Estou na academia há várias semanas, mas ainda nãoVendo os resultados da perda de peso? Agora responda à pergunta: "O que você come antes de fazer exercícios?" Este é um fator importante. Hoje vamos falar sobre como se alimentar logo antes dos exercícios para perder peso ou ganhar massa muscular.
Hora de comer
O sucesso do treinamento depende de 60-70% da nutrição.Você pode dedicar várias horas à ginástica ou a exercícios de resistência, mas ainda não obtém resultados visíveis. Esta situação é familiar para você? Depende muito do que você come antes do exercício.
Sobre nutrição adequada e produtos adequados, nósvamos te contar um pouco mais tarde. Nesse ínterim, vale a pena determinar a hora ideal para comer. O pré-treino não significa que você precisa comer certos alimentos 5 minutos antes do exercício. Primeiro, é inconveniente fazer exercícios com o estômago cheio. Em segundo lugar, o exercício retarda o processo de digestão. Em terceiro lugar, podem surgir arrotos, sonolência e uma sensação de peso no estômago.
Atletas profissionais e instrutores de fitnessé aconselhável comer 2 horas antes da aula. Alguns rapazes e raparigas preferem não comer nada. Mas eles estão cometendo um grande erro. Treinar com o estômago vazio não será eficaz. E tudo por falta de recursos necessários. A refeição pré-treino deve ser digerível e energizante. Você pode apenas beber um gainer ou fazer um lanche com uma pequena porção de queijo cottage.
O que comer antes do exercício
O corpo de uma pessoa envolvida em esportesprecisa de carboidratos. Eles serão usados pelos músculos durante o treinamento. Uma pequena porção de proteína serve como a principal fonte de aminoácidos que criam um "pré-requisito" anabólico. Quanto à gordura, não deveria estar no cardápio pré-treino. Eles desaceleram os processos metabólicos do corpo. Além disso, as gorduras impedem que os carboidratos e proteínas sejam absorvidos pela corrente sanguínea.
Conteúdo calórico e volume dos alimentos
O que comer antes de um treino destinado aaumento da massa muscular? O conjunto de produtos pode ser o mesmo de um pequeno-almoço normal (almoço). O principal é que o corpo obtenha calorias suficientes. O gasto de energia pode variar de pessoa para pessoa. Fatores como idade, sexo e tipo de corpo são levados em consideração aqui.
Ingestão de calorias recomendada antes do exercício:
- para homens - 300 kcal;
- para mulheres - 200 kcal.
Ingredientes importantes da dieta
Ao formular qualquer dieta ou sistema nutricional, proteínas, gorduras e carboidratos são levados em consideração. O que você deve comer antes de se exercitar? E quanto? Você vai descobrir sobre isso agora.
Carboidratos
Você quer que seu treino seja bem sucedido?Então você precisa consumir 40-70 g de carboidratos lentos. Eles são chamados assim por causa da baixa taxa de degradação em monossacarídeos. Esta é a melhor fonte de energia para o corpo. E o mais seguro. Se você comer alimentos que contenham carboidratos complexos algumas horas antes do treino, terá um aumento de vivacidade por várias horas. Isso é o que você precisa para um treino intenso.
Alimentos com baixo teor de carboidratos (10 a 40 g por 100 g de produto):
- uvas e maçãs;
- beterraba e batata;
- sucos de frutas (sem quaisquer aditivos);
- snacks de coalhada.
Legumes, ervilhas, feijões e pão de centeio contêm 40-60 g de carboidratos (por 100 g). E os líderes no conteúdo dessas substâncias são flocos de milho, arroz, trigo sarraceno, aveia e outros cereais.
Proteína
Durante o exercício, os músculos ficam tensos eaumento de tamanho. Para manter um estado anabólico, você deve consumir proteínas. Eles, por sua vez, contêm aminoácidos - substâncias que estão envolvidas na recuperação e construção das fibras musculares.
Os seguintes alimentos são fonte de proteína:
- Queijo cottage, leite, queijo e ovos.
- Peru, carne de ganso, frango.
- Carne de porco, vaca e vitela magras.
- Salame, linguiça cozida.
- Truta.
Você não pode comer mais do que 20-30 g de proteína por refeição.
Gorduras
A dieta do atleta não deve conterapenas proteínas e carboidratos. Você também não pode ficar sem gordura. Mas isso não significa que você precise comer alimentos com alto teor calórico. Estamos interessados em gorduras vegetais. Eles não causarão nenhum dano à figura e não reduzirão a eficácia do treino. Azeite, óleo de linhaça e óleo de peixe são ideais. Esses alimentos contêm ácidos poliinsaturados (ômega-3).
“O que comer antes do treino?“Não é a única questão que interessa às pessoas que praticam esportes. O regime de bebida também deve ser observado. A água é simplesmente necessária para o corpo humano. E principalmente para atletas. A diária é de 2 litros de água (sem gás).
Durante os esportes, perdemos muito líquido.Portanto, é imperativo repor seus estoques. 1 hora antes do treino, as mulheres podem beber 0,5 litro de água e os homens - 0,8 litros. Não em um gole, mas em pequenos goles.
Outro ponto importante é o sal de eletrólitoSaldo. Grandes quantidades de minerais são perdidas durante o exercício aeróbio. Para restaurar os eletrólitos, você deve beber um pouco de água salgada antes do treino.
O que você precisa para ganhar massa muscular
Você quer que seu corpo fique firme e aliviado?Então, exercícios anaeróbicos 2 a 3 vezes por semana são adequados para você. O que comer antes do exercício? Carboidratos e proteínas lentos são necessários para reparar e sintetizar as fibras musculares.
Meia hora antes do início das aulas, você pode comer:
- uma fruta (por exemplo, uma maçã ou uma pêra);
- uma pitada de frutas silvestres com baixo índice glicêmico (morangos, groselha preta e vermelha, entre outros);
- beba tudo com uma bebida proteica, de preferênciasoro (graças a ele, o alimento é rapidamente absorvido pelo organismo e se torna uma fonte de energia); a quantidade de bebida é calculada usando a fórmula: 0,22 ml por 1 kg de peso.
Exercícios de emagrecimento
O objetivo é ir à academia para perder peso?Você precisa de exercícios aeróbicos. Para obter resultados visíveis, uma regra deve ser observada: o consumo de calorias deve ser superior ao seu consumo. Mas isso não significa que você não deva comer antes do exercício. O que os especialistas recomendam?
Assim como para ganhar massa muscular, você precisa comer por 2horas antes da aula. Mas a quantidade de carboidratos e proteínas será diferente. Eles precisam ser consumidos menos para evitar o acúmulo de glicogênio muscular em excesso. A quantidade ideal de proteína é 10-15 g e carboidratos - 15-20 g. Não vá além disso.
Se você não comer antes do exercício, então nãoser capaz de se exercitar na intensidade necessária para queimar gordura. Café da manhã farto (almoço) pouco antes da aula também não será bom. Afinal, o corpo gastará energia dos alimentos e não o excesso de gordura.
Algumas horas antes do treino, você precisa fazer uma refeição com a seguinte composição:
- 15 g de carboidratos e 12 g de proteína - para homens;
- 10 g de carboidratos e 7 g de proteína - para mulheres.
Essa nutrição permitirá que você obtenha energia, o queo suficiente para manter a intensidade no início da aula. Qualquer instrutor de fitness sabe disso. Depois de alguns minutos, o corpo vai obter energia das reservas de gordura, o que, por sua vez, leva a uma diminuição do tamanho corporal e à perda de peso.
Um estimulante adicional do processo de perda de pesopode se tornar um copo de chá verde forte. Bebemos meia hora antes da aula. Os ingredientes desta bebida ajudam a aumentar a secreção de norepinefrina e epinefrina. Como resultado, os músculos usam a gordura do corpo como "combustível".
Alimentos proibidos
Agora você sabe o que comer antes do treino.Resta listar os alimentos que os atletas não devem usar. Estamos falando de alimentos gordurosos. Prejudiciais para o treinamento são: batatas fritas, donuts e tortas, carnes gordurosas, batatas fritas e qualquer fast food.
