O treino de acordo com o sistema Tabata é um intervalotreinamento de alta intensidade, cujo objetivo é realizar o máximo de movimentos no tempo mínimo. Se você deseja perder peso de forma eficaz e rápida, esses exercícios regulares serão uma ótima maneira de atingir seu objetivo. Oferecemos um guia completo para esses exercícios, com uma descrição de seus benefícios e recursos, e uma seleção de exercícios pronta.
Um pouco de história
Izumi Tabata, Ph.D. e fisiologista japonês, em1996 conduziu pesquisas procurando uma maneira eficaz de aumentar a resistência dos atletas. Ele selecionou 2 grupos de trainees, após o qual conduziu um experimento de 6 semanas. Ao mesmo tempo, o grupo de média intensidade treinou por uma hora 5 dias por semana, o grupo de alta intensidade - 4 minutos 4 dias por semana.
Após 6 semanas, os cientistas compararam os resultados. O sistema Tabata os surpreendeu. Assim, o primeiro grupo melhorou seus indicadores aeróbicos (sistema cardiovascular), enquanto os anaeróbicos (músculos) permaneceram completamente inalterados. O segundo grupo apresentou melhorias mais significativas em ambos os indicadores. O experimento demonstrou claramente que o treinamento intervalado intenso usando este método tem um grande impacto nos sistemas anaeróbio e aeróbio do corpo humano.
O Protocolo Tabata foi testado em um ambiente científico rigoroso, o que foi uma das mais fortes evidências da eficácia desse treinamento.
É importante notar que Izumi Tabata é co-autora eautor de mais de cem artigos científicos em publicações esportivas populares em todo o mundo. Hoje seu nome é conhecido devido à invenção deste método de treinamento, que é muito popular em todo o planeta.
Qual é a essência do treinamento?
Este treino de queima de gordura temestrutura: carga máxima de 20 segundos, depois 10 segundos de descanso, este ciclo é repetido 8 vezes. Esta é apenas uma rodada de Tabata, que dura apenas 4 minutos, embora sejam apenas 4 minutos loucos. Neste momento, você dará o seu melhor se quiser obter os resultados de um treinamento curto. Nesse caso, a carga deve ser explosiva e pontiaguda. Na verdade, este é um caso especial de treinamento HIIT.
Então, vamos repetir a estrutura da rodada Tabata por 4 minutos:
- exercício intenso por 20 segundos;
- descanse 10 segundos;
- repita 8 ciclos.
Além disso, pode haver muitas dessas rodadas emdependendo da duração de todo o treino. Entre as rodadas, ele deve fazer um descanso, que é de 1 a 2 minutos. Caso você pratique no limite, então, basicamente, 3-4 rodadas são suficientes para a carga máxima. Nesse caso, a duração de todo o treino será de cerca de 15-20 minutos.
A diferença entre Tabata e exercícios cardiovasculares
Você precisa entender isso com o treinamento cardiovascularo oxigênio será a única e suficiente fonte de energia. Esse tipo de exercício é denominado aeróbico. Com o sistema Tabata, o oxigênio não é suficiente, após o qual o corpo muda para o modo anaeróbico sem oxigênio. Você não conseguirá treinar por muito tempo na zona anaeróbica.
Mas é precisamente exercícios anaeróbicos curtos paraa queima de gordura é muito eficaz durante e após o exercício. Eles também são adequados para o desenvolvimento de resistência, crescimento e fortalecimento muscular. Este é um verdadeiro teste de força e estresse, mas, como resultado, são eles que o tornam mais forte e resiliente.
Para quem o treinamento é adequado?
Este tipo de treino de queima de gordura é para todos.pessoas que tenham experiência de treinamento (pelo menos um nível médio de treinamento), e também não tem contra-indicações. É especialmente útil fazer regularmente estes exercícios para quem deseja:
- livre-se do platô e mude o peso;
- fique em ótima forma e perca peso rapidamente;
- obter novas sensações com o treinamento;
- evitar a estagnação no treinamento, além de acelerar o crescimento muscular;
- melhore a aptidão física e desenvolva a sua resistência.
Se você está apenas começando a treinar, não corra para Tabata imediatamente. Você deve mudar para eles somente após alguns meses de treinamento regular de força e cardio.
Para quem o treinamento Tabata não é adequado?
Vamos repetir que o treinamento Tabata não é adequado para todos. Se você planejou começar com eles, certifique-se de que você não tem contra-indicações.
Tabata não é adequado para pessoas:
- com doença cardíaca;
- fisicamente despreparado, sem experiência de treinamento;
- em uma dieta mono ou baixa em carboidratos;
- ter problemas com articulações e sistema músculo-esquelético;
- tendo baixa resistência.
Exercícios no sistema Tabata
Para treinamento Tabata são usados principalmenteexercícios pliométricos, bem como exercícios de força com peso leve e corporal. Por exemplo, burpees, saltos, agachamentos, flexões, saltos, estocadas, chutes e socos, acelerações bruscas, sprints, etc. Em princípio, você pode usar todos os exercícios para treinamento, a principal condição é que eles devem ser realizados em um ritmo acelerado no máximo.
Vejamos um exemplo de como completar uma rodada de acordo com o sistema Tabata para iniciantes:
- 2 exercícios alternados entre si;
- todos os 4 minutos, você precisa repetir um exercício em oito abordagens (a opção mais comum);
- 4 abordagens para fazer um exercício, depois 4 abordagens - o segundo exercício;
- 2 exercícios alternados em pares;
- 4 exercícios alternados em pares;
- 4 exercícios alternados entre si;
- 8 abordagens que você precisa para fazer exercícios diferentes.
Caso você não goste de repetiros mesmos exercícios, você pode fazer um treino no qual vários exercícios se alternam. E vice-versa - se você não gosta de mudar os exercícios o tempo todo durante a aula, dê preferência à opção com um ou dois exercícios.
Duração do treinamento
No sistema Tabata, uma rodada dura 4 minutos,em seguida, segue-se um minuto de descanso e a rodada começa novamente. Ao mesmo tempo, quantas rodadas você pode suportar depende apenas da sua resistência. Normalmente, 3 a 5 rodadas são suficientes para um treino completo, que leva de 15 a 25 minutos.
Além disso, se você é um fã de programas de longo prazo, entãovocê pode praticar esses exercícios por 50 minutos. Construa a lição, neste caso, de forma que uma rodada muito intensa alterne com uma mais calma. Por exemplo, você pode fazer burpees explosivos por 4 minutos, depois 4 minutos para flexões de força ou uma barra de calma. No processo de tais exercícios, você pode restaurar a respiração para dar o melhor na próxima rodada.
Regularidade das aulas
Aqui você precisa entender que se quiser perder peso,em seguida, faça o sistema Tabata 4-5 vezes por semana. Você não deve se envolver em exercícios intensos todos os dias, pois isso esgota significativamente o sistema nervoso e facilmente leva ao overtraining.
Caso você mantenha o formulário existenteou apenas deseja adicionar Tabata ao seu treinamento de força, você pode fazê-lo duas vezes por semana. Você poderá fazer programas HIIT em vez do cardio tradicional. Os exercícios do sistema Tabata são melhor realizados imediatamente após o carregamento de força, se você os fizer no dia 1. Aliás, de acordo com o protocolo Tabata, é útil realizar cargas intensas se houver estagnação no crescimento da massa muscular durante o treinamento de força. Com esses exercícios, você aumentará, ao mesmo tempo que melhorar a força também é muito adequado para esses programas.
Variações de exercícios
Tente mudar o conjunto de exercícios, umprograma sem repetir mais de 3 vezes consecutivas. Você precisa entender que seu corpo se acostuma rapidamente às cargas, portanto, a eficácia dos mesmos exercícios diminui gradualmente. Ao mesmo tempo, altere a ordem dos exercícios. Por exemplo:
- 1ª semana: corrida horizontal, burpees, salto 180 ° C, agachamento;
- 2ª semana: corrida de joelhos, agachamento de sumô, pulando estocadas, flexões;
- 3ª semana: agachamento, corrida horizontal, burpees, corrida sobreposta;
- 4ª semana: salto 180 ° C, corrida com levantamento de joelhos, prancha de aranha, salto em estocadas.
Ao mesmo tempo, você pode retornar aos esquemas antigos, mas tente alterar sua ordem, bem como adicionar novos exercícios. A seguir, veremos vários planos prontos.
O que você precisa saber
Você precisa entender que se o treinamento for realizadocomo 20 segundos de trabalho por 10 segundos de descanso, isso não significa de forma alguma que este seja realmente Tabata. Para ela, você precisa fazer os exercícios na sua capacidade máxima para que o treinamento seja anaeróbico. O objetivo é maximizar o número de repetições em um pequeno intervalo de tempo.
A carga deve ser muito intensa eexplosivo, portanto, o treinamento não pode ser longo. Basicamente, uma média de 20 minutos é o suficiente, mas somente se você treinar com dedicação total. Você pode fazer o treinamento intervalado em um ritmo de cronômetro Tabata médio, mas para resultados ideais, a sessão deve ser muito intensa, rápida e curta. Se você prefere treinos longos, você deve alternar entre baixa e alta intensidade.
Exercícios
Abaixo está um plano de treinamento parainiciantes com ênfase na parte inferior e superior do corpo, abdômen. Veremos 4 exercícios para exercícios 1: 1 de treino para cada rodada. Conseqüentemente, a lição em si durará cerca de 20 minutos sem problemas ou aquecimento.
Você pode diminuir ou aumentar a duraçãotreinos, e também substituir os exercícios por aqueles que são mais adequados para você. Você também pode alterar o padrão de execução, ou seja, não repetir nenhum exercício por 4 minutos, mas alternar 2 ou 4 exercícios em uma rodada. Ao mesmo tempo, não importa em absoluto como você constrói o treino, o principal aqui é que você execute cada abordagem no seu máximo.
Treino Tabata
Opção 1:
- barra de aranha;
- correndo com a elevação dos joelhos;
- agachamento;
- pule para o agachamento.
Opção 2:
- flexões;
- salto pliométrico;
- levantamento de perna na barra;
- saltando 180 °.
Treino com halteres:
- agachamentos com halteres;
- burpee com tração;
- impulso da barra;
- supino.
Tabata com ênfase nas nádegas e coxas:
- pulando em investidas;
- agachamento de sumô com salto;
- estocada pliométrica lateral;
- agachamentos de pulo
Trabalho na imprensa de acordo com o sistema Tabata:
- mão tocando o pé;
- corrida horizontal;
- pular na prancha até o estômago;
- caranguejo.
Treino com braços, tórax e ombros:
- uma prancha com toque nos ombros;
- burpee com mais criação de perna;
- flexões esquerda-direita;
- flexões para tríceps.
Eficácia de emagrecimento
Este é um treino muito intenso que dramaticamenteaumentar o pulso e também mantê-lo em um nível consistentemente alto durante toda a sessão. Conseqüentemente, mesmo em uma sessão tão curta, você pode queimar um grande número de calorias. Isso significa que o sistema Tabata para perda de peso é perfeito. Em geral, os trainees mais experientes queimam menos calorias do que os iniciantes. Em 10 minutos de treinamento, você pode queimar em média 150 calorias.
Mas a principal vantagem dos treinos Tabatanão é considerado um grande consumo de calorias, mas sim "pós-combustão". Em outras palavras, seu corpo queimará gordura ativamente por mais 48 horas, e este também é um excelente indicador do sistema Tabata para perda de peso. Por exemplo, o treinamento cardiovascular simples não tem esse efeito, portanto, fazer esse método é muito mais produtivo para o resultado.
Tabata é um exercício anaeróbico, portanto,eles não têm um efeito negativo no tecido muscular, ao contrário do treinamento cardiovascular. Ao mesmo tempo, eles aumentam perfeitamente a resistência e treinam o músculo cardíaco. Além disso, essas sessões de intervalo de alta intensidade aumentam a sensibilidade do tecido à insulina, tornando mais fácil queimar gordura.
Críticas sobre o sistema Tabata
Claro, você não pode encontrar comentários inequívocos sobre o sistematerá sucesso. Alguém declara com segurança que, em princípio, é impossível se envolver neste sistema, uma vez que tem um efeito muito negativo sobre a obra do coração e, em vez de benefícios, traz apenas danos. Outros dizem com a mesma confiança que esta é quase a única maneira de trazer o corpo de volta ao normal de forma rápida e sem dor. Outros ainda gostariam de estudar, mas não têm força suficiente.
Encontre um meio-termo e seja saudável.
