ฟิตเนส: โภชนาการก่อนและหลังการฝึก เมนูสูตรอาหาร

ในความพยายามที่จะได้หุ่นที่สวยงามโดยเฉพาะกับหน้าร้อนผู้หญิงไปทริคต่างๆ การรับประทานอาหารที่หนักหน่วง การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง หลักสูตรการนวดและการพอกตัว ความหลงใหลในส่วนผสมและบาร์ลดน้ำหนัก รายการไม่มีที่สิ้นสุด อย่างไรก็ตาม การรับน้ำหนักยังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสองสิ่งที่เสริมกัน

ทำไมคุณต้องกินถูกต้อง?

ด้วยการออกแรงทางกายภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่รุนแรง ร่างกายไม่เพียงแต่กำจัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังสูญเสียพลังงานส่วนสำคัญไปด้วย

ด้วยโภชนาการที่ไม่เพียงพอน้ำหนักจะแน่นอนตกอย่างรวดเร็ว แต่ด้วยค่าใช้จ่ายอะไร? โดยไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็น ร่างกายจะผลิตมันจากเนื้อเยื่อของตัวเอง กล่าวคือจากกล้ามเนื้อ ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินจะไม่หายไปจากการเผาผลาญไขมัน แต่ด้วยการลดปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าไม่มีคำถามเกี่ยวกับผิวที่กระชับและยืดหยุ่น ความอดทนทางกายภาพโดยรวมจะลดลงและจะทำแบบฝึกหัดตามปกติได้ยากขึ้นมาก นี่คือเหตุผลที่โภชนาการการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญมาก

ด้วยการใช้อาหารมากเกินไปหรือไม่เหมาะสม แคลอรีที่สูญเสียไปจะกลับมาครั้งแล้วครั้งเล่า และการปรับรูปร่างจะกลายเป็นการออกกำลังกายเปล่าๆ

5 กฎพื้นฐานของโภชนาการ

1. กินสองสามชั่วโมงก่อนการฝึก

2. หากตารางเรียนของคุณไม่อนุญาตให้คุณกินตรงเวลา ให้กินดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ ก่อนออกกำลังกาย มันจะไม่ทำให้คุณมีแคลอรีเพิ่มขึ้น แต่จะเพิ่มพลังงาน

3. โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายประกอบด้วยความจริงที่ว่าคุณต้องกินบ่อยขึ้น แต่ในส่วนเล็ก ๆ ร่างกายจะไม่มีเวลาหิวและจะไม่มีน้ำหนักเกิน

4. ดื่มน้ำให้มากที่สุด มันไม่เพียงแต่ระงับความหิว แต่ยังป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง

5. หลังการฝึก แนะนำให้ฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไป สามารถทำได้โดยการกินชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต แต่ไม่ใช่ทันทีหลังออกกำลังกาย

อาหารไม่ควรละเมิด!

โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายไม่ใช่กระบวนการที่ง่ายอย่างที่เห็นในแวบแรก ความสำเร็จในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าคุณทำตามแผนมื้ออาหารที่กำหนดไว้มากน้อยเพียงใด

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้ายิ่งดีและแน่นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งอยากกินอาหารกลางวันน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ในตอนเช้าที่ร่างกายย่อยอาหารได้ง่ายที่สุดเปลี่ยนเป็นพลังงานไม่อ้วน หากคุณไม่มีความอยากอาหาร และสิ่งที่คุณทำได้มากที่สุดคือกาแฟหนึ่งถ้วย ให้พยายามลดสัดส่วนของอาหารเย็นลง ในช่วงกลางคืนไม่เพียงแต่อาหารจะถูกย่อย แต่ยังรู้สึกหิวในตอนเช้าด้วย

อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือโปรตีน!ดังนั้นควรกินอาหารที่มีโปรตีนสองสามชั่วโมงก่อนไปยิม อาจเป็นเนื้อสัตว์ต้ม พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม หากไม่สามารถทำได้ ร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬาสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ ในรูปแบบของสารเพิ่มหรือโปรตีน แต่อย่าลืมอย่าล่วงละเมิดพวกเขา เป้าหมายของคุณไม่ใช่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ให้ลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมและทำให้รูปร่างของคุณกระชับ

โภชนาการการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างที่คุณทราบ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ไม่ต้องการที่จะวางปอนด์มากขึ้น? กินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบในธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, พาสต้า, พันธุ์แข็งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีกลูโคสซึ่งจำเป็นต่อการเติมพลังงานที่ใช้ไป

แต่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในรูปของช็อคโกแลต, ม้วนหวาน, เค้ก, โซดาควรแยกออกจากอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์

อาหารฟิตเนส. เมนู - เลือกอาหารอย่างไร?

สงสัยจะนำเสนอแบบสำเร็จรูปเมนูทาสีทุกวัน แต่นั่นไม่สมเหตุสมผลเลย เนื่องจากสิ่งสำคัญที่ต้องรู้เมื่อออกแบบการควบคุมอาหารคือหลักการพื้นฐาน จำได้ง่ายก็เพียงพอแล้วที่จะนับจาก 4 ถึง 1 อย่างไรก็ตามเราไม่ได้อยู่ในบทเรียนคณิตศาสตร์ดังนั้นเราจะถอดรหัสคำสั่งเวทย์มนตร์นี้ แต่ละหมายเลขสอดคล้องกับจำนวนการเสิร์ฟขององค์ประกอบเฉพาะ ดังนั้น 4 เป็นโปรตีน สามเป็นใยอาหาร สองเป็นคาร์โบไฮเดรต หนึ่งคือไขมัน ตอนนี้เรามาดูโภชนาการการออกกำลังกายที่อธิบายไว้เป็นตัวอย่าง

คุณต้องกินโปรตีน 4 มื้อต่อวัน ซึ่งมีอยู่ในอกไก่ ปลาไม่ติดมัน อาหารทะเล ไข่ คอทเทจชีส

ผักและผลไม้ 3 ส่วน ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอม แอปเปิ้ล กล้วย ส้มโอ แตงกวา เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 2 ส่วนที่พบในซีเรียลและขนมปังโฮลเกรน

1 เสิร์ฟของไขมันเพื่อสุขภาพที่พบในเมล็ดพืชและถั่ว, ปลา, น้ำมัน

นั่นคือการไดเอทจะเป็นประมาณนี้

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตและไข่ขาว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส, แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก ปลาไม่ติดมัน และข้าว

สแน็ค: กล้วยและโยเกิร์ตไขมันต่ำ

อาหารเย็น: อกไก่ผักโขม

อาหารฟิตเนส. สูตร

เพื่อให้เมนูเลิกเป็นประเภทเดียวกันไม่เบื่อด้วยความซ้ำซากจำเจของรสชาติ คุณสามารถติดอาวุธให้ตัวเองด้วยสูตรการออกกำลังกายสองสามอย่าง และปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารจานอร่อยที่เรียบง่าย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุด ซึ่งไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

ซุปเบา

เพื่อเตรียมคุณต้องมีหนึ่งขนาดเล็กแครอท, รากผักชีขูดหนึ่งช้อนโต๊ะ, หัวหอมใหญ่, กะหล่ำดอกหนึ่งร้อยกรัมและกะหล่ำดาวบรัสเซลส์, ถั่วกระป๋องหนึ่งช้อนโต๊ะ, ลูกจันทน์เทศเล็กน้อยและพริกไทยเกลือเพื่อลิ้มรส ในการทำให้น้ำซุปเข้มข้น คุณสามารถเพิ่มลูกบาศก์หรือเครื่องเทศใดๆ ที่คุณเลือกลงไปในน้ำได้ ต้มน้ำครึ่งลิตรให้เดือด แล้วใส่แครอทสับ หัวหอม กะหล่ำดอก แบ่งเป็นช่อดอก และผลิตภัณฑ์ที่เหลือไม่เปลี่ยนแปลง ปรุงผักเป็นเวลา 20 นาทีจนสุกทั่ว ซุปพร้อม!

และคุณสามารถทำซอสส้มแสนอร่อยซึ่งไม่เพียงเข้ากันได้ดีกับขนมปังปิ้งเท่านั้น แต่ยังกลายเป็นอาหารอิสระอีกด้วย สูตรนี้ง่ายมาก ล้างส้มขนาดใหญ่สองสามชิ้นแล้วผ่าครึ่ง บีบน้ำออกจากครึ่งหนึ่งแล้วสับความเอร็ดอร่อยบนเครื่องขูดหรือเครื่องปั่น เทน้ำผลไม้ลงในกระทะ เริ่มความเอร็ดอร่อยที่ขูดแล้วเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน นำส่วนผสมไปต้มและปรุงอาหารสักสองสามนาที หลังจากนั้นเพิ่มชีสกระท่อมลงในมวลที่เกิดขึ้นแล้วตีทุกอย่างให้ละเอียด ซอสพร้อม!

ข้อสรุป

ตอนนี้รู้สูตรการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการกินเพื่อสุขภาพจะไม่ใช่เรื่องยากหรือใช้เวลานาน และการปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกเบา แต่ยังมีรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย เพียงไม่กี่เดือน โภชนาการที่เหมาะสมจะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และการฝึกฝนก็จะให้ผลแรก