As flexões são um dos exercícios mais famosos para os músculos peitorais. Existem mais de 50 variações deste exercício. Cada um é interessante e pode ser usado para fins específicos.
Opções de flexão
Flexões clássicas treinam os músculos peitorais,músculos deltóide e tríceps dos ombros. Adicione um salto ao exercício e ele muda o foco. Nesta versão, qualidades de velocidade-força, força explosiva são treinadas. Este exercício pode ser usado por boxeadores, pois a força explosiva dos braços permite aumentar a velocidade do golpe.
Flexões reversas são uma das maisexercícios comuns para homens e mulheres. Este exercício é eficaz para trabalhar o tríceps braquial. Devido às diferentes opções de execução (com pernas dobradas, com pernas esticadas, com pesos adicionais nos quadris), o exercício está disponível para pessoas de diferentes preparações. Esta opção pode ser realizada em qualquer lugar: no trabalho e em casa.
Os mergulhos são um dos mais eficazese exercícios desafiadores. Permite trabalhar os músculos peitorais, deltas e tríceps. Para quem ainda não domina a técnica de execução do exercício, existem simuladores que o ajudarão a aprender a fazer flexões nas barras desiguais com rapidez e segurança.
Os exercícios listados são bastante difíceis emdesempenho e requerem certas habilidades e treinamento. Portanto, a fim de evitar lesões e entrar suavemente no regime de treinamento, você deve começar com um mais simples - flexões da parede em suas mãos. Esta opção é simples de implementar, mas não menos eficaz.
Este exercício é considerado feminino, embora também possa ser utilizado por homens, por exemplo, como aquecimento antes do treino.
Flexões de parede são uma das opções mais fáceis de flexão. A opção de parede é adequada para pessoas de todas as idades e todos os níveis de habilidade.
Técnica de Execução
Para realizar o exercício, você precisa ficar em pédistância de um degrau da parede (aproximadamente 70-80 cm). Pés pressionados no chão, mãos na parede, ao fazer flexões, os calcanhares saem do chão, pernas, corpo - uma linha.
Flexões da parede nos braços podem ser largas ou estreitas (na largura dos ombros).
Com uma configuração ampla dos braços ao inspirar, é necessário dobrar os braços nas articulações dos cotovelos e estendê-los para os lados, ao expirar, volte à posição inicial.
Com uma configuração estreita dos braços, o exercício é realizado da mesma maneira, mas os cotovelos são pressionados contra o corpo, conforme você expira, retorna à posição inicial.
Músculos trabalhando
Ao realizar este exercício - flexões da parede - vários grupos musculares trabalham: peitoral, deltóide, tríceps do ombro.
Dependendo da posição das mãos, a carga permanece em todos os músculos, mas com uma posição estreita, o músculo tríceps do ombro (tríceps) é mais carregado do que os outros.
Opções de exercício
Flexões de parede para meninas podem fazeralgum inconveniente durante a execução. Freqüentemente, as meninas sentem dor nas articulações do punho. Esse problema pode surgir por vários motivos. Para evitar sensações desagradáveis, o exercício pode ser realizado usando paradas especiais ou halteres. Graças às alças especiais, a posição da articulação é anatomicamente mais confortável, sem dor.
Depois de dominar as flexões contra a parede,em suas mãos você pode descer a parede. Para complicar a carga, após a opção contra a parede, pode-se ir para um suporte inferior, por exemplo, usar uma mesa ou um banco inclinado como suporte. Em casa, um tampo alto da mesa é perfeito para aumentar a carga e, na academia, você pode usar um banco inclinado para fazer exercícios, baixando-o gradativamente. O resultado final da flexão de parede é a versão para o chão.
Flexões de postura estreita são tecnicamente mais desafiadoras, portanto, a postura ampla pode ser dominada primeiro.
Flexões de parede: benefícios e eficácia
As flexões são, sem dúvida, um exercício eficaz para os músculos peitorais. Aumentando o número de repetições regularmente, os seios ficarão mais apertados e mais fortes.
Flexões de parede são uma ótima opção para iniciantes ou pessoas que retornam ao treinamento após uma lesão. Exercício seguro o suficiente para todas as articulações.
Não é segredo que o corpo feminino tem gorduradepositado em 3 partes do corpo: dorso dos braços, abdômen e coxas. Flexões com uma configuração estreita dos braços ajudam a apertar a parte de trás dos braços, reduzindo a gordura corporal.
Flexões verticais: técnica
Flexões verticais da parede - uma das básicasexercício. Pode ser executado contra uma parede, contra uma barra de parede ou um poste, esta opção não requer equipamentos adicionais. Antes de tentar tal exercício, é melhor fazer opções mais simples: da parede, do chão, nas barras irregulares. Ou seja, fortalecer os músculos deltóides, já que esta é a principal alavanca envolvida neste exercício.
Flexões verticais sugerem uma amplacolocar as mãos na posição inicial de cabeça para baixo. Se o exercício está apenas começando a ser dominado, então é melhor executá-lo com um assistente de segurança. Isso evitará ferimentos desnecessários ao próprio trainee, além de proteger as pessoas ao seu redor.
Depois de dominar a opção de flexões verticais contra a parede, você pode tentar realizar o exercício sem apoio, em espaço livre.
Qualquer opção de exercício é uma forma eficazfortalecendo os músculos da parte superior do corpo. Começando com o mais simples (com uma parede), aos poucos complicando-o, todos vão atingir seu objetivo - fortalecer os músculos do peito.
