Скоро свака девојка или жена желибудите поносни на своју лепоту, имате затегнуту фигуру и не брините о вишку килограма. Али често на путу ка овим циљевима постоји вишак масноће, које се на неким местима накупља и спречава да изгледате најбоље. Овај чланак ће говорити о начинима борбе против вишка масноће накупљене на куковима.
Зашто ми се бутине дебљају?
Женско тело има генетскупредиспозиција за повећање тежине у куковима и задњици. Ово је последица вишка нивоа хормона естрогена и ниског нивоа прогестерона. Због овог процеса, масне ћелије остају најдуже у овим областима. Повећање запремине масних ћелија, лоша циркулација и повећан ниво естрогена у телу доприносе појави целулита. Истовремено, гојазне жене најчешће имају његов масни облик, а мршаве жене имају фиброзни облик.
Жене често прибегавају разним дијетама,стварајући приличан стрес за тело, па се масне ћелије у бутинама, ногама и задњици прилагођавају да задрже свој волумен и последње ослобађају акумулирану енергију у виду масти. Да бисте исправили волумен на овим проблематичним подручјима, требало би да изводите вежбе за кукове. Такође би требало да се држите дијете која има око 20% мање калорија него што тренутно конзумирате.
Припрема за тренинг
Када почнете да вежбате код куће, препоручује се заПочео сам да загревам тело. То се може урадити на различите начине, од којих је најједноставнији редовно пуњење. Током ове вежбе лагано ћете оптеретити мишиће, они ће постати еластичнији, а смањићете ризик од повреда.
Сет вежби за кукове код куће
Прво се нуде вежбе које се лако могу изводити код куће. Не захтевају посебну обуку или опрему:
1. Чучнути – ова вежба је основна јер,Чучњем тонизирате флексоре и екстензоре кука, као и веома моћан мишић квадрицепса. Они су од великог значаја за мршављење, јер уз њихову помоћ крв још брже уклања отпад и токсине који се налазе на проблематичним местима.
Чучњеви се изводе глатко према следећем алгоритму:
- станите усправно, стопала у ширини рамена, руке са стране;
- Без савијања леђа, почните да чучните; док се крећете, можете померити руке напред за равнотежу;
- спустите се док вам колена не буду што ближе раменима;
- полако се вратите у почетну позицију;
- поновите 15-20 пута.
Ово је класична вежба засмањење кука. Приликом његовог извођења највећи део оптерећења пада на унутрашње и средње делове бутина. Ако је ваша унутрашња страна бутина ваша проблематична област, можете да урадите следећу варијацију вежбе:
- стопала су постављена шире од рамена, леђа равна, руке са стране;
- са равним леђима, почните да чучите, можете исправити руке напред за равнотежу;
- на доњој тачки, зауставите се на неколико секунди и почните да се крећете према горе;
- поновите 15-20 пута.
- Вежбу се препоручује глатко, без трзања.
2. Планк – ова вежба је изометријска, односно од вас се не захтева да изводите никакве активне радње, али морате неко време да држите мишиће у тону.
Опција за једноставну даску:
- Заузмите лежећи положај и исправите руке.
- Ноге треба да буду равне.
- Затегните глутеусе и ноге.
- Требало би да останете у овој позицији што је дуже могуће.
Обично почетници могу издржати не више од једног минута, алиШто више издржите, то ће вежба бити ефикаснија за ваше кукове. Ова вежба ради на дубоким слојевима мишића у задњици и бутинама, тако да ће процес сагоревања масти бити ефикаснији у овим областима.
3. Трансфер – ова вежба добро делује на целом пределу кука и ако се изводи правилно и систематично, даће вам прелепе заобљене бокове без вишка масноће.
Кораци извршења:
- треба да стојите усправно, а затим глатко пребаците тежину на савијену десну ногу и померите леву ногу у страну;
- затим полако пренесите тежину на леву ногу, прво је савијајући, а десну исправите;
- поновите ову акцију 20 пута.
Након извршења, може се појавити осећај повлачења у пределу задњице - то значи да су мишићи обавили свој посао и да се опорављају.
4. Потпетице горе – ова вежба за кукове максимално оптерећује подручје задњице:
- потребно је да станете на све четири, савијте лактове или их оставите равно, ваша карлица треба да буде на нивоу више од рамена и главе;
- издишући, повуците једну ногу што је више могуће;
- удишући, вратите се у почетну позицију;
- поновите вежбу за другу ногу;
- Требало би да урадите 25 понављања на свакој нози.
Извођењем ове вежбе најмање 3 пута недељно, можете смањити волумен кукова за 5-10 центиметара.
5. Олово. Ова вежба се фокусира на спољашњи део бутина и једна је од најбољих вежби за кукове. Да бисте добили резултате, потребно је да урадите све што је могуће строже:
- лезите на леву страну, подигните горњи део тела, савијајући руку у лакту, и ставите главу на њега;
- издишући, подигните десну ногу горе;
- закључајте у овом положају 5 секунди;
- удишући, спустите ногу, али не додирујте под, већ је држите суспендовану и урадите 30 понављања;
- поновите вежбу за леву ногу.
Препоручује се извођење предложених вежби наизменично свака 2-3 дана.
Снага
Одлучивши да изгубите додатне центиметре у боковима, немојтеТребало би да заборавите на исхрану. Свако оптерећење на вашем телу је стрес, што може довести до психолошке нелагодности. То ће вас у најбољем случају натерати да престанете да тренирате, ау најгорем да почнете да једете стресно са угљеним хидратима.
Да се то не догоди, потребно је да изаберете дијетукоји ће задовољити ваше захтеве и садржати праву количину протеина, масти и угљених хидрата. Тада ће тело имати ресурсе да се опорави између тренинга, а ви ћете добити жељене кукове и задњицу без вишка килограма.
Избор теретане
Ако вам је згодније да се бавите спортомспецијализоване фитнес клубове и теретане, онда би требало да изаберете оне који имају простор без справа за вежбање. Обично су простирке за вежбање постављене у овом делу теретане тако да можете изводити различите вежбе без прибегавања опреми за вежбање. Ово ће бити корисно, јер у неким случајевима вежбе из "ушију" на боковима треба изводити само са сопственом тежином.
Програм обуке
Ако је ваш циљ да смањите обим уу пределу задњице и бутина, најбоље је консултовати се са тренером како би он могао да креира индивидуални систем тренинга. Требало би да укључује углавном вежбе за доњи део тела. Треба напоменути да програм вежбања бутина за жене не би требало да укључује велике тежине. Ово може имати негативан утицај на зглобове колена. Управо овај део носи максимално оптерећење у таквим комплексима.
Вежбе за кукове у теретани
Предност вежбања у теретани јемогућност коришћења додатних тегова и опреме за вежбање за формирање потребног облика кукова и задњице. Такође можете добити сет часова са личним тренером да бисте избегли грешке у почетној фази.
Које вежбе треба да урадите?
Основни сет вежби за кукове може се изводити код куће, али у теретани је боље изводити ове вежбе:
- Напади са бучицама.
- Савијање ногу у симулатору.
- Отмица ногу у симулатору.
- Хиперекстензија.
Прва вежба је прилично једноставна:
- потребно је да узмете 2 бучице, од којих свака тежи око 5 кг;
- устаните усправно, леђа равна, руке са стране;
- направите корак са левом ногом далеко напред и закључајте се у овом положају;
- вратите се у почетну позицију оштрим притиском леве ноге;
- Изведите исту вежбу за другу ногу и поновите је 20 пута.
Ово је једна од најбољих вежби за смањење бутина, која активира све мишиће бутина, а истовремено и трбушне мишиће.
Да бисте завршили другу вежбу, биће вам потребномашина за увијање ногу. Морате да седнете, ставите ноге иза посебног ослонца близу стопала и исправите их. Ова изолована вежба, која циља на предњи део бутине, активно ће помоћи онима који пате од масних наслага у овој области. Поновите вежбу 20 пута.
Трећа вежба се такође изводи у симулатору.У њему треба да седнете тако да вам леђа буду исправљена, ноге широко раширене, постављене на посебне платформе и са напором спојите ноге. Не препоручује се коришћење великих тегова у овој вежби за бутине јер се унутрашњи мишићи бутине врло лако оштећују и биће вам тешко да ходате. Започните вежбу са малим теговима. Поновите не више од 20 пута.
За четврту вежбу требаће вам постоље заизвођење хиперекстензије. Морате да ослоните карлицу на подлогу машине за вежбање и поправите ноге. Опустите леђа тако што ћете се спустити што је могуће ниже. Након тога, полако подигните тело што је више могуће и поново опустите леђа.
Где је најбоље место за учење?
Ако су вам брзи резултати важни, ондарадите вежбе за бутине у теретани. Степен утицаја на масне ћелије биће већи због већег интензитета оптерећења. Посебне вежбе можете радити и код куће, али ће за то требати више времена.
