Nesnívajte o tom, že budete mať krásne a elastické zadočkylen ženy, ale aj muži. Ale nie každému sa podarí dosiahnuť požadovaný výsledok. Mnohí sú na rôznych diétach, používajú masážne prístroje, navštevujú solárium. Ale tieto procedúry nestačia na posilnenie najatraktívnejšej časti tela. Napumpovať gluteálne svaly za krátky čas nie je vôbec jednoduché. Závisí to od anatomickej stavby tela.
Gluteusový sval má tri vrstvy.Hlavný stredný sval zadku unáša stehno. Malý sval pomáha posúvať nohu do strany a pomáha mu aj gluteus maximus. Preto by záťaž počas tréningu mala byť rovnomerne rozložená na všetky skupiny týchto svalov, ako aj na nohy a kríže. Aby bol elastický zadok vždy normálny, mali by ste vykonávať squatovacie cvičenia (na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky), ohýbanie nôh, výpady dopredu. Tieto cvičenia je vhodné vykonávať každý deň, môžete to robiť počas ranných cvičení.
Dobrým cvičením pre vyrysovaný zadok jejogging na nerovnom teréne so stúpaním a klesaním, ale nie na dlhé vzdialenosti. Ak takýto tréning nie je možný, môžete ísť behať alebo chodiť po schodoch. Takéto pohyby posilňujú aj svaly nôh. Priaznivo budú pôsobiť na elastický zadoček a rôzne drepy, bicyklovanie či cvičenie na stacionárnom bicykli, skákanie cez švihadlo, korčuľovanie či kolieskové korčule. Ženy aj muži môžu vykonávať také pohyby, ktoré sú telu prospešné.
Ako budovať svaly na zadku
Existuje celý rad cvikov, ktoré dokážu pôsobiť na gluteálne svaly a urobiť ich elastickými. Poďme sa pozrieť na niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré môžete robiť doma:
- "Chôdza" pri sedení. Poloha - sedí na podlahe, nohy sú vystreté. Posúvaním zadku by ste mali robiť pomalé pohyby dopredu a dozadu.
- "Užitočná hojdačka". Stojte na všetkých štyroch, dolná časť nohy je kolmá na podlahu, postupne zdvihnite každé stehno.
- "Tučniak". Toto cvičenie sa vykonáva v sede na stoličke a medzi kolenami sa stlačí loptička. Stláčanie by sa malo vykonávať po dobu 30-40 sekúnd.
- "Lenivý". Ľahnite si na podlahu s pokrčenými nohami, aby ste sa opreli o stenu. Nohami by ste mali stúpať a klesať po stene, zatiaľ čo zadok sa zdvihne v dvoch krokoch.
Pánsky elastický vzhľad nie je o nič menej atraktívnyzadok. Ale, bohužiaľ, nie každý pozná cviky na zadok pre mužov. Najjednoduchším cvikom na prvý pohľad, no nie najľahším, sú drepy s činkou alebo činkami s optimálnou hmotnosťou. Na jeho vykonanie sa nohy dajú na šírku ramien, činka (činky) sa položí na ramená a vykonávajú sa hlboké pomalé drepy, až kým sa bicepsy stehna nedotknú lýtok, zadok s pätami. V tomto pohybe je jedna dôležitá podmienka: rovný a napätý chrbát. Pri drepe a vstávaní nie sú povolené záklony. Takéto pohyby by sa mali vykonať desať až trinásťkrát. Postupom času sa zaťaženie zvyšuje.
Ďalšie dve jednoduché cvičenia pre mužov:
- Drepy na jednej nohe. V počiatočnej fáze môžete použiť podperu na ďalšiu komplikáciu - vezmite si do ruky činku a odstráňte podperu.
- Zdvihy činiek na lavičke alebo vysokej plošine. Tu je dôležité správne prevedenie: pri vstávaní je potrebné namáhať svaly zadku a neodtláčať sa špičkou nohy.
