Práca, vytrvalosť, sila vôle, vytrvalosť - bezto nemôže urobiť človek, ktorý sa rozhodol venovať takémuto športu, ako je vzpieranie. Výcvik v tomto športe predstavuje celý systém, ktorý je potrebné dodržiavať, ak chcete dosiahnuť skutočne pôsobivý výsledok. Táto téma je veľmi zaujímavá. Obsahuje veľa detailov, podrobností a konkrétnych nuancií. Nedá sa povedať o všetkom, ale to najdôležitejšie stojí za zmienku.
Dátum začiatku
Vzpieračský tréning pre začiatočníkov,samozrejme sa zásadne líšia od programov, do ktorých sú zapojení skúsení odborníci. Ale aj oni ešte len začínali. O tom, aká by mala byť postupnosť metodickej cesty, sa veľa polemizovalo. Doteraz o problematike neuskutočnili vedeckú štúdiu, ktorej výsledky dali na túto otázku rozumnú odpoveď.
Klasické cviky sa musia robiť vtri skupiny: chňapnite oboma rukami, zdvihnite lištu k hrudníku a tlačte z nej hore. Ich zvládnutie si musíte uvedomiť o zvláštnostiach tohto športu. Cieľom vzpierania je zdvihnúť maximálnu váhu. Preto treba techniku súťažných cvičení študovať v kombinácii so záťažou (aparátom).
Ak osoba tieto nedodržízákladné požiadavky, potom sa nezaobíde bez následkov. V skutočnosti si osvojí nesprávnu amatérsku techniku. Ak nie je k dispozícii žiadna významná dodatočná hmotnosť, potom zaťaženie počas akcelerácie / spomalenia ramena nedosiahne požadovanú hodnotu.
Už v tejto fáze je možné vysledovať zložitosťprístup vyžadujúci od športovca výkon a množstvo ďalších cvičení zameraných na rozvoj svalov. Pre ich úspešný rast, mimochodom, musíte dodržiavať správnu výživu, z ktorej vyplýva vysoký obsah bielkovín.
Zvládnutie hlupáka
Tu sa začína vzpieranie.Cvičenia zamerané na oboznámenie športovca s touto technikou sa konajú pomocou tyče bez činky. Všetko sa to začína ťahovými cvikmi a pôvodným postojom. To znamená, že človek zdvihne činku k hrudníku, pričom narovná telo tela a nohy. Cvičenie sa vykonáva nielen z podlahy, ale aj z určitej výšky (tyč sa odoberá z krabice, stojana atď.).
Bez týchto cvičení sa nezaobídete, pretože iba ss ich pomocou sa začiatočník môže naučiť, ako správne narovnať telo. Iba po zvládnutí tejto techniky môžete začať trhať trhnutím. Nie s drepom! Aby ste sa k tomu dostali, musíte najskôr zvládnuť základy a získať skúsenosti.
Keď sa začínajúci športovci učia chňapnúť, účinkujú všeobecnemotorické cvičenia bez strely. Potom sa naučia zdvihnúť činku k hrudníku. Spočiatku žiadny výpad. Dá sa na to ísť iba cez zvládnutie drepu. Je dôležité mať na pamäti, že mŕtvy ťah tu hrá dôležitú úlohu, takže by ste nemali zanedbávať cvičenie z rôznych pozícií. Mimochodom, tlačenie z hrudníka sa najskôr tiež vykonáva bez výpadov.
Na jeho pripojenie k tlači potrebujete činkupoložte na stojany a zarovnajte ich na úrovni hrudníka. Toto je východisková pozícia. Od neho športovec vykonáva tlačenie a výpad. Keď sú tieto pohyby zvládnuté na slušnej úrovni, môžete ich kombinovať.
Pracujte na bicepse
Vzpieranie sa bez toho nezaobíde.Cvičenie, ako naznačujú začiatočníci, by malo obsahovať kučery (napríklad cviky s činkami), aby sa paže zväčšili. Ale v skutočnosti je toto tvrdenie trochu mylné. Je potrebné robiť notoricky známe cviky a tiež všetko, čo im môže pomôcť: mŕtve ťahy a tlaky nad hlavou, drepy na hrudi a chrbte, trhnutie. Záverom je, že to ovplyvňuje nárast rúk. Silné trhnutie, trhavé a trhavé gripy, brušáky môžu výrazne posilniť ruky. Presnejšie brachialis a brachioradialis svaly.
Mnoho trénerov kudrlinky vôbec neodporúčajú.robte to preto, lebo spotrebúvajú energiu a je možné ich minúť na prospešnejšie cvičenia, ktoré podporujú rozvoj väčších svalových skupín a ktoré ovplyvňujú účinnosť zdvíhania závažia. Drvivá väčšina flexie navyše negatívne ovplyvňuje flexibilitu paží. A je potrebné vziať si činku.
Profesionálni športovci maľujútréning vzpierania pre začiatočníkov zdôrazňuje, že veľké paže, ktoré začiatočníci často prenasledujú, často vedú k problémom s držaním tyče v čelnej polohe. A bez ohľadu na to, aký silný je športovec, bude ťažké ho vziať a vytrhnúť z dôvodu nedostatku flexibility. Preto, ak chcete byť nielen vzpieračom, ale mať aj obrovské ruky, musíte zabudnúť na ohýbanie a venovať väčšiu pozornosť mŕtvym ťahom.
Triceps
Ale bez vypracovania tejto časti rúk neexistuje spôsobvyjsť vo vzpieraní. Súčasťou výcviku musia byť cvičenia na ich rozvoj. Veľké tricepsy nie sú niečím, čo vám nebude prekážať - pomôžu vám, keď sa chystáte vziať bar.
Pre ich vývoj je potrebné urobiť lisy.Tieto cviky rozvíjajú obe ramená s rukami a chrbát s nohami. Inými slovami, pomáhajú zlepšiť podpornú silu potrebnú na zaistenie tyče nad hlavou a jej následné držanie. Práve aktívne vykonávanie lisu s maximálnou možnou hmotnosťou prispieva k vzhľadu obrovského tricepsu podkovy pozorovaného u najlepších športovcov.
K týmto cvikom by sa malo pristupovaťzodpovedne. Je potrebné vytlačiť všetku váhu a nie je to také ľahké, ako by sa mohlo zdať. A keď to začne dopadnúť naozaj dobre, treba pridať ďalších 10 kilogramov. A potom ďalších 10. A tak systematicky. Je to ťažké, ale stačí sa pozrieť na výsledky profesionálov, ktorí sa vďaka podobnej technike naučili vytlačiť váhu, ktorá je jeden a pol násobkom ich váhy! A to nie je limit. Napríklad Russ Knipp stlačil dvojnásobnú váhu.
Tiež na vývoj tricepsu (rovnako ako chrbta, paží anohy (v uvedenom poradí) sú ovplyvnené klikmi so závažím. Stojí za to ich skombinovať s bench pressom, pretože také kliky triceps odlišne vypracovávajú. Je potrebné pamätať na to, že tento sval je oveľa zložitejší ako biceps, preto stojí za to robiť rôzne cviky, aby ste zapojili všetky jeho časti a dosiahli najlepší výsledok.
Pomocná technológia
Pretože sa veľmi odporúča zahrnúť do plánu tréningu vzpierania aj vážené tlaky, musíte vysvetliť, ako na ne.
Najskôr je potrebná príprava.Začiatočník sa musí naučiť, ako urobiť tri série po dvadsiatich plných klikoch. Keď to funguje, môžete pridať váhu. Niektorí vzpierači používajú pás špeciálne navrhnutý pre tento účel. Iní si zvierajú činky medzi nohami. Stále iní si dali na chrbát „placku“ s činkou. Všetky možnosti nie sú zlé, ale ak sa človek chce venovať tomuto športu profesionálne, potom bude v každom prípade potrebovať opasok.
Aký je teda účel klikov?50 kilogramov + váha športovca. Po dosiahnutí tohto cieľa ho budete musieť zvýšiť. Pridajte trochu váhy. Odporúča sa robiť kliky každý týždeň a zakaždým zmeniť počet prístupov a opakovaní. Štyri o osem, päť o tri, dva o päť, tri o tri. A raz za mesiac - rekordný push-up. Ale vždy musia byť všetky prístupy ukončené cvičením so zníženou hmotnosťou. Mínus 25 kilogramov - a toľkokrát, ako je to možné.
Ďalšie cvičenie, ktoré môžete zahrnúť do svojho plánutréning vzpierania je pulóver s rovnými ramenami. Prečo je to potrebné? Pretože týmto cvikom pracuje najdlhšia časť tricepsu na maximum. Robí sa to buď s činkami, alebo s činkou. Ak chcete vykonať pulóver, musíte ležať na lavičke (vaša hlava by mala visieť cez okraj) a vziať činku od toho, kto pomôže. Po určení amplitúdy, ktorá je pre vás vhodná, musíte natiahnuť ruky do východiskovej polohy. Potom urobte pulóver (jedna sada - 20 opakovaní) a dajte si pauzu. Musí sa to pamätať - paže by mali byť čo najrovnejšie. Ohýbanie je povolené v okamihu, keď činka / činka spadne pod hlavu. Pri príprave na druhý prístup stojí za to trochu viac pribrať. Mnoho začiatočníkov s prekvapením zistí, že ďalších 20 opakovaní s ťažšími činkami je ľahších ako tých prvých.
A.S. Medvedev
Rád by som zdôraznil systémdlhodobé školenie vo vzpieraní, vyvinuté Alexejom Sidorovičom Medvedevom - sovietskym vzpieračom, šampiónom a rekordérom ZSSR, Európy a sveta. Táto osoba publikovala viac ako 400 prác (z toho 17 v zahraničí), ktoré venovala rozvoju tohto športu v tuzemsku a vo svete, ako aj organizácii a plánovaniu procesu vzdelávania a odbornej prípravy.
Jeho tréningový systém vzpieraniaodporúčané pre každého človeka, ktorý chce vykonávať profesionálnu prax. Za najlepšiu publikáciu sa považuje práca publikovaná v Moskve v roku 1971, známa ako „Dlhodobé plánovanie výcviku“.
Medvedev zdôraznil, že vzpieranieje disciplína rýchlostná sila, v ktorej sú neoddeliteľne spojené dva aspekty činnosti. Venovať sa tomuto športu znamená zdokonaľovať fyzické vlastnosti (vrátane špeciálnych) a technické zručnosti. Každý športovec musí pochopiť, že vzpieranie je nemožné bez vytvorenia najlepších biomechanických podmienok pre činnosť, ktoré môžu realizovať jeho potenciál.
Filozofia tréningu
Sovietsky prístup mal zvláštnu víziu ťažkéhoAtletika. Fyzická aktivita bola vnímaná ako dráždivá látka, na ktorú telo reaguje zmenou svojich funkcií. To znamená, že v dôsledku tréningu dôjde k zintenzívneniu metabolizmu, zlepšeniu krvného obehu a výmeny energie, aktívnemu dýchaniu a mnohým ďalším. Áno, po jeho dokončení sa stav športovca stabilizuje. Vplyv tréningu, rovnako ako zvýšený metabolizmus, však pokračuje.
Uvedomenie si tejto fyziologickej vlastnosti bolozákladom sovietskeho prístupu. Cvičenie nie je len fyzická aktivita a spôsob, ako naplniť svoje svaly mikroslzami. To ovplyvňuje reštrukturalizáciu tela a ovplyvňuje biologický systém ako celok. Videnie záťaže z tohto uhla poskytuje holistický pohľad na vplyv stresora (tréning) a pomáha maximalizovať potenciál vzpierača pri príprave individuálneho programu pre neho.
Bulharský vzdelávací systém
Vo vzpieraní je všeobecne známe meno takého trénera ako Ivan Abadzhiev. Vychoval šampiónov Kataru a Turecka, preto sa mnohí riadia jeho programami.
Bulharská metóda je dobrá, pretože neobsahujenebezpečenstvo pretrénovania. Princíp je nasledovný: pohybovať sa dôsledne a postupne, je možné prispôsobiť svoje telo stresu, čo je spočiatku pre neho fyzická aktivita. V ideálnom prípade by ste mali venovať polovicu aktívneho dňa tréningu a nečerpať dni voľna. Toto je vzpieranie. Cvičenie raz týždenne nie je spôsob, ako dosiahnuť viditeľné výsledky v tomto športe.
Okrem toho pravdepodobnosť zranenia achronická únava je oveľa menšia, ak si nedáte víkend, pretože telom neustále preteká adrenalín, ktorý podporuje syntézu bielkovín. Rovnako aj profesionálni športovci, ktorí trénujú touto metódou, sa vopred prispôsobia najpôsobivejším váham, zatiaľ čo ich súperi to skúšajú iba priamo v súťaži.
Podstata techniky však môže byť opísaná hlavným Abadževovým heslom, ktoré sa učí všetci jeho žiaci. A znie to takto: „Nikdy sa nepokúšajte urobiť menej ako maximum.“
Užitočné tipy
Metóda tréningu vzpieraniaZahŕňa vykonávanie rôznych cvičení, z ktorých mnohé sa zdajú byť jednoduché, ale v skutočnosti sú veľmi konkrétne a zložité. Preto je dôležité v procese zohľadniť odporúčania.
Výcvikový program vzpierania zahŕňa cviky, ktoré začínajú zdvihnutím činky z povrazu. Aby ste ich získali, musíte ich na tri až štyri sekundy zafixovať na pôvodné miesto.
Odporúča sa robiť pred každým tréningomcviky na rozvoj brušných a chrbtových svalov. Aj so závažiami, aj bez nich. Normou sú 4 série po 8 opakovaní, ktoré môžete podľa potreby zvýšiť. Potom musíte vykonať sériu skokov.
Pri vykonávaní cvikov rovnakého typu nemusíte robiť stredné prístupy. Pred začatím sa tiež odporúča vyskúšať rôzne váhy. A záťaž by, mimochodom, mala byť upravená podľa vašej pohody.
Pri trhaní trhnutím musíte zastaviť 3-4 sekundy a zafixovať lištu. Cvičenie sa vykonáva sebavedome, ale bez rozruchu. Bar je ticho spustený.
Medzi všestranné tréningové programy vzpierania patria aj vážené zákruty. Hmotnosť by sa mala zvoliť tak, aby ste mohli v skutočnosti zdvihnúť 8-krát v 4 prístupoch.
Cvičebný plán
Je tiež potrebné venovať pozornosť, povedaťo vzpieraní. Výcvikový program sa všeobecne vždy zostavuje individuálne pre každého športovca s prihliadnutím na jeho fyziologické vlastnosti, schopnosti (alebo ich nedostatok) a schopnosti. Ale vo všeobecnosti vzpierači robia rovnaké cviky.
Prvý tréning je zameraný na vývoj chrbta a hrudníka. Zahrnuté sú tieto položky:
- Hyperextenzia (3 sady po 10/15 krát).
- Mŕtvy ťah (6 až 10).
- Bench press (6 až 12).
- Záťahy za hlavou so širokým úchopom (4 až 12).
- Stlačte činky pod uhlom 30 stupňov (4 až 12).
- Riadok ohnutý dozadu (4 až 12).
- Zdvihnutie nôh na podporu (3 až 15).
Počet prístupov a opakovaní je možné upraviť nezávisle. Spravidla to trvá asi tri hodiny.
Druhé cvičenie je zamerané na posilnenie paží. Zahŕňa to:
- Poklesy pre triceps z tyčí (5 až 12).
- Lis s činkou s úzkym úchopom (5 až 12).
- Kladenie činky zvlnenie (3 až 15).
- Francúzsky lis v stoji s činkami (3 až 15).
- Ťahanie hrudníka smerom dozadu (4 až 12).
- Ohyb a predĺženie zápästného kĺbu (3 až 15).
Tretie cvičenie je potrebné na rozvoj ramien a nôh. Preto by mala obsahovať nasledujúce cviky:
- Drepy s činkou na pleciach (4 až 10).
- Stláčajte činky striedavo v polohe „sedenie“ (4 až 12).
- Výpadky činky (4 až 10).
- Nakloňte sa (3 až 15).
- Brož s činkou (3 až 15).
- Swing činky do strán (3 až 15).
Bez týchto cvičení je program nemožnýtréning vzpierania. Keď sa človek rozhodne venovať tomuto športu, mal by si uvedomiť, že na to bude musieť vynaložiť veľa úsilia a energie, ako aj času. Spočiatku to bude trvať tri dni v týždni, ale potom bude potrebné trénovať častejšie. Ale tým, že človek stráca čas, investuje ho do seba. A to s náležitou starostlivosťou zaručuje výsledok.
