แบบฝึกหัด Expander ช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อกระชับและพัฒนาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่บ้าน เครื่องจำลองนี้ใช้พื้นที่ไม่มาก ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มต่างๆ ของลำตัวและแขนขาได้ และสามารถเคลื่อนย้ายได้มากที่สุด ในการใช้อุปกรณ์กีฬานี้อย่างเหมาะสม คุณต้องรู้เทคนิคการจัดชั้นเรียน ใช้งานให้ครอบคลุมและถูกต้อง ต่อไป เรามาพยายามทำความเข้าใจให้ละเอียดกว่านี้กัน
ตัวขยายคืออะไร?
ชื่อที่สองของเครื่องจำลองที่เป็นปัญหาคือโช้คอัพ โพรเจกไทล์หมายถึงอุปกรณ์ที่ทำงานโดยต่อต้านความพยายามของนักกีฬา สร้างภาระที่เหมาะสม การออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสามารถมุ่งไปที่ความตึงเครียดหรือการบีบอัดได้ขึ้นอยู่กับประเภทของหน่วย ในบรรดาประเภทหลักของเปลือกหอย การดัดแปลงต่อไปนี้มีความโดดเด่น:
- รุ่นยาง
- แอนะล็อกแบบท่อ
- ตัวเลือกเทป
- รุ่นสปริง
ผู้ผลิตเครื่องจำลองให้ความสามารถในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สิ่งนี้สร้างความแข็งแกร่งและการกำหนดค่าอุปกรณ์ในระดับต่างๆ อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณฝึกผ้าคาดไหล่และข้อมือ กล้ามเนื้อต้นขา บริเวณหน้าอก นอกจากนี้ยังมีรุ่นสำหรับออกกำลังกายโดยใช้การดัด การบิด และการเอียง
คำแนะนำสำหรับการใช้งาน
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับการใช้แบบฝึกหัดที่ถูกต้องด้วยเครื่องขยาย ประการแรก จำเป็นต้องมีตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างเรียน ไม่เช่นนั้น คุณอาจสูญเสียประสิทธิภาพที่สำคัญไป ประการที่สอง คุณควรปฏิบัติตามกฎทั่วไปสำหรับการฝึกอบรมซึ่งระบุไว้ด้านล่าง
คำแนะนำ:
- แต่ละวิธีควรมีอย่างน้อย 15การทำซ้ำ ในระยะเริ่มแรกขอแนะนำให้ดำเนินการไม่เกินสองวิธี หลังจากผ่านไป 2-3 เซสชั่น คุณสามารถเพิ่มภาระได้หากเซสชั่นเบื้องต้นเป็นไปด้วยดี โดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปของร่างกาย
- ก่อนฝึกต้องวอร์มร่างกายก่อน มันจะหลีกเลี่ยง microtrauma และความเครียดของกล้ามเนื้อ อาจเป็นการเขย่าเบา ๆ หมอบหรือโค้ง
- เมื่อทำแบบฝึกหัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องจำลองไม่หย่อนคล้อย มิฉะนั้น อย่าคาดหวังผลที่เหมาะสมจากคลาส
ออกกำลังกายกับเครื่องขยายสำหรับผู้หญิง
ต่อไป ให้พิจารณาการออกกำลังกายที่ครอบคลุมด้วยเครื่องจำลองยางซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดประเภทหนึ่ง คลาสจะบริหารสะโพก ก้น ขา หลัง
- ขยับขาของคุณปลายด้านหนึ่งติดกับข้อเท้า และปลายอีกด้านหนึ่งติดกับวัตถุที่ยึดแน่นหนา (โซฟา ตู้เสื้อผ้า ฯลฯ) คุณควรยืนตัวตรงโดยไม่งอเข่า แกว่งไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้าง ฝึกสะโพกและก้น
- ประเภท Deadliftในการทำเช่นนี้คุณต้องพับอุปกรณ์ยิมนาสติกในหลายชั้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ยืนบนเครื่องจำลองโดยแยกเท้าทั้งสองออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ ขอบของอุปกรณ์อยู่ในมือ ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าดึงก้นกลับ (ราวกับว่าพยายามนั่งบนเก้าอี้) ด้านหลังจัดขึ้นในบริเวณเอวด้วยการโก่งตัว จับที่ขอบของเครื่องจำลองทำให้ขายืดได้มากที่สุด
- การงอของรยางค์ล่างรัดยางยืดไว้ใต้ขาโซฟาเพื่อให้ตรงกลางแนบชิดกัน มือจับยึดที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง คุณควรนอนราบกับพื้นในขณะที่ดึงกระสุนปืน ขั้นแรกให้วางพรมหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่า ทำการงอขาพร้อมกัน
- ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสำหรับผู้หญิงเพื่อการขยายขา. ตัวจำลองได้รับการแก้ไขในลักษณะเดียวกับในบทเรียนที่แล้ว พวกเขาวางเก้าอี้นั่งเอนหลังพิงโซฟาติดขอบบนเท้า ยางควรแน่นที่สุด เหยียดขาไปข้างหน้าด้วยมือของคุณจับขอบเก้าอี้
- สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะหมากฝรั่งยึดติดกับเนิน (เช่น ที่จับตู้) พวกเขาคุกเข่ามือจับเครื่องจำลองในสภาพตึงควรอยู่ที่ระดับหน้าอก แขนงอที่ข้อศอกฝ่ามืออยู่ที่หน้าผาก ในตำแหน่งคงที่นี้ ลำตัวจะงอจนข้อศอกแตะเข่า
ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสำหรับผู้ชาย
คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหลัง:
- ยกแขนไปด้านข้างขั้นตอนนี้ทำให้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ ตรงกลางของตัวจำลองพวกมันกลายเป็นขาที่จับยึดที่ฝ่ามือ มือในท่างอเล็กน้อยยกขึ้นด้านข้าง
- การยกไปข้างหน้าช่วยให้คุณฝึกลำแสงด้านหน้าของเดลต้าได้ ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับบทเรียนก่อนหน้านี้ แต่ยกแขนขึ้นด้านหน้าด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย
- การงอและยืดแขนการเคลื่อนไหวทำงานที่ลูกหนูและไขว้ ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการงอไม่เปลี่ยนแปลง ขาหน้าขยับที่ข้อศอกจนไหล่สัมผัส เมื่อกางแขน ตัวขยายจะพับหลายครั้ง ส่วนปลายของอุปกรณ์กีฬาจะแยกออกจากกัน
- ดึงเข้าหาตัวเองตรงกลางของเครื่องจำลองได้รับการแก้ไขที่ระดับสะดือจับที่จับไว้ในฝ่ามือ จำเป็นต้องนั่งบนพื้นในลักษณะที่แถบยางยืดยืดออกให้มากที่สุด แขนที่เหยียดออกถูกดึงไปที่เข็มขัดกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
รุ่นสปริง
อุปกรณ์กีฬารุ่นนี้จะคล้ายกับรุ่นที่อธิบายไว้ข้างต้น ฐานยางถูกแทนที่ด้วยสปริงที่นี่ ซึ่งทำให้สามารถบรรลุความแข็งแกร่งที่มากขึ้นของโพรเจกไทล์ โดยมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มกำลังโหลด การดัดแปลงนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาที่พัฒนาร่างกายแล้ว
แบบฝึกหัด Expander สำหรับผู้ชายและผู้หญิง:
- การผสมบทเรียนนี้มุ่งเป้าไปที่การปั๊มบริเวณทรวงอก เครื่องจำลองเริ่มต้นที่ด้านหลังโดยเหยียดไปด้านข้างให้มากที่สุดโดยไปข้างหน้าเล็กน้อย ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ โดยแก้ไขการยืดที่จุดจำกัดเป็นเวลาสองสามวินาที
- การเดินสายไฟ ที่จับของเครื่องจำลองนั้นถูกยึดไว้ที่ฝ่ามือและวางอุปกรณ์ไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นกระสุนปืนจะถูกยืดออกไปด้านข้างด้วยการตรึงเป็นเวลา 2-3 วินาทีที่จุดยืดสูงสุด
- งอที่จับหนึ่งอันของเครื่องขยายถูกเหยียบด้วยเท้าและองค์ประกอบที่สองอยู่ในมือ แขนขางอที่ข้อศอก ลำตัวตั้งตรงโดยไม่ขยับ พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งย้อนกลับอย่างช้าๆโดยไม่ลดมือลงอย่างกะทันหัน
อะนาล็อกของ carpal
แบบฝึกหัดกับเครื่องขยายบ้านประเภทนี้เน้นพัฒนาแขน มือ นิ้ว ตัวจำลองนั้นเป็นวงแหวนยาง แม้จะมีความเรียบง่ายของการออกแบบ แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก คุณสามารถใช้ได้เกือบทุกที่ (ที่บ้าน ที่ทำงาน บนถนน หรือในระบบขนส่งสาธารณะ) ก่อนใช้เครื่องจำลอง อย่าลืมอุ่นนิ้วและมือเบาๆ ผ่านการเคลื่อนไหวแบบหมุน
ศูนย์ฝึกอบรม:
- แหวนถูกบีบอัดในลักษณะที่ด้านข้างสัมผัสกัน หลังจากทำซ้ำอย่างช้าๆ 15-20 ครั้ง ให้เปลี่ยนแขนที่ฝึกแล้ว
- พวกเขาบิดโพรเจกไทล์ในรูปแปดจากนั้นค่อย ๆ ผ่อนคลายมือจนกว่าตัวแผ่จะมีรูปร่างปกติ สำหรับแปรงแต่ละอันในวิธีเดียว ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- มีแอนะล็อกในรูปของลูกบอล ต้องบีบค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ คลายแปรง จำนวนการทำซ้ำคือ 15-20
ตัวเลือกเทป
แบบฝึกหัดด้วยเทปขยายออกออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม นิยมใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัย กระสุนปืนจะต้องได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาเพื่อไม่ให้กระทบกับนักกีฬาในระหว่างการฝึก
กิจกรรมแนะนำ:
- สำหรับสื่อมวลชน แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะ พวกเขานอนหงายเทปได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาโดยขาโซฟาและยืดออกให้มากที่สุด ค่อยๆดึงร่างกายไปที่หัวเข่างอ
- คุณสามารถพัฒนาบั้นท้ายได้ด้วยความช่วยเหลือดังต่อไปนี้การจัดการ ปลายด้านหนึ่งของโพรเจกไทล์จับจ้องอยู่ที่ขาตู้หรือโซฟา ส่วนปลายอีกด้านติดกับขา จำเป็นต้องเคลื่อนออกไปในระยะห่างที่ให้ความตึงกับเทป ถัดไป แขนขาถูกดึงกลับและขึ้นด้วยความล่าช้าที่จุดสิ้นสุด
- สะโพกทำงานโดยการยืดขาด้วยเครื่องจำลองด้วยความล่าช้าสองสามวินาทีที่จุดสุดท้าย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ ขั้นแรกควรพับเทปแผ่ออกครึ่งหนึ่ง วางเท้าไว้ที่ส่วนกลางของอุปกรณ์ และควรดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
"ผีเสื้อ"
การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีเครื่องขยายเสียงที่บ้านช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาบริเวณสะโพกได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องจำลองเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้
ชุดคลาสที่แนะนำมีดังนี้:
- ตำแหน่ง - นั่งบนเก้าอี้ อุปกรณ์กีฬาอยู่ระหว่างต้นขาพร้อมสปริงลง จำเป็นต้องบีบคันโยกโดยขยับขาเข้าหากันตามด้วยการคลายช้าๆ
- ตำแหน่ง - นอนราบกับพื้นโดยงอขา โพรเจกไทล์ถูกจับที่หัวเข่า ค่อยๆ บีบและคลายตัวจำลอง
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง, มือที่ระดับหน้าอก. แบบฝึกหัดด้วยเครื่องขยายนี้ประกอบด้วยการบีบ "ผีเสื้อ" ระหว่างฝ่ามือแล้วบีบเข้าด้านใน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการพับกระสุนปืนลงครึ่งหนึ่ง การเคลื่อนไหวย้อนกลับจะดำเนินการอย่างช้าที่สุด
"นักเล่นสกี"
เครื่องจำลองรุ่นนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมด ลักษณะเฉพาะของตัวจำลองนี้คือการปรากฏตัวของแถบยางหลายอัน แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายที่บ้านโดยเริ่มจากทำซ้ำ 20-25 ครั้ง นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่ม "ปริมาณ" ได้ ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสภาพร่างกายของนักกีฬา
สำหรับรุ่น Skier ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- เท้าแยกความกว้างไหล่ แถบยางยืดถูกกดคุณต้องนั่งลงเล็กน้อยเช่นบนเก้าอี้จับที่จับของกระสุนปืนในมือของคุณแล้วกางไปที่ระดับไหล่ ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้รักษาการโก่งตัวเล็กน้อยในบริเวณเอว ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องงอเข่าทำให้บั้นท้ายตึง
- ออกกำลังกายด้วยเครื่องยืดกล้ามเนื้อหลังคุณต้องยืนตรงกลางเครื่องจำลอง จับที่จับแล้วนำไปที่ระดับคาดไหล่ จากนั้นยกมือทั้งสองข้างขึ้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก กระสุนปืนได้รับการแก้ไขในผนังด้วยแคลมป์ที่เหมาะสม ดึงขอบของอุปกรณ์กีฬาและดึงขึ้น พวกเขายืนโดยหันหลังพิงกำแพง เคลื่อนไหวคล้ายกับนักเล่นสกีบนเส้นทางที่มีหิมะปกคลุม
- ยืดขา. การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะนั่งบนเก้าอี้ เครื่องจำลองแบบตายตัวจะเหยียดตรงโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
ข้อห้ามที่เป็นไปได้สำหรับการฝึกอบรม
ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสำหรับผู้ชายที่บ้านเงื่อนไขมีข้อห้ามบางอย่าง เช่นเดียวกับผู้หญิงและเด็ก เครื่องจำลองประเภทนี้ไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ที่มีความผิดปกติดังต่อไปนี้ในร่างกาย:
- ความดันโลหิตสูงกับความดันลดลง
- เรือที่อ่อนแอ
- โรคเบาหวาน
- โรคผิวหนังติดเชื้อ
- โรคมะเร็ง
- เปิดบาดแผล.
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
ไม่ว่าในกรณีใด ก่อนเริ่มการฝึกอย่างเข้มข้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
สรุปสั้น ๆ
Expanders มีให้เลือกหลายแบบในบรรดาการปรับเปลี่ยนนั้น การค้นหาตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ใช้นั้นไม่ใช่เรื่องยาก โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ นอกจากนี้เครื่องจำลองดังกล่าวมีราคาที่ยอมรับได้และจะพอดีกับห้องใดก็ได้
