Cvičenie pre stehná doma. Ako schudnúť na stehnách rýchlo a efektívne

Z tohto slávneho citátu Fainy Ranevskej dnesa rada by som rozbehla diskusiu na delikátnu tému chudnutia v oblasti stehien. Štruktúra ženského tela je odlišná od mužského tela. Muži chudnú na nohách s veľkou ľahkosťou, zatiaľ čo ženy musia vynaložiť veľké úsilie, aby schudli stehná. Len do stehien sa vám nepodarí schudnúť. Na začiatku chudnutia sa zmenšujú prsia, potom tukové usadeniny opúšťajú brucho a až potom žena začína chudnúť v bokoch.

Integrovaný prístup

Aby sa vám darilo chudnúť v danej oblastiboky, je dôležité pochopiť, že to treba robiť komplexne. Správna a vyvážená výživa plus pitný režim, fyzická aktivita a masáže. Všetky tieto zložky ovplyvnia celý proces. Ak totiž len cvičíte, no zároveň sa nesprávne stravujete, výsledok bude nulový. Ak sa budete len správne stravovať alebo povedzme držať diétu, schudnete, ale môže sa stať, že nie na miestach, ktoré by ste chceli.

Cvičenie na chudnutie na stehnách

Teraz rozoberieme základný súbor cvičení.Ak sa vám cvičenie nepáči, môžete ho nahradiť, ak necítite záťaž a cviky sú pre vás ľahké, môžete zvýšiť počet opakovaní. Pozrime sa podrobne na to, aké cvičenia robiť na odstránenie stehien:

• Vždy začíname rozcvičkou. Bez toho sa nezaobídu žiadne cvičenia. Skákajte cez švihadlo 5 minút alebo bežte na mieste.
• Začnime drepy.Východisková poloha - ruky položené na opasku, nohy na šírku ramien. Pri výdychu sa hrbíme, akoby sme sedeli na lavičke, pričom ruky držíme pred sebou a pri nádychu sa postavíme. Začíname s 10 drepmi.

• Východisková pozícia je ako na fotografii nižšie.Pri výstupe spustite zadné koleno nadol, kým koleno nevytvorí pravý uhol. Pri nádychu sa vraciame do východiskovej polohy. Po 10 opakovaniach musíte zmeniť nohy. Snažíme sa nepadnúť zo strany na stranu. Cviky vykonávame plynulo, pričom pozorujeme dýchanie.

• Ďalším cvičením je švih nôh dopredu. Držíme ruky pred sebou, natiahneme ich dopredu a striedavo šviháme každou nohou a snažíme sa dosiahnuť ruky.

• Teraz skákanie.Toto cvičenie pozná každý zo školy. Nohy spolu, ruky spustené, skáčeme, chodidlá sú od seba na šírku ramien a ruky tlieskame nad hlavou. Znova skočte a okamžite sa vráťte do východiskovej polohy. Pomocou tohto cviku dokážeme stehná doma dokonale odstrániť a hlavne bude výsledok veľmi rýchlo viditeľný.

• Sadneme si na gymnastickú podložku. Predkloníme sa a snažíme sa hlavou dosiahnuť kolená.

• Teraz robíme cvičenie „Bicykel“.Napodobňujeme jazdu na bicykli s nohami zdvihnutými v pravom uhle. Ak sa vám cvičenie zdá ľahké, zdvihnite nohy pod uhlom 45° a urobte tak. Trvanie 2-3 minúty.
• Cvičenie s nožnicami budeme robiť pod uhlom 45°.
• Po takomto tréningu musíte urobiť strečing. V ľahu na chrbte zdvihneme nohy a potiahneme ich, pričom ich opatrne pritiahneme k sebe.

Rozoberali sme základné cviky na stehná vdoma. Teraz sa pozrime na túto nuanciu. Chcete si ísť zacvičiť do posilňovne, ale neviete, aké cviky robiť, aby ste v posilňovni schudli na stehnách.

Schudnite v problémových partiách v posilňovni

Cvičenie v telocvični začíname rozcvičkou.Pamätáme si, že zahriatie je vždy dôležité. Bez zahriatia nemôžete začať robiť žiadne cvičenia. Na zahriatie je vhodný orbitrek alebo bežiaci pás či skákanie cez švihadlo. Cieľom je odstrániť boky a stehná, preto robíme nasledujúce cvičenia.

Únos nôh v prekrížení

Crossover je simulátor, ktorý pozostáva z veľkého bloku s popruhom a manžetou v spodnej časti. Ramená sú pripevnené k bloku a záťaž sa dá nastaviť. Cvičenie sa odporúča začať s 15 opakovaniami na každú nohu.

Pri krížových cvičeniach telomusí zostať nehybný. Hojdačky nôh by sa mali vykonávať iba pomocou svalov nôh bez pomoci tela. Potom bude mať takéto cvičenie dobrý výsledok. Stoja na stroji v rôznych polohách v závislosti od precvičovaných svalov.

Počiatočná pozícia:

• Čelom k stroju striedavo kývame nohami.Po zafixovaní tela robíme švihy bez trhania, opatrne, držíme ich svalmi, hladko posúvame nohu preč a hladko ju vraciame do bodu, kde sú obe nohy na rovnakej línii. A tak 15 krát. Potom nohy vymeníme. To isté robíme pre druhú nohu.
• Teraz stojíme bokom k simulátoru.Na nohu, ktorá je v tejto polohe, nenasadzujeme manžetu. A potom ju položíme na druhú nohu a urobíme bočné švihy, trochu podrepeme na nohe, ktorá je bližšie ku krížu, bez toho, aby sme skolabovali trup, stojíme rovno. Pracujeme na svaloch nôh, sledujeme dýchanie a zvolenú záťaž, ak je ťažká, tak ju znížte. Opakujte 15-krát a nohy vymeňte. Ak chcete zmeniť nohy, musíme zmeniť svoju hlavnú pozíciu a obrátiť sa na kríženie s druhou stranou.
• A teraz sa postavíme zadnou časťou hlavy ku crossoveru a budeme švihnúť nohami dopredu. Tiež 15-krát, kontrola dýchania a stresu.

Odporúča sa vykonať 3 takéto prístupy.Nemá zmysel robiť raz 25-50 opakovaní a dúfať vo výsledky. Toto je presne poradie. Opakujeme 15-krát s každou nohou, cvičíme všetky svalové zóny a robíme 3 takéto supersérie.

Abdukcia a abdukcia nôh v simulátore

Nasledujúce cvičenie na chudnutie na stehnách, ktoréčo budeme robiť v telocvični je spojiť nohy a roztiahnuť ich. Pomocou tohto simulátora si žena môže dať do poriadku vonkajšie aj vnútorné stehná.

Svaly vnútornej strany stehna sú ochabnuté, a preto je dôležité dbať aj na ich pumpovanie a posilňovanie.

Teraz sa pozrieme na cvičenia pre vnútornéstrany stehien. Neexistuje spôsob, ako pokaziť techniku ​​vykonávania tohto cvičenia. Sadneme si do simulátora, nastavíme potrebné zaťaženie a začneme zdvíhať a spúšťať nohy. Zároveň sa držíme špeciálnych rukovätí. Na začiatok 10-15 opakovaní. Odpočívajte medzi sériami a tak ďalej počas 3 sérií.

• Pristúpime k simulátoru a najprv nastavíme našu pracovnú hmotnosť, ak nie je známa, nastavíme ju na minimum.
• Nastavená je aj šírka sedla, vo východiskovej polohe nôh na mäkkých podložkách potrebujeme cítiť príjemný tlak vo svaloch.
• Chrbát je rovný, pritlačený k zadnej časti stroja. Ruky držíme na madlách.
• Vyložíme nohy a ocitneme sa vo východiskovej polohe.
• Teraz sa nadýchneme a začneme so svalmi stehienspojte nohy. Robíme to tak, že nohy spojíme. Keď sú nohy spojené, snažíme sa túto pozíciu udržať ďalšie 2 sekundy. Potom vrátime nohy do východiskovej polohy.

V mnohých moderných telocvičniach totostroj je možné prerobiť tak, aby robil abdukciu aj abdukciu nôh. Stačí len preusporiadať potrebné páky na simulátore a zmeniť strany valcov. Konzultanti v ktorejkoľvek posilňovni vám povedia, či je možné na stroji robiť abdukciu aj extenziu nôh. Možno to vo vašom prípade nebude jeden simulátor, ale dva.

Rovnakým spôsobom sa vykonávajú rozšírenia nôh. No v tomto prípade si nohy vyložíme pomocou svalov a zameriame sa na chudnutie na vonkajších stehnách.

Ohnutie a predĺženie nohy

Pokračujeme v kontrole cvičení prechudnutie stehien. A teraz budeme ohýbať a vysúvať nohy v simulátore. Tento typ posilňovacieho stroja je veľmi obľúbený a nájdete ho v každej posilňovni. Vďaka tomuto stroju si ľahko precvičíte lýtkové a gluteálne svaly a tento stroj vám umožní efektívne cviky na chudnutie stehien.

Tento simulátor je tiež transformovateľný. Ohýbanie nôh sa vykonáva v ľahu na bruchu a predlžovanie nôh sa vykonáva v sede.

Tu je fotografia, ktorá ukazuje, ako urobiť rozšírenie nôh.

A teraz opäť na videu pre názornosť.

Bench press

Toto je ďalší cvik na stehná a ich štíhlosť.

Východisková poloha: ležať na chrbte.Nohy stoja na špeciálnej platforme. Pomocou bočných pák sa plošina odstráni z obmedzovača a môžete urobiť legpress. Leg press je lepšie začať s minimálnou váhou. Váhu je potrebné upraviť ešte predtým, ako si na stroj sadnete.

Pri vykonávaní takéhoto cvičenia pre stehná to budeveľká záťaž. Naše nohy budú elastické a štíhle. Počas bench pressu pracujú všetky svaly nôh. Musíte začať cvičenia s 10 opakovaniami, vykonajte tri prístupy.

Drepy v stroji

Vzhľadom na túto tému pokračujeme v analýze toho, aké cvičenia na odstránenie tuku zo stehien. Ide o známy simulátor s názvom Smith Machine.

S pomocou Smithovho simulátora je všetko vyriešenémožné svalové skupiny. Ale v tejto súvislosti ho využijeme na to, aby sme si dali do poriadku stehná. Zároveň budeme precvičovať gluteálne svaly a predné stehenné svaly. Nie je potrebné naháňať väčšiu váhu. Na začiatok nastavíme váhu na minimum. Pre tých, ktorí to majú veľmi ťažké aj s minimálnou váhou, môžete začať drepy s prázdnou tyčou. Východisková poloha nôh je na šírku ramien. Robíme plytké drepy, ako na fotografii vyššie. 10 krát, 3 prístupy. Medzi prístupmi si oddýchneme.

Otázka o celulitíde

Mnoho žien a dievčat sa zaujíma o odpoveďOtázka: ako odstrániť celulitídu zo stehien, aké účinné cviky na to existujú. Analyzovali sme efektívne cvičenia. Teraz sa však dotkneme inej témy.

Pre lepší boj s celulitídou sa odporúčarobiť anticelulitídnu masáž. Teraz zistíme, ako to urobiť doma. Ak k problematike chudnutia stehien pristupujete komplexne, potom správna výživa plus fyzická aktivita plus anticelulitídna masáž spolu dávajú výborný výsledok.

Anticelulitídová masáž

Samozrejme, že takáto masáž môže byť vykonaná v salóne, toExistuje manuál a hardvér. Ale tým, že sa to naučíte robiť doma, ušetríte rodinný rozpočet, ušetríte čas a mnohé ženy sú v rozpakoch, že im niekto robí takúto masáž a majú záujem o samomasáž.

Ak budete dodržiavať určité pravidlá masáže, výsledky vás potešia.

Hlavné princípy masáže

Masážne pohyby by nemali spôsobovať bolesť.Existuje mylná predstava, že čím bolestivejšie, tým lepšie. Ale to nie je pravda. Tu nie je dôležitá sila vplyvu, ale čas. A ak pohyby spôsobujú bolesť, naopak, môže to len poškodiť tok lymfy a zhoršiť ho.

Po pokožke sa pohybujeme opatrne a plynulo, pričom pracujeme rýchlo.

Pamätáme si miesta, kde sa masáž robiť nedá, keďže tadiaľ prechádzajú lymfatické uzliny.

• Toto je oblasť slabín.
• Oblasť pod kolenom.
• Vnútorné stehno zhora.

Nedotýkame sa týchto oblastí. Nerobíme tu masáže.

Etapy masáže

Na začiatku masáže by bolo lepšie sa osprchovať,urobiť peeling. Naša pokožka sa tak maximálne pripraví na masáž a výsledok bude rýchlejší a lepší. Na peeling sú vhodné hotové peelingy, prípadne môžete pleť očistiť od odumretých buniek kávovou usadeninou či soľou a medom. Po sprche prejdeme priamo k masáži.

Aby ste to urobili, položte tri dlane proti sebe, zahrejte saich týmto spôsobom. Prúdenie lymfy v našom tele ide zdola nahor. Urobíme aj anticelulitídnu masáž zdola nahor. Čas samomasáže začína od 15 minút a končí 30 minútovým vystavením celulitídnym oblastiam. Ak robíte masáž každý deň, ráno a večer, účinok bude viditeľný po 21 dňoch.

Teraz je veľký výber anticelulitídproduktov, bez nich vám ruky nebudú kĺzať po pokožke. Taktiež špeciálne produkty proti celulitíde podporujú rýchle odbúravanie tuku a urýchľujú tok lymfy.

Existujú rôzne techniky bojapomarančovú kôru a teraz sa pozrieme na tie najznámejšie. Prvá masážna metóda sa vykonáva pomocou špeciálnej kefy. Druhá metóda, ktorú zvážime, sa vykonáva pomocou špeciálnych vákuových plechoviek.

Masáž masážnou kefou

Anticelulitídna masáž s kefou je celkom jednoduchá.vývoj a aplikácia. Teraz je táto metóda na vrchole svojej popularity. Debata o tom, ktorá kefka je lepšia, neustáva, niektorí veria, že má prírodné štetiny, iní zas, že má silikónové štetiny a sú fanúšikovia kefiek s drevenými zubami. Každá žena si vyberie presne tú kefu, ktorej masáž bude pre ňu najpohodlnejšia.

Masáž s takouto kefou sa vykonáva za sucha.Toto je hlavná vlastnosť tejto metódy. Týmto spôsobom „zabijeme tri muchy jednou ranou“. Ako prvé si pomocou kefky urobíme píling. Vďaka elastickým štetinám dochádza k odlupovaniu odumretých buniek. Ďalším prínosom kefovej masáže je odstránenie toxínov z tela. Pri tejto masáži stimulujeme lymfatický tok. Správnym pohybom, a to zdola nahor, ovplyvňujeme lymfu, posúvame ju a uvoľňujeme nahromadené toxíny v kožných bunkách pod vrstvou tuku.

Túto masáž sa odporúča robiť ráno, predtýmsprcha, ihneď po prebudení. Verí sa, že v noci sa v našej pokožke hromadia toxíny a mazový tuk a kefovanie nám pomôže zbaviť sa ich. Tento postup však nemôžete robiť každý deň. 3x týždenne po 5 minút je najoptimálnejší pomer. Ak máte veľmi citlivú a zraniteľnú pokožku, potom aj raz týždenne tento postup prinesie pozitívne výsledky.

Robte plynulé pohyby zdola nahor od samotných chodidiel, venujte pozornosť celému telu a začnite ľahkými ťahmi. Potom môžete trochu zvýšiť tlak. Po masáži sa osprchujte.

Anticelulitídna masáž pomocou pohárikov

Ide o druhú a veľmi účinnú metódu boja proti celulitíde. Takéto dózy sa vyrábajú z rôznych materiálov, sú vyrobené z gumy, silikónu a skla. Dózy sa líšia aj veľkosťou.

Výber plechoviek by sa mal robiť na základe vašich vlastných preferencií a jednoduchosti použitia. Výhody baňkovej vákuovej masáže:

• zlepšenie krvného obehu,
• podporuje odstraňovanie toxínov, priamo ovplyvňuje tukové zásoby,
• zlepšenie toku lymfy,
• zlepšenie elasticity pokožky,
• odstránenie celulitídy,
• tónovanie pleti.

Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je zahriať naše telo.A na to sa musíme osprchovať. Potom urobte peeling. Takto otvoríme póry. Na peeling sú vhodné hotové scruby. Ak nemáte po ruke peeling, dobre poslúži kávová usadenina.

Po osprchovaní a osušení tela by sme maliuistite sa, že nádoby dobre kĺžu po našej pokožke. To poskytne dobré výsledky. Pretože ak nie je pokožka dostatočne premastená olejom, dózy sa budú pri masážnych pohyboch neustále odlepovať od pokožky. Je to veľmi nepríjemné, keď musíte začať znova a znova a znova. Preto je veľmi dôležité dobre premasťovať pokožku, naše problémové partie, kde budeme s pohárikmi pracovať.

Najlepšie je vziať základný olej a pridať doň niekoľko kvapiek esenciálnych olejov.

Základné oleje na celulitídu:

• Hroznový olej.
• Broskyňový olej.
• Jojobový olej.
• Olej z pšeničných klíčkov.

Tieto oleje sú veľmi dobré pre pokožku. Môžete ich striedať, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

Esenciálne oleje na celulitídu:

• Citrusové oleje - citrón, grapefruit a pomaranč.
• Borievkový olej.
• Levanduľový olej.

Na 10 ml základného oleja musíme pridať 3 kvapky esenciálneho oleja.

Po výdatnom premastení pokožky rúk je potrebnéutrite suchou handričkou. V opačnom prípade vám poháre vypadnú z rúk, pretože vaše ruky sú šmykľavé od oleja. O niečo vyššie sme rozoberali pravidlá masáže a oblasti, kde sa masáž nesmie. Tieto pravidlá platia pre všetky metódy. Nedotýkame sa hrudníka, hornej časti stehien, oblasti pod kolenami a okolia ohanbia. Sklenené nádoby majú gumené guľôčky, ktoré upravujú tlak; veľkosť tlaku určuje, ako hlboko sa vaša pokožka dostane do nádoby.

Silikónové plechovky sa stláčajú vašimi prstami a z vašichkompresie, upraví sa stupeň sania. Toto nie je nejaká veda. Keď vezmete do ruky nádobu, rýchlo sa naučíte, ako na to. Aby ste sa vyhli modrinám po prvej masáži, musíte masírovať rukami: pripraviť a zahriať pokožku. Teraz si vezmeme nádobu.

Pravidlá vákuovej masáže:

• Pohyby plechovky by mali byť plynulé.
• Vyhýbanie sa krtkom.
• Nohy sa musia masírovať pohybmi zdola nahor.
• Masírujte oblasť zadku krúživými špirálovitými pohybmi. V smere a proti smeru hodinových ručičiek.
• Masírujte brucho v smere hodinových ručičiek.

Keď sa každé masírované miesto zmení na červené, masáž sa môže zastaviť.

Po masáži nádobu umyte a osušte až do ďalšejaplikácie. Túto masáž sa odporúča robiť každý druhý deň. Trvanie tohto samomasážneho kurzu je od 15 do 20 dní. Výsledky budú viditeľné už po 2 týždňoch.

Záverečná časť

Na záver dnešného článku si zhrňme:Ak naozaj chcete a budete sa riadiť týmito odporúčaniami, môžete prekonať akúkoľvek nadváhu. Pozreli sme sa na cviky na stehná, ako na domáce, tak aj na tie, ktoré treba robiť v posilňovni. Správna výživa, masáže, tréning a pitný režim - a budete mať úspech.