Многе модерне дијете које се користе убодибилдинг није увек правилно формулисан. Аутори, формирајући сопствену исхрану, покушавају да донесу нешто своје. Такве иновације су бескорисне. Смешне комбинације, тешка за припрему јела, употреба специфичних производа, не само да неће помоћи да се постигне очекивани резултат, већ ће и штетити телу. Која би требало да буде исправна дијета за добијање мишићне масе за мушкарце?
Морате често јести
Када добијате мишићну масу, покушајте да једете често.Требало би да буде око 5-6 оброка дневно. Ово ће помоћи да се не преоптерећује дигестивни систем. Крв ће почети редовно да се обогаћује супстанцама које ће хранити мишиће током целог дана. Ако једете исту количину хране у мање оброка, унеће се више хранљивих материја, што ће довести до њиховог таложења у виду масти.
Садржај калорија у храни треба да буде висок
Дијета за повећање мишићне масе за мушкарцеподразумева да храна која се конзумира у великим количинама (око 70%) треба да буде калорична. У супротном, дигестивни систем ће бити преоптерећен, ниво апсорпције хранљивих материја ће се смањити. Не може се порећи да је воће и поврће здраво. Али не би требало да их буде више од 30% у исхрани ако желите да повећате мишићну масу. Влакна која садрже нису у потпуности сварена. Ово помаже да се активира контракција црева. Сходно томе, значајан део висококалоричних производа једноставно неће бити сварен.
Конзумирање хране са пуноживотињске и друге засићене масти у саставу неће бити од користи. Дијета за изградњу мишића за мушкарце укључује употребу угљених хидрата. Под овим условима, значајан део масти ће се депоновати у масним ћелијама.
Избаците брзе угљене хидрате из исхране(кондиторски производи, слатко воће, пекарски производи). Брзо се апсорбују, повећавајући ниво шећера у крви и подстичући претварање глукозе у масти. Брзе угљене хидрате се препоручује да се конзумирају након тренажног процеса, када их се мишићна влакна и органи лако могу отарасити.
Дијета за повећање мишићне масе за мушкарцепромовише активацију метаболичких реакција. У таквим ситуацијама потребно је конзумирати више течности (око 3 литра дневно). Пиће се препоручује само када се појави жеђ. Ово ће помоћи да се спречи развој дехидрације.
Расподела порција мора бити равномерна
Када добијате мишићну масу, покушајте да распоредите порције током дана. Требало би да буду отприлике исте. Али пре 16:00 поједите око 70% укупне количине хране припремљене за дан.
Није препоручљиво јести слатко илимасни производи. Једите храну која је лако сварљива и богата протеинима. Дозвољено је користити ферментисане млечне производе, поврће, месо, живину, салате, рибу, јаја.
Једите 2 сата пре тренинга. У таквој ситуацији препоручљиво је јести храну која је богата спорим угљеним хидратима (каше, брашно, поврће итд.). Ово ће вам помоћи да сачувате енергију за вежбање.
Обилан оброк треба да буде после 30минута након завршетка тренажног процеса. Ако се након тренинга конзумира протеински шејк, онда оброк треба одложити за 1,5 сата. Дијету треба допунити храном богатом протеинима и спорим угљеним хидратима. Могу се укључити мале количине слатке хране (брзи угљени хидрати).
У којим размерама треба да конзумирате протеине, масти и угљене хидрате? Рецензије спортиста
Програм исхране за добијање мишићне масемора узети у обзир пропорције протеина, угљених хидрата и масти. Ово последње би требало да буде око 10-20%. Запремина таквих елемената не би требало да буде мања од наведених граница. Покушајте да једете само биљне масти. Масна риба се може додати у исхрану без ограничења. Препоручљиво је конзумирати споре угљене хидрате у количини од 50-60%. Протеини у телу треба да буду снабдевени у количини од 35%. Половину треба добити храном, остатак спортском исхраном.
Идеалан однос, као што показују рецензијемноги спортисти, бр. Сходно томе, не постоји универзална дијета која ће одговарати свима, без изузетка. Да ли тражите програм исхране за добијање мишићне масе? Покушајте да пронађете своје пропорције које вам одговарају. Горе наведене су просечне вредности које ће бити најбоље решење за већину људи.
Неопходно је повећати садржај калорија
Шта треба да знате ако вам је потребан програмисхрана за повећање масе и раст мишића? Резултати ће почети да се појављују тек након што количина енергије која се испоручује у облику хране премаши количину утрошене енергије. Тело покушава да се придржава константности унутрашњег окружења. И, као што показују прегледи спортиста, постепено повећање уноса калорија можда неће донети резултате. Шта учинити у таквој ситуацији? Да би мишићна маса почела да расте, можда ће бити потребно повећање калоријског уноса за 50%. А понекад и 100%.
Шта треба урадити да би се одредила количина хранешта ће бити потребно за повећање мишићне масе? Постепено почните да повећавате унос калорија. Ако повећање тежине не достигне 600-800 грама недељно, онда морате јести више. И обрнуто. Вагајте се редовно. Потребан је само месец дана да се схвати каква дијета треба да буде за добијање мишићне масе. Јеловник за мушкарце треба да буде дизајниран тако да повећање телесне тежине не прелази 800 грама недељно. У супротном, маст ће почети да се депонује.
Који производи ће вам помоћи да стигнете тамо?
Већина спортиста има проблемшто је повезано са избором производа. Шта треба узети у обзир у таквој ситуацији? Не препоручује се дуготрајно конзумирање истог производа у великим количинама. Ово је неопходно како не би било гађења за њега. Хајде да наведемо најбоље намирнице за добијање мишићне масе. Листа изгледа овако:
- Месо перади. Није мастан и лако сварљив.
- Риба (било која) и други морски производи.
- Млеко и ферментисано млеко, производи без масти. У исхрану додајте сир, кефир, млеко, свјежи сир итд.
- Јаја. Могу се конзумирати у количини од 6-8 комада дневно. Ако холестерол није повишен, онда овај производ не може утицати на његов ниво.
- Махунарке. Најбоља опција је пасуљ са пасуљем и грашком. Ово су главни извори биљних протеина.
- Нутс. Они садрже не само протеине, већ и вредне витамине са елементима у траговима.
- Производи од житарица. Препоручује се у исхрану укључити житарице (хељда, овсена каша, пиринач), тестенине, резанце, хлеб (црни) и житарице.
- Поврће, печурке.Не можете замислити јеловник у којем нема кромпира. Испоставиће се да кува огроман број јела. Да ли вам је потребна дијета за повећање тежине за мушкарце? Мени у таквој ситуацији не би требало да садржи велику количину поврћа. Ово ће помоћи у спречавању пробавне сметње. Печурке, иако нису веома популарне, су корисне.
- Воће и биље. Садрже витамине и минерале. Али не би требало да једете храну која садржи много влакана. У супротном, дигестивни систем ће бити преоптерећен.
- Од масти се препоручује узимање омега-3. Такође можете користити мале количине биљних уља. Морски плодови се сматрају добрим извором масти.
Узимање спортских додатака
Горе наведени производи се могу користитисамостално или у комбинацији са спортским додацима. Протеински шејкови се препоручују за конзумирање између оброка, пре спавања, ујутру и после тренинга. Гејнер је најбоље пити тек након тренинга. Препоручљиво је укључити витамински комплекс у своју исхрану. Креатин се такође препоручује за употребу после тренинга мешањем са гејнером, протеинима или слатким соком.
Пример менија за добијање масе
- Доручак... Кромпир са месом, кафа са млеком и сендвич са путером. За друго сутра идеална је кувана овсена каша натопљена млеком. Можете им додати суво воће.
- Ручак... Супа са куваним грашком, салата од поврћа, чај са комадом колача или слатка лепиња.
- Поподневна ужина... Воћна салата са кивијем, бананом и авокадом. Можете га сипати јогуртом.
- Вечера... Пиринчана каша, гулаш од јетре, чај са лепињом са сиром и путером.
Ово је пример менија. Не би требало да се задржаваш на томе.Диверзификујте своју исхрану. Постоји много опција. И неће бити тешко смислити нешто своје. У овом случају, морате се руководити основним принципима описаним горе. Ово ће вам помоћи да добијете на тежини у најкраћем времену.
Закључак
Овај чланак описује дијету за сетмишићна маса: њене тајне, најбољи производи, принципи и менији. Надамо се да ће вам ово помоћи да саставите своју исхрану, због чега ће се испоставити да ћете постићи свој циљ што је пре могуће. И не заборавите на обуку. Ако нису редовне, онда никаква дијета неће помоћи!
