แฮ็ก squats ในโปรแกรมจำลอง: เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและคำแนะนำ

การแฮ็กสควอตแตกต่างจากแบบปกติเมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าว Quadriceps จะทำงานได้ดีกว่าและส่วนด้านข้างของพวกเขาจะแกว่งไปมาอย่างแม่นยำมากขึ้น

เนื่องจากคุณสมบัติที่ระบุของแบบฝึกหัดเหล่านี้พวกเขาใช้เพื่อสร้างควอดริเซ็ปโดยเฉพาะและทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างคมชัดขึ้นซึ่งในทางกลับกันจะช่วยให้เห็นการแยกระหว่างเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปได้ชัดเจนขึ้น

คุณสมบัติ

แฮ็ค squats ในโปรแกรมจำลองอ้างถึงรูปแบบการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อหาส่วนด้านข้างของ quadriceps อย่างละเอียด เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ตามกฎแล้ว squats เหล่านี้จะดำเนินการสามถึงสี่ชุด 8-12 วิธีหลังจากกดขาหรือหมอบด้วยบาร์เบล แฮ็กสควอตเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกกระโดดสูงกระโดดไกลวิ่งจ็อกกิ้งฟุตบอลวอลเลย์บอลและเกมกีฬาอื่น ๆ

การดำเนินการที่ถูกต้อง

ยืนในเครื่องและวางไหล่ของคุณไว้ลูกกลิ้งอยู่ด้านบน กดหลังของคุณให้แน่นกับส่วนรองรับ แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้เท้าชิดกับขอบด้านบนของแพลตฟอร์มมากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่า แก้ไขคางให้ขนานกับแพลตฟอร์มให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งตรงและรักษาให้ตึงโดยไม่ต้องยกขึ้นจากส่วนรองรับ อย่าลืมรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณเมื่อทำท่าตะขอ

หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจและลดลงอย่างช้าๆจนต้นขาขนานกับแท่น ควรทำมุมฉากที่หัวเข่า ยังคงกลั้นหายใจบีบควอดริเซ็ปของคุณและลุกขึ้นอย่างแรง (แต่ไม่กระตุก) การยกควรมีความต่อเนื่องของการสควอทนั่นคือการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เมื่อเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดคุณสามารถหายใจออก

คำแนะนำ

การแฮ็ก squats ควรทำด้วยความกว้างเท้าและเปิดถุงเท้าออก ในกรณีนี้น้ำหนักส่วนใหญ่จะตกที่ด้านหน้าของต้นขาโดยตรงในขณะที่บั้นท้ายด้านหลังและด้านหลังของต้นขาจะคลายออกเกือบทั้งหมด แต่จะเป็นประโยชน์ต่อคณะสี่คนเท่านั้น Squat Hook Squat เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในแง่หนึ่งนี่เป็นข้อเสีย แต่คุณลักษณะนี้ถือได้ว่าเป็นข้อได้เปรียบเนื่องจาก squats ของแผนคล้ายกันถูกนำมาใช้เพื่อขยายการคาดการณ์ด้านหน้าของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางเท้าไว้ข้างๆและขนานกัน โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขาเราถ่ายโอนภาระโดยตรงไปยังส่วนนอกของล่าม

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

เพื่อขจัดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่หัวเข่าข้อต่อและไม่ให้หลังส่วนล่างมากเกินไปจำเป็นต้องวางขาของคุณไว้ใต้กระดูกเชิงกรานอย่างชัดเจน - ตรงกลางของแพลตฟอร์มหรือใกล้กับขอบด้านในมากขึ้น นอกจากนี้ตำแหน่งนี้ไม่ได้ทำให้เกิดความปรารถนาอย่างต่อเนื่องที่จะฉีกเนื้อตัวออกจากส่วนรองรับ เพื่อรักษาเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายและไม่ฉีกหลังของคุณออกจากส่วนรองรับคุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณกำลังทำ squats กับกำแพง กดเครื่องบินลงให้มากที่สุดแล้วเลื่อนขึ้นลง การแสดงภาพนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและทำให้หลังตรงตลอดทั้งฉาก

ข้อได้เปรียบ

Hack squats เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยกว่าsquats ด้วย barbell เนื่องจากในรุ่นหลังคุณต้องงอลำตัวไปข้างหน้าและงอเข่า ส่งผลให้กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาซึ่งติดกับข้อต่อสะโพกและเข่ายืดจนสุดและพยายามหมุนข้อสะโพกไปข้างหน้าทำให้หลังกลม สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายแบบเบ็ด Barbell squats จึงถือว่าอันตรายกว่า

เมื่อทำ squats โหลดเบ็ดมุ่งเน้นไปที่ล่ามมากกว่าเครื่องจักรของ Smith และ barbell squats ในตัวแปรที่พิจารณาแล้วส่วนหัวภายนอกของ quadriceps จะทำงานเป็นหลัก สังเกตว่าการเคลื่อนเท้าไปทางด้านบนของแพลตฟอร์มจะเพิ่มภาระให้กับ quadriceps ด้านบน และยิ่งคุณหมอบต่ำเท่าไหร่กล้ามเนื้อ gluteal ก็จะมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น แต่ภาระของกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานจะไม่เปลี่ยนแปลง

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

อย่าลืมกลั้นหายใจเพราะมันจะช่วยได้คุณประหยัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง หากคุณหายใจเข้าก่อนกำหนดความดันภายในหน้าอกจะลดลงและความมั่นคงของกระดูกสันหลังจะลดลง และไม่ว่าในกรณีใดคุณควรยืนอยู่ที่จุดล่างสุดให้ขึ้นไปทันที ทิศทางการเดินทางต้องเปลี่ยนอย่างรวดเร็ว แต่ไม่กระตุก

Hack squats (มีการนำเสนอรูปถ่ายของผู้เข้ารับการฝึกอบรมด้านบน) ด้วยวิธีการที่มีความสามารถ - นี่ไม่ใช่แค่งานหนักและเหนื่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างเจ็บปวด (ในตอนแรก) คุณต้องจำไว้ว่าการปั๊มกล้ามเนื้อขานั้นไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อหน้าอก เราสามารถพูดได้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมดังกล่าวคือความสามารถในการทำงานการเอาชนะขีดความสามารถของตนเอง ดังนั้นจึงเป็นท่าเบ็ดที่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อขา การฝึกประเภทนี้คิดค้นโดย Georg Gackenschmidt แชมป์หลายรายการที่มีชื่อเสียงและเป็นเจ้าของสถิติในกีฬายกน้ำหนักและมวยปล้ำฝรั่งเศส

ขอให้โชคดีในการฝึก!