V súčasnosti je módne viesť zdravý životný štýl. Jeho neoddeliteľnou súčasťou je šport. Existuje široká škála tréningov pre každý vkus. Prečítajte si o tom v článku.
Čo je školenie?
Než začnete trénovať v telocvični,musíte pochopiť, čo znamená slovo „cvičenie“. Podľa slovníka známeho ruského lingvistu Ozhegova, ako aj jeho ďalších kolegov, má tento význam nasledujúci význam: urobiť niečo s cieľom zlepšiť určité zručnosti.
Cvičenie v telocvični je takmer vždy zameranézlepšenie akejkoľvek skupiny fyzických zručností. Napríklad pri športovaní si môžete v sebe vyvinúť také vlastnosti ako vytrvalosť, sila, rýchlosť, obratnosť, flexibilita a ďalšie. Je však nemožné zlepšiť iba jednu z týchto vlastností. V každom prípade sa úroveň každého z nich zvýši, iba jeden z nich sa vyvinie viac ako ostatné. Okrem toho je nemožné budovať svalovú hmotu alebo schudnúť iba v jednej časti tela: školenie ovplyvňuje celé telo bez rozdielu.
Výber telocvične
Program telocvikuzáleží na tom, aké vybavenie je vybavené, aké simulátory v ňom pracujú. Pretože každý človek prichádza do telocvične s konkrétnymi cieľmi, musí sa najprv ubezpečiť, že nie je nútený ťahať bar, ak chce vôbec schudnúť. Preto si musíte zvoliť tú správnu miestnosť pre šport. Existujú rôzne typy:
- Posilňovňa. Skvelé vybavenie na chudnutie a cvičenie na bežiacom páse.
- Sály na hranie basketbalu, volejbalu, futbalu a ďalších.
- Telocvične. Tu nájdete vybavenie na kardio a silový tréning. Tieto haly sú vhodné pre športovcov, ktorí kombinujú niekoľko druhov tréningov naraz.
- Univerzálne haly sú vhodné pre tých, ktorí nevedia, na aký systém chcú trénovať. Sú vybavené potrebnými simulátormi a vybavením na precvičenie akéhokoľvek športu.
Typy školení
Keď sa človek rozhodol, že chce robiťšportu, našiel vhodnú posilňovňu, mal by premýšľať o ďalšom čísle. Konkrétne: ako bude trénovať. Nejde o formu a rozvrh hodín, ale o typ výcviku. Tu sú:
- Intervalové cvičenia v telocvični je možné kombinovať s ostatnými. Toto zobrazenie umožňuje osobe rýchlo sa napríklad pohodlne pohybovať na bežiacom páse.
- Kardio cvičenie. Pomáhajú pripraviť telo na vysoké zaťaženie a jednoducho vylepšujú váš vzhľad. Medzi ne patrí beh, turistika, jazda na bicykli.
- Silový tréning je najviac oslabujúci. Ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, si vyberajú tento druh športu.
Cvičenie pre dievčatá a ženy
Existuje široká škála programov pre programktoré môžete trénovať pre ženy v telocvični. Každé dievča začína chodiť do posilňovne z rôznych dôvodov. Niekto chce schudnúť a zbaviť sa celulitídy, niekto chce sprísniť telo. Iní sa po narodení pokúšajú dostať späť do formy. V každom prípade si každý člen spravodlivého sexu môže nájsť vhodné cvičenie.
Aby ste v telocvični správne zostavili program tried, musíte pochopiť, ako určité skupiny cvičení ovplyvňujú ženské telo.
Кардионагрузки помогают сбросить лишний вес.Aj keď dievča chce nechať svaly vytlačiť, nemala by zanedbávať túto fázu tréningu, pretože tuková vrstva tiež skrýva najviac nahustené svaly.
Silový tréning v telocvični pre dievčatátvoria najdôležitejšiu súčasť športových aktivít. Vážené cvičenia vám umožňujú zistiť tie svaly, ktoré chce férový sex vyraziť.
Cvičenia, ako sú krútenie a zdvíhanie nôh, pomáhajú cvičiť ABS. A dolné končatiny môžu byť silnejšie a krajšie s výpadmi s činkami a drepmi s činkou.
Kardio tréning
Tento typ cvičenia by mal byť prítomný vakékoľvek cvičenie. Po prvé, umožňuje vám zlepšiť krvný obeh a zefektívniť obehový systém. Po druhé, pravidelné kardio zaťaženie robí osobu odolnejšou a niekedy aj rýchlejšou. Po tretie, mnohým ľuďom pomáhajú schudnúť. A po štvrté, sú k dispozícii všetkým prichádzajúcim.
Prečo?Faktom je, že kardio tréning zahŕňa dlhý pohyb. Chôdza, beh, plávanie, lyžovanie a jazda na bicykli preto zostávajú najobľúbenejšími cvičeniami. Ktokoľvek, aj keď nemá možnosť navštevovať telocvičňu, môže vykonávať kardio záťaž v každodennom živote.
Avšak v telocvični, pod dohľadom skúsených trénerov, bude kardio tréning efektívnejší. Existuje celý rad aeróbnych cvičení, ktoré sa odporúčajú mnohým ľuďom, ktorí sa rozhodli ísť do posilňovne:
- Cvičenie na trati pre beh. Musia sa vykonať do piatich až siedmich minút.
- Skákajúce lano. Trvanie tohto cvičenia je asi dve minúty.
- Jazdenie na stacionárnom bicykli na dve minúty.
Tento komplex sa musí vykonať dvakrát s prestávkouza minútu. Na začiatku tréningového procesu je maximálna dĺžka aeróbneho cvičenia dvadsať minút. Následne ju musíte postupne zvyšovať na štyridsať minút.
Cvičenie pre dospievajúcich
Chlapci od 12 do 16 rokov často prichádzajúdo telocvične, ani nevedeli, čo presne tu chcú robiť. Ich cieľom je zlepšiť svoje telo, ale nemyslia na prostriedky. V dôsledku toho môžu cvičiť nesprávne alebo vážne.
Cvičenie v telocvični pre začiatočníkov aadolescenti by sa mali zostavovať na základe úrovne fyzických schopností osoby. Je dôležité si uvedomiť, že deti do 16 rokov nie sú pripravené na ťažké bremená. Aj keď sa predtým venovali športu, mali lepšie voľno pri silovom tréningu.
Je to preto, že kostra dieťaťa je stáleformované a športové, nie vekové, môžu viesť k rôznym zraneniam. Zvyčajne trpí chrbtica najviac. Okrem toho môže dospievajúci, ktorý začne silový tréning skoro, prestať rásť.
Ak dieťa nie je pripravené vzdať sa mociškolenia, musí ich najprv kombinovať s kardio záťažami. Okrem toho bude jeho bremeno slúžiť ako bremeno. Namiesto zdvíhania tyče môže vykonávať cvičenia na vytiahnutie alebo zavesenie.
Od 16 rokov môže teenager vstúpiť do silového tréningu. Musí sa to však urobiť správne, preto je najlepšie vyhľadať pomoc profesionálneho trénera.
Chudnutie cvičenie
Prichádza veľa ľudí, ktorí chcú hrať športdo telocvične z jednoduchého dôvodu: chcú schudnúť a zviditeľniť svoje svaly. Je to tak preto, že pod vrstvou tuku nie je viditeľný ani jeden sval, a to ani vtedy, keď človek pumpuje svaly na dlhú dobu.
Skôr ako začnete s vyučovaním, musíte pochopiť: školenie v telocvični na chudnutie pozostáva z niekoľkých komponentov. Po vynechaní jedného z nich nedosiahne požadovaný výsledok:
- Zahrejte sa, Tento blok vám umožňuje pripraviť telofyzickú aktivitu a zabrániť riziku zranenia. Zahrievanie nezaberie veľa času: na zahriatie tela stačí iba pätnásť minút. Za týmto účelom môžete bežať, ohýbať sa alebo dřepať.
- Kardio záťaž alebo cvičenia nazývané aeróbne. V priebehu štyridsiatich minút vyčlenených na túto fázu výcviku bude osoba spaľovať tuky.
- Silový tréning Zameriava sa na štúdium jednotlivých svalových skupín. Zvyčajne to trvá asi päťdesiat minút.
- stuženie slúži ako záverečná fáza tried. Vykonáva sa tak, aby svaly nevyzerali napumpované, ale vyzerali harmonicky.
Tréning pre mužov
Muži, ktorí sa rozhodnú navštevovať telocvičňu, najčastejšie sledujú jeden cieľ - súbor svalovej hmoty. Zriedkavo chcú schudnúť. Toto je výsada dievčat.
Posilňovanie mužov by malo pozostávaťod zahrievania, kardio záťaže, pohonnej jednotky a strečingu. Nemôžete vynechať žiadnu fázu, pretože sa tým zníži účinnosť tried a samozrejme sa zvýši riziko zranenia. Tento tréningový program v telocvični pre mužov a ženy je najbezpečnejší, takže ho nemôžete svojvoľne prestavať a preskočiť niektoré etapy.
Silnejší sex by to mal pochopiťtriedy v telocvični budú prospešné, ak sa budú robiť múdro. Pravidelnosť a správnosť cvičenia je dôležitá, preto je lepšie sa poradiť s odborníkom pred začatím školiaceho procesu. Okrem toho musíte vypracovať všetky svalové skupiny. Musíte si vytvoriť tréningový rozvrh a vyčleniť určité dni na prácu na rôznych svalových skupinách.
Zahrejte sa
Čokoľvek si školiaci program vyberie,Je dôležité pochopiť, že nedeliteľná súčasť športu sa zahrieva. Nezaberie to veľa času. Existuje široká škála tréningov, a to ako na zahriatie celého tela, tak na prípravu určitých svalových skupín na triedy.
Очень важно не пренебрегать разминкой.Zároveň by cvičenia zahrnuté do tejto fázy tréningu mali vo väčšej miere zahrievať tie svalové skupiny, nad ktorými sa bude vykonávať práca. Počas zahrievania je potrebné pripraviť celé telo na triedy, napríklad naskočiť na švihadlo alebo zabehnúť niekoľko kôl. A keď príde čas na roztiahnutie jednotlivých svalových skupín, mala by sa venovať väčšia pozornosť tým, ktoré sa v ten deň vypracujú.
Bez nich nemôžete zanechať žiadne svaly a kĺbyrozcvičenie. Aj keď sa zdá, že osobe sa počas cvičenia niektoré svaly vôbec nedotknú, je potrebné ich zahriať, aby sa predišlo zraneniu.
Chyby pre nováčikov
Mnoho ľudí si je istých, že by ste pri športe nemali piť vodu. Tento názor je zásadne nesprávny, pretože tekutina vám umožňuje získať silu a vykonávať cvičenia efektívnejšie.
Nie je potrebné chodiť každý deň do haly. Chudnutie alebo cvičenie na zvýšenie svalovej hmotnosti sa vykonáva trikrát týždenne. Je dôležité vypracovať jasný harmonogram, podľa ktorého sa triedy budú konať.
Nie je potrebné neustále vykonávať rovnaké cvičenia: bude oveľa užitočnejšie a zaujímavejšie diverzifikovať vzdelávací proces s novými úlohami.
Športová uniforma
Každý, kto má aktívny životný štýl akto venuje čas športovaniu, odporučí začiatočníkom, aby si vybral pohodlné oblečenie a obuv na tréning. Celý priebeh tréningového procesu môže skutočne závisieť od takýchto maličkostí.
Najprv musíte kúpiť zadarmoTričko alebo tričko z bavlny alebo ľanu. Syntetika, hodváb a iné materiály nie sú vhodné na športové aktivity, pretože narúšajú prúdenie vzduchu do tela. Pri cvičení v telocvični človek potí veľa a odev vyrobený z prírodných tkanín absorbuje najlepšie kvapky potu. Nohavice a kraťasy by sa tiež nemali pohybovať. Mali by byť vyrobené z bavlny alebo ľanu z rovnakého dôvodu ako dres.
Pokiaľ ide o topánky, každý športovec si vyberienajvhodnejší model. Tenisky so šnurovaním alebo suchý zips s hustou podrážkou sú však najvhodnejšie pre šport. Deje sa tak tak, aby človek necítil každý kamienok pod nohami. Športová obuv je vyrobená z priedušných materiálov, ktoré pomáhajú udržiavať odparovanie potu a vaše tenisky sú bez zápachu.
Najlepšie cvičenia v telocvični sú tie počas tréninguktoré osoba nezranila. Aby ste toto riziko minimalizovali, musíte sa postarať o ochranu. Do tejto kategórie športového oblečenia patria chrániče kolien, chrániče lakťov a rukavice. Špeciálne rukavice zvyšujú trenie medzi rukami a škrupinami a znižujú klzkosť. Toto následne znižuje riziko, že osoba spadne zo stroja alebo prístroja a spôsobí akékoľvek zranenie.
Výživa pre športovcov
Človek, ktorý hrá šport, by malvytvoriť správnu stravu. Mal by sa vzdať múčnych výrobkov, cukroviniek, mastných a vyprážaných potravín. Môžete ich nahradiť otrubovými lupienkami, horkou čokoládou, marshmallowsmi. Je lepšie variť jedlo nie na panvici, ale v dvojitom kotli.
Strava športovca by mala obsahovať zeleninu a ovocie.Musia sa jesť každý deň a nesmú sa zanedbávať. Súčasne osoba vykonávajúca cvičenie v telocvični vykonáva cvičenia na získanie svalovej hmoty, takže musí spotrebovávať čo najviac stavebného materiálu - bielkoviny. Najčastejšie sa vyskytuje v rybách, mliečnych výrobkoch, vajciach a mäse. Preto vegetarián a športovec sú nezlučiteľné pojmy.
Hudba na tréning
Aby človek nezmizol z túžby trénovať a pracoval intenzívne, je dôležité zvoliť si správny hudobný sprievod.
Na cvičenie a cvičeniena natiahnutie je najvhodnejšia pokojná hudba bez výrazných basov. To športovcovi umožní vykonávať cvičenia optimálnym tempom, bez rizika, že dôjde k prerušeniu väzov od náhlych pohybov.
Faster Gym Workout Musicby mali byť vyhradené pre beh a ďalšie kardio aktivity. Štatisticky väčšina ľudí chodí do rytmu piesne. Týmto spôsobom môže človek zvýšiť rýchlosť chôdze, behu alebo cvičenia na bicykli pomocou hudby.
Hudba na cvičenie by nemala byťrozptyľovať športovca. Preto je lepšie vzdať sa počúvania obľúbených motivačných trás počas silového tréningu. Ako už bolo uvedené, ľudia sa často pohybujú s basom v čase. Zvyčajne, zvýšením rýchlosti pohybov alebo náhlym vykonávaním cvičenia, napríklad s činkou, môže človek nielen zničiť projektil, ale tiež ho zraniť: výrony, dislokácia, pomliaždenie alebo dokonca zlomenina.
