Dbanie o własne zdrowie prowadzi do tegodroga przebita milionami śladów: pozostawili je ci, którzy marzą o wiecznej młodości i nietrwałym pięknie. Dla współczesnego mieszkańca miasta czy mieszczucha, który całymi dniami siedzi przed monitorem przy biurku i porusza się wyłącznie siedząc za kierownicą samochodu, kwestia zachowania fizycznej formy nie jest bezczynna.
Cecha kobiecych dłoni: co „haczyk” mężczyzn
Ciało kobiety sukcesu to studnia złożonawytrenowane mięśnie, gdzie nie ma mniejszych - wszystkie są ważne. Ale jeśli brzuch i biodra zawsze znajdują się w centrum jej uwagi, wówczas wzmocnienie mięśni ramion u kobiet jest czasami uważane za nieważne: często są one niesprawiedliwie spychane na drugi plan w systemie treningowym. Tymczasem to pięknie „zszyte” dłonie w pierwszej kolejności przyciągają uwagę mężczyzn, nie mówiąc już o tym, że silne mięśnie znacznie ułatwiają życie słabszej płci. Dlatego pytanie, jak napompować mięśnie ramion, jest dość fundamentalne zarówno dla młodych, jak i raczej dojrzałych kobiet.
Daremne obawy przed łagodnymi stworzeniami
Kobiety są zdezorientowane przez dość powszechnezłudzenie, że tylko mężczyźni powinni ćwiczyć ręce: zdobią je kopce mięśni, ale słabsza płeć wcale ich nie potrzebuje. Obawiając się nadmiernego wzrostu bicepsów, rozpiętości ramion i ogólnej maskulinizacji tułowia, nie przejmują się wcale problemem napompowania mięśni ramion. Przez 1 dzień treningu wykonują różnorodne ćwiczenia, ale nie zwracają uwagi na trening mięśni ramienia.
Delikatne kreacje natury nie muszą się tym przejmowaćprzy tej okazji, ponieważ sama natura chroni je przed nadmiernym wzrostem mięśni: hormon testosteron, który odpowiada za męskość i wzrost mięśni, występuje w organizmie kobiet w niewielkich ilościach.
Z jakich mięśni zbudowane są ramiona
Każdy może upiększyć swoje dłonie, nawet odnatura nie jest bardzo uzdolnioną kobietą. Wystarczy postawić sobie zadanie, jak budować mięśnie ramion w 1 dzień, tydzień, miesiąc, opracować strategię i taktykę treningową. Jednocześnie „pompowanie” dla dziewcząt wcale nie oznacza budowania widocznych wyboistych mięśni, a jedynie wzmocnienie ramion, nadanie im uwodzicielskiej ulgi i wdzięcznych linii. Te same ćwiczenia, które wykonują faceci, chcąc zbudować potężną masę mięśniową, delikatne i słabe kobiety wykorzystają do własnych celów, praktycznie odpowiadając na pytanie "jak możesz napompować mięśnie ramion i nadal pozostać kobiecą?"
Ile ćwiczeń ramion dziennie wykonać
Skuteczne główne ćwiczenia mięśni -zginacze i prostowniki barku - pokaż, jak napompować mięśnie ramion. Przez 1 dzień nie należy gorliwie wykonywać całego programu treningowego i wykonywać zestawu ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni ramienia. Eksperci zalecają, aby nie prowadzić koni, ale sporządzić harmonogram na dni tygodnia i ściśle go przestrzegać.
Taki harmonogram nakazuje jeden dzieńćwicz jeden mięsień, na przykład biceps, a następnym razem triceps. To samo dotyczy mięśnia naramiennego i przedramienia. Zazwyczaj takie ćwiczenia trwają tylko kilka minut na trening. Należy pamiętać, że wzmacnianie mięśni ramion u kobiet wiąże się nie tylko z pojedynczymi ruchami: ramiona trenowane są również pośrednio, kiedy ćwiczone są masywne mięśnie klatki piersiowej, pleców, a nawet nóg. Po podniesieniu tego lub innego ciężaru - sztangi, hantli - lub użyciu gumki, tym samym kobieta już obciąża drobne mięśnie ramienia.
Miejsce ćwiczeń izolowanych w systemie treningowym
Udzielanie porad, jak budować mięśnie dla kobietyramiona, eksperci fitness wspominają o pojedynczych ćwiczeniach, sugerując, że będą one włączone do ogólnych treningów dużych mięśni ciała: pleców, klatki piersiowej, nóg. Nacisk kładziony jest tylko na fakt, że nie należy zaniedbywać izolowanych ćwiczeń. Wtedy wynik będzie oszałamiający, a ciało nabierze harmonijnych form.
Ci, którzy postanowili poważnie zająć się swoimi rękami i daćW końcu uzyskują kształt, pozbywają się nieprzyzwoitej już wiotkości, pytają: „Jak w 1 dzień napompować mięśnie ramion, aby w kompleksie znalazły się wszystkie niezbędne ćwiczenia na wszystkie grupy zginaczy i prostowników?” Możesz poświęcić jeden lub dwa razy w tygodniu izolowany trening ramion lub rozpraszać osobne ćwiczenia, zgodnie z powyższymi zaleceniami, we wszystkie dni harmonogramu.
Rodzaje ćwiczeń na mięśnie ramion
Często kobiety, które dopiero rozpoczynają swoją podróżdo perfekcji zadają pytanie: "Jak napompować mięśnie ramion hantlami, czy w ogóle potrzebne są do takiego treningu ciężary?" Odpowiedź ekspertów jest jednoznaczna: ciężarki są niezbędne do ćwiczenia rąk. Mogą to być hantle o różnej wadze, do 1 kg lub więcej, bransoletki, sztanga lub gumowy bandaż lub taśma. Ważne jest, aby zmusić mięśnie - biceps, triceps, mięsień naramienny - do przeciwstawienia się skurczom, co tworzy odpowiednie obciążenie. Bez hantli nie da się osiągnąć widocznych rezultatów. Przypominamy, że nie mówimy o guzkach mięśniowych, które w zasadzie nie mogą pojawić się u kobiety ze względu na znikomą ilość męskiego hormonu testosteronu w jej organizmie, a jedynie o efektywnym obciążeniu mięśni.
Ćwiczenia na biceps - biceps zginacz barku, czyli Jak napompować obwisłe mięśnie ramion
Ćwiczenia z hantlami:
- stojąc, kolana lekko rozluźnione, podnosić hantle, łokcie trzymać w talii;
- powoli ugnij łokcie przy wydechu 8-16 razy;
- powtórz ten sam ruch, ale w szybszym tempie 8-16 razy;
- wykonaj ten sam ruch z lekkim ciężarem lub bez w bardzo szybkim tempie.
Wykonaj to samo ćwiczenie z gumką:
- stań na taśmie na środku jedną stopą, drugą we wsporniku z tyłu, nawiń końce taśmy na dłonie, dociśnij łokcie do boków;
- powoli ugnij łokcie, ciągnąc taśmę, powtarzając 8-16 razy;
- zrób to samo szybciej.
Ważna uwaga! Aby efektywnie ćwiczyć zarówno szybkie, jak i wolne włókna mięśniowe, konieczna jest zmiana tempa ruchów z wolnego na szybkie. W wolnym trybie możesz wziąć większe ciężary, w szybkim - mniej.
Który mięsień ramion jest główny
Aby harmonijnie wypracować piękny kształt dłoni,należy pamiętać o mięśniach antagonistycznych. Takim antagonistą bicepsa jest triceps - prostownik barku. To właśnie ta część mięśniowego gorsetu ramienia w niedoświadczonych i dopiero rozpoczynających się systematycznych ćwiczeniach, czasami pozostaje bez opieki. W normalnym życiu mięsień trójgłowy barku jest mało zaangażowany i jest w stanie rozciągniętym, wiotkim, co stopniowo prowadzi do widocznego zwiotczenia i wiotkości ramienia w tej części.
Właśnie dlatego, że początkujący zapominają o tricepsielub nie wiesz o jego funkcji, nazywany jest głównym mięśniem ramienia. Tymczasem kilka prostych ćwiczeń zawartych w tygodniowym harmonogramie treningów pokaże, jak napompować mięsień trójgłowy ramienia i usunąć takie nieestetyczne zwiotczenie.
Najlepsze ćwiczenia na triceps
Z hantlami:
- W pozycji stojącej lekko ugnij kolana icofnij miednicę, przyjmując pozycję półprzysiadową, tak aby tułów był prawie równoległy do podłogi. Łokcie mocowane w talii, ramiona zgięte w łokciach. Wyprostuj ramiona w łokciach, wyprostuj je, odciągając do tyłu, pokonując opór ciężaru hantli. Powtarzaj powoli 8 razy z maksymalną możliwą wagą.
- Zrób to samo w przyspieszonym tempie 8 razy.
- Zdejmij hantle i wykonuj ruchy tak szybko, jak to możliwe.
- Stojąc lub siedząc, weź ciężar w jedną rękę iwyciągnij go nad głowę. Trzymaj łokieć unieruchomiony w jednej pozycji, wyprostowany i blisko głowy. Powoli zegnij i rozluźnij ramię w łokciu, pokonując ciężar.
Z taśmą:
- Jedną stopą dociśnij taśmę pośrodku do podłogi,drugi w podporze z tyłu w pozycji przysiadu. Jedną ręką oprzyj się na udzie wystającej nogi, drugą chwyć końce podwójnej taśmy, naciśnij łokieć na wysokości talii, ramię w łokciu ugięte. Powoli wyprostuj ramię, odciągając je do tyłu i pokonując opór taśmy.
- Powtórz to samo szybciej.
- Wykonuj ruchy obiema rękami w tym samym czasie, dociskając taśmę stopami do podłogi, przyjmując pozycję półprzysiadu i chwytając końce taśmy w obie ręce. Ramiona zgięte w łokciach i zamocowane na wysokości talii.
- Naprzemiennie podnosić wyciągnięte ramiona przed siebie i rozłożyć je na boki, pokonując ciężar hantli lub opór taśmy. Powtórz 8-16 razy, zmieniając tempo ruchów z wolnego na szybkie.
