Pull-ups na barra horizontal. Programa de treinamento

As flexões são o primeiro físicoexercício que se tornou disponível para os humanos. Quando nossos ancestrais eram macacos, eles passavam muito tempo nas árvores, demonstrando as maravilhas da acrobacia e flexibilidade nos galhos. É também um bom exercício básico para dominar o corpo. Se você ainda não fez amizade com este tipo de treinamento, então é hora de adicionar o padrão pull-up na barra horizontal ao seu programa de treinamento. E literalmente em 3-4 meses você será capaz de demonstrar um bom desempenho de força. Mas antes de prosseguir com a prática, você precisa dedicar pelo menos um pouco de tempo às informações úteis e familiarizar-se com os princípios gerais de treinamento e as sutilezas técnicas do exercício. Ser teoricamente mais experiente o ajudará a progredir mais rápido e evitar erros comuns.

Princípios básicos de treinamento usando pull-ups na barra horizontal

Regularidade, respiração e técnica - essas são as regras de ouro para pull-ups eficazes e, o mais importante, seguras. É muito importante seguir estes princípios orientadores:

• Regularidade. O esporte não gosta dos preguiçosos, então se você está determinado a dominar pelo menos um esquema simples de pull-up para iniciantes, esteja preparado para ir até o fim. Os músculos têm uma memória fantástica, mas também ficam danificados rapidamente, por isso é extremamente importante fazer exercícios regularmente. Não procure desculpas para pular um treino, em casos críticos, você pode fazer uma versão mais leve de uma aula de acordo com um programa abreviado, o principal é que os músculos fiquem pelo menos um pouco carregados.
• Respiração. Este é um exercício de força bastante difícil, por isso é importante ficar de olho na circulação de ar em seu corpo. Em nenhum caso você deve prender a respiração durante o esforço, isso aumenta a pressão e pode provocar a ruptura dos vasos sanguíneos ou um ataque de asfixia. Na fase positiva do exercício (ao levantar), você precisa inspirar, e na negativa (ao abaixar), expire.
• Technics. Se você faz flexões há muito tempo, mas a progressão dos resultados parou e o número de repetições não aumentou, provavelmente é uma questão de técnica, e não dentro dos seus limites fisiológicos. Se você se puxar para cima com a força dos braços, mais cedo ou mais tarde atingirá o apogeu de suas capacidades, porque são grupos musculares bastante pequenos e não estão adaptados a cargas pesadas. Para que o treino se torne mais eficaz e eficiente a cada semana, é necessário aprender a incluir a musculatura das costas no trabalho, para isso é importante dominar a técnica correta e levá-la ao automatismo.

Dominar a técnica: pull-ups clássicos

Antes de passar para o esquema de aumentopull-ups na barra horizontal, é necessário dominar a técnica da versão clássica do exercício. Uma repetição consiste em quatro fases principais, o tempo e o esforço são divididos entre elas da seguinte forma:

• fase de levantamento do tronco (35%);
• fixação da posição no ponto superior (20%);
• a fase de rebaixamento do corpo (35%);
• pausa antes da próxima repetição (10%);

Uma nuance muito importante deve ser extraída disso: pull-ups não são apenas levantar seu próprio corpo, mas também abaixá-lo. É importante fazer um esforço nas fases positiva e negativa do exercício. Muitos iniciantes desconsideram essa regra e simplesmente relaxam os braços para retornar o corpo à posição original. Claro, isso permitirá que você faça mais repetições, mas a eficácia do exercício será muito afetada, porque um grande número de grupos de músculos trabalham exatamente durante a redução. Além disso, não ignore a pausa no topo da trajetória. Foi comprovado que a carga estática envolve mais ativamente as fibras musculares no trabalho do que o treinamento dinâmico.

Agora vamos dar uma olhada mais de perto na técnica:

• Escolha a sua pega preferida e pendure na barra horizontal. O corpo deve estar tenso.
• Concentre toda a atenção nas costas, nomeadamente nos músculos latíssimos, tente sentir o seu alongamento.
• Contraindo os músculos das costas e dos braços, levante o corpo, embora seja desejável que o queixo fique acima da barra.
• Certifique-se de permanecer no ponto superior.
• Lentamente, comece a abaixar o corpo.
• Não traga os braços para o relaxamento completo, comece a próxima repetição antes mesmo que a articulação do cotovelo esteja completamente esticada.

Alternativa eficaz: puxões de cabeça

Se você escolher um padrão pull-up na barra horizontalpara o crescimento muscular, então, além da versão clássica, haverá flexões atrás da cabeça. Biomecanicamente, esses exercícios são muito semelhantes. No caso usual, não apenas as costas e os braços funcionam; Se você quiser se concentrar totalmente em seus dorsais, rombóides e armadilhas, certifique-se de usar a cabeça queixo. A técnica é semelhante: você só precisa enrolar a barra atrás da cabeça e tentar subir até a base do pescoço. Um exercício semelhante pode ser realizado no simulador - a tração do bloco superior no crossover.

Uma boa maneira de diversificar seu treino: mergulhos

Se você deseja diversificar seutreinamento, além da barra horizontal, você também pode usar as barras irregulares. Apesar de quase os mesmos músculos estarem envolvidos nos exercícios, a carga é um pouco diferente. As barras treinam o peito com mais força, e a barra horizontal é voltada para as costas, mas os braços estão envolvidos em todos os lugares. Vários métodos de bombeamento permitem envolver mais fibras musculares no trabalho. As barras são de dois tipos: largas e estreitas. O princípio da distribuição da carga entre os músculos ocorre por analogia com a escolha de uma pegada durante as flexões, quanto mais larga, mais as costas e o peito trabalham. Em um cenário estreito, os braços são bem trabalhados, especialmente o tríceps. Para usar mais músculos no trabalho, você pode combinar o padrão pull-up na barra e o programa nas barras irregulares. Além disso, a segunda concha permite que você execute muitos outros exercícios diferentes, desde flexões clássicas até vários tipos de direção.

A influência da pegada na inclusão dos músculos de trabalho durante as flexões

Antes de prosseguir para o próprio esquema de flexões na barra horizontal, você precisa decidir sobre a aderência. Afinal, o objetivo do seu treinamento dependerá da localização de suas mãos. Tipos de garras:

• Reto médio - todo o dorso e bíceps trabalham mais, parte da carga vai para os deltas médios.

• Reverso médio - bombeamento direcionado do dorsal e bíceps do ombro.

• Punho largo (clássico) - além das asas, as armadilhas estão conectadas ao treinamento.
• Pega ampla (para a cabeça) - estudo concentrado de todas as costas: do trapézio à parte inferior das costas.

• Estreito reto - dos músculos das costas, os lóbulos inferiores das asas estão mais envolvidos, mas a maior parte da carga recai sobre os músculos tríceps e serrátil.
• As costas estreitas são uma boa opção para construir bíceps.
• Neutro (ao longo da barra) - excelente estudo de todos os feixes de músculos deltas e serráteis do ombro.

Preparação para o programa e teste de força

E agora você pode prosseguir para o esquema pull-up parabarra horizontal a partir do zero. Mas antes de começar a treinar, você precisa realizar um teste de força para avaliar o nível inicial de seu condicionamento. Com base nessa figura, você entenderá em qual semana deve iniciar as aulas. Afinal, o programa é projetado até mesmo para pessoas que não conseguem se levantar nem uma vez. O ponto de partida é geralmente o número de pull-ups com a empunhadura reta intermediária. O exercício deve ser realizado de acordo com a técnica, evitando trapacear e balançar, os altos e baixos devem ser em amplitude total.

Além disso, antes de iniciar as aulas, você precisaalgum trabalho preparatório, nomeadamente, cuidar de uma sala confortável. É melhor se exercitar em ambientes fechados ou ao ar livre, mas se você se exercita em casa, o ambiente deve ser bem ventilado. A altura da barra deve ser apropriada para sua altura e seus pés não devem tocar o chão.

Esquema de iniciante: Aumente a força e a resistência

Como é o padrão pull-up na barra horizontal para 30semanas? Na verdade, tudo é simples. Cada semana você terá três treinos, em um você precisará fazer 5 abordagens. A progressão do carregamento é distribuída da seguinte forma:

• Primeira abordagem: o número inicial de repetições é 6, a cada semana ímpar o número de repetições aumenta em 1. Isso significa que na primeira e na segunda semana haverá 6 repetições, e na terceira já haverá 7, e assim por diante até o final.
• Segunda abordagem: comece com 5 repetições, a cada semana ímpar o número de repetições aumenta em 1.
• A terceira abordagem: o número inicial de repetições é 5, a cada três semanas o número de repetições aumenta em 1.
• A quarta abordagem: o número inicial de repetições é 4, a cada semana ímpar o número de repetições é aumentado em 1.
• Quinto set: o número inicial de repetições é 3, a cada três semanas o número de repetições aumenta em 1.

Se você é um novato, no primeiro mês terá que dominar a técnica do exercício em si, e depois disso poderá trabalhar para melhorar o resultado.

Primeira semana: aprendendo a pendurar corretamente na barra horizontal

Comece a dominar o esquema pull-up na barra horizontalvocê precisa da posição inicial correta, para isso, aprenda a pendurar corretamente na barra horizontal. Se você violar grosseiramente a técnica, suas mãos ficarão cansadas muito rapidamente e você não será capaz de trabalhar bem a abordagem. As palmas das mãos devem estar absolutamente secas, assim como a própria barra. A pegada deve ser forte o suficiente, mas não muito forte. O corpo deve estar reto e tenso, assim como os músculos dos braços.

Semana 2: Fase de Exercício Negativo

Continuamos a dominar o esquema pull-up emBarra horizontal. Na segunda semana, você explorará a fase negativa do exercício - a descida. Para fazer isso, você precisa de uma cadeira ou da ajuda de um parceiro. Esta simulação simulada o ajudará a aprender a se concentrar nos músculos que estão trabalhando e a aumentar gradualmente sua força. O exercício deve começar do ponto mais alto da trajetória, para isso suba na barra com o auxílio de uma cadeira ou de um auxiliar e, em seguida, abaixe-se lentamente, fazendo isso justamente com os esforços dos músculos das costas.

Terceira semana: consolidando o resultado

Além disso, o esquema pull-up na barra horizontal em 30 semanas é projetado para consolidar o resultado. Os próximos três exercícios alternam entre os dois exercícios:

• fase de abaixamento;
• pull-ups com a ajuda de um parceiro, e se você estiver fazendo na academia, então isso pode ser feito no gravitron.

É necessário realizar 3-4 abordagens para cadaexercícios, cerca de 10 ou 15 repetições. Seja guiado com base em suas capacidades físicas. É importante fortalecer seus músculos tanto quanto possível antes da última semana de preparação.

Semana 4: Exercício positivo e pull-Ups completos

Nesta fase, a preparação para o padrão pull-up embarra horizontal em 30 semanas está chegando ao fim. Com o passar do tempo, seus músculos devem ter tempo para se adaptar à carga e você deve ter força suficiente para dominar a técnica clássica. Tente trabalhar com precisão os músculos das costas e observe todas as nuances do exercício, isso permitirá que você se adapte a um novo tipo de carga muito mais rápido e comece a se levantar totalmente.

Circuito avançado: programa de musculação

Depois de dominar o programa anterior, você podesinta-se à vontade para ir para o padrão pull-up na barra horizontal para crescimento muscular. Aqui, diferentes tipos de exercícios serão alternados, os quais foram descritos em detalhes no artigo.

Exercícios com o número de séries e repetições:

• pega média clássica - 3 a 15;
• clássico para a cabeça - 3 a 15;
• pegada ampla no peito - 4 a 20;
• pega estreita - 4 a 20;
• barras - 4 a 15;

Os exercícios devem ser realizados pelo menos três vezes auma semana e certifique-se de combinar o padrão de puxada na barra horizontal com outros exercícios de força. Na verdade, o crescimento muscular requer uma abordagem integrada e a presença obrigatória de exercícios de força no programa.