปริมาณที่ จำกัด ส่วนที่เหลือจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ในทางกลับกันไขมันนี้ถูกใช้ตามวัตถุประสงค์: ไขมันบางส่วนถูกสะสมในบริเวณที่โดดเด่นที่สุดของรูปร่างของเรา (ที่สะโพก, ท้อง); อีกส่วนหนึ่งห่อหุ้มอวัยวะภายใน (ไขมันดังกล่าวเรียกว่าอวัยวะภายใน) ก็แบบที่สาม ซึ่งอยู่ตามผนังหลอดเลือดอย่างสะดวกสบาย ปิดกั้นทางเดินและทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกและทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการใช้มากเกินไปน้ำตาลอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ภาวะพึ่งพาได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอินซูลินช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน - "ฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข" ทุกคนคงเคยเจอเหตุการณ์แบบนี้เมื่อรู้สึกกลัว ตื่นเต้นอยากจะ "กัด" ของหวาน
ดังนั้นเมื่อภาพด้านบนซ้ำเป็นเวลานาน มีโอกาสเกิดโรคดังต่อไปนี้
- เบาหวานชนิดที่ 2 (เซลล์ของร่างกายสูญเสียความไวต่ออินซูลินเช่นเดียวกับความสามารถในการดูดซับกลูโคสซึ่งเป็นผลมาจากเลือดกลายเป็น "หวาน");
- หลอดเลือด (การก่อตัวของคราบคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือด);
- ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง);
- โรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหลอดเลือดสมอง, หัวใจวายและอื่น ๆ );
- เนื้องอกมะเร็ง (เซลล์มะเร็งยังกินน้ำตาล);
- โรคไขข้อ;
- การปรากฏตัวของน้ำหนักเกิน;
- โรคฟันผุ
จึงเป็นที่ชัดเจนว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว "เร็ว" มากเกินไปเป็นอันตราย ถือว่าเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ คาร์โบไฮเดรตที่ "เป็นอันตราย" คืออะไร?
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เป็นอันตราย):
- น้ำตาล
- ขนมหวาน (ขนม, ขนมอบ, เค้ก, คุกกี้, ขนมปัง);
- ข้าวสีขาว;
- ขนมปังขาว
- คอร์นเฟล็ค;
- semolina;
- พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม
- โจ๊กและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- น้ำผึ้ง;
- น้ำผลไม้เครื่องดื่ม
- ผลไม้หวานผัก
อาหารข้างบนนี้น่ารับประทานในปริมาณขั้นต่ำ หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพหรือลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรรวมผักและผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
เราพบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ที่ "เป็นอันตราย" แต่แล้วคาร์โบไฮเดรตที่ "ดีต่อสุขภาพ" ล่ะ?
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ดีต่อร่างกายอย่างไร?
นอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแล้ว ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ซับซ้อนกว่าและแตกตัวเป็นกลูโคสและเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่า ด้วยคุณภาพนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการหลั่งอินซูลินจำนวนมาก เซลล์ของร่างกายได้รับกลูโคสที่ร่างกายต้องการ และเรารู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้น้ำตาลส่วนเกินจะไม่สะสมซึ่งกลายเป็นไขมันสะสม
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นย่อยได้ (แป้ง) และย่อยไม่ได้ (เส้นใยพืช) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมถึงใยอาหาร ได้แก่
- รำข้าว;
- ขนมปังโฮลวีต;
- พาสต้าข้าวสาลี durum;
- ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวกล้องและอื่น ๆ );
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วถั่วเลนทิล);
- ผัก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำดาว, แครอท, หัวบีท, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, หัวไชเท้า);
- ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ผลไม้รสเปรี้ยว, ฯลฯ ), ผลเบอร์รี่;
- มันฝรั่ง.
ตามกฎแล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีค่าต่ำดัชนีน้ำตาล ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แยกจากกัน ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับมันฝรั่ง: โดยโครงสร้างของมันเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมาก (70) นอกจากนี้ มันฝรั่งบดยังมีน้ำตาลมากพอๆ กับคาร์โบไฮเดรตที่ "เป็นอันตราย" อย่างง่าย: มันฝรั่งบด 100 กรัมมี 4 ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะน้ำตาล ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในทางที่ผิด ควรให้ความสำคัญกับซีเรียล รำข้าว พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร บทบาทของใยอาหาร (ไฟเบอร์, เพคติน) ต่อร่างกายของเรานั้นยอดเยี่ยมมาก พวกเขา:
- ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ (การเคลื่อนไหว) ป้องกันอาการท้องผูก
- นำไปสู่การทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารกวาด "ขยะ" ที่ไม่จำเป็นออกไป (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" น้ำตาลส่วนเกินสารพิษ);
- เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ของจุลินทรีย์ในลำไส้
ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนหรือ "ช้า" จึงถือเป็น "ประโยชน์" ต่อร่างกายมนุษย์
เราจึงได้ตอบคำถามดังนี้"คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี - ต่างกันอย่างไร" สรุป: ควรลดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ("เป็นอันตราย") แต่ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ("ดีต่อสุขภาพ") และต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน ฉันขอให้คุณมีสุขภาพและอายุยืนยาว!
