Umerii largi sunt extrem de importanți pentru toată lumea.un culturist care dorește să aibă un corp masiv și armonios dezvoltat. Un singur mușchi este „angajat” în formarea umărului - deltoidul, iar delta din spate a umărului se formează cu ajutorul trapezului. Apoi, vom intra în mai multe detalii despre caracteristicile antrenamentului, precum și despre cele mai bune exerciții pentru delta din spate a umărului.
Motive pentru antrenamentul activ al umărului
Majoritatea culturistilor dedică instruirea acestui lucrugrupurile musculare sunt destul de atent, deoarece studiul lor vă permite să subliniați bicepsul și tricepsul, să faceți mâinile vizuale masive, mai proeminente și mai plăcute din punct de vedere estetic. Acest fapt obligă pur și simplu să antreneze mușchii deltoizi ai tuturor sportivilor care doresc să obțină rezultate excelente în acest sport. Al doilea motiv important al necesității unui astfel de antrenament este nivelul ridicat de vătămare a articulației umărului, deoarece este implicat într-o mare varietate de exerciții. Antrenamentul intensiv al umărului vă permite să consolidați în mod semnificativ ligamentele, protejând astfel deltoidul de leziuni grave.
Caracteristici de antrenament
Umerii sunt adesea dificil de pompat.De ce se întâmplă? Faptul este că deltoidul este structurat într-un mod destul de complex. Are 3 fascicule musculare: anterioară, mijlocie și posterioară. Nu va fi dificil să presupunem că nu există un astfel de exercițiu care ar încărca uniform toate capetele. De aceea, pentru formarea de înaltă calitate a umerilor, este necesar să se includă diverse mișcări care ar fi direcționate către toate părțile deltoidului. Trebuie remarcat faptul că poziția corectă a corpului este extrem de importantă în orice exercițiu. Desigur, atât exercițiile de bază, cât și exercițiile de izolare ar trebui făcute pentru a obține rezultate maxime. Pentru începători, este suficient să efectuați 2 exerciții pe antrenament, pentru cele mai avansate - 3 sau mai multe. Numărul de seturi este 3-4 pentru 8-12 repetări în abordare.
Exerciții de bază
După cum am menționat deja, mușchiul brahial este destulfastidios în ceea ce privește hipertrofia și forța crescută. În principiu, pentru studiul său de înaltă calitate, începătorii vor avea nevoie de trei exerciții care sunt de bază pentru această grupă musculară:
- Presa armatei.
- Presă cu halteră / bară așezată / în picioare.
- Presă pe bancă Arnold.
Aceste tehnici sunt recunoscute pe bună dreptate ca fiind cele mai bune pentru elaborarea celor deltoide și, prin urmare, ei sunt capabili să mărească indicatorii de putere și volumul muscular în cel mai scurt timp posibil.
Apoi, vom analiza mai detaliat despre exercițiile pentru deltele din spate care sunt cel mai bine efectuate pentru a maximiza dezvoltarea acestora.
Interesante experimente științifice
Oamenii de știință norvegieni, după numeroșiexperimentele au ajuns la concluzia că sportivii sunt mult mai buni la presele pe bancă decât în picioare. Cel mai dificil a fost presarea pe bancă cu gantere. Cu toate acestea, tocmai astfel de exerciții (apăsări în picioare) au stimulat cel mai puternic creșterea deltoizilor. Este demn de remarcat faptul că pachetul frontal al umerilor a cedat celei mai bune creșteri. Presa cu gantere, la rândul său, a implicat mult mai mult din capul frontal în lucru decât presa cu bara, dar cele din mijloc și din spate au fost încărcate cam la fel (la nivelul mediu). În cele din urmă, presa de bancă a fost cu 30% mai slabă în capul din spate decât presa de bancă în poziția în picioare.
Exerciții de izolare pentru deltele din spate
Nu va fi un secret pentru nimeni pe care să-l atingărelief maxim și estetic, este necesar să efectuați mișcări de izolare. De asemenea, observăm faptul că majoritatea exercițiilor de bază încarcă cel mai mult capul medial și, prin urmare, nu merită să ne concentrăm asupra acestuia. Dar fasciculul posterior rămâne aproape întotdeauna în urmă, motiv pentru care utilizarea exercițiilor vizate este destul de importantă. Delta din spate, a cărei fotografie o puteți vedea mai jos, „iubește” exercițiile de tragere, despre care acum vă vom spune mai detaliat. Desigur, leagănele sunt și ele utile, dar o analiză mai detaliată pe această temă poate fi găsită la sfârșitul articolului.
Peck-Deck Reverse Dilutions
Cum se pompează deltele din spate?Desigur, trebuie să faceți antrenament de forță în mod regulat. Unul dintre cele mai bune exerciții cu fascicul din spate este mișcarea menționată mai sus, care este de dorit pentru fiecare antrenament. Pe lângă dezvoltarea excelentă a capului din spate, această mișcare afectează majoritatea mușchilor spatelui din muncă. În cele din urmă, exercițiul vă va permite să consolidați mușchii manșetei rotatorilor, a căror forță afectează direct rezistența articulației umărului la o anumită cantitate de stres. Tehnica de execuție este următoarea:
- În primul rând, ajustăm poziția mânerelor și, de asemenea,înălțimea scaunului din simulator. În mod ideal, poziția este locul în care lățimea dintre mânere este egală cu lățimea umerilor. Este important ca brațele să fie paralele cu podeaua. Apăsăm strâns pieptul pe spatele scaunului, îndoim puțin spatele în spatele inferior și ne ținem brațele complet extinse, ținând mânerele cu o prindere neutră.
- Apoi, întindem ușor mânerele, astfel încât sarcina să înceapă să crească de la opritoare.
- Respirăm și, ținându-ne respirația pentru o clipă, tensionăm grinzile din spate și spatele superior cât mai mult posibil, răspândind mânerele înapoi cât mai mult posibil.
- În partea de sus a mișcării, când brațele noastre sunt destul de puternic trase înapoi, facem o scurtă pauză, tensionând și mai mult capul din spate. Apoi expirăm și ne întoarcem la poziția de plecare.
- Când ajungem la punctul de jos, ne oprim momentan și trecem la următoarea repetare.
Rânduri cu gantere
Vorbim în continuare despre care sunt cele mai bune exerciții pentru deltele din spate. Puteți vedea tehnica următoarei mișcări mai jos:
- Ne întindem pe banca simulatorului cu stomacul plecat.
- Luăm gantere.
- În timp ce inhalați, ridicați ganterele până la nivelul pieptului. Ridicați coatele în lateral, menținându-le îndoite la un unghi de 90 de grade în partea de sus a mișcării.
- Pe măsură ce expiri, coboară ganterele în jos. Repetăm exercițiul de mai multe ori.
Această tracțiune deltă din spate trebuie să fie prezentă în programele de antrenament.
Creșterea ganterelor laterale într-o înclinație
Ultimul exercițiu din lista noastră este minunat pentru a rezolva deltele din spate. Tehnica este după cum urmează:
- Luăm gantere cu mâner frontal.
- Înclinați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Păstrați-vă spatele drept, ușor îndoit la partea inferioară a spatelui.
- Fixăm ferm mâinile în coate, care ar trebui să rămână drepte până la sfârșitul abordării. La începutul execuției, le puteți îndoi puțin pentru a facilita procesul.
- Strecurăm grinzile spate și cele trapezoidale, împingând ușor ganterele în lateral, după care încercăm să le ridicăm cât mai sus posibil.
- Ne mișcăm brațele doar vertical, care trece peste umeri.
- În partea de sus, ne ținem coatele puțin peste nivelul spatelui.
- Coborâți ușor ganterele în poziția inițială, făcând o scurtă pauză pentru a începe următoarea repetare.
Antrenament deltoid
Nu puteți scrie un program unic, dar sfaturile de mai jos vă vor ajuta să reușiți.
Complexul de instruire numărul 1
- Ridicarea brațelor cu gantere laterale în timp ce stați - 3 x 10.
- Tragerea bărbiei - 3 x 12.
- Apăsați din spatele capului în mașina Smith - 2 x 8.
Complexul de instruire numărul 2
- Trageți bara de bărbie - 3 x 10.
- Arnold Press - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Complexul de instruire numărul 3
- Presă cu gantere în picioare - 3 x 8.
- Ridicarea brațelor cu gantere laterale în timp ce stați pe înclinare. bancă - 3 x 10.
- Dumbbell Rows to Chin - 2 x 12.
Cum se pompează deltele din spate? Pentru un efect maxim, antrenamentul poate fi combinat cu exerciții la picioare sau la spate. Nu uitați și de regim și de dieta corectă.
Trage de leagăne
Când balansăm, putem răni cu ușurințădeltoid, deoarece au o structură destul de specifică. Știți că mușchiul brahial îndeplinește o sarcină descurajantă, fiind implicat în multe exerciții ale corpului superior. Pachetul posterior de delte, exercițiile pentru dezvoltarea cărora le-am descris mai sus, sunt destul de ușor rănite. Cu toate acestea, antrenarea acestui grup muscular este extrem de importantă atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Amintiți-vă, de asemenea, că delta spatelui este implicată în diferite grade în pomparea pieptului și a spatelui.
Deci, împingere sau leagăn? Primul, desigur.Faptul este că tragerile vă oferă o creștere rapidă a indicatorilor de masă și putere a mușchilor, spre deosebire de leagăne, care se specializează în mușchii „înfundați”, precum și atragerea ușurării acestora. De asemenea, puteți progresa destul de repede în sarcini de mort, dar nu puteți ridica greutăți mari cu exerciții de leagăn. În cele din urmă, acesta din urmă, chiar și cu cele mai mici încălcări ale tehnicii, poate duce la accidentare, ceea ce cu siguranță nu se va întâmpla cu tracțiunea. Deci, de ce atunci să faci swing? Este simplu: vă permit să „pompați” o grămadă de delte cât mai mult posibil, precum și să dezvoltați rezistența.
În concluzie
Deltele sunt mușchi destul de delicate,este foarte ușor de deteriorat. Deltele posterioare, de regulă, rămân în urmă în dezvoltare, deoarece în multe cazuri sunt slab încărcate într-un anumit exercițiu, spre deosebire de capetele medial și anterior. Am descris cele mai bune exerciții pentru deltele din spate, precum și mai multe programe de antrenament eficiente și în același timp extrem de simple, care vă vor face cu siguranță mai puternici și mai masivi. Mult noroc la antrenament!
