Antrenamentul pe intervale este practicat pe scară largăcătre întreaga lume. Celălalt nume este metoda Tabata. Ce este? Care este caracteristica sa? Antrenorul echipei japoneze de patinaj viteză, Izumi Tabata, a dorit să obțină un efect cuprinzător. În timp ce își observa studenții, el a făcut o descoperire revoluționară: a înțeles care antrenament are cel mai mare efect.
Ca urmare a unor astfel de activități, nu numai că estegrăsime, dar circulația sângelui se îmbunătățește, mușchii devin mai puternici, iar rezistența sportivului crește. Această descoperire a mulțumit tuturor celor care aveau nevoie de un efect vizibil. Care este esența acestui minunat antrenament?
Un pic de istorie
Metoda Tabata - ce este în fitness?Bazele metodei au fost publicate în 1996 în revista Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata și o echipă de oameni de știință de la Institutul de Fitness și Sport din Tokyo au oferit dovezi ale beneficiilor antrenamentului pe intervale. Antrenându-și sportivii folosind această metodă, Tabata a remarcat că puterea lor aerobă a crescut cu 28%. În același timp, capacitatea de a consuma oxigen a crescut cu 14%.
S-au remarcat rezultate bune în rândul instruițilorsportivi, nu începători. Observațiile și studiile au ajuns la concluzia că un antrenament Tabata de patru minute mărește puterea aerobă și anaerobă mai mult de o oră de antrenament de anduranță. În ceea ce privește pierderea de grăsime, studiile au arătat că sportivii care se antrenează cu intervale Tabata au pierdut de 9 ori mai multă grăsime decât grupul cardio continuu.
De fapt, multe experimente au demonstratcă exercițiul aerobic în sine nu arde atât de mult excesul de grăsime. Există o soluție - antrenament pe interval, ca în Tabata. Ce este asta la fitness? Antrenamentul pe intervale este o alternanță între exerciții aerobice și de forță. Luați o scurtă pauză și începeți din nou să faceți exerciții. Un alt nume pentru antrenamentul pe intervale este antrenamentul în circuit. Rezultatul este cel puțin 1 kg de greutate pierdut pe săptămână.
Esența metodei Tabata
Cercetările au arătat că Protocolul Tabata 20-10încarcă sistemul de alimentare cu energie al organismului ca nimeni altul. Aceasta înseamnă că antrenamentul are loc în acest ritm: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă. În timpul exercițiilor fizice, organismul folosește atât glicoliza, cât și oxidarea grăsimilor ca sursă de energie. La putere maximă în modul aerobic, mușchii pot lucra exact 20 de secunde, iar 10 secunde sunt suficiente pentru ca ei să își revină.
Cum să construiți un antrenament Tabata
Sistem Tabata: 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă - acesta este un set, repetat de 8 ori, adică 4 minute. Există o pauză de un minut între seturi:
- Efectuați exercițiul timp de 20 de secunde la intensitatea de care sunteți capabil.
- 10 secunde – odihnă. Restabiliți-vă respirația complet și continuați să faceți exerciții. Ar trebui să existe 8 astfel de abordări (20 de secunde de muncă + 10 secunde de odihnă). Dar, în stadiul inițial, sunt suficiente 4-5 abordări.
- Odihnă – 1 minut. Aceasta este finalizarea unui ciclu care durează 4 minute.
Când efectuați exerciții, nu vă ține respirația.Respirația intensă pentru ca mai mult oxigen să ajungă la mușchi este esența sistemului Tabata. Ce este asta la fitness? Cu cât este furnizat mai mult oxigen, cu atât țesutul gras este mai oxidat și, în consecință, se eliberează mai multă energie.
Începeți antrenamentul cu o încălzire - 10 minute,La sfârșitul orelor, este necesară o răcire - 3-5 minute. Sunt necesare întinderi și mers simplu. Pentru primele antrenamente, nu faceți mai mult de 3 exerciții. Principalul lucru este să reziste la 4 minute. În timp, adăugați cicluri de 4 minute. Timpul de antrenament poate fi mărit la 30 de minute. Cele mai eficiente antrenamente sunt de 3 ori pe săptămână.
Caracteristicile metodei
- Timp de antrenament minor.
- Nu este necesar un echipament special. Exercițiile sunt efectuate cu propria greutate.
- Protocolul Tabata este potrivit pentru antrenamentul mușchilor „întârziați”, adică dacă mușchii răspund slab la antrenament, vor începe să lucreze folosind această metodă.
- Orice exercițiu care implicăantrenarea a cel puțin 50% din mușchi le dezvoltă bine abilitățile energetice. În plus, este o sarcină bună asupra sistemelor respirator și cardiovascular.
- Exercițiile de mare intensitate cu intervale obligă corpul să cheltuiască energie cât mai mult posibil.
Contraindicații
Antrenamentul folosind metoda Tabata are limitări datorită intensității sale mari. Metoda este contraindicată celor care:
- boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
- probleme cu sistemul musculo-scheletic;
- dezvoltare fizică slabă.
Înainte de a începe antrenamentul folosind metoda Tabata, asigură-te că nu ești supraponderal sau nu ai probleme de sănătate. Sistemul este eficient, dar foarte împovărător. Consultați-vă medicul.
Exerciții pentru antrenament
Ce exerciții sunt potrivite?Acestea ar putea fi genuflexiuni și flotări, o bicicletă și o bicicletă de exerciții, trageri și sărituri, schi, burpee și o coardă de sărit. Exercițiile pot fi orice, trebuie să respectați mai multe reguli:
- trebuie să folosească cel puțin 50% din mușchi;
- trebuie să fie simplu, deoarece sarcina este foarte mare;
- Complexitatea exercițiilor ar trebui să fie astfel încât să nu fie efectuate mai mult de 8-10 repetări în 20 de secunde. Dacă sportivul nu obosește sau nu există senzație de arsură în mușchi, exercițiul a fost ales incorect.
Exerciții cugreutate mare – deadlift, clean and jerk, snatch. Ideal pentru a se combina cu antrenamentele CrossFit. Tabata urmează principiile acestui sistem. În mod ideal, în timpul orelor se efectuează 1 până la 4 exerciții. Cel mai dificil antrenament Tabata constă într-un singur exercițiu.
Beneficiile metodei Tabata
Ce este asta în fitness, beneficiile salecare sunt sistemele? Ce diferență are modul în care te antrenezi? Desigur, principiile de bază ale fitnessului sunt o combinație de exerciții cardio și de forță și o dietă echilibrată pentru a scăpa de excesul de grăsime. În plus, fitness-ul crește rezistența și forța, îmbunătățește procesele metabolice și bunăstarea generală.
Aceasta este prevenirea bolilor cardiace și vasculare.Cursurile de fitness îmbunătățesc funcționarea tuturor organelor. Acestea sunt fapte incontestabile. Avantajul fitness-ului este că este posibil să faci mișcare acasă, practic fără echipament suplimentar. Dar metoda Tabata aduce aici avantaje suplimentare și foarte tangibile:
- ardere accelerată a grăsimilor;
- timp minim pentru antrenament (a face 1 rundă de Tabata în 4 minute este mult mai ușor decât să vă pregătiți pentru un antrenament de o oră sau pentru jogging);
- Metoda accelerează metabolismul, care activează toate procesele metabolice din organism. Efectul durează după antrenament timp de 48 de ore.
Antrenează-te timp de 4 minute și fă ceea ce obișnuieșteafaceri, iar procesul de pierdere în greutate continuă să „funcționeze”. Și, bineînțeles, în doar 4 minute de antrenament devii mai puternic, mai rapid, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, sistemul respirator și inima sunt întărite.
La antrenament, amintiți-vă că frecvența optimăpuls – de la 144 la 180 bătăi/min. Pentru incepatori si varstnici este indicat sa ramai la 120 batai/min si sa nu depasesti acest prag. Metoda Tabata este o mană cerească pentru cei care au nevoie de rezultate vizibile.
