ทุกคนเป็นรายบุคคลบางคนได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและง่ายดาย สำหรับคนอื่นๆ มันจะกลายเป็นปัญหาที่แท้จริง และส่วนใหญ่มักเป็น ectomorphs ที่ "ไม่รีบร้อน" เพื่อให้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม มันก็ไม่ได้แย่ไปซะหมด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ectomorphs อาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายที่ถูกต้อง มาดูวิธีการเพิ่มมวลของ ectomorph กัน คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำอะไรบ้าง?
คุณสมบัติของโครงสร้างร่างกายของ ectomorph
คนประเภทไหนที่อยู่ในหมวดนี้?ectomorph เป็นคนผอมที่มีกระดูกแคบและมีไขมันใต้ผิวหนังเพียงเล็กน้อย ลักษณะเด่นอื่นๆ ของประเภทนี้ ได้แก่ เท้าแคบ มือ ไหล่ และแขนขายาว Ectomorph มีกล้ามเนื้อยาวและมีเส้นใยละเอียด
ร่างกายของคนเหล่านี้โดดเด่นด้วยความเร็วสูงเมแทบอลิซึม เป็นการเผาผลาญที่รวดเร็วซึ่งป้องกันการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง หากบุคคลดังกล่าวไม่ได้รับการออกกำลังกายตามปกติจำนวนแคลอรี่ที่ดูดซึมส่วนเกินจะกระจายไปจากเขาในฐานะความร้อน และนี่คือกุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก
เป็นพวก "ผอม" ที่มีแนวโน้มจะการสะสมของมวลกล้ามเนื้อติดมัน ในกรณีนี้จะไม่เกิดการสะสมของไขมัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากมากที่ ectomorph จะได้รับปอนด์พิเศษ ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันในร่างกายของเขาแทบไม่เพิ่มขึ้นเลย อย่างไรก็ตาม ในขณะเดียวกัน มวลกล้ามเนื้อก็ยากที่จะได้รับเช่นกัน
นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบลักษณะเฉพาะของคนเหล่านี้สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเข้าใจว่าทำไมจึงเป็นเรื่องยากสำหรับ ectomorphs ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าร่างกายที่ "ผอม" แม้จะออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ ก็ยังประมวลผลโปรตีน (โปรตีน) ได้ไม่ดีนัก และนี่คือการเปลี่ยนแปลงที่สนับสนุนการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
คุณสมบัติการฝึกอบรม
จะได้รับมวลของ ectomorph ได้อย่างไร?เมื่อมองแวบแรก นี่อาจดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ แต่มันไม่ใช่อย่างนั้น ectomorph อาจได้รับมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน แต่สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียว
ดังนั้นหากคุณสนใจที่จะได้รับ ectomorph จำนวนมาก ให้ตรวจสอบคำแนะนำต่อไปนี้จากผู้เชี่ยวชาญ:
- ระยะเวลาของการฝึกอบรม บทเรียนควรใช้เวลาประมาณ 1-1.5 ชั่วโมง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ectomorph ไม่แตกต่างกันในด้านความอดทน การฝึกระยะยาวจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้
- จำนวนบทเรียนต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมของคุณ ผู้ที่ไม่มีการออกแรงในชีวิตประจำวันแนะนำให้ไปยิม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในการทำงานหนัก 3 บทเรียนก็เพียงพอแล้ว
- กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มสามารถออกกำลังได้สัปดาห์ละครั้ง คุณควรรู้ว่า ectomorph ต้องใช้เวลามากในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ
- แนะนำไม่เกิน 3-4 วิธี คนที่ออกกำลังกายแบบลีนมากขึ้นจะพบกับการสลายของกล้ามเนื้อ
- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก แนะนำ 8-10reps สำหรับขนาดใหญ่ - 6-8 นี่เป็นกฎสำคัญอีกประการหนึ่งที่ ectomorph ต้องปฏิบัติตาม ข้อยกเว้นคือกล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมูและขาส่วนล่างซึ่งต้องทำซ้ำมากขึ้น
- จะต้องมีเวลาพักระหว่างแนวทาง 1-2.5 นาที บางครั้งอาจมากกว่านั้นก็ได้ การใช้เวลาของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายต้องมีเวลาพักฟื้นระหว่างเซต
ดังนั้น โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph จึงควรอาศัยการออกกำลังกายแบบสั้นและทำซ้ำต่ำ ต้องมีการพักผ่อนที่ดีระหว่างแนวทางต่างๆ
โปรแกรมการฝึกอบรม
การใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพเป็นเป้าหมายคือประเด็นหลักในการฝึก ectomorph การออกกำลังกายที่เข้มข้นหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 45-60 นาที
โปรแกรมการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อประกอบด้วย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกวันมีความซับซ้อนซึ่งมีแบบฝึกหัดพื้นฐาน:
- แท่นกด;
- squats;
- เดดลิฟท์
เป็นแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่กระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปในคนผอมซึ่งมาพร้อมกับการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นในร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม
วันแรก. ในการออกกำลังลูกหนูและหน้าอกของคุณ ให้ทำดังนี้
- แท่นกด - 4 ชุด 8 ครั้ง;
- กดที่มุม (ล่าง, บน) - 4 ถึง 10;
- ยกลูกหนู - 4 ถึง 12
วันที่สอง. ฝึกขาของคุณด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- barbell squats - 5 ถึง 8;
- ยกนิ้วเท้า - 3 ถึง 20;
- แรงฉุดโรมาเนีย - 4 ถึง 12
วันที่สาม. ออกกำลัง triceps และกลับด้วย:
- deadlift - 4 ถึง 12;
- กดด้วยด้ามจับที่แคบ - 4 ถึง 12;
- กริปอัพแบบกว้าง - 4 เซ็ต และคุณทำซ้ำได้สูงสุด
วันที่สี่. การออกกำลังกายเบาๆ สำหรับขาและไหล่ทำได้โดยใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- กดบัลลังก์กองทัพ - 4 ถึง 12;
- กดขา - 4 ถึง 15;
- barbell ดึงไปที่คาง - 3 ถึง 12
อย่างที่คุณเห็น นี่เป็นโปรแกรมง่ายๆเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทุกวันควรมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องรวม 3 แบบฝึกหัดการโหลดเข้ากับบทเรียนน้ำหนักเบาที่ตามมา
ระบอบการปกครองรายวัน
คนผอมที่อยู่ในหลักสูตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอ พวกเขาต้องนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืน แนะนำให้พักผ่อนอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง
กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตอย่างแข็งขันในเวลาที่ไม่ถูกต้องการฝึกขณะพักฟื้น นั่นคือเหตุผลที่ทำให้พวกเขาได้พักผ่อนให้นานที่สุด นอกจากนี้ จำไว้ว่าคุณไม่สามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่มีเวลาพักฟื้นจากภาระครั้งก่อนได้
พื้นฐานโภชนาการ
แน่นอน การเปลี่ยนแปลงควรส่งผลต่ออาหารของคุณด้วย
โภชนาการ Ectomorph สำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับกฎต่อไปนี้:
- อาหารของคุณควรมีแคลอรีสูง นักโภชนาการกล่าวว่าควรบริโภคมากกว่า 2,500 แคลอรี่ต่อวัน
- ให้แน่ใจว่าได้กินเศษส่วน คุณสามารถกินอาหารได้ 6 ถึง 12 ครั้งต่อวัน
- Ectomorphs เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนที่มีประโยชน์มากต้นกำเนิดของสัตว์ มันขึ้นอยู่กับพวกเขาที่คุณต้องสร้างอาหารของคุณ นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเช่นพาสต้าซีเรียล โปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุด ได้แก่ หมู ไข่ ไก่ คอทเทจชีส นม คีเฟอร์
- ทันทีหลังเลิกเรียนขอแนะนำให้สนับสนุน .ของคุณร่างกายด้วยการผสมผสานของโปรตีนอย่างรวดเร็วและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ectomorph ที่เหนื่อยล้าจากการฝึกฝน จะเติมเต็มความแข็งแกร่งด้วยเวย์โปรตีนและกล้วย
- สามารถวางแผนมื้ออาหารเต็มรูปแบบได้ 1-1.5 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในกรณีนี้อาหารจะขยายตัวอย่างมาก แนะนำให้ใช้โปรตีนจากสัตว์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผัก
เมนูตัวอย่าง
ร่างกายของ ectomorph สามารถเปรียบได้กับยักษ์หม้อที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องใส่ "เชื้อเพลิง" ลงไปอย่างต่อเนื่อง - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนแน่นอน
อาหารอาจมีลักษณะดังนี้:
อาหารเช้ามื้อแรก (ในเวลา 6.30 น.):
- เกล็ดข้าวโอ๊ต - 100 กรัม
- นมสด - 250 มล.;
- น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนชา;
- ลูกเกด - 60 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง (กำหนดเวลา 9.30 น.):
- อกไก่ - 150 กรัม
- โจ๊กบัควีท - 100 กรัม
- น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
อาหารกลางวัน (ร่างกายต้องอิ่มก่อนออกกำลังกายประมาณ 13-14 ชั่วโมง):
- พาสต้า - 100 กรัม
- หมูชิ้นเนื้อลูกวัวหรืออกไก่ - 150 กรัม
อาหารว่าง (เกิดขึ้น 1-1.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มบทเรียน):
- ขนมปัง - สองสามชิ้น;
- น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะล. ล.;
- คอทเทจชีส - ประมาณ 150 กรัม
ของว่างมื้อที่สอง (วางแผนหลังการฝึก):
- อกไก่ - 100 กรัม
- โจ๊กใด ๆ (เช่นข้าว) - 70 กรัม
อาหารเย็น (ก่อนนอนแนะนำให้กินเวลา 21.00 น.):
- นม - 500 กรัม
- มูสลี่ - 100 กรัม
หากคุณสนใจคำถามว่าทำอย่างไรได้รับ ectomorph จำนวนมากจากนั้นจำกฎหลักในด้านโภชนาการ ใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อไม่ควรหิว ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรปล่อยให้ร่างกายถูกทรมานเช่นนี้ หากคุณละเลยคำแนะนำนี้ ร่างกายซึ่งต้องการพลังงานสำหรับการทำงานที่สำคัญของมัน จะเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก
ดังนั้น อย่าลืมพกช็อกโกแลตแท่ง แอปริคอตแห้ง แอปเปิ้ลหรือถั่วติดตัวไปด้วย เพื่อที่คุณจะได้สนองความหิวได้เสมอ
คุณสมบัติของการฝึกวัยรุ่น
ผู้ชายหลายคนในช่วงวัยรุ่นกำลังคิดที่จะเล่นกีฬา พวกเขาพยายามทำให้รูปร่างโดดเด่นขึ้น สูบฉีดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณควรทราบว่าการโหลดที่ไม่ถูกต้องจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ ในทางกลับกัน พวกมันอาจทำอันตรายร้ายแรง ทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลัง และบางครั้งก็มีการมองเห็น
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลให้กับ ectomorph วัยรุ่น
โดยทั่วไป คุณสามารถทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ตั้งแต่อายุ 14 คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้: ดึงขึ้น, แกว่งกด, วิดพื้น พวกเขาจะจัดเตรียมโครงร่างของกล้ามเนื้อ
- ข้อกำหนดเบื้องต้นคืออาหารที่ถูกต้องและสมดุลอย่างระมัดระวัง โปรตีนจากพืชและสัตว์มีความสำคัญอย่างยิ่งในอาหาร
ข้อสรุป
การปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายข้างต้นคนผอมจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ในเวลาเดียวกัน ไม่เพียงแต่น้ำหนักของ ectomorph เท่านั้นที่จะ "เติบโต" เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความมั่นใจในตนเองก็ปรากฏขึ้นและอารมณ์ก็เพิ่มขึ้น และด้วยเหตุนี้ สิ่งต่างๆ ในที่ทำงาน ที่โรงเรียน และแม้แต่ในชีวิตส่วนตัวก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
