O trabalho sedentário não poupa a coluna e é isso que fazemosPodemos constatar todos os dias que a curvatura, a dor e a rigidez de movimentos incomodam muitas pessoas, desde crianças em idade escolar até reformados. Como endireitar os ombros e voltar ao normal? Neste artigo apresentaremos muitos exercícios úteis e simples que o ajudarão a manter uma coluna saudável.
Uma abordagem complexa
Você deve lembrar que os ombros não são uma parte separada do corpo que vive sua própria vida. É um componente do complexo músculo-ósseo que une o pescoço, as costelas, as omoplatas e os próprios ombros.
Lembremo-nos da biologia escolar, nomeadamenteseção de anatomia. O complexo do ombro está inextricavelmente ligado ao úmero, clavícula, coluna torácica, caixa torácica e omoplatas. Por causa disso, somos capazes de alcançar uma enorme amplitude de movimento na parte superior do corpo. Mas, ao contrário, por exemplo, da articulação do quadril, que funciona segundo o princípio de uma dobradiça, todos esses ossos só podem desempenhar suas funções de maneira ideal graças a um complexo sistema de músculos e ligamentos. Quando os tecidos moles são forçados a realizar movimentos monótonos ou permanecer na mesma posição por muito tempo, sua mobilidade diminui e eles “lembram” da posição incorreta.
Como endireitar os ombros, cujos músculos estão congeladosposição incorreta e causar dor, desconforto e também prejudicar o funcionamento de outros sistemas do corpo (principalmente o respiratório e o cardíaco)? Crie o hábito de realizar regularmente certos exercícios pelo menos uma vez por dia. O treinamento raro não resultará em nada. Se você tem um trabalho sedentário, tente encontrar tempo durante o almoço para alongar pelo menos um pouco as costas.
Correção de postura
Vamos começar com o mais simples.Deixe que este exercício seja o primeiro a ser realizado para a saúde das costas, pois ajuda os músculos a “lembrar” sua posição correta, a coluna se endireita e geralmente melhora o fluxo sanguíneo nessa área.
Como endireitar os ombros melhorando sua postura:
- Fique em pé e ligeiramente curvado para a frente. Não exagere, porque provavelmente você já está nessa posição.
- Agora endireite-se, dobrando levemente a parte superior da coluna. Não force o pescoço ou a região lombar.
- Para verificar se o exercício é executado corretamente, coloque os polegares entre as omoplatas e sinta o movimento dos músculos desta região. Repita 3-5 vezes.
Precisão dos movimentos
Como endireitar os ombros se ainda se sente rígido?
Mova as omoplatas para cima e para baixo.Parece simples, mas na verdade requer alguma habilidade. Concentre-se em mover as omoplatas, em vez de apenas mover os ombros.
Para fazer isso, posicione-se de forma confortável emova as omoplatas para cima, mas não mais que 1 cm, observe sua postura e mantenha a posição por 10 segundos. Em seguida, abaixe as omoplatas 1 cm e espere um pouco novamente. Repita várias vezes.
Os exercícios mais eficazes para os músculos dos ombros
Mesmo movimentos simples, familiares nas aulas de educação física, ajudarão você a endireitar os ombros.
Por exemplo, rolar os ombros: fique em pé, mantenha a postura e gire os ombros (não os braços) no sentido horário 10 vezes e depois no sentido anti-horário.
Outro bom exercício é conhecido como"trancar". Para realizá-lo, é necessário levantar a mão direita, dobrá-la e colocá-la sobre a omoplata, enquanto a mão esquerda dobra o cotovelo e toca a omoplata por baixo. Agora tente agarrar os dedos de uma palma com a outra. Tente pressioná-los o mais próximo possível da omoplata. Repita, mudando a posição das mãos.
Se você não for flexível o suficiente para alcançar os dedos da outra mão, pegue uma toalha comum e tente agarrá-la.
Em qualquer caso, tome cuidado para não exercitar demais os músculos não treinados para evitar piorar o problema.
Depois disso, você pode balançar os braços - simplesmente com os braços esticados ou encostando-se na parede e dobrando os braços em um ângulo de 90 graus.
Como endireitar ombros curvados
Tente fazer estes exercícios simples regularmente:
Alongamento de ombro:Levante a mão direita e dobre-a na altura do cotovelo, apontando os dedos do ombro esquerdo para o lado, depois segure o cotovelo direito com a outra mão e puxe levemente para a esquerda. Tente aumentar ligeiramente a amplitude de movimento a cada vez, mas não exagere.
Backbends ou pose de cobra são muito eficazesum exercício que ajuda a endireitar os ombros e as costas. Para fazer isso você precisará de um tapete de ginástica. Deite-se de bruços, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos na altura dos ombros. Agora levante lentamente o peito do chão, levantando as omoplatas, evitando arquear excessivamente a região lombar. Tente mover apenas o meio e a parte superior da coluna. Na primeira vez que você tentar, talvez não consiga ficar alto o suficiente. Não tenha pressa, depois de alguns dias a coluna ficará mais flexível e você poderá alongá-la com segurança.
Agora você sabe como endireitar os ombros parasuperando a inclinação. Não se esqueça que a eficácia destes exercícios dependerá diretamente da frequência da sua implementação. E sempre ouça o seu corpo - movimentos bruscos e descuidados podem causar muitos problemas.
Bons hábitos
O segredo para endireitar os ombros e cuidar da saúde das costas não está apenas nos exercícios, mas também no desenvolvimento de hábitos saudáveis.
Por exemplo, faça pausas frequentes durantetrabalho sedentário e movimentar-se mais - mesmo que isso signifique caminhar alguns andares em vez de usar o elevador. Um pequeno truque de escritório ajuda muitas pessoas: colocar a impressora longe da área de trabalho. Portanto, toda vez que precisar imprimir um documento, você será obrigado a caminhar um pouco.
Não se esqueça que seus ombros não são brincos, então não deixe seu pescoço dobrar constantemente e seus ombros subirem em direção às orelhas.
Se for difícil manter sua postura, não fará malcompre almofadas especiais para o assento da cadeira que ajudem a manter a curva correta da coluna ou espartilhos especiais. Este último pode ser adquirido na farmácia.
