Zdrowy styl życia jest bardzo korzystnyabsolutnie dla wszystkich, ponieważ pozwala nie tylko dobrze wyglądać, ale także świetnie się czuć. Dlatego każdy powinien pomyśleć o spędzeniu trochę czasu na treningach, które wzmocnią mięśnie, uwolnią od nadmiaru tłuszczu, poprawią pracę serca i innych narządów. Jednak większość ludzi znajduje dla siebie wymówkę. Nie uprawiają sportu, ponieważ chodzenie na siłownię jest drogie, niewygodne, długie i tak dalej. Każdy późno wraca z pracy do domu i nie chce niczego poza odpoczynkiem. Ale to zły sposób i zawsze możesz znaleźć czas na mały trening. I wcale nie trzeba zapisywać się na siłownię, ponieważ trening w domu jest całkiem możliwy. Tylko tutaj musisz być niezwykle ostrożny, ponieważ nie będziesz miał trenera, który wszystko ci pokaże i wyjaśni, a wiele osób może doznać kontuzji już po pierwszej lekcji. Głównym powodem jest brak rozgrzewki. Ale rozgrzewka to najważniejsza część treningu, ona uelastycznia mięśnie, rozgrzewa je i rozciąga, pozwala sercu przystosować się do zwiększonych obciążeń. Podsumowując, jest to niezwykle przydatna rzecz. Z tego artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać standardowa rozgrzewka przed treningiem w domu.
Zakręty do przodu
Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu powinna składać się zz zestawu różnych ćwiczeń, z których każde należy wykonać przez krótki okres czasu. Na przykład zaleca się rozpocząć od ukłucia do przodu z pozycji stojącej. Musisz schylać się w regularnych odstępach i dotykać podłogi palcami między nogami, rozstawionymi na szerokość barków. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przez około trzydzieści sekund, po czym można od razu przejść do następnego. Jak rozumiesz, rozgrzewka przed treningiem w domu nie oznacza dużych przerw między ćwiczeniami, ponieważ każdy z nich jest wykonywany bardzo szybko.
Podnoszenie kolan
Następne trzydzieści sekund, z których będzieTwoja rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu powinna obejmować uniesienie kolan z tej samej pozycji stojącej. Tylko tym razem nogi nie powinny być rozstawione na szerokość barków, ale razem - w ten sposób można uzyskać dobre rozciągnięcie mięśni i spokojnie zachować równowagę, stojąc na jednej nodze. Więc zacznij od uniesienia jednej nogi do góry, zgięcia w kolanie, jednocześnie chwytając kolano obiema rękami i ściskając je do siebie. Początkowo możesz odczuwać nieprzyjemne doznania, które znikną niemal natychmiast. Oznacza to, że Twoje mięśnie nie były gotowe do poważnych ćwiczeń, ale rozgrzanie ich przygotuje je na nie. Zmień nogę i powtórz tę procedurę kilka razy. Na tym może się skończyć rozgrzewka przed treningiem w domu. Faceci mogą próbować utrudniać sobie pracę, używając ciężarów.
Boczne zakręty
Rozgrzej się przed treningiem w domu dla mężczyznróżnią się od tego oferowanego dla kobiet, ponieważ często osoby różnej płci pracują nad różnymi grupami mięśni, a także potrzebują różnych obciążeń na te same mięśnie, aby je rozgrzać. Ale ogólnie ćwiczenia będą dla nich takie same, po prostu mężczyźni, jeśli to możliwe, mogą sobie komplikować proces, a gdy nie można tego zrobić, używaj dodatkowych akcesoriów, takich jak ciężarki lub hantle.
Ale czas wrócić bezpośrednio do treścisama rozgrzewka. Następne ćwiczenie zajmie ci te same trzydzieści sekund, a tutaj musisz pochylić się na bok, nie podnosząc nóg z podłogi. Pozwoli ci to rozgrzać mięśnie skośne. Możesz skomplikować ćwiczenie w następujący sposób: pochylając się w bok, podnieś przeciwną rękę nad głowę, wykonując nie jeden, ale dwa sprężyste przechylenia, przed powrotem do pozycji wyjściowej. Tak należy się rozgrzać przed ćwiczeniami w domu. Zdjęcia różnych profesjonalistów sportowych mogą pomóc Ci dowiedzieć się, do czego dążyć i jak dokładnie ćwiczyć.
Okrągły ruch dłoni
Z czego jeszcze składa się rozgrzewka przedtreningowa?w domu? Początek rozgrzewki dobiegł końca, ale przed treningiem jest jeszcze mnóstwo ćwiczeń, które pomogą Ci rozgrzać mięśnie przed treningiem. Teraz kolej na barki, które również mogą być mocno obciążone. Aby je ugniatać, musisz wykonywać okrągłe obroty rękami zarówno do przodu, jak i do tyłu. Możesz to zrobić pojedynczo lub utrudnić sobie zadanie, obracając jednocześnie obiema rękami. To ćwiczenie nie powinno sprawić Ci żadnych szczególnych trudności, ale wtedy będziesz mu wdzięczny, gdy po dużym obciążeniu ramion będą bolały znacznie mniej. Rozgrzewka przedtreningowa dla dziewcząt w domu może również obejmować to ćwiczenie, ponieważ nawet pierwszoklasiści są zachęcani do tego na zajęciach wychowania fizycznego.
Lifting ciała
Rozgrzej się przed treningiem w domu dla początkującychmusi koniecznie obejmować ćwiczenie rozgrzewające mięśnie brzucha, ponieważ jest to bardzo ważna grupa mięśni. Są zaangażowani w prawie wszystkie ćwiczenia samego treningu, dlatego najpierw należy wzmocnić mięśnie brzucha. Ćwiczenie to powinno być wykonywane przez dłuższy czas - około dwóch minut. Musisz położyć się na podłodze, rozprostować nogi, a następnie podnieść ciało i spojrzeć na palce stóp. Będzie to miało niewielki wpływ na mięśnie brzucha. Jeśli nie czujesz żadnego wpływu na mięśnie brzucha, możesz stopniowo zwiększać kąt tułowia. Wszystko zależy od twoich indywidualnych cech. Możesz nawet podnieść tułów pod kątem 90 stopni, a następnie sięgnąć palcami do palców u nóg, jeśli czujesz, że możesz.
Podnoszenie ciała i głowy
Ćwiczenie będzie podobne do poprzedniego, tylko natym razem musisz położyć się na brzuchu i jednocześnie podnieść głowę wraz z ramionami i jedną z nóg. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia mniej niż poprzednie. Idealny czas to około sześćdziesiąt sekund. Jeśli uważasz, że jedna noga nie wystarczy, możesz podnieść obie jednocześnie i trzymać je w powietrzu jak najdłużej. Następnie możesz zacząć rozkładać ręce na boki lub nawet zakładać je za głowę, ale po prostu nie przesadzaj. Pamiętaj, że to rozgrzewka, a nie sam trening, a Twoim zadaniem nie jest rozwijanie mięśni, a jedynie ich rozciąganie.
Podnoszenie nogi
Następne ćwiczenie również należy wykonać ww ciągu minuty, a także z pozycji leżącej. Tylko tym razem będziesz musiał położyć się na boku, trzymając jedną rękę pod głową, aby utrzymać ją w zawieszeniu. Istota ćwiczenia polega na tym, że podnosisz jedną nogę do góry, trzymasz ją w powietrzu i opuszczasz do tyłu. Rób to przez trzydzieści sekund, a następnie przewróć się na drugą stronę, przyjmij podobną pozycję i podnieś drugą nogę.
Pompki
Kolejne ćwiczenie, które pomoże ci polubićnależy rozgrzać i rozgrzać mięśnie swojego ciała - to są pompki. Jeszcze raz przypomnij sobie, że do tej pory nie wykonujesz pełnoprawnych ćwiczeń, a jedynie rozgrzewkę. Dlatego ogranicz się do jednej minuty, nie spiesz się i nie przesadzaj. Zajmij najwygodniejszą dla siebie pozycję i wykonuj pompki w wolnym tempie. Ćwiczenie to wpływa na kilka grup mięśni naraz, z których część już wcześniej ugniatałeś, więc nie ma niebezpieczeństwa, że będziesz je zbyt mocno obciążać.
Koniec treningu - obciążenie kardio
Ostatnim i ostatnim etapem szkolenia będzienieco różni się od poprzednich. Wszystkie dotychczasowe ćwiczenia miały na celu rozgrzanie mięśni, odpowiednie ich rozciągnięcie, a następnie można je napinać bez obawy o kontuzję, rozciąganie czy rozdarcie. Ale to nie wszystko, do czego służy rozgrzewka. Jak wspomniano wcześniej, podczas ciężkich ćwiczeń nie tylko mięśnie są narażone na poważny stres, ale także serce (które jest również mięśniem). Ale nie będziesz w stanie go ugniatać w standardowy sposób, więc będziesz musiał skorzystać ze specjalnego treningu, przed którym jest prefiks cardio. Jego istotą jest nieznaczne zwiększenie obciążenia serca, tak aby było ono gotowe do ciężkich ćwiczeń, które masz zamiar wykonać. Trening cardio jest dość prosty: musisz naprzemiennie biegać i skakać przez około trzy minuty. Ta kombinacja da Ci pożądany efekt, a podczas treningu nie będziesz już mieć problemów z sercem, dusić się, odczuwać bólu w klatce piersiowej, boku i tak dalej.
