Keď dievča príde do telocvične, onamá jednoznačne jeden cieľ – zlepšiť svoj vzhľad. A ak jej tréningové skúsenosti dosahujú niekoľko mesiacov, jasne premýšľala o tom, čo je sušenie tela. Je dôležité pochopiť, ako sa tento proces líši od banálneho chudnutia.
V prvom rade je zameraná na maximalizáciuzachovanie svalovej hmoty s výrazným znížením tukového tkaniva. V dôsledku toho získame: telesnú úľavu, viditeľné oddelenie svalov a tón pleti, čo celkovo vytvára esteticky atraktívny vzhľad. Stojí za zváženie, že sušenie tela pre dievčatá a chlapcov je výrazne odlišné, pretože ženské telo je dosť neochotné rozlúčiť sa s tukovými usadeninami. Výživa zohráva v tomto procese kľúčovú úlohu, ale najskôr.
Typy sušenia tela
Ak ste sa konečne rozhodli priviesť sa kobjednajte si týmto spôsobom, potom prosím vezmite na vedomie, že u dievčat je sušenie tela rozdelené na dva typy: dočasné a trvalé. Všetko závisí od toho, aké ciele sleduješ a aké výsledky očakávaš.
Pre profesionálnu kulturistiku v prípraveNa vystúpenia alebo dôležité fotenie je vhodná možnosť dočasného sušenia. Potom športovec zvýši obsah podkožného tuku v tele na 5-7%, aby bol v ideálnej súťažnej forme. Ale to je pre telo dosť vážny stres. Oveľa lepšie je neustále sušenie, kedy človek vedome dodržiava určitú diétu a tréning, aby si udržal hladinu tuku v tele okolo 8-14%. To stačí na vykreslenie úľavy a udržanie tela v normálnom pracovnom stave.
Kde začať
Čo je sušenie tela už viete a túžite po tomBoj? Ale neviete, kde začať? Najprv sa musíte rozhodnúť o počiatočných údajoch. Skôr ako sa pustíte do sušenia, mali by ste nabrať trochu svalovej hmoty, inak jednoducho nebudete mať čo sušiť.
K tomu skúsenosti so silovým tréningom v telocvičnihala by mala byť aspoň 6-9 mesiacov. Strava by mala byť pomerne vyvážená. Nemali by ste sa mučiť diétami, pretože vaše telo je už v strese. V prvom rade si musíte zostaviť vhodné menu. Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa úplnú zmenu stravy a zoznam produktov dostupných na spotrebu. Ale pamätajte, že to musíte robiť postupne, potom bude pre vás ľahšie tolerovať potravinové obmedzenia. Vstup do sušenia, ako aj výstup z neho by mal byť hladký, čo nielen minimalizuje negatívne dôsledky pre telo, ale umožní vám dosiahnuť kvalitné výsledky s dlhodobým účinkom.
Zmena jedla
V prvom rade to nie je len kvalita, ktorú treba zmeniť,ale aj množstvo skonzumovaného jedla počas dňa. Takto sa zbavíte prebytočných kalórií zo svojho jedálneho lístka. Sušenie tela doma sa prakticky nelíši od profesionálneho sušenia, až na to, že proces nebudete riadiť tréner, ale vy. Všeobecné zásady výživy na sušenie tela doma vyzerajú takto:
- Výdaj kalórií by mal výrazne prevyšovať príjem prijatý z potravy a športovej výživy.
- Je potrebné zrýchliť metabolizmus. Na tento účel je potrebné zvýšiť počet jedál na 8-12 krát denne podľa presne stanoveného harmonogramu.
- Menu na sušenie tela by malo byť monotónne. Celkové množstvo skonzumovaného jedla je možné kontrolovať pomocou váh, takže bude pre vás jednoduchšie počítať kalórie a regulovať stravu.
- Pre dievčatá je sušenie tela veľkou výzvou, preto sú v strave povolené pôstne dni, maximálne však raz do týždňa.
Stop zoznam produktov
Ako pri každej diéte, ani strihanie sa nezaobíde bezobmedzenia. V prvom rade sú do zoznamu ignorovaných zaradené potraviny, ktoré vyvolávajú prudký nárast inzulínu, t.j. s vysokým glykemickým indexom. Patria sem všetky rýchle sacharidy a cukor. Akonáhle sa totiž do vášho tela dostane niečo sladké, prirodzené procesy spaľovania tukov sa zastavia, metabolizmus sa spomalí a proces hromadenia tukových zásob nadobudne dvojnásobnú silu. Je zrejmé, že takéto vysušenie tela nepovedie k požadovanému výsledku.
Z denného menu by ste mali úplne vylúčiť:
- cukor a rôzne sladkosti (čokoláda, cukríky);
- cukrovinky a pečivo;
- živočíšne tuky a potraviny s vysokým obsahom (kyslá smotana, domáce mlieko, maslo);
- tučné mäso (jahňacie, bravčové, niektoré časti kuracieho mäsa).
Je tiež potrebné obmedziť sa pri používaní:
- Ovocie s vysokým obsahom sacharózy (broskyne, hrozno, hrušky, banány).
- Škrobová zelenina (zemiaky, tekvica, repa, kukurica). Povolené sú iba dusené alebo varené).
- Žĺtky z akýchkoľvek vajec (obmedzte spotrebu na 2 denne).
Niečo o sacharidoch
Sušenie tela pre dievčatá doma -mimoriadne zložitý proces, najmä kontrola sacharidov. Koniec koncov, ich prebytok vedie k výraznému spomaleniu procesov spaľovania tukov a ich nedostatok negatívne ovplyvňuje psycho-emocionálny stav. Bohužiaľ, ale tak to diktuje príroda, dievčatá sú náchylnejšie na sacharidovú záťaž ako muži. Dôvodom je reprodukčná funkcia, takže ženské telo vedome vytvára strategické rezervy v prípade tehotenstva. Sušenie tela pre dievčatá zahŕňa postupné znižovanie množstva uhľohydrátov spotrebovaných za deň:
- 1 týždeň: 2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti;
- 2. týždeň: 1,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti;
- 3. týždeň: nie viac ako 1 g sacharidov na 1 kg hmotnosti;
- 4. týždeň: 1 g sacharidov na 1 kg hmotnosti (konzumujte len na raňajky 3-4x týždenne).
Nezabudnite sledovať svoje zdravie, akAk sa objavia príznaky ako letargia, zlá nálada, agresivita a podráždenosť, potom si zariaďte pôst alebo zvýšte množstvo skonzumovaných sacharidov (vhodné je dať prednosť pomalým a zdravým: čierna a hnedá ryža, pohánka, celozrnný chlieb, Herkules ovsené vločky, proso).
Základom stravy sú bielkoviny
Pre každého, kto sa venuje športu,Tajomstvo je v tom, že bielkoviny sú základom jedálnička. Sušenie tela pre dievčatá znamená výraznú prevahu bielkovín v každodennej strave. Katalytické procesy spustené v tele totiž ovplyvnia nielen nežiaduce tukové zásoby, ale aj svalovú hmotu.
Aby ste nestratili tvar, musíte ho doplniťmnožstvo bielkovín stratených jedlom. Uprednostňovať by sa mali bielkoviny živočíšneho pôvodu: chudé mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky, bielkoviny. Ak je to žiaduce, 10-20% z jeho celkového množstva možno nahradiť bielkovinami rastlinného pôvodu: sója, strukoviny.
Približná diétna schéma pre sušenie (pomer BJU: bielkoviny-tuky-sacharidy):
- 1 týždeň: 50 % - 10 % - 35 %;
- 2. týždeň: 60 % - 10 % - 20 %;
- 3. týždeň: 70 % - 10 % - 20 %;
- 4. týždeň: 80 % - 10 % - 10 %;
Celkové množstvo skonzumovaných bielkovín za deň by malo byť minimálne 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Ale ak má dievča veľkú váhu kvôli svalom, potom bude potrebovať aspoň 3 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Vzorové menu
Je veľmi dôležité jesť chutné jedlo, a ak je to možné,pestrá, inak by ste potrebovali toto trápenie, na ktoré sa vysúšanie tela môže zmeniť. Jeden deň pôstu je povolený týždenne, nie viac. Využite túto príležitosť len vtedy, ak ju skutočne potrebujete a máte pocit, že by ste sa mohli vrátiť. V tomto prípade je lepšie porušiť režim raz, ako pokaziť celý proces. Je dôležité nezabudnúť na mikroelementy a vitamíny, ktoré sú tiež potrebné na sušenie tela. Týždenný jedálny lístok by mal obsahovať potraviny bohaté na vápnik, horčík, fosfor, železo a vitamín C. A samozrejme musíte striktne dodržiavať stanovený pomer bielkovín, tukov a sacharidov v závislosti od týždňa sušenia.
Vzorové menu (všetky produkty sú počítané v suchej forme):
- Kaša s vodou alebo mliekom (ovsené vločky, proso, pohánka - 30 g obilnín) + 1 kuracie vajce + 1 grapefruit alebo pomaranč (možno nahradiť podobným pohárom šťavy - 200 ml).
- Obilniny - 30 g (pohánka, čierna alebo hnedá ryža)+ 50 g mäsa (kuracie prsia, morčacie, králičie) + 1 kuracie vajce alebo 2 bielka + zeleninová zmes (neškrobová zelenina: mrkva, zeler, brokolica, karfiol, cuketa, baklažán, paradajky).
- Obilniny - 30 g (pohánka, čierna alebo hnedá ryža)+ 50 g mäsa (kuracie prsia, morčacie, králičie) + zeleninová zmes (je povolené malé množstvo zemiakov, repy, tekvice, kukurice, hrášku, fazule) + olivový alebo ľanový olej - 1 lyžička.
- Obilniny - 20 g (pohánka, čierna alebo hnedá ryža) + 50 g mäsa (kuracie prsia, morka, králik) + 1 ovocie (banán, hruška, jablko).
- Nízkotučný alebo 1% tvaroh: 100 g + olivový alebo ľanový olej - 1 lyžička.
- Športová výživa: aminokyseliny a proteínový kokteil (100 ml počas tréningu + 100 ml ihneď po).
- Obilniny - 30 g (pohánka, čierna alebo hnedá ryža) + 50 g mäsa (kuracie prsia, morka, králik) + zeleninová zmes + olivový alebo ľanový olej - 1 lyžička.
- Obilniny - 20 g (pohánka, čierna alebo hnedá ryža) + 4 kuracie bielkoviny + zeleninová zmes + olivový alebo ľanový olej - 1 lyžička.
- 50 g mäsa (kuracie prsia, morčacie, králičie) + zeleninová zmes.
- Nízkotučný alebo 1% tvaroh: 100 g.
Takto dostaneme prídel 1500-1700kcal Tento jedálniček je ideálny na začatie diéty a s každým ďalším týždňom je potrebné znížiť množstvo sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín. Do svojho jedálneho lístka môžete zaradiť polynenasýtené zdravé tuky, na tento účel zaraďte do zoznamu červené ryby, avokádo a orechy. Vyhnete sa tak zhoršeniu stavu pokožky a vlasov, ako aj problémom s menštruačným cyklom.
Pitný režim
Voda je najdôležitejším účastníkom všetkých metabolických procesov v tele. Musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Začnite každý deň pohárom vody (200 ml) a až po 20-30 minútach začnite s raňajkami. Naštartujete tak žalúdok a znížite pocit hladu.
- Denne by ste mali vypiť 2,5 – 4 litre čistej vody. Toto sa musí robiť striktne medzi jedlami. Šťavy, bujóny, ovocné nápoje, koktaily sa nepočítajú.
- Dočasne sa vzdajte zeleného a silného čierneho čaju a kávy. Ide o najsilnejšie diuretiká, ktoré odvádzajú vodu z tela v dvojnásobnom objeme.
Zmena tréningového systému
Pamätáte si ešte, čo je sušenie tela a na čočo potrebuje? Naším cieľom je schudnúť tuk a udržať si svalovú hmotu. Ale je tu jeden problém: keď sa začnú katabolické procesy, úplne sa zničia všetky zložky tela. Preto sa nespáli len tuk, ale aj svalová hmota, ktorú potrebujeme.
Existuje niekoľko spôsobov, ako tento problém vyriešiť:
- Udržujte svoju srdcovú frekvenciu na úrovni 120-130 úderov za minútu. Tento limit aktívne spúšťa procesy spaľovania tukov, no nevyužíva svaly naplno.
- Celkový čas tréningu by nemal presiahnuť 40-45 minút, pretože po tejto dobe dochádza k prudkému uvoľňovaniu hormónov, ktoré ničia svalovú hmotu v tele.
- Cvičiť treba aspoň 5x týždenne, alebo denne. Je potrebné striedať dni kardio záťaže s dňami komplexného tréningu (kardio + sila).
Pauza v budovaní svalov
Je dôležité pochopiť, že sušenie tela je pre dievčatá achlapi sú zásadne odlišné pojmy. Ak muži môžu pokračovať v naberaní svalovej hmoty počas sušenia, potom u žien nie je možné spojiť tieto dva procesy.
Dievčenské telá sú viac prispôsobené akumuláciituky sa s nimi delia mimoriadne neochotne, „nepotrebné“ svaly sa rýchlo spracovávajú, pretože na svoju „údržbu“ vyžadujú príliš veľa užitočných látok a energie. Preto zahrnutie silového tréningu počas obdobia sušenia tela jednoducho nedáva zmysel z niektorých dôvodov:
- Nízkokalorická diéta vám nedovolí dosiahnuť pokrok v budovaní svalovej hmoty.
- Nedostatok sacharidov negatívne ovplyvní vašu schopnosť pracovať, jednoducho nebudete môcť zdvíhať ťažké váhy a rýchlo sa unavíte.
- Silový tréning prebieha pri veľmi nízkej tepovej frekvencii a to nestačí na spustenie procesu spaľovania tukov.
Cvičenie aerobiku
Dlhý a intenzívny kardio tréning -základ celého procesu sušenia tela pre dievčatá. Dôležité je striedať dni komplexného tréningu s plnohodnotným aeróbnym cvičením. Pri prvej možnosti môžete využiť program CrossFit a pri druhej je pomalý beh ako stvorený.
Kruhový tréning v štýle CrossFit – tri dni v týždni:
- Push-up alebo pull-up na hrazde.
- Drepy s váhou (činka, činky).
- Cvičenie „Corner“ na hrazde alebo kľuky v ľahu na naklonenej lavici.
- Švihadlo.
Tempo - rýchle alebo stredné, odpočinok medzi cvičeniami nie viac ako 1 minútu, celkovo musíte urobiť 8-9 kôl na tréning.
Pomalý jogging – dva dni v týždni (alternatívou je rýchla chôdza):
- Musíte bežať aspoň 45 minút, ale nie viac ako 1 hodinu.
- Starostlivo sledujte svoju srdcovú frekvenciu (120-130 úderov za minútu).
- Sami si vyberiete možnosť behu: vhodný je bežecký pás, cezpoľný beh, dokonca aj jogging na mieste.
Oprava výsledku
Ako už bolo uvedené, sušenie tela môže mať obojekrátkodobé a dlhodobé účinky. Čo by ste mali robiť, aby ste krásne telo obdivovali čo najdlhšie? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám s tým pomôžu:
- Nemeňte radikálne systém napájania.Výstup zo sušenia, rovnako ako vstup, by mal byť postupný. Môžete sa vrátiť do prvých týždňov diéty, kde množstvo sacharidov nebolo také kritické. To vám umožní zachovať efekt sušenia čo najdlhšie.
- Pridajte do svojej rutiny viac kardiaškolenia. Ak ste predtým navštevovali telocvičňu 3-4 krát týždenne a cvičili ste výlučne silový tréning, teraz môžete počas dní odpočinku pridať ľahký jogging, bicyklovanie alebo iný typ aeróbneho cvičenia, ktoré vám vyhovuje. To vám umožní nezastaviť proces spaľovania tukov, čo znamená, že vaša forma zostane v poriadku po dlhšiu dobu.
Kontraindikácie sušenia tela
Je veľmi dôležité vedieť, že sušenie tela pre dievčatámá množstvo kontraindikácií a môže byť veľmi nebezpečné. Ak je to možné, určite sa poraďte so športovým lekárom alebo skúseným trénerom. Sušenie tela je kontraindikované, ak máte ochorenia obličiek, gastrointestinálneho traktu, pankreasu a pečene. Tiež by ste sa nemali uchýliť k sušeniu počas tehotenstva a laktácie. Pamätajte, že zdravie je najdôležitejšie! Závod o krásne telo by nemal spôsobiť vážne problémy s telom.
