ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เดี่ยวที่บ้าน

หลายคนบ่นว่าพวกเขาไม่มีโอกาสเข้ายิมและสภาพร่างกายของพวกเขาไม่ได้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด มีคนจำนวนมากเช่นนี้และสำหรับพวกเขามีทางออกวิธีการบรรลุร่างกายที่สวยงามที่บ้าน อุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุดสำหรับฝึกซ้อมที่บ้านคือดัมเบลที่พับได้ การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงและผู้ชายไม่แตกต่างกัน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักของกระสุนปืน เนื่องจากหลายคนไม่คุ้นเคยกับพื้นฐานของกีฬานี้พื้นฐานเบื้องต้นสั้น ๆ จะถูกอธิบายไว้ด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณต้องทำ

แยกการฝึกอบรม - มันคืออะไร?

แยกเป็นโปรแกรมที่รวมการฝึกอบรมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจำนวนชุดและตัวแทนในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเช่นเดียวกับลำดับของพวกเขา ตามโปรแกรมที่สร้างขึ้นสำหรับการบ้านการออกกำลังกายกับดัมเบลที่บ้านควรดำเนินการภายใน 4 สัปดาห์ ตามข้อกำหนดทั้งหมดบุคคลจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อสูงสุดในเวลาอันสั้น

การก่อสร้างของการออกกำลังกายเป็นเช่นนั้นใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในแต่ละบทเรียน วิธีนี้ช่วยให้นักกีฬารักษาระดับความเข้มสูงตลอดสัปดาห์ของการฝึกซ้อม เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำตามเทคนิคของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

พื้นฐานของการออกกำลังกายกับดัมเบล

ออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบลสำหรับผู้ชายในส่วนใหญ่ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐาน การเคลื่อนไหวพื้นฐานรวมถึงกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อกลุ่มสูงสุดในการออกกำลังกายเดียว ต้องเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์แยกกันตามความสามารถทางกายภาพของตัวเอง

นักกีฬามือใหม่ได้รับการบริการอย่างดีที่สุดจากระบบ2-4 ชุด (ชุด) ในการทำซ้ำ 5 ถึง 8 แต่ละครั้ง ความสำเร็จในการออกกำลังกายกับดัมเบลนั้นขึ้นอยู่กับการปฏิบัติของเทคโนโลยีเนื่องจากขนาดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะด้อยกว่าสิ่งที่สามารถทำได้โดยการทำในโรงยิม

แบบฝึกหัดมือดัมเบล

ส่วนนี้จะครอบคลุมการออกกำลังกายกับดัมเบลสำหรับผู้ชายที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแขน สองกลุ่มใหญ่ตั้งอยู่ในส่วนนี้ของร่างกาย - เหล่านี้คือลูกหนูและไขว้ มือมนุษย์ส่วนใหญ่เกิดจากไทรเซป

Это упражнение является ключевым в формировании แขนที่สวยงามและการพัฒนาลูกหนูทรงพลัง การเคลื่อนไหวคัดลอกแบบฝึกหัดที่คล้ายกันอย่างสมบูรณ์กับบาร์เบลล์ซึ่งนักกีฬาโลกทุกคนรู้จักว่าเป็นหนึ่งในดีที่สุด จากคำกล่าวนี้เราสามารถพูดได้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะดีที่สุด

แทนที่กระสุนปืนจาก barbell ด้วย dumbbells ในบางจะดียิ่งขึ้นเนื่องจากอุปกรณ์นี้จะช่วยให้นักกีฬามีสมาธิในการสังเกตเทคนิคซึ่งจะปรับปรุงการศึกษาของกลุ่มกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่พบว่ามันยากที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวของมือทั้งสองในเวลาเดียวกันมันก็ได้รับอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบล

แสดงการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดเทคนิคการยืน ความแตกต่างอยู่ที่ความจริงที่ว่าในขณะที่ยืนอยู่กลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสามารถเชื่อมต่ออย่างไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อเทคนิคและลดภาระของกล้ามเนื้อมือซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้ ในท่านั่งการเคลื่อนไหวของร่างกายนั้นยากกว่ามากดังนั้นจึงไม่รวมการละเมิดเทคโนโลยีดังกล่าว คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลหนึ่งหรือสองคน

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการกำจัดทุกอย่างกล้ามเนื้อเสริมและบังคับเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแขนเพื่อทำงาน การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพสูงสุดบนลูกหนูบน ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ กับดัมเบลหนึ่งหรือสองจะให้ผลที่มีประสิทธิภาพและมีความเข้มข้นเช่น

การพัฒนาไขว้

วัตถุประสงค์ของการเคลื่อนไหวนี้คือการเพิ่มสูงสุดกลุ่มกล้ามเนื้อที่สองของแขนคือไขว้ กล้ามเนื้อนี่คือไทรเซป โหลดสูงสุดในระหว่างงานตกอยู่บนหัวยาวของไขว้ แต่อีกสองคนได้รับภาระแม้ว่าจะมีขอบเขตน้อย การออกกำลังกายด้วยดัมเบลหนึ่งครั้งจะดำเนินการเพื่อความเข้มข้นสูงสุดในเทคนิคที่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ทั้งในท่านั่งและในท่ายืน

วัตถุประสงค์หลักของแบบฝึกหัดนี้คือเพิ่มน้ำหนักให้กับ triceps ให้สูงสุดโดยการสร้างฉนวน แบบฝึกหัดดังกล่าวเรียกว่าการแยกและถูกออกแบบมาเพื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อดีกว่าที่จะเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้การฝึกซ้อมดังกล่าวจึงขอแนะนำให้ใช้ครั้งสุดท้าย

ไหล่แบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาเดลทอยด์กล้ามเนื้อเช่นไหล่ เช่นเดียวกับไขว้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็เป็นไขว้ ดัมเบลบัลลังก์กดช่วยเพิ่มภาระในส่วนตรงกลางของกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ อย่างไรก็ตามทั้งด้านหน้าและด้านหลังของเดลต้าจะได้รับส่วนแบ่งของโหลด โค้ชที่มีประสบการณ์แนะนำว่าการเคลื่อนไหวนี้จะดำเนินการในท่านั่งเช่นเดียวกับเมื่อยืนอยู่เอวจะถูกกดดันอย่างมาก

การใช้เทคนิคนี้ช่วยให้นักกีฬาเกี่ยวข้องกับทั้งสามหัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์รวมทั้งสี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูในระดับที่น้อยกว่า แน่นอน barbell ในแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้นักกีฬายกน้ำหนักขนาดใหญ่ แต่ dumbbells จะช่วยให้ควบคุมกระบวนการทั้งหมดของการยก projectile ได้ดีขึ้น

เครื่องรีดแบบกด

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญและเป็นที่รู้จักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกมนุษย์ การใช้ดัมเบลล์ในการเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้จะช่วยให้นักกีฬาสามารถควบคุมกระบวนการได้ดีขึ้นรวมถึงปรับปรุงความลึกของการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากความกว้างของการเคลื่อนไหวกับดัมเบลนั้นยิ่งใหญ่กว่ากับบาร์เบลล์ โหลดสูงสุดในระหว่างกดบัลลังก์อยู่ในส่วนตรงกลางของกลุ่มกล้ามเนื้อ

ร่างแบบเอียง

การออกกำลังกายที่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มหลัง โหลดหลักในระหว่างการดำเนินการจะได้รับกล้ามเนื้อ latissimuscular ทั้งในแท่นกดและในร่างดัมเบลความกว้างของการฝึกจะสมบูรณ์กว่าการเคลื่อนไหวคล้ายกับบาร์เบลล์

shrugs

การเคลื่อนไหวนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพมากช่วยเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู นี่มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าแม้แอมพลิจูดของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะมีขนาดเล็ก ในเรื่องนี้นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้จับมือของพวกเขาที่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาที