Relaxarea neuromusculară după Jacobson

Tehnica Jacobson este recomandată tuturor celor care se ocupă de astasau altfel are dificultăți în a relaxa sistemul muscular. În lumea civilizată, omul trăiește în grabă excesivă, în anxietate, în cauze inutile de anxietate și tensiune. În timp, efortul excesiv se acumulează, ceea ce duce la iritabilitate și stres. Întrucât corpul nostru este un singur întreg de suflet și corp, relaxarea neuromusculară vă permite să relaxați mușchii scheletici și, ca urmare, să vă puneți ordine în starea psihologică.

Istoria metodei

Relația dintre emoțional și fizicstarea corpului a fost observată de un medic și om de știință din America, Edmund Jacobson. El a efectuat cercetări asupra manifestărilor emoțiilor încă din 1922. Studiind comportamentul pacienților săi, el a evaluat starea emoțională prin măsurarea tonusului tensiunii musculare. Rezultatul a fost o relație stabilită între stresul fizic și cel emoțional.

Omul de știință a dovedit că pentru a elimina excitația nervossistemul ajută la relaxarea completă a mușchilor. Prin restabilirea echilibrului lor, aducându-le într-o stare relaxată, o persoană este capabilă să elimine în mod independent excitația sistemului nervos. Pe baza acestor credințe, Jacobson a dezvoltat o tehnică în care relaxarea neuromusculară a devenit baza. Numele tehnicii este Relaxare musculară progresivă. Ea a permis pacienților să scape de multe afecțiuni: depresie, bâlbâială, insomnie. Metoda a fost îmbunătățită constant până în 1948. După ce a câștigat o mare popularitate în rândul psihoterapeuților din întreaga lume, el este și astăzi un succes.

Relaxarea neuromusculară după Jacobson. Pentru cine este potrivită tehnica?

• Această tehnică este potrivită pentru persoanele care suferăunele tulburări de anxietate. Pentru cei cărora, de exemplu, le este frică de zbor, chiar înainte de a se urca în avion, ar fi indicat să aplice această tehnică în sala aeroportului. Va ajuta la eliminarea fricii de panică, la ameliorarea tensiunii, a anxietății. O persoană începe imediat să simtă că își poate deține emoțiile.
• Relaxarea neuromusculară progresivă este beneficăși cei care suferă de diverse fobii sociale. Dacă ești stânjenit de un public larg, și trebuie să faci un raport, aplică exercițiile tehnicii înainte de discurs. Acest lucru va da un efect bun, corpul se va relaxa, nervii se vor calma, în fața publicului vei arăta încrezător și nu încordat.
• Relaxarea este utilă pentru toți cei care doresc să îndepărteze fundalulVoltaj. Dacă ziua la serviciu trece în forță, alergând, vin acasă, mulți scapă de stres și împrăștie emoții negative asupra celor dragi. Pentru a preveni acest lucru, utilizați tehnica de cel puțin 3 ori în timpul zilei de lucru. Relaxarea regulată a mușchilor vă va permite să nu acumulați emoții negative, să eliberați tensiunea. Te vei întoarce acasă liniștit.
• Relaxare neuromusculară progresivă conformJacobson este potrivit pentru cei care doresc să elimine orice emoție, chiar dacă nu există tulburări de anxietate. Toată lumea are situații când trebuie să vă faceți griji, o reacție nervoasă este o stare normală a corpului. Relaxarea te va ajuta sa fii in forma la momentul potrivit, sa te calmezi.

Tehnica lui Jacobson este perfectă.Nu necesită cunoștințe profunde de anatomie sau psihologie. O tehnică simplă vă permite să eliberați tensiunea în orice moment, să restabiliți echilibrul emoțional. După aplicarea lui, există sentimentul că ești stăpânul emoțiilor tale și te poți controla.

Beneficii de relaxare

Relaxarea neuromusculară are avantaje incontestabile:

• NSeficacitatea tehnicii. Vă permite să vă aduceți în formă independent, să încetiniți ritmul stresului emoțional. Aceasta este o modalitate grozavă de a te ajuta pe tine însuți.
• Simplitate. Cele mai simple exerciții incluse în complex sunt ușor de reținut și de asimilat.
• versatilitate. Nu sunt necesare condiții sau dispozitive speciale de mediu. Puteți efectua oriunde și oricând.
• viteză. Aplicând tehnica zilnic, indiferent depanică și stres timp de trei săptămâni de 3-4 ori pe zi, corpul tău își va aminti singur. În cazuri de stres emoțional, îl puteți aplica automat.

Cum funcționează tehnica?

Orice mușchi scheletic după tensiune intensăse relaxează automat. Odată cu această relaxare vine liniștea emoțională. Îți poți influența cu ușurință starea nervoasă controlându-ți mușchii. Pentru aceasta a fost dezvoltată relaxarea neuromusculară. Cu ajutorul unor exerciții simple, vă puteți trage împreună și vă puteți controla tensiunea nervoasă.

Tehnica psihofiziologică a execuţiei estetehnici de relaxare musculară folosind exerciții și propria minte. Pentru aplicarea acestei tehnici sunt importante câteva condiții confortabile pentru a te putea relaxa: fără lumină puternică, fără îmbrăcăminte strâmtă, fără zgomot iritant. Nu ar trebui să vă angajați în relaxare cu stomacul plin, digestia poate interfera cu relaxarea. Jacobson recomandă să aduceți mușchiul la tensiunea maximă timp de 10-15 secunde, apoi să îl relaxați complet și să vă concentrați pe deplin asupra acestui sentiment. Este important să înveți să recunoști sentimentele de tensiune și relaxare completă.

Grupe musculare majore

În metoda sa de relaxare neuromusculară Jacobsona inclus inițial 200 de exerciții care îți permiteau să încordezi toți mușchii corpului. Psihoterapia modernă consideră că este suficient să efectuați exerciții pentru cele mai elementare grupe musculare:

• Antebrațul dominant, mână (strângeți puternic mâna într-un pumn, îndoiți mâna la limită).
• Umăr dominant (îndoiți brațul la cot și apăsați-l puternic pe orice suprafață).
• Antebrațul și mâna nedominante.
• Umăr nedominant.
• Treimea superioară a feței (deschideți gura cât mai mult posibil și ridicați sprâncenele sus).
• Treimea mijlocie a feței (ridați nasul, încruntat, închideți ochii).
• Treimea inferioară a feței (strângeți fălcile, deschideți colțurile gurii).
• Mușchii gâtului (ridicați umerii sus - până la urechi, înclinați bărbia spre piept în acest moment).
• Mușchii pectorali, diafragma (respirație adâncă, ține-ți respirația, unește coatele și strânge-ți în fața ta).
• Mușchii abdomenului și spatelui (strângeți abdomenele, turtiți omoplații, arcuiți spatele).
• Coapsă dominantă (ține genunchiul într-o poziție pe jumătate îndoită, în timp ce încordezi mușchii coapsei din față și din spate).
• Tibie dominantă (trageți piciorul spre tine, în timp ce îndreptați degetele).
• Picior dominant (întindeți articulația gleznei, strângeți degetele).
• Şold non-dominant.
• Picior inferior nedominant.
• Picior nedominant.

Cuvântul „dominant” înseamnă stânga pentru stângaci, respectiv dreapta pentru dreptaci.

Ce este relaxarea?

Deci, ce este relaxarea completă?De exemplu, animale sau copii mici. Toată lumea își amintește cum poate dormi un copil. Pentru el nu contează locul și timpul, dacă este obosit, adoarme în orice poziție, corpul devine „parcă fără oase”. Amintește-ți cum doarme o pisică profund. Îi poți ridica laba, va cădea involuntar. Adulții acumulează atât de multă tensiune în corpul lor în timp, încât pur și simplu nu se pot relaxa ca copiii.

Vizionarea unui film interesant, citirea unei cărți nu oferă relaxare totală. O persoană pur și simplu uită de ceea ce se întâmplă în jurul său, dar corpul său rămâne în tensiune.

Relaxare conform metodei Jacobson intenționatîncordează grupele musculare, apoi le relaxează și ameliorează stresul emoțional, organismul reface resursele cheltuite. Toată lumea a observat că atunci când lucrăm pentru uzură, când „cădem din picioare”, adormim ușor.

Relaxare neuromusculară pasivăse concentrează pe semnalele care vin de la mușchii striați și relaxarea ulterioară a acestor grupuri. În această tehnică, la începutul ciclului de relaxare, practic nu există contracție musculară.

Instrucțiuni de exercițiu

Relaxarea neuromusculară după Jacobsoncoada pentru stăpânirea corectă necesită o execuție regulată. La început, antrenamentele durează 15 minute. Complexul conține 12 exerciții. Trebuie să le înveți unul câte unul.

Între exerciții, intervalul nu ar trebui să fiemai putin de 4 zile. În prima zi, faceți un singur exercițiu, următorul abia după 4 zile. etc. Astfel, memoria musculară este antrenată. În timp, se va porni automat pentru relaxare, chiar și atunci când efectuați un exercițiu din complex. Pentru astfel de rezultate, tehnica trebuie stăpânită timp de cel puțin trei luni. După doar câteva săptămâni vei simți rezultate bune.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cinci ori.După tensiune, concentrați-vă pe punctul în care a fost efectuat exercițiul (brațe, picioare etc.), simțiți ce se întâmplă acolo (căldură, tremur, furnicături).

Nu exagera cu tensiunea musculară, nu ar trebui să simți niciun efect de durere.

Relaxarea neuromusculară activă se realizează înmediu calm. În timpul orelor, nimic nu ar trebui să vă distragă atenția, să interferați. Stați sau întindeți-vă confortabil, scoateți-vă ochelarii, desfaceți-vă hainele strâmte, închideți ochii, îndepărtați-vă gândurile străine din minte și începeți.

Relaxare neuromusculară: exerciții pentru mușchii picioarelor

• Strângeți-vă degetele de la picioare, din ce în ce mai tarestrecurați-le. Ține-te încordat. Relaxa. Rămâi relaxat câteva secunde. Nu faceți nicio mișcare. Repeta. Urmăriți senzațiile din mușchi.
• Trageți șosetele înainte, strecurați, fixați pentru câteva secunde în stare tensionată. Relaxa. Repeta.
• Trage șosetele spre tine, strecoară cât mai mult, fixează în tensiune pentru câteva secunde. Relaxa. Repeta. Ascultă-ți sentimentele.
• Ridicați-vă picioarele deasupra podelei în poziție extinsă cu 15-20 cm. Mențineți încordate în poziție extinsă. Relaxează-te și lasă-te.

muschii bratelor

• Strânge-ți mâna dreaptă într-un pumn. Țineți strâns câteva secunde. Relaxa. La fel și cu mâna stângă. Apoi, în același timp, cu ambele mâini. Relaxa.
• Brațul drept trebuie să fie îndoit la cot.Strângeți bicepșii, țineți apăsat câteva secunde. Relaxează-te, îndreaptă-ți brațul. Repetați același lucru cu mâna stângă. Apoi cu ambele mâini. Amintiți-vă să vă observați propriile sentimente.
• Încordați mâna dreaptă în ordine crescătoare - o perie,apoi biceps și triceps, în timp ce îl apăsați în cotieră sau podea. Relaxează-te încet. Faceți același lucru cu mâna stângă. Relaxa. Faceți exercițiul cu ambele mâini simultan.

Mușchii abdomenului și spatelui

• Inspirați cât mai adânc posibil, strângeți presa. Ținându-vă respirația, rămâneți în această poziție. Expirați și relaxați mușchii abdominali. Repeta.
• Poziția culcat. Ridicați pelvisul deasupra podelei, în timp ce vă sprijiniți pe călcâie, umeri, coate. Strânge-ți mușchii. După câteva secunde, relaxează-te, coboară-te pe podea. Repeta.
• Poziția culcat pe spate. Ridicați umerii puțin deasupra podelei. Rezemați-vă pe coate și pe spatele capului. Mușchii sunt încordați, corpul este fix. După câteva secunde, relaxează-te și coboară-te pe podea.

Mușchii capului și ai feței

• Poziția culcat. Ridica-ti capul. Întinde-ți bărbia la piept. În același timp, nu vă smulgeți umerii de pe podea. Țineți tensiunea pentru câteva secunde. Relaxa. Repeta.
• Fălcile se strâng strâns. Rămâneți încordați câteva secunde. Relaxa. Repeta.
• Ridează-ți fruntea, fixează tensiunea pentru câteva secunde, apoi relaxează-te.
• Închideți strâns buzele. Țineți strâns câteva secunde. Relaxa.
• Puneți ferm vârful limbii pe palat. Remediați, sprijin. Eliberați stresul, relaxați-vă.
• Închideți ochii, strângeți pleoapele. Țineți tensiunea pentru câteva secunde. Relaxa.

Exercițiul final

Strângeți toți mușchii corpului în același timp (picioare, brațe,stomac, spate, cap) pentru câteva secunde. Apoi relaxează-te complet cât mai mult posibil. Rămâi în repaus câteva secunde în timp ce inspiri și expiri profund. Ascultă senzațiile din corpul tău. Ar trebui să existe căldură și o ușoară furnicătură în mușchi. S-a terminat gimnastica.