ในแต่ละวันมีคนทำหลายสิ่งหลายอย่างการเคลื่อนไหวต่างๆ และในเวลาเดียวกันกระดูกสันหลังยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง อะไรช่วยปกป้องเขาจากการบาดเจ็บต่างๆ? ฟังก์ชั่นนี้ถูกกำหนดให้กับกล้ามเนื้อโคลง น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ยังไม่พัฒนาเพียงพอ เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกพวกเขา? แล้วยังไง?
สารเพิ่มความคงตัวคืออะไร?
ร่างกายมนุษย์มีกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม: มอเตอร์และสเตบิไลเซอร์ อดีตมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของแต่ละส่วนของร่างกาย
ตัวคงตัวคือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยึดร่างกายในตำแหน่งที่แน่นอน (ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว) และป้องกันความเสียหายประเภทต่างๆ
หมวดหมู่นี้รวมถึง:
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง (ขวาง, ตรง);
- ตะโพก (เล็ก, กลาง);
- กล้ามเนื้อ adductor;
- ด้อยกว่า;
- กล้ามเนื้อต้นขา (พื้นผิวด้านหลัง);
- คอราโคบราเชียล
การทรงตัวของกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้วชั้นลึกของร่างกายมนุษย์ มีขนาดเล็ก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ลดความสำคัญลง ฟังก์ชั่นที่พวกเขาทำมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาจนไม่ต้องสงสัยเลยว่าจำเป็นต้องฝึกฝนพวกเขา
พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการพัฒนาหรือไม่?
แน่นอนว่าผู้เริ่มต้นจะมีคำถามที่เป็นธรรมชาติ: "ทำไมคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อโคลง"
หากเราพูดถึงกีฬา ผ้าเหล่านี้ทำหน้าที่ที่จำเป็นมากมาย ตัวอย่างเช่น:
- นักแข่งสกีใช้อุปกรณ์กันโคลงเพื่อรักษาสมดุลภายใต้อิทธิพลของปัจจัยต่างๆ มากมาย
- กล้ามเนื้อเดียวกันนี้ช่วยในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งยกน้ำหนักมากขึ้น เมื่อทำการยืนกดไม่ว่าไขว้และไหล่จะพัฒนาแค่ไหนก็ตาม ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่เนื้อเยื่อของหลังส่วนล่างซึ่งให้การสนับสนุนร่างกาย
กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญไม่น้อยในชีวิตประจำวัน:
- การเดินและขึ้นบันไดจำเป็นต้องรักษาสมดุล ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องมีความสามารถในการซ่อม
- วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่นำไปสู่ความเข้มแข็งปวดหลัง. บริเวณปากมดลูกทนทุกข์ทรมานรู้สึกไม่สบายบริเวณทรวงอกและหลังส่วนล่างทำให้รู้สึกได้ แพทย์กล่าวว่าความเจ็บปวดดังกล่าวถูกกำหนดโดยความล้าหลังของความคงตัวซึ่งไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้อย่างเหมาะสม
- คนส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะมีกล้ามเนื้อใหญ่การบรรเทา. ปัญหานี้น่าสนใจสำหรับผู้หญิงเป็นพิเศษ เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย การออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อผิวเผินเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ ไม่ควรลืมว่าเฟรมนั้นถูกสร้างขึ้นโดยกล้ามเนื้อกันโคลง ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องดูแลการฝึกอบรมให้กับพวกเขา
ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่สามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้
ออกกำลังกาย "ไม้กระดาน"
เข้ารับตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังเตรียมพร้อมวิดพื้นจากพื้น แขนควรตรง อย่าโค้งหลังของคุณ คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านในตึง นี่คือระดับพื้นฐาน มันฝึกกล้ามเนื้อยึดกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ
การออกกำลังกายตาม "พลังค์" อาจแตกต่างกันและซับซ้อนมากขึ้นเมื่อนักกีฬาเตรียม:
- ไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อศอก
- เน้นที่ข้อศอกและยกขาข้างหนึ่ง
- ขาตั้งข้าง;
- รองรับแขน/ขาข้างหนึ่ง
คอมเพล็กซ์ "วิดพื้น"
แบบฝึกหัดจะดำเนินการในรูปแบบต่างๆ:
- การวางมือ ในระหว่างการวิดพื้น คุณสามารถกางแขนขาส่วนบนออกจากกัน กล้ามเนื้อจะถูกปั๊มอย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยหากวางมือไว้ข้างกัน (“ตั๊กแตน”)
- การวางตำแหน่งขาออกกำลังกายโดยแยกแขนขาส่วนล่างออกจากกันโดยใช้อุปกรณ์พยุง ตอนนี้ใช้ท่าทางเท้าแคบ วางแขนขาส่วนล่างของคุณบนม้านั่ง ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะวิดพื้น
- การสนับสนุนที่ไม่เสถียร แบบฝึกหัดดังกล่าวแนะนำสำหรับมืออาชีพ คุณสามารถพิงมือหรือเท้าบนเชือกได้
คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกันโคลงต่างๆทำงานอย่างไร: หลัง, หน้าท้อง, สะโพก
ออกกำลังกาย "หมอบ"
กิจกรรมนี้ยังมีหลายรูปแบบ:
- "ปืนพก" ทำสควอทที่ขาข้างเดียว เพื่อให้ยากขึ้น คุณสามารถวางแขนขาที่สองไว้บนที่มั่นคงหรือแขนที่ไม่มั่นคงก็ได้ ใช้ลูป TRX หรือเทียบเท่า
- สควอชเป็นประจำ การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยสองขา อย่างไรก็ตาม ให้ใช้แนวรองรับที่แคบหรือไม่เสถียร คุณสามารถนั่งยองๆ บนโบซู (ซีกโลก)
คอมเพล็กซ์ "สะพานตะโพก"
เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง บั้นท้าย และหน้าท้อง
เวอร์ชันพื้นฐานทำงานเช่นนี้ นอนหงายมือ-ฝ่ามือจรดพื้นตามลำตัว ขางอเข่าและเท้ากดลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยไม่ต้องยกศีรษะและไหล่ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้:
- รองรับขาเดียวเท่านั้น
- ใช้เนิน (ม้านั่ง อุปกรณ์รองรับที่ไม่มั่นคง) สำหรับขาส่วนล่าง
ออกกำลังกาย "สวิงขา"
หากต้องการแสดงท่าที่ซับซ้อนนี้ ให้นอนตะแคงโดยวางข้อศอกไว้ ยกขาของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยแขนขาตรงหรืองอก็ได้
คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขากระชับขึ้น
ออกกำลังกาย “ยกขา”
ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนบนทั้งสี่ พักบนเข่าและข้อศอกของคุณ ยกขาข้างหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำกับแขนขาอีกข้าง
ทำการสวิงขาทั้งในท่าตรงและงอ
ออกกำลังกาย "รถสาลี่"
คอมเพล็กซ์แห่งนี้เกี่ยวข้องกับการเดินโดยเฉพาะบนมือของคุณ (ผู้ช่วยต้องรองรับขา) ในกรณีนี้จำเป็นต้องก้าวไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง เพื่อให้กิจกรรมนี้ยากขึ้น ผู้ช่วยสามารถรองรับนักกีฬาด้วยขาเพียงข้างเดียว ทำให้ยากต่อการยึดร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ แต่ในขณะเดียวกันภาระของกล้ามเนื้อโคลงก็มีมหาศาล
สังเกตได้ว่าการออกกำลังกายแบบ “รถสาลี่” จะเพิ่มภูมิหลังทางอารมณ์ของนักกีฬาอยู่เสมอ นอกจากนี้คอมเพล็กซ์นี้สามารถทำได้ระยะหนึ่งโดยนำเสนอเป็นการแข่งขันวิ่งผลัด
คอมเพล็กซ์ที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลัง
การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเครื่องรัดตัวนั้นทำบนพื้นโดยนอนหงาย
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย:
- สลับกัน (พร้อมกัน) ยกขาและศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ชักช้าในตำแหน่งบน จากนั้นทำซ้ำโดยให้หยุดเล็กๆ ที่ด้านบนด้วย
- ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้น อย่าลืมอยู่สาย จากนั้นลดตัวลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแขนซ้ายและขาขวา
- นอนบนพื้นเลียนแบบเทคนิคการว่ายน้ำ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อโคลง
ข้างต้นถูกนำเสนอที่ซับซ้อนสำหรับการแสดงซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาเครื่องจำลองบางอย่างที่ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อโคลงได้
มีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- โบซู. นี่คือเครื่องจำลองซีกโลกพิเศษมี "โดม" ที่ยืดหยุ่น ออกกำลังกายในท่านั่ง นอน ยืน (ขาข้างเดียวหรือสองข้าง) แพลตฟอร์มนี้ค่อนข้างไม่เสถียร เพื่อรักษาสมดุลขณะออกกำลังกาย คุณจะต้องเกร็งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในแกนกลางลำตัว
- ฟิตบอล.นี่คืออุปกรณ์เสริมยอดนิยมสำหรับการเล่นกีฬา เป็นลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่ คุณจะนั่งบนนั้น นอนราบ หรือพิงมันก็ได้ ขณะเดียวกันก็จะย้อนกลับไปเรื่อยๆ ใช้เครื่องออกกำลังกายนี้เพื่อวิดพื้น (ซึ่งจะกลายเป็นอุปกรณ์พยุงขาของคุณ) และการปั๊มหน้าท้อง
- เมดบอล. เรียกอีกอย่างว่าลูกยาขนาดของเมดิซินบอลนั้นเล็กกว่าฟิตบอลมาก มันคล้ายกับบาสเก็ตบอล แต่โดดเด่นด้วยน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจน - ตั้งแต่ 1 กก. ถึง 27 พวกเขาใช้ลูกบอลยาในการวิดพื้นและบริหารหน้าท้อง
- บานพับ TRX.ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโคลง เครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์นี้พัฒนาความอดทน ความแข็งแกร่ง ปรับปรุงการประสานงาน และสร้างความสมดุลและการทรงตัว เมื่อใช้เครื่องจำลองนี้ คุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดต่างๆ ที่ซับซ้อนได้
ความคิดเห็นของผู้คน
คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อโคลงในส่วนใดก็ได้อายุ. การฝึกอบรมดังกล่าวเหมาะสำหรับเด็ก โดยจะให้การสนับสนุนผู้ใหญ่ได้อย่างดีเยี่ยม และจะก่อให้เกิดประโยชน์อันล้ำค่าแก่ผู้สูงอายุ ผู้คนเป็นพยานว่าการพัฒนากล้ามเนื้อโคลงสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับเครื่องรัดตัวด้านหลังได้อย่างมาก และนี่ก็ช่วยบรรเทาประชากรจากอาการปวดหลังอันไม่พึงประสงค์ได้
อย่างไรก็ตามแม้จะมีประโยชน์ที่ชัดเจนเหล่านี้ก็ตามคอมเพล็กซ์มีข้อห้ามบางประการ ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อหรือกระดูกสันหลังควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างแน่นอน
