การยักไหล่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบน ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่คานด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากนี้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนยังทำงาน ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพวกเขาบรรลุเส้นแบ่งที่ชัดเจนของเดลต้าและสี่เหลี่ยมคางหมู การยักไหล่ก่อให้เกิดหลังส่วนบนที่นูนและคอที่ทรงพลัง
สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกไหล่ด้วยบาร์เบลในแขนตรงที่ลดลง ทำได้โดยถือโพรเจกไทล์ไว้ข้างหน้าหรือข้างหลัง
บาร์เบลยักไหล่แบบคลาสสิก เทคนิค
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จับบาร์เบลด้วยมือจับส่วนบนในขณะที่ระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
ให้หลังตรงยืดอกและไหล่งอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างในขณะที่กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ อย่างอข้อศอก มองไปข้างหน้าโดยให้คางขนานกับพื้น
หายใจเข้ากลั้นหายใจเครียดกล้ามเนื้อ trapezius ยกไหล่ขึ้นแนบหูราวกับว่าเขย่าด้วยความประหลาดใจหรืองุนงง อย่าเอียงลำตัวอย่างอข้อศอกหรือเข่า จุดสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกไหล่ในแนวตั้งให้สูงที่สุดโดยปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายไม่เคลื่อนไหว
ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุดหายใจออกและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที
ลดไหล่ลงช้าๆ
ยักไหล่ด้วยบาร์เบลด้านหลัง
ยืนขึ้นให้หลังตรงงอเข่าเล็กน้อยห่างกันประมาณช่วงไหล่ รับบาร์เบลจากคู่ของคุณในขณะที่หันฝ่ามือกลับระยะห่างระหว่างพวกเขาจะมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
หน้าอกยื่นออกไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยไหล่วางกลับท้องถูกดึงแขนยืดออกไปข้างหน้าคุณ แถบอยู่ต่ำกว่าระดับของก้นเล็กน้อย
หายใจเข้ากลั้นหายใจยกไหล่ให้สูงที่สุด เหยียดแขนให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย มีเพียงไหล่เท่านั้นที่เคลื่อนไหวได้ในขณะที่ส่วนที่เหลือของร่างกาย (หลังหน้าอกขา) ยังคงไม่เคลื่อนไหว
ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้เครียดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูให้มากที่สุดรักษาตำแหน่งนี้ไว้สองถึงสามวินาที หลังจากนั้นหายใจออกค่อยๆเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำท่า barbell ยักไหล่
เพื่อให้ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูจำเป็นต้องให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกายยกหน้าอกขึ้นแล้วยื่นไปข้างหน้าและดึงไหล่กลับมา
เลือกน้ำหนักแท่งที่เหมาะสมกระสุนปืนที่หนักเกินไปจะลดระยะการเคลื่อนที่ซึ่งมีขนาดเล็กอยู่แล้วและนำไปสู่การเอียงไหล่ไปข้างหน้าโดยไม่สมัครใจระหว่างการลดระดับลงซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
ต้องยกไหล่ให้ถึงขีด จำกัด เพื่อให้ความตึงของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูมีค่าสูงสุด
การยกไหล่ขึ้นคุณควรกลั้นหายใจเพื่อให้ง่ายต่อการแก้ไขกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ
ไหล่ควรขยับขึ้นและลงเท่านั้น อย่าหมุนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
คุณต้องมองไปข้างหน้าเท่านั้นการเอียงศีรษะไปข้างหน้าจะนำไปสู่การปัดหลังและเมื่อเอียงไปด้านข้างความโค้งของกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังส่วนคอและการพัฒนาที่ไม่ได้สัดส่วนของคางหมูจะไม่ได้รับการยกเว้น นอกจากนี้การเอียงศีรษะในกรณีนี้จะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่หลังและคอ
แบบฝึกหัดนี้เหมาะกับใคร? แนะนำให้ใช้การยักไหล่ในการฝึกนักกีฬาระดับปานกลางและระดับสูง มือใหม่ไม่จำเป็นต้องใช้มัน
ทำเมื่อไรและกี่ครั้ง?การยักไหล่ด้วยบาร์เบลจะดำเนินการในส่วนแรกของการออกกำลังกายโดยเริ่มจากการออกกำลังกายแบบคลาสสิก (ต่อหน้าคุณ) จากนั้นไปยังตัวเลือกเมื่อกระสุนปืนอยู่ด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 2-4 เซ็ต
