Rozgrzewka jest obowiązkową częścią treningu. Jeśli nie zwrócisz na to większej uwagi, z każdą sesją wzrasta ryzyko kontuzji. Nie bez powodu zawodowi sportowcy nie przekraczają głównej części treningu, dopóki ścięgna, mięśnie, więzadła, chrząstki, krążki międzykręgowe i tkanka łączna nie zostaną dobrze rozgrzane.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami pomaga ciałudostrój się do następnego ładunku. W życiu codziennym osoba zwykle nie przepracowuje się, więc jeśli od razu pójdziesz na zajęcia bez rozgrzewki, możesz znacznie zagrozić swojemu zdrowiu. Tak więc konsekwencje mogą być następujące: złamania, skręcenia, przeciążenie serca, duszność, zawroty głowy itp. Ale jeśli bezbłędnie wykonasz rozgrzewkę przed treningiem siłowym, to ubezpieczasz się od wszystkich tych problemów.
Co się dzieje podczas rozgrzewki? Temperatura ciała zaczyna stopniowo wzrastać o około trzy stopnie, poprawia się krążenie krwi, mięśnie stają się bardziej elastyczne, wytrzymałość znacząco wzrasta. Dzięki temu organizm mniej się męczy podczas treningu, niż gdybyś zrobił to bez przygotowania.
Rozgrzewka przedtreningowa powinna rozpocząć się odspokojne tempo. Następnie należy zwiększyć intensywność. Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć od lekkich ruchów aerobowych, takich jak skakanie w miejscu, kołysanie nogami i ramionami, bieganie, kucanie, pompki. Jeśli masz okazję ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, elipsie czy steperze, to świetnie sprawdzą się również do rozgrzania ciała. Alternatywnie możesz użyć skakanki. Rozgrzewka przed ćwiczeniami trwa około 10-15 minut.
Aby się rozgrzać, możesz wykonać stawowygimnastyka. Na pierwszy rzut oka wszystkie ruchy są bardzo lekkie, ale pomagają dobrze ćwiczyć więzadła i stawy. Liczba powtórzeń 4-5 razy. Stań prosto, okrążaj głową na przemian w każdym kierunku. Następnie głowa przechyla się w lewo i prawo, do przodu i do tyłu. Poruszaj ramionami w górę iw dół, w przód iw tył. Rozciągnij ręce przed siebie, wykonuj ruchy obrotowe w nadgarstkach, łokciach, barkach - naprzemiennie w każdym kierunku. Przechyl ciało do przodu, obróć je z maksymalną amplitudą po okręgu. Poruszaj też biodrami naprzemiennie w obie strony. Stań na prawej stopie, lewą unieś do góry. Wykonuj okrężne ruchy w biodrze, kolanie, kostce w każdym kierunku. Powtórz to samo z lewą stopą.
Pamiętaj, aby na początku treningu uwzględnić rozciąganie. Konieczne jest wypracowanie głównych grup mięśni nóg, ramion, pleców, klatki piersiowej i brzucha. Każda osoba ma własną elastyczność, więc nawet jeśli nie jesteś dobry w rozciąganiu, nie powinieneś tego lekceważyć. Przygotuje stawy i więzadła na stres.
Rozciąganie przed ćwiczeniami może obejmowaćnastępujące czynności. Stań prosto, z wydechem pochyl ciało w stronę nóg. Chwyć dłońmi golenie i przyciągnij klatkę piersiową do bioder. Po minucie wdechu wstać. Stań na prawej nodze, ugnij lewą w kolanie i chwyć dłonią skarpetę. Przyciągnij piętę do pośladka. Powtórz rozciąganie na prawym udzie. Podnieś ręce do góry, wykonując wdech ciałem, skręć w prawo, pozostawiając biodra na miejscu. Podczas wydechu odpręż się, a następnie powtórz zwrot w lewo. Podczas wydechu przechyl ciało w prawo i wyprostuj się podczas wdechu. Powtórz przechylenie w lewo. Opuść ciało do przodu, ustawiając je równolegle do podłogi, sięgnij po dłonie.
Dobrze wykonana rozgrzewka przed treningiempomoże uczynić następną lekcję bardziej skuteczną. Oczywiście nie musisz myśleć, że teraz możesz wziąć na siebie dowolny ładunek, a jednocześnie poczujesz się świetnie i nic nie zaszkodzi. Podczas szkolenia zawsze należy przestrzegać środków ostrożności i wiedzieć, kiedy przestać. Wtedy zajęcia będą naprawdę przyjemne i dadzą pożądany efekt.
