Боковые скручивания - лучший способ одновременной antrenarea mușchilor abdominali și a mușchilor abdominali. Există mai multe variații ale acestui exercițiu, dar toate sunt într-un fel sau altul menite să obțină stomacul plat și să crească rezistența și forța musculară.
Răsuciți partea inversă pe presă
- Întinde-te pe un covor de fitness întins pe podea. Spatele ar trebui să fie întins complet pe podea. Închideți picioarele și îndoiți genunchii.
- Întoarceți-vă picioarele în lateral.Pentru a face acest lucru, lăsând genunchii într-o poziție îndoită, întoarceți-vă, pornind de la talie și așezați-vă picioarele pe podea, unul deasupra celuilalt. În acest caz, omoplații și spatele superior ar trebui să stea în continuare pe podea, nemișcați.
- Răsuciți într-o parte.Puneți-vă palmele în spatele capului sau atingeți-vă doar urechile cu vârful degetelor. Prin încordarea conștientă a abs, rupeți încet umerii de pe podea. Nu uitați că umerii trebuie să rămână drepți și uniformi, ca într-un exercițiu obișnuit. Țineți această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă încet mușchii pentru a vă culca pe podea.
- Nu încordați mușchii gâtului și nu sprijiniți capul cu brațele. Ține-ți palmele la tâmplele tale; rasuciri laterale inseamna ca numai presa functioneaza pe parcursul intregului exercitiu.
- Această versiune a exercițiului poate fi facilitată dacă îți încrucișezi brațele peste piept sau o poți complica dacă le extinzi în spatele capului.
Răsucire laterală
- Întindeți-vă pe podea în partea dreaptă sau stângă, astfel încât un picior să fie deasupra celuilalt. Indoaie genunchii.
- Puneți mâna dreaptă sau stângă în spatele capului sau astfel încât vârfurile degetelor să atingă partea din spate a capului. Puneți cealaltă mână pe stomac sau coapsă.
- Выполняйте боковые скручивания, на выдохе încordarea mușchilor abdominali și ridicarea corpului superior. Încercați să vă atingeți șoldul cu cotul. În această poziție, ar trebui să rămâi o secundă înainte de a inhala și de a reveni la original.
Într-o poziție în picioare
- Stai drept, îndreptați umerii, picioarele așezate pe lățimea centurii, genunchii îndoiți ușor. Puneți mâna dreaptă în spatele capului.
- Efectuați răsuciri laterale ridicând piciorul drept într-un unghi drept și întorcându-vă în lateral. Strângeți-vă mușchii abdominali și înclinați-vă corpul superior în jos.
- La efectuarea acestui exercițiu, cotul trebuie să atingă genunchiul. Încercați să nu vă aplecați cu tot corpul.
- Răsuciturile laterale într-o poziție în picioare sunt ideale pentru persoanele cu mobilitate redusă, care nu sunt în măsură să se întindă pe podea pentru antrenamentele clasice.
