Трапезни мишићи леђа су управо она мишићна група која, заједно са делтоидима, визуелно усклађује фигуру спортисте, а такође може дати страшан мушки изглед!
У овом чланку ћемо погледати вежбе за ову мишићну групу.
Трапез је подељен на неколико компонената:
- Горњи део.
- Средњи део.
- Доњи део.
Све трапезне вежбе укључују сваки од наведених делова, али свака вежба мање-више наглашава сваки од њих.
Тренирајте трапез у теретани користећи слободне тегове
Ова категорија вежби је најважнија,вежбе уз употребу слободне тежине савршено тренирају не само саму мишићну групу, већ и способност контроле њене контракције, без укључивања додатних мишића у рад.
Погледајмо основне вежбе трапеза користећи слободне тегове.
Слеже раменима са утегом
Ова вежба наглашава горњи трапез и класична је основна вежба за пумпање ове мишићне групе.
Узмите шипку пронираним хватаљкама (длановима надоле) у ширини рамена и у стојећем положају изведите „слегање раменима“, а затим их спустите доле.
Пажња! Када изводите слегање раменима, не препоручује се употреба кружних ротација раменима; слегање раменима треба изводити строго дуж вертикалне линије.
Даље, погледајмо две уобичајене вежбе за трапез са бучицама.
Думббелл Схругс
Ова вежба је погоднија за пумпање трапезних мишића леђа, јер ће користити релативно малу тежину.
Узмите бучице и изводите слегање раменима стојећи или седећи на клупи, строго вертикално горе-доле.
Пажња! С обзиром да је тежина бучица мала, саветује се пауза од неколико секунди на врхунцу контракције!
Думббелл Схругс
Ова вежба се изводи слично претходној, међутим, мора се изводити под нагибом тела од 45 степени. Нагнуте раме-бучице наглашавају средину трапеза.
Устаните, нагните тело за 45 степени напреди вратите лопатице назад, застајући у горњој тачки, а затим, спуштајући се, у потпуности опустите мишиће леђа тако да вам руке што више иду доле.
Ради удобности, можете користити и нагнуту клупу, наслоњену на њу предњим делом трупа, што ће вам омогућити да се детаљно фокусирате на циљну групу мишића.
Пажња! Вежба се мора изводити без савијања лактова, у покрету треба да учествују само мишићи леђа.
Деадлифт Лее Ханеи
Ово је варијација слегања утегом коју је измислио осмоструки "Господин Олимпија" Лее Ханеи.
Као што видите на слици, утег је током вежбе постављен иза тела. Избушеним хватаљкама изводимо све исте "стиске" дуж вертикалне осе.
За разлику од класичне верзије, Ли Ханеи-јев дизање наглашава средњи и доњи трапез, као и нагнута слегања бучица.
Тренирамо замке помоћу симулатора
Симулатори снажно ограничавају вектор кретања илоше тренирају нервно-мишићну везу. Међутим, одлични су за пумпање и завршетак тренинга. Вежбе на трапезу у теретани на специјализованим уређајима помоћи ће вам да савршено завршите свој тренинг, захваљујући висококвалитетном тренингу.
Смитх Мацхине Схруг
Смитхова машина је позната по томе штофиксне осе и омогућава вам да радите вежбе без партнера. У случају тренинга трапезних мишића, приликом извођења слегања раменима нећете моћи да вршите кружне ротације раменима, што минимализује ризик од повреде вежбе. У Смитх машини можете да изводите и класична слегања раменима и мртво дизање Лее Ханеи-а. Међутим, Смитх машину не треба редовно користити, већ само у сврху уношења разноликости у процес обуке. Препоручљиво је изградити програм тренинга од вежби са слободним теговима за стимулисање остео-лигаментног апарата.
Слегање раменима у посебном симулатору
Разноликости симулатора данасвелика разноликост, укључујући и за пумпање трапезних мишића. Најчешћа опција је приказана на слици, међутим, симулатори се могу разликовати у својој структури, облику и вектору кретања. Међутим, њихова суштина остаје иста. Ако теретана коју посећујете поседује справе за вежбање мишића са трапезијом, врло је паметно додати једну вежбу помоћу њих у свој програм тренинга. Симулатори искључују „варање“ и помоћи ће вам да тачно нагласите циљну групу мишића. Ово су сјајне вежбе за трапез. Али запамтите, употреба машина и изолационих вежби је разумна само у комбинацији са основним вежбама.
Слегање раменима помоћу вертикалног блока
Ова опција слегања раменима је одлична залепа половина, пошто су тежине у симулаторима блокова ограничене, ова вежба је савршена за „пумпање“ и „пумпање“ циљне групе мишића на крају вашег тренинга.
Вежбе за трапез на симулаторима на овај или онај начин савршено разрађују циљну групу мишића, треба их изводити након основних вежби са слободном тежином.
Основне вежбе
На овај или онај начин, у основне основне вежбе, трапези су такође укључени у рад, док примају терет, у почетним фазама, довољан за пуни раст.
- Вертикалне пресе за утег.
„Војска штампа“, и „штампа штапа иза главе“ -главне основне вежбе за тренинг делта, међутим, трапезни мишићи, када се изводе, добијају снажну стимулацију за раст, због укупног оптерећења на остео-лигаментном апарату. Погледајте замке дизача и дизача тегова - ово је заслуга основних вежби.
- Нагнут над редом мрена.
Прегибни утег је основна вежба замишићи леђа, укључујући и трапез. Свакако би га требало укључити у програм тренинга, јер је то незаменљива вежба за развијање дебљине леђа. Доњи и средњи делови трапеза, када се изводе, добијају врло снажну стимулацију за раст, што је довољно у почетним фазама тренинга.
- Деадлифт.
Вежба која развија готово све мишићегрупе, међутим, главни фокус је на мишићима ногу, задњици и леђима. Деадлифт ствара опште оптерећење остео-лигаментног апарата. Коришћењем великих тегова приликом извођења мртвог дизања трапезни мишићи добијају максималну стимулацију у завршној фази покрета.
- Изолационе вежбе за мишиће раменог појаса.
Извођење изолационих вежби на мишићима раменог појаса помоћу „џитања“ такође укључује замке у раду!
- Разне варијације замаха бучицама.
Замах бучицама (бочни подиже бучице)тренирајте делтоидне мишиће раменог појаса, а правилном техником извођења ове вежбе трапезни мишићи не би требали бити наглашени. Међутим, како показује пракса, извођење различитих варијација замаха са бучицама помоћу великих тежина даје значајно повећање и делтоидима и трапезима, који морају бити укључени у посао - покушајте.
- Вуча шипке за браду.
Вежба је необична.Многи препоручују да се то уради без укључивања трапезија у посао, али у овом случају, делте ће такође добити недовољно оптерећење, због непотпуног смањења. Ако редове шипки изводите у пуни опсег до браде, онда ће вежба дати значајан подстицај и делтовима и трапезу!
Примери обуке
Пожељно је тренирати трапезне мишиће на крају тренинга, они могу да се пумпају заједно са мишићима леђа и мишићима раменог појаса.
Пример замки за тренинг у комбинацији са леђним мишићима:
- Повуците шипку за каиш 4 к 12.
- Повуците вертикални блок за главу 4 к 15.
- Слегање раменима са мреном 4 к 15.
- Прегнута бучица слеже раменима 4 к 15.
Опција за тренирање замки заједно са мишићима раменог појаса:
- Бенцх пресс који стоји испред вас (војска пресица) 4 к 8.
- Суперсет: Љуљашке бучицама у страну и љуљашке бучицама у нагибу 3 к 12.
- Слегање раменима са мреном 4 к 10.
- Лее Ханеи Ров 4 к 15.
- Повуците шипку за браду 3 к 10.
Вежбе можете да распоредите како желите. Најважније је да тренинг на трапезу треба да укључује најмање једну вежбу за врх и једну за дно.
Такође треба напоменути да не можете занемаритиосновне вежбе за главне групе мишића као што су чучњеви са шипком, потисак са клупе, деадлифт, повлачење шипке за појас, вертикална преса са шипком.
Другим речима, први корак је извођење основних вишезглобних вежби, као што су војна преса или повлачење шипке за појас, а затим извођење вежби на трапезу.
Ми код куће тренирамо замке!
Изван теретане, асортиман опреме није тако сјајан, међутим, код куће можете прилично добро ојачати трапез.
Размислите о трапезним вежбама код куће.
Слегање раменима помоћу импровизованих средстава
Према принципу свих горе наведених вежби,можете изводити слегање раменима са свиме што је „при руци“, добра опција је куповина пар склопивих бучица или шипке, док истовремено изводите стандардне трапезоидне вежбе са бучицама. Али тегове можете да направите и сами.
Још једна добра опција је експандер!
Стални склекови
Ово је аналог стојеће штампе, њен плус је што у завршној фази контракције долази до изврсне акцентуације трапезних мишића леђа.
Ову вежбу изводите стојећи на рукама тако да стопала стоје уз зид; да бисте повећали амплитуду, руке можете наслонити на носаче, на пример, на столице или столице.
Статичка контракција циљне мишићне групе
Такође можете користити статичко-динамичкитренинг, за ово морате на силу контрактовати циљну групу мишића и постићи максималну контракцију мишића у трајању од 20-40 секунди. Ова вежба се може користити као хлађење на крају тренинга. Такође можете да користите статичко-динамичку верзију склекова док стојите на рукама.
Најмоћније вежбе
Међу свим горе наведеним вежбама можете одабрати најбоље вежбе у трапезу. То:
- Стојар са столом (штампарија).
- Нагнут над редом мрена.
- Слеже раменима са утегом.
- Нагнут над слегањем бучица.
- Деадлифт.
Ма колико велика била сортавежбање ових дана, све генијално остаје једноставно. Радите тешке основне вежбе које ће створити укупан потенцијал за раст свих мишићних група и тек коначно „завршите“ циљну мишићну групу помоћу машина и изолационих вежби. Трапезни мишићи су управо мишићна група која расте заједно са великим масама, попут леђа и делта. Обучите их заједно!
Резултат неће дуго чекати.
